Почему нужно разминаться перед пробежкой и как это правильно делать

Содержание:

Как выбрать упражнения для разминки перед бегом

Как долго нужно разминаться перед бегом

Лучшие упражнения для разминки перед бегом

Заминка и ее преимущества для бегунов

Разминка перед бегом необходима в первую очередь по той причине, что помогает предотвращать травмы. Каждый год около половины всех бегунов сталкиваются с различными повреждениями, которые вынуждают их прерывать тренировки. Фактически, 90% бегунов хотя бы раз пропускают тренировку из-за полученной травмы. Основной причиной такой высокой травмоопасности является отсутствие разминки перед тренировками. Бег, будучи высокоэффективным видом спорта, серьезно нагружает организм, особенно суставы нижних конечностей, лодыжки, колени и бедра. При отсутствии разминки вероятность получить травму возрастает, особенно если мышцы слабые, негибкие или есть проблемы с балансом.

Разминка существенно уменьшает риск травматизации, подготавливая мышцы и суставы к движению в полном объеме. Также благодаря правильной разминке, ваши движения станут более гибкими и естественными, что важно не только для защиты связок и сухожилий, но и для повышения эффективности бега.  

Также для увеличения результативности тренировок, развития выносливости и защиты суставов можно использовать спортивные добавки. В первую очередь, стоит обратить внимание на BCAA — аминокислоты, которые ускоряют восстановление мышц и устраняют чувство усталости во время тренировок. Креатин обладает способностью увеличивать запасы энергии в мышцах, что может значительно улучшить производительность во время интенсивных пробежек, а глюкозамин и хондроитин способствуют восстановлению и укреплению хрящей, защищая суставы от чрезмерной нагрузки и повреждений.

Целью разминки является активизация тех мышечных групп, которые во время бега будут задействованы в первую очередь. Как правило, это мышцы нижней части тела — ягодицы, икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Не забывайте и о подготовке суставов — лодыжек, коленей и бедер. Такая целенаправленная разминка повысит производительность и уменьшит риск травм.

Разогрев мышц также способствует расширению кровеносных сосудов в этих областях, что улучшает доступ кислорода к тканям. Это важно, так как достаточное снабжение мышц кислородом перед основной нагрузкой делает их более устойчивыми и готовыми к тренировкам. Так что не пренебрегайте разминкой перед бегом — это не только обезопасит ваше здоровье, но и улучшит спортивные результаты.

Как выбрать упражнения для разминки перед бегом

Перед началом беговой тренировки важно сделать растяжку, чтобы избежать травм и подготовить организм к нагрузке. Одна из основных рекомендаций — избегать статической растяжки. Статическая растяжка представляет собой удержание мышцы в растянутом положении на протяжении 30–60 секунд. Выполнение таких упражнений на «холодных» мышцах может привести к серьезным травмам, так как недостаточно разогретые мышечные ткани организма аналогичны холодной резиновой ленте, которая при натягивании может порваться.

Лучше всего использовать статическую растяжку после завершения пробежки, когда мышцы уже достаточно разогреты и гибки. Так вы сможете безопасно улучшить свою гибкость и помочь мышцам восстановиться после тренировочного процесса. 

А вот во время подготовки к бегу предпочтительнее обратить внимание на другие виды растяжки, которые помогут правильно настроить организм на работу. Оптимальной альтернативой перед бегом является динамическая растяжка. Динамические упражнения включают в себя различные движения без длительного удержания какой-либо позиции. Примеры таких упражнений — махи ногами, выпады и круговые движения руками. Эти упражнения не только разогреют мышцы, но и помогут увеличить частоту сердечных сокращений, что подготовит организм к последующим физическим нагрузкам и минимизирует нагрузку на сердце в самом начале бега.

Включение динамической растяжки в разминку перед бегом способствует плавному и безопасному повышению частоты сердечных сокращений, подготавливает мышцы и суставы к активной фазе тренировки и снижает риски получить травмы. Последующее использование статической растяжки уже после завершения пробежки обеспечит хорошее восстановление мышц.

Таким образом, комбинированный подход к растяжке до и после бега станет оптимальным решением для поддержания здоровья и эффективности тренировок.

Как долго нужно разминаться перед бегом

Динамическая растяжка в рамках правильной разминки для бегунов занимает всего около 5 минут, которых вполне достаточно для повышения результатов, особенно при выполнении интенсивного плана тренировок.

Если вы добавите легкое кардио до и после динамической растяжки, полная разминка в таком случае может занять от 10 до 20 минут, в зависимости от ваших целей и конкретной тренировки на этот день.

При этом важно знать, что разминка для скоростной беговой тренировки займет немного больше времени, чем для бега на дальние расстояния, поскольку в первом случае предполагается более высокая интенсивность.

Но даже если у вас есть всего 5 минут, разогрейтесь 5 минут! 5 минут лучше, чем полное отсутствие какой бы то ни было разминки.

Лучшие упражнения для разминки перед бегом

Есть много отличных вариантов, как размяться перед пробежкой:

• Если вы находитесь в тренажерном зале или у вас дома есть велосипед или эллиптический тренажер, вы можете позаниматься на нем в течение 5–10 минут, постепенно увеличивая частоту пульса. Начните с медленного, легкого усилия и постепенно наращивайте интенсивность.

• Если у вас нет никакого специального снаряжения и оборудования, можно попробовать совершить легкую пробежку или бег на месте. Это поможет подготовить мышцы к динамичной растяжке, разогревая их легкими кардиотренировками.

Ниже рассмотрим несколько упражнений, которые можно использовать в качестве растяжки перед бегом и выполнять после 5–10 минут легкой кардиотренировки.

№1. Махи ногами вперед-назад

Эта растяжка отлично подходит для раскрытия сгибателей бедра и подколенных сухожилий для увеличения диапазона движений. Следите за тем, чтобы бедра оставались ровными, а спина прямой. Не наклоняйте корпус вперед или назад.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Балансируйте на одной ноге (если сложно, можно держаться одной рукой за стену или скамейку), а вторую раскачивайте 15–20 раз вперед-назад. Затем поменяйте ногу.

№2. Махи ногами из стороны в сторону

Это упражнение очень похоже на предыдущее. Оно помогает расслабить приводящие и отводящие мышцы (то есть внутреннюю поверхность бедер).

Опять же, убедитесь, что в процессе выполнения упражнения бедра остаются ровными, и вы стоите прямо, сохраняя осанку.

Балансируйте на одной ноге, а другой покачивайте из стороны в сторону, вправо и влево перед собой. Старайтесь при этом не скручивать таз или корпус. Качайте таким образом каждой ногой по 15–20 раз.

№3. Выпады вперед

Выпады — отличный способ активизировать ягодицы и разогреть мышцы ног. Можно делать различные виды выпады, чтобы точечно проработать каждую мышцу.

Начните с выпадов вперед. Для этого сделайте большой шаг вперед, следя за тем, чтобы переднее колено не выходило за носок. Затем постарайтесь поставить заднюю ногу как можно ближе к земле.

Ваша цель — согнуть обе ноги под углом 90 градусов. Сделайте по пять повторений на каждую ногу.

№ 4. Боковые выпады

Теперь сделайте боковые выпады. Встаньте, поставив ноги шире плеч, и согните одну ногу, следя за тем, чтобы колено не выходило вперед за пальцы ног.

Держите другую ногу прямой, наклоняясь в сторону согнутой ноги. Повторите на каждой ноге пять раз.

№5. Обратный выпад

Обратные выпады очень похожи на выпады вперед. Но вместо того, чтобы делать большой шаг вперед, сделайте точно такой же назад.

Сохраняя то же положение спины и бедер, повторите по пять раз на каждую ногу.

№6. Выпад с поворотом

Наконец, сделайте выпады вперед, скручивая при этом корпус. За счет дополнительного усилия, эта вариация активизирует верхнюю часть тела.

При выполнении упражнения движения обязательно поворачивайтесь всем корпусом к ноге, которая находится впереди.

№7. Альпинист

В положении упор лежа зафиксируйте корпус ровно. Подтягивайте поочередно каждое колено к груди, как будто совершаете бег на месте. Такая разминка также помогает накачать мышцы живота. Выполните 1-2 подхода по 10 повторений.

№8. Боковые приседания

Бег – это движение вперед. Но именно боковые движения задействуют среднюю и малую ягодичные мышцы, которые играют огромную роль в поддержании здоровья бедер, коленей и даже лодыжек. И это многозадачное упражнение как раз активизирует их, а также мобилизует бедра, колени и лодыжки. Без сомнения, боковые приседания имеют все шансы стать вашим любимым беговым разминочным упражнением.

• Встаньте прямо, ноги примерно на двойной ширине плеч.

• Напрягите корпус, слегка подогните копчик и убедитесь, что вы не выгибаетесь в нижней части спины.

• Отведите бедра назад и согните одно колено, чтобы опустить туловище в эту сторону настолько, насколько это удобно, или пока бедро не станет параллельно полу.

• Сделайте паузу, затем медленно оттолкнитесь пяткой согнутой ноги, чтобы вернуться в широкую стойку. Важно, что ноги должны оставаться на месте на протяжении всего упражнения, нельзя отрывать носки или стопы от пола.

Повторите то же на противоположной стороне. Это одно повторение. Сделайте таких 5-7.

№9. Подъем и опускание плеч

Мышцы верхней части спины играют удивительно большую роль в беге. Они помогают стабилизировать туловище, улучшая баланс и контролируя движения рук, что способствует более эффективному и экономичному передвижению, а также уменьшает риск травм. Но самое главное — они облегчают дыхание. Вспомните, когда вы чувствуете, что задыхаетесь, хочется ли закинуть руки за голову, чтобы вдохнуть больше воздуха? Это естественная реакция. Задействование мышц верхней части спины дает легким дополнительное пространство, позволяющее при беге вдыхать больше воздуха.

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Сопротивляясь желанию выгнуть спину или покачать туловище, сожмите лопатки вниз и вместе как можно сильнее. Вы должны чувствовать, как ваши мышцы одновременно работают и растягиваются.

• Затем наоборот, максимально поднимите плечи вверх, держа лопатки сомкнутыми.

• Удерживайте это положение пару секунд, затем повторите сначала 5-7 раз.  

Убедитесь, что вы соблюдаете технику и держите осанку при выполнении этих упражнений. Такая пятиминутная разминка будет иметь существенное значение в начале тренировки, и вы почувствуете себя совершенно иначе.

Также рассмотрим примеры программ разминки для бега на длинные и короткие дистанции.

Разминка для бега на длинные дистанции

Общая разминка (5-7 минут)	Легкая пробежка трусцой, чтобы разогреть мышцы и увеличить кровообращение.
Динамическая разминка (10 минут)	Подъем коленей: поднимайте колени к груди поочередно в быстром темпе в течение 30 секунд. Удары пятками по ягодицам: бегайте на месте, касаясь пятками ягодиц в течение 30 секунд. Приставные шаги: сделайте несколько боковых прыжков вправо и влево, перемещаясь по несколько метров в каждую сторону. Выпады вперед: сделайте по 10 выпадов на каждую ногу, удерживая тело вертикально и контролируя положение колена.
Специальные беговые упражнения (3-5 минут)	Усиленный бег на месте: бегайте на месте с высоким поднятием бедра в течение 1 минуты. Легкие ускорения: выполните 3-4 легких ускорения на 50–100 метров с постепенным увеличением скорости.
Статическая растяжка (1-2 минуты)	Передняя поверхность бедра: стоя, схватите стопу одной ноги и подтяните ее к ягодицам. Удерживайте эту позу 20–30 секунд для каждой ноги. Задняя поверхность бедра: встаньте, поставив одну ногу на возвышение (скамейка, бордюр) и наклонитесь к стопе, удерживая положение 20–30 секунд.

 Разминка для бега на короткие дистанции

Общая разминка (5-7 минут)	Легкий бег трусцой, который поможет  разогреть мышцы и подготовиться к более интенсивным упражнениям.
Динамическая разминка (10 минут)	Подъем коленей: поднимайте колени к груди поочередно в быстром темпе в течение 30 секунд. Удары пятками по ягодицам: бегайте на месте, касаясь пятками ягодиц в течение 30 секунд. Приставные шаги: сделайте несколько боковых прыжков вправо и влево, перемещаясь по несколько метров в каждую сторону. Выпады вперед: сделайте по 10 выпадов на каждую ногу, удерживая тело вертикально и контролируя положение колена. Махи ногами: держась за опору, выполняйте махи прямыми ногами вперед-назад и в стороны (по 10 махов на каждую ногу).
Специальные беговые упражнения (5-7 минут)	Усиленный бег на месте: бегайте на месте с высоким поднятием бедра в течение 1 минуты. Ускорения: выполняйте 3-4 ускорения на 20–30 метров, постепенно увеличивая скорость. Барьерные шаги: имитируйте преодоление барьеров, поднимая ногу вверх и в сторону, по 10 раз на каждую ногу.
Статическая растяжка (2-3 минуты)	Передняя поверхность бедра: из положения стоя хватите стопу одной ноги и подтяните ее к ягодицам, удерживая эту позу 20–30 секунд для каждой ноги. Икры: вытяните и удерживайте одну ногу впереди и наклоняйтесь вперед для растяжения икроножных мышц, 20–30 секунд на каждую ногу.

Важно отметить, что разминка должна быть выполнена с учетом индивидуальных особенностей физической подготовки и состояния здоровья бегуна.

Заминка и ее преимущества для бегунов

Правильное восстановление в первые минуты после бега обеспечивает нормализацию циркуляции крови по всему организму. И это важно, так как внезапная резкая остановка движения способна вызвать головокружение, обусловленное тем, что частота сердечных сокращений и артериальное давление будут снижаться слишком быстро. Медленное же и постепенное завершение активности позволяет им падать постепенно.

Перезарядка также является хорошим средством от мышечного перенапряжения и травм. Исследования показывают, что выполнение заминки в течение 5-10 минут после пробежки снижает риск мышечного воспаления на 30% и способствует более быстрой регенерации мышечных волокон. Более того, бегуны, уделяющие внимание заминке, имеют на 25% меньше шансов получить травмы по сравнению с теми, кто ее игнорирует.

Как делать правильную заминку 

В конце пробежки выполните следующие действия:

• «Охладитесь», перейдя на ходьбу или медленный бег трусцой в течение последних 5-10 минут тренировки. Ваше дыхание и частота сердечных сокращений должны постепенно прийти в норму. 

• Не забывайте про дыхание. Дышите глубоко и медленно, чтобы успокоить сердцебиение и снизить уровень стресса.

• Выпейте воды или изотоник — напиток, насыщенный электролитами, и позволяющий восстановить водный баланс организма.