Польза и вред утренних тренировок. Как лучше тренироваться

Содержание:

Физиология утренних нагрузок

Когда утро — не лучшее время

Короткие программы утренних тренировок

Как сделать утренние тренировки безопасными и эффективными

Кому подходят утренние тренировки

Утренние тренировки вызывают споры. Для одних они — основа эффективности, для других — стресс для непроснувшегося организма. Научные исследования раскрывают нюансы, которые помогают определить, кому подходит ранняя активность, а кому стоит пересмотреть график.  

Физиология утренних нагрузок 

Утренние тренировки — полезная привычка, которая естественным образом синхронизируется с биологическими ритмами организма. Сразу после пробуждения уровень кортизола, гормона стресса, достигает пика — так организм мобилизует энергию для начала дня. Физические нагрузки в это время дополнительно усиливают выброс кортизола, что дает кратковременный заряд бодрости. Но здесь кроется ловушка. Регулярные интенсивные тренировки до 8 утра мешают снижению этого гормона к вечеру на 12–15%, нарушая естественный цикл восстановления. Например, исследование Университета Бригама Янга показало, что у любителей ранних занятий вечерний кортизол остается повышенным, что со временем может привести к хронической усталости и гормональному дисбалансу.  

Еще один фактор — температура тела. Ночью она опускается до минимума, мышцы и суставы в некоторой степени теряют свою эластичность. Попытка резко начать тренировку без полноценной разминки увеличивает риск травм на 18%, особенно растяжений связок и микроразрывов мышечных волокон. Это подтверждает анализ 27 научных работ. «Холодные» ткани хуже реагируют на нагрузку, амплитуда движений снижается, и тело становится уязвимым. Именно поэтому утренние тренировки требуют вдвое больше внимания к разминке, чем дневные или вечерние.  

Отдельная проблема — синтез белка. Ночью этот процесс замедляется. Если тренироваться натощак, организм, не получив «топлива», начинает расщеплять мышечную ткань для получения энергии. Эксперимент с участием спортсменов выявил, что те, кто выполнял кардио без завтрака, теряли на 7% больше мышц за два месяца по сравнению с группой, которая ела перед занятием. Это не отменяет пользу утреннего жиросжигания, но ставит определенные условия. Даже легкий перекус (белок + медленные углеводы) перед тренировкой защитит мускулатуру от катаболизма и повысит эффективность нагрузки.  

Поддержать синтез белка на должном уровне помогут специализированные добавки. BCAA перед тренировкой защитят от распада белка во время нагрузки. Сывороточный протеин после пробуждения насытит организм аминокислотами, а казеин перед сном создаст пролонгированную защиту мышц за счет медленного высвобождения ресурсов.

Почему именно утро 

Преимущества утренних тренировок: 

• Ускорение метаболизма. Утренние упражнения повышают скорость основного обмена на 10–15% на 4–8 часов (European Journal of Applied Physiology, 2021). Связано это с эффектом EPOC — повышенным потреблением кислорода после нагрузки, который требует дополнительных калорий. Например, 30-минутная интервальная тренировка утром сжигает до 15% больше жира в течение дня, чем вечерняя.  

• Стабилизация циркадных ритмов. Регулярные утренние тренировки синхронизируют внутренние часы. Свет, попадающий на сетчатку во занятий на улице, подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Исследование Northwestern University (2023) доказало, что люди, тренирующиеся при естественном освещении до 9 утра, засыпают на 20 минут быстрее и имеют более глубокую фазу REM-сна.  

• Психологическая устойчивость. Утренние нагрузки снижают уровень тревожности на 30%. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов и серотонина, создавая «эмоциональный резерв» для стрессовых ситуаций. Кроме того, завершение тренировки до начала рабочего дня формирует чувство выполненного долга, повышая самооценку.  

• Дисциплина и режим. Люди, тренирующиеся утром, на 40% реже пропускают занятия из-за непредвиденных обстоятельств. Утренние тренировки требуют четкого графика сна и питания, что структурирует день.  

Когда утро — не лучшее время  

Утренние тренировки подходят не всем, и наука четко определяет ситуации, когда ранние нагрузки принесут больше рисков, чем пользы. Например, для людей с сердечно-сосудистыми нарушениями утро — опасное время. Артериальное давление естественным образом повышается в первые часы после пробуждения, а интенсивные упражнения усиливают нагрузку на сосуды. Исследование American Heart Association (2023) показало, что у гипертоников, тренирующихся до 10 утра, риск аритмии возрастает на 22%. Однако перенос занятий на послеобеденное время снижает давление на сердечную мышцу и позволяет безопасно наращивать выносливость. При этом у здоровых людей умеренные утренние кардионагрузки (ходьба, йога) укрепляют сосуды.  

Энергетический дефицит после ночного голодания — еще один фактор, который может превратить утреннюю тренировку в стресс для организма. За ночь запасы гликогена в печени сокращаются на 50–80%, а упражнения натощак провоцируют гипогликемию, которая проявляется через слабость, тошноту, головокружение. Эксперимент с велосипедистами (University of Birmingham, 2021) доказал, что даже небольшой перекус за 20 минут до занятия повышает выносливость на 17%. Если нет возможности позавтракать, лучше перенести тренировку на вечер, когда организм успевает восполнить энергетические резервы. Так можно защитить себя от неприятных симптомов и провести сессию интенсивнее, сжигая больше калорий за счет высокой продуктивности.  

Короткий сон в сочетании с ранними нагрузками бьет по иммунитету. Недосып повышает уровень кортизола, который подавляет активность лимфоцитов — клеток, атакующих вирусы. Метаанализ 12 исследований (Frontiers in Immunology, 2022) выявил, что у тех, кто спит меньше 6 часов и тренируется по утрам, риск подхватить ОРВИ возрастает на 35%. Полноценный 7–8-часовой сон и смещение тренировок на день укрепляют защитные силы организма. Например, вечерние силовые занятия стимулируют выработку антител эффективнее, так как тело уже получило дневной запас питательных веществ.  

Силовые показатели утром значительно ниже из-за обезвоживания и низкой температуры тела. Пик мышечной силы приходится на 16:00–20:00, когда суставы и связки максимально разогреты. Утренние тренировки с отягощениями повышают риск травм и не позволяют достичь предельной нагрузки. Однако это не значит, что утро стоит полностью исключить. Легкие функциональные упражнения или растяжка развивают гибкость и подготавливают тело к вечерним интенсивным занятиям. Такой подход сочетает безопасность и эффективность, распределяя нагрузки в соответствии с биоритмами. 

Отдельный риск связан с долгосрочным восстановлением мышц. Ночью синтез белка замедляется, и утренние тренировки натощак могут усилить катаболизм — разрушение мышечной ткани. Решение есть и оно простое. Если ваша цель — сохранить или нарастить мускулатуру, добавьте перед занятием быстрые углеводы (банан, тост с медом) и порцию белка (творог, протеиновый коктейль). Если такой вариант невозможен, силовые нагрузки лучше выполнять после 12:00, когда тело готово к максимальной отдаче.  

Таким образом, утренние тренировки требуют индивидуальной корректировки питания, контроля за здоровьем и гибкого графика. Зная слабые места ранних занятий, можно минимизировать риски или перенести активность на время, когда организм работает на пике возможностей. 

Короткие программы утренних тренировок

Рассмотрим пример утренней силовой тренировки (20–25 минут):  

1. Приседания с собственным весом (3 подхода по 12–15 повторений).  

   — Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.  

   — Медленно опускайтесь, как будто садитесь на стул, держа спину прямой.  

   — Поднимайтесь, напрягая ягодицы.  

Зачем: безопасно разогревает ноги и кор, не перегружая суставы.  

2. Отжимания от стола или стула (3 подхода по 8–12 повторений).  

   — Упритесь руками в край стола, ноги отведите назад.  

   — Опускайте грудь к столу, сгибая локти под углом 45°.  

   — Поднимайтесь, сохраняя тело прямым.  

   Зачем: прокачивает грудь и трицепсы без риска для плеч, которые утром менее подвижны.  

3. Планка на предплечьях (3 подхода по 20–30 секунд).  

   — Лягте на живот, поднимитесь на локтях и носках.  

   — Держите тело ровно, не прогибая поясницу.  

   Зачем: укрепляет мышцы кора, улучшает осанку после сна.  

4. Тяга гантелей в наклоне (2 подхода по 10–12 повторений).  

   — Возьмите легкие гантели (2–4 кг), наклоните корпус вперед.  

   — Подтягивайте гантели к поясу, сводя лопатки.  

Зачем: активирует спину, компенсирует «сутулость» после ночного отдыха.  

Пример утренней кардиотренировки (25–30 минут):  

1. Быстрая ходьба на улице или беговая дорожка (10 минут).  

   — Начните с прогулочного шага, постепенно ускоряясь.  

   — Держите пульс в зоне 60–70% от максимума (для 30 лет — 114–133 удара).  

Зачем: мягко будит организм, подготавливает сердце к нагрузкам.  

2. Велотренажер с интервалами (10 минут).  

   — 2 минуты: умеренный темп (15–18 км/ч).  

   — 1 минута: ускорение (20–25 км/ч).  

   — Повторите 3 цикла.  

Зачем: короткие интервалы ускоряют метаболизм без перегрузки.  

3. Прыжки через скакалку (5 минут).  

   — 30 секунд: прыжки в комфортном темпе.  

   — 30 секунд: ходьба на месте.  

   — 8–10 повторов.  

 Зачем: включает все мышцы, улучшает координацию.  

4. Заминка: растяжка мышц бедер и спины (5 минут).  

   — Сядьте на пол, потянитесь к носкам, задержитесь на 20 секунд.  

   — В позе кошки (на четвереньках) выгибайте и округляйте спину.  

 Зачем: снимает напряжение, предотвращает скованность в течение дня.  

Обе эти тренировки работают, потому что учитывают особенности утренней физиологии. Силовые упражнения с легкими весами и упором на технику бережно готовят «холодные» мышцы к нагрузкам — это снижает риск травм и помогает разогнать кровоток без стресса для суставов. Кардио с умеренной интенсивностью не вызывает резких скачков кортизола, который утром и так повышен, а плавно запускает метаболизм и жиросжигание. Оба варианта универсальны. Их можно адаптировать под домашние условия или зал, используя минимальный инвентарь вроде гантелей, скакалки или собственного веса. 

Завтракайте за 20 минут до тренировки (например, тост с арахисовой пастой + полбанана). Если времени нет, выпейте стакан воды с ложкой меда.

Как сделать утренние тренировки безопасными и эффективными

Утренние тренировки могут принести пользу, но только если правильно подготовить организм. Начните с короткой разминки, ведь за ночь мышцы и суставы теряют гибкость. Перед основной нагрузкой нужны разминочные движения — махи ногами, вращения руками, легкие приседания. 

Хорошо, если утренняя разминка будет длиться 7-10 минут и включать три этапа: суставную гимнастику, динамическую растяжку и легкое кардио. Начните с медленных вращений — сделайте по 8-10 повторений в каждую сторону. Проработайте шею (наклоны головы в стороны), плечи (круговые движения руками вперед и назад), тазобедренные суставы (махи ногами в стороны и вперед-назад), колени (полуприседы с вращением) и голеностоп (перекаты с носка на пятку). Затем переходите к динамической растяжке: выполните 10-12 неглубоких приседаний с подъемом рук вверх, 5-7 выпадов на каждую ногу с легким скручиванием корпуса, наклоны к полу с прогибом в спине. Завершите разминку 3-5 минутами кардионагрузки низкой интенсивности. Это может быть марш на месте с высоким подъемом колен, прыжки через скакалку в медленном темпе или ходьба с переходом на бег трусцой. Двигайтесь плавно, без рывков, постепенно увеличивая амплитуду и скорость. Такая последовательность «разбудит» мышцы, усилит приток крови к тканям и подготовит нервную систему к нагрузке.

Не забывайте про воду. За ночь тело теряет до литра жидкости, поэтому за полчаса до занятия выпейте 2 стакана воды. Так вы сможете избежать головокружения и повысите выносливость. 

Учитывайте, что утром сердце бьется чуть быстрее, чем вечером, поэтому интенсивные упражнения вроде спринта или тяжелых весов лучше оставить на потом. Рассчитайте свою безопасную зону пульса. Для этого отнимите возраст от 220 и возьмите 60–70% от этой цифры. Например, в 30 лет максимальный пульс — 190 ударов, а целевая зона — 114–133 удара в минуту. В этом ритме организм сжигает жир, не перегружая сердце. Выбирайте спокойное кардио, например, быструю ходьбу, плавание или велотренажер.  

Привыкайте к утренним тренировкам постепенно. Начните с двух раз в неделю, сочетая их с вечерними занятиями. Через две недели добавьте еще одну утреннюю сессию, потом еще. Так тело адаптируется без стресса, начнет раньше просыпаться, перестроит выработку гормонов. Важно одновременно раньше ложиться спать — это компенсирует ранние подъемы. 

Через месяц-два вы заметите, что утренние тренировки даются легче, а их эффективность растет. Главное — не форсировать нагрузки и прислушиваться к организму. Если чувствуете усталость или дискомфорт, снизьте интенсивность или перенесите часть занятий на день.

Кому подходят утренние тренировки   

«Жаворонки»	Люди с хронотипом «жаворонок» легче переносят утренние нагрузки. Их пик активности наступает на 2–3 часа раньше, чем у «сов».
Цель — жиросжигание	Умеренные кардионагрузки утром натощак (при отсутствии противопоказаний) ускоряют липолиз на 12–15%.
Стабилизация режима	Для людей с бессонницей или нерегулярным графиком утренние тренировки помогают восстановить цикл сна.
Психологическая мотивация	Тем, кто склонен откладывать дела, утренние занятия обеспечивают «эффект первого шага», повышая продуктивность.

Утренние тренировки эффективны только при грамотном использовании. Они улучшают метаболизм и дисциплину, но требуют предварительной подготовки.  Отслеживайте реакции организма, сон и уровень энергии, корректируйте питание. Если через 4–6 недель вы чувствуете усталость к полудню или фиксируете снижение результатов, перенесите тренировки на вторую половину дня. Все же лучшее время для спорта — то, которое сочетается с вашей физиологией и графиком.