Пять упражнений, которые помогут быстро укрепить мышцы спины

Статья написана Дмитрием Потаповым - ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья

Содержание:

Подготовка к упражнениям

Упражнения для укрепления мышц спины

Когда будет виден результат

Альтернатива упражнениям на спину

Противопоказания для упражнений на спину

Позвоночник — это основа, вокруг которой формируется тело человека. При помощи спинного мозга, расположенного в его канале, проходят импульсы из головного мозга, обеспечивающие бесперебойную и четкую работу всего организма. Именно поэтому разнообразные искривления, деформации, смещения и травмы позвоночника особо опасны, так как приводят не только к нарушению осанки, но и развитию трудноизлечимых острых и хронических заболеваний. О необходимости укрепления мышц спины не понаслышке знают не только профессиональные спортсмены, но и любители, тренировки которых обязательно включают в себя упражнения на эту группу мышц. Сегодня разберем их подробнее.

Подготовка к упражнениям

Начинать упражнения для укрепления спины и позвоночника без предварительной подготовки — идея не самая лучшая. Без разминки мышцы могут не успеть подготовиться к нагрузке, а кровь — донести им необходимое питание и кислород. В результате все это может привести к повреждениям и травмам. 

Любые упражнения для спины как для начинающих, так и для профессионалов лучше начинать с разминки в виде 5-10 минут кардионагрузок. Это могут быть прыжки на месте, быстрая ходьба, небольшая пробежка на дорожке или занятия на велотренажере. Чтобы сделать акцент на необходимую часть тела, можно включить несложные разогревающие упражнения на широчайшие мышцы спины, такие как выгибание позвоночника или вращение корпусом. Также помогают «запустить» мышцы вращения и скрещивание рук. Важно делать все эти упражнения без резких рывков, аккуратно стимулируя приток крови. 

Кстати, именно на этом этапе можно и важно отследить наличие болевых ощущений, так как выполнение упражнений при болях в спине и пояснице может только навредить и усугубить имеющееся заболевание. В этом случае предварительно необходима консультация специалиста, который сможет оценить общее состояние и дать рекомендации касательно типа и интенсивности нагрузки.

Упражнения для укрепления мышц спины

В этом разделе собраны самые эффективные упражнения. Некоторые из них по мере развития физической подготовки и при наличии хорошего самочувствия можно усложнить гантелями или утяжелителями, зафиксированными на щиколотках. При выполнении программы важно не торопиться и повышать нагрузку постепенно, так как спина является одним из самых уязвимых мест в организме.

Наклоны

Этот тип нагрузки можно включить в домашние упражнения для спины, ведь для них не нужно дополнительного спортивного инвентаря. Руки нужно отвести за голову и скрестить пальцы на затылке, ноги поставить на ширине плеч и немного согнуть в коленях. Выполнять наклоны нужно с ровной спиной. Плавно наклоняйтесь до тех пор, пока корпус не будет параллелен полу, а затем возвращайтесь в исходное положение. 

Выполнять упражнение следует в три подхода по десять раз. Если нагрузки недостаточно, можно использовать в качестве дополнительного отягощения гантели.

Упражнения с эспандером

Эти упражнения на спину можно выполнять в домашних условиях, но также они отлично подойдут и для зала. Для начала необходимо приобрести специальную резинку-эспандер, с которой можно придумать много вариантов — к примеру, зафиксировать резинку по центру на какой-либо опоре, а затем выполнять тягу к груди или животу в зависимости от высоты резинки и того, какую группу мышц вы хотите проработать. А если развернуться к месту фиксации эспандера спиной, то можно эффективно отработать жим перед собой. Еще один вариант — встать ногами на центр резинки и подтягивать руки к животу, зафиксировав локти на месте.

Упражнения на коврике

Упражнения для спины часто включают разнообразные вариации занятий на коврике. Основная задача — лежа на животе осуществлять попеременно или одномоментно подъем рук и ног. Если вы только приступили к занятиям, можно начать с облегченного варианта упражнения, который часто называют «пловец». В этом случае нужно попеременно поднимать противоположные руку и ногу. Корпус поднимать или двигать нельзя, а мышцы ягодиц должны быть напряжены. Постепенно можно наращивать амплитуду и количество повторений. Более сложный вариант исполнения — «супермен». При нем поднимать все конечности необходимо одновременно, задерживаясь на несколько секунд в пиковой точке.  

«Гиперэкстензия»

Гиперэкстензия — одно из основных упражнений на спину, которое любят многие посетители тренажерного зала, так как помимо спины, оно задействует мышцы ягодиц и коленных сгибателей. Выполняют упражнение на тренажере-скамье, позволяющей зафиксировать ноги в районе голеностопа. В процессе выполнения необходимо завести руки за голову или сложить их в замок перед собой, согнув в локтях, и плавно наклонять корпус до тех пор, пока он не станет параллелен полу, после чего также медленно необходимо вернуться в исходное положение. Новичкам достаточно трех подходов по 10-12 повторений. Опытным спортсменам допустимо использовать отягощения в виде гантелей или блинов от штанги.

Тяга на тренажерах

Целый ряд тренажеров в спортивных залах может быть использован для проработки мышц спины. Но наиболее часто используют тягу верхнего блока, так как она является наиболее безопасной и эффективной заменой подтягиваний. При этом упражнении происходит проработка широчайших мышц, трапеции, дельты, грудных и мышц рук. Для выполнения нужно сидя на тренажере разместить руки на рукояти широким хватом, зафиксировать ноги под валиками и тянуть перекладину к груди в умеренном темпе, делая паузу в крайнем положении. Важно следить, чтобы тело оставалось неподвижным.

Когда будет виден результат

Упражнения для спины не имеют четкого деления на варианты для мужчин и женщин, а потому их эффективность напрямую зависит не от пола тренирующегося, а от исходного состояния здоровья, задач тренировок и мотивации. Если основная цель — укрепить мышцы с оздоровительной целью, то эффект будет заметен уже после первых занятий. При условии, что комплекс подобран грамотно и состоит из эффективных упражнений, направленных на устранение гипотонуса мускул. 

При работе на набор мышечной массы и формирование красивого рельефа, эффект можно заметить только после нескольких месяцев регулярных занятий. Для ускорения результата можно принимать спортивное питание, например, протеин или гейнер.

Альтернатива упражнениям на спину

Хорошей альтернативой классическим упражнениям могут стать асаны из йоги, предусматривающие устойчивое и часто статичное положение тела. Они позволяют снизить давление в межпозвоночных дисках и сделать мышцы и связки более подвижными за счет повышения их эластичности. Такой подход помогает постепенно и без усилий снять мышечное напряжение и расширить диапазон движений. Особенно часто занятия йогой рекомендуют после травм, в случае наличия хронических заболеваний или лицам пожилого возраста.

Противопоказания для выполнения упражнений на спину

Подбирать упражнения для спины лучше всего вместе с тренером после консультации с врачом, особенно, если вы ощущаете боль или напряжение в данной области достаточно долгое время. Абсолютными противопоказаниями для интенсивных занятий и упражнений на мышцы спины является наличие межпозвоночных грыж или серьезных механических повреждений позвоночника в прошлом. Ни в коем случае нельзя приступать к упражнениям без предварительного согласования с врачом после любых травм позвоночника или операций. В этих ситуациях можно использовать только ЛФК под наблюдением специалиста. 

А вот при остеохондрозе упражнения для спины возможны и даже рекомендованы. Некоторые врачи утверждают, что эта часть терапии является такой же неотъемлемой и важной, как и прием медикаментов. Специальный комплекс подбирается индивидуально, выполнять упражнения нужно регулярно, постепенно повышая интенсивность и следя за тем, что в процессе выполнения нет болевых ощущений или чувства перегруженности мышц.