Самый полезный спорт в условиях COVID-19
|
Статья написана Дмитрием Потаповым - ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья. Имеет медицинское образование и квалификацию фитнес-тренера |
Введение социальной дистанции, отмена массовых мероприятий и иные меры, принятые для остановки распространения COVID-19 имеют и обратную сторону. Теперь людям, жизнь которых тесно связана со спортом, приходится искать пути выхода из ситуации. Закрытие спортзалов, фитнес-центров и бассейнов, безусловно, ограничивает количество социальных контактов, но в то же время значительно сужает выбор спортивных дисциплин, которые можно себе позволить в условиях пандемии. Однако это не повод бросать занятия спортом или откладывать начало тренировок, ведь во многом именно физическая активность определяет, заболеете ли вы и как перенесете болезнь в случае заражения.
Кроме того, проведенное в марте прошлого года исследование Ассоциации операторов фитнес-индустрии показало, что даже в случае заражения физическая активность помогает легче перенести ковид 49% пациентам. Как правило, люди, в чьей жизни есть еженедельная умеренная физическая активность, в подавляющем большинстве случаев переносят COVID-19 бессимптомно или в легкой форме. В больницу спортсмены попадают в три раза реже по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Еще одна причина продолжать занятия спортом в условиях пандемии — способность мышц в состоянии нагрузки производить такие биологически активные вещества как миокины. Они противодействуют цитокинам, и сдерживают гиперреактивность иммунной системы в виде цитокинового шторма. «Подготовленный» миокинами организм способен плавно и сбалансированно бороться с инфекцией, что значительно снижает вероятность возникновения осложнений и госпитализации.
Про важность спортивной нагрузки для профилактики COVID-19 говорит и ВОЗ. Организация рекомендует следующее:
-
Взрослым старше 18 лет необходимо не менее 150 минут в неделю уделять среднеинтенсивным физическим упражнениям или не менее 75 минут —высокоинтенсивным, включая упражнения, направленные на укрепление мышц;
-
Людям старше 65 лет или имеющим, в силу определенных заболеваний, ограниченную мобильность показаны упражнения на развитие равновесия не менее трех раз в неделю.
Какой вид спорта выбрать
Если вы находитесь в поиске спортивной дисциплины, которой хотите заняться в ближайшие время, обратите внимание на те, которыми можно заниматься в домашних условиях или на улице, и оказывающие положительное влияние на иммунитет. Для профилактики COVID-19 стоит делать упор на упражнения, способные повышать жизненную емкость легких:
1. Кардионагрузки
2. Йога
3. Фитнес
Регулярные занятия любым из перечисленных типов нагрузки позволяют улучшить газообмен, минимизировать риск застоев в легких, стабилизировать обмен веществ и улучшить отток лимфы, благодаря чему ускоряется выведение токсинов из организма. Во время занятий этими видами спорта также замедляются воспалительные реакции, усиливается выработка иммунных клеток, сдерживается чрезмерная активность свертывающей системы, снижая риск тромбообразования.
Как тренироваться в условиях пандемии
Совсем не обязательно и даже вредно ставить себе высокие цели в самом начале тренировок. Безусловно, вы не сможете пробежать марафон имея за плечами всего 1-2 месяца тренировок. Стоит думать о том, как улучшится ваше здоровье и представлять, каким сильным и выносливым становится организм после каждой тренировки. Для этого необходимо дозировать нагрузку и избегать переутомления.
Главное — занятия спортом должны быть регулярными, длиться не менее 30 минут в день и задействовать мышцы всего тела. Если вы только начинаете, длительность первых тренировок может составлять 10-20 минут в день до момента привыкания организма к нагрузкам. Обычно на это уходит не больше месяца при условии, что тренировки проходят от трех раз в неделю и более.
После перенесенного заболевания возвращаться к спорту нужно постепенно, ориентируясь на свое состояние и самочувствие, в некоторых случаях показана консультация врача перед стартом занятий. Физические нагрузки противопоказаны до момента полного восстановления газообмена в легких. При течении COVID-19 в средне-легкой форме на это нужно 1-1,5 месяца, если же заболевание протекало в тяжелой форме — до полугода и более.
Среди кардиотренировок можно рассмотреть такие варианты как:
-
бег;
-
ходьба;
-
езда на велосипеде;
-
танцы или аэробика;
-
прыжки со скакалкой.
Отличным способом поддержания здоровья являются пробежки. Для их совершения лучше выбирать малолюдные и хорошо проветриваемые места. Подойдут различные парки и лесопарки, тропы вдоль рек. В крайнем случае можно бегать по тротуарам и бетонным дорожкам набережной.
В плохую погоду или при отсутствии места для совершения пробежки можно практиковать бег на месте дома или на спортивной площадке. Более дорогостоящей альтернативой станет покупка беговой дорожки.
В любом случае пробежку начинают в спокойном темпе, после чего переходят на максимальную скорость бега и далее снова замедляются. Таких циклов за все время может быть от одного до 5-10, в зависимости от длительности дистанции и уровня физической подготовки. При первых занятиях можно бегать в едином темпе или чередовать бег и ходьбу. Оптимальная длина дистанции для новичков — 1-2 км.
В случае, если сложно сразу перейти на бег, можно ограничиться пешими прогулками с ускорением, начиная со скорости 1,6-2 км в час или любой другой, комфортной для вас на данном этапе. При этом, начинающим не стоит превышать дистанцию в 3 км за одну тренировку.
Фитнес
Фитнес — вид физической активности, направленный на поддержание общей физической формы при помощи умеренных нагрузок. В целях профилактики COVID-19 полезно сочетать его с укрепляющей гимнастикой и дыхательными упражнениями.
Одно из преимуществ фитнеса — заниматься им можно как дома, так и на улице, не причиняя никакого дискомфорта окружающим. В качестве спортивного инвентаря можно использовать подручные средства вроде бутылок с водой или озаботиться покупкой специального инвентаря, чтобы заниматься в комфортных и приятных условиях. К тому же, такие финансовые траты могут послужить дополнительной мотивацией к занятиям.
Начинать тренировки стоит с небольшой разминки, после чего переходить к основным упражнениям. Длительность одного занятия обычно не превышает часа, но новичкам можно ограничиться 20-30 минутами в первые 1-2 недели. Частота занятий — 2-3 раза в неделю. Программу тренировок можно подобрать среди представленных в интернете, разработать индивидуально или купить курс занятий с тренером. Некоторые инструкторы проводят тренировки в режиме онлайн, наблюдая и корректируя вашу технику выполнения упражнений и нагрузку.
Йога
Освоение всех тонкостей йоги в домашних условиях — довольно сложная задача, но достижимая при наличии желания. Скорее всего, вам придется поискать видео-курсы или взять несколько онлайн-консультаций специалиста, чтобы понять технику выполнения.
Но если вам удастся разобраться в асанах, то помимо хорошей физической формы, йога избавит от эмоционального напряжения, снимет стресс, поможет развить осознанность, научит правильному дыханию и ощущению собственного тела.
Занятия йогой могут проводиться ежедневно или даже два раза в день. Минимальная периодичность, с которой можно заниматься и при этом ощутить результат, — 3 раза в неделю.
Каким видом спорта не стоит начинать заниматься
Если ранее силовые виды спорта отсутствовали в вашей жизни, пандемия — не лучшее время для знакомства. Дело в том, что длительные изнуряющие силовые тренировки способны на некоторое время снижать иммунитет, пока организм не адаптируется к новым условиям, что крайне нежелательно в условиях скачкообразного роста заболевших и высокой заразности нового вируса. Кроме того, вырабатывающаяся в результате тренировок молочная кислота закисляет организм и приводит к небольшому сгущению крови. В случае заражения коронавирусом в этот момент спортсмен будет иметь повышенный риск возникновения тромбов.
Какой бы вид спорта вы ни выбрали, строго соблюдайте технику безопасности, чтобы уберечь себя от травм и повреждений. При занятиях на улице соблюдайте социальную дистанцию и не забудьте обработать руки после возвращения домой.
Просмотров: 484
