Силовые тренировки для мужчин и женщин: с чего начать и как заниматься
Содержание:
Что такое силовая тренировка
Принципы силовой тренировки
5 советов, как развить силу и добиться результатов в тренажерном зале
Как часто и как долго нужно заниматься силовыми видами спорта
Силовые тренировки: советы по питанию
Силовые тренировки для женщин
Можно ли похудеть с помощью силовых тренировок
Силовые тренировки: источник вечной молодости
Хотите начать заниматься силовыми тренировками, но понятия не имеете, на что следует обратить внимание? Боитесь сделать что-то не так? Независимо от возраста, пола и исходных физических данных, есть несколько универсальных советов, о которых нужно знать перед началом силовых тренировок.
Что такое силовая тренировка
Этот вид спорта в основном заключается в развитии мышечной силы. И именно поэтому силовые спортсмены тренируются в основном со свободными весами в виде гантелей или штанг, дисков и гирь или на управляемых тренажерах. Силовые тренировки не только помогают стать сильнее и привести себя в форму. При правильном и регулярном посещении тренажерного зала можно поправить здоровье и защитить себя от ряда грозных заболеваний. Среди основных силовых упражнений — приседания, жим лежа, становая тяга, а также их многочисленные вариации.
Тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и бодибилдинг являются типичными примерами силовых видов спорта. Во многих дисциплинах силовые тренировки дополняют регулярные занятия. Независимо от выбранного вида спорта, работа на развитие силы крайне важна для улучшения текущих показателей и предотвращения травм.
Принципы силовой тренировки
Прежде чем начать тренировки на развитие силы мышц, стоит понимать 3 основных термина, с которыми вы обязательно столкнетесь в зале:
-
Упражнение. Включает в себя выполнение различных, заранее определенных движений.
-
Повторение. Когда вы выполняете упражнение два раза, можно сказать, что вы сделали 2 повторения.
-
Серия. Серией называются все повторения, которые вы выполняете одно за другим без паузы.
Для наглядности можно взять следующий пример: вы выполняете от 12 до 15 становых тяг подряд. Это ваша первая серия. Отдых. Затем вы снова выполняете от 12 до 15 становых тяг. Это ваша вторая серия. И так далее.
5 советов, как развить силу и добиться результатов в тренажерном зале
Для достижения долгосрочных результатов и развития силы следует учитывать следующие советы.
1. Не забывайте разминаться
Чтобы мышцы, сухожилия и связки были оптимально подготовлены к силовым тренировкам, следует их немного разогреть. Для этого достаточно 10–15 минут на беговой дорожке или велосипеде или даже короткой серии целевого упражнения с весом, на 30-40% ниже рабочего.
Включение разминки в свой распорядок дня непосредственно перед силовой тренировкой также поможет улучшить гибкость, что важно для развития силы. Дело в том, что недостаточный уровень подвижности в суставах может стать причиной ограничения выполнения упражнений, снижения экономичности двигательных действий, а также повышения риска травматизации опорно-двигательного аппарата.
2. Обратите внимание на технику выполнения
Чтобы избежать травм во время тренировки, важно выполнять движения правильно и подконтрольно. Возьмем, к примеру, сгибание рук на бицепс: руки находятся вдоль тела, слегка согнуты. Поднимите гантели медленным, контролируемым движением, доведя руки до уровня плеч. Сделайте небольшую паузу, затем медленно опустите руки, пока они не станут лишь слегка согнутыми.
Также будьте осторожны и не опускайте вес слишком быстро. Не работайте с импульсом. Возможно, в ближайшем будущем такой подход и позволит поднять несколько лишних килограммов, но его тренировочный эффект минимален, а нагрузка на суставы значительна.
3. Выбирайте правильные нагрузки и прогрессируйте медленно
Если вы хотите получить оптимальные результаты, необходимо научиться определять рабочий вес. Новичку лучше всего выбрать нагрузку, позволяющую выполнить от 8 до 12 повторений в первом подходе. Во второй серии уже должно возникнуть больше трудностей.
Если вы заметили, что легко можете выполнить 15 повторений во втором, а то и третьем подходе, то в следующий раз стоит увеличить нагрузку. Чтобы продолжать прогрессировать, тренировки должны быть сложными. Прогрессивная перегрузка имеет решающее значение для улучшения производительности и развития силы. Обязательно со временем увеличивайте тренировочную нагрузку и фиксируйте ее на бумаге или в приложении.
4. Соблюдайте перерывы между подходами
Здесь важен даже перерыв между сетами. Если он короткий, в следующей серии вы получите результат гораздо хуже. Если он слишком длинный, то тренировочный стимул будет слишком слабым. Другими словами, мышцы развиваются меньше, чем если бы перерыв был оптимальной продолжительности. В зависимости от интенсивности тренировки рекомендуется делать перерыв между подходами 1–2 минуты.
5. Помните, что мышечная сила растет во время фаз отдыха
Многие новички убеждены, что «чем больше делаешь, тем лучше». Но это неправильно. Рано или поздно тело столкнется с перетренированностью и производительность начнет снижаться. Вместо того, чтобы улучшаться и расти, показатели будут снижаться, возрастет риск получения травмы.
Если вы тренируете группу мышц до полного изнеможения, следует дать ей хотя бы один день отдыха, что позволит мышечным волокнам восстановиться и оптимально подготовиться к следующей тренировке. Этот процесс еще называют «сверхкомпенсацией».
На этом этапе особенно важно высыпаться, потому что именно во время сна тело восстанавливается.
Как часто и как долго нужно заниматься силовыми видами спорта
Частота еженедельных тренировок зависит от исходного уровня производительности и выполняемой программы сплит-тренировок. Сплит-тренинг состоит из выполнения нескольких тренировок в неделю, каждый раз нацеленных на новую группу мышц. Новичку достаточно 3 занятий в неделю, чтобы интенсивно тренироваться и улучшить свое физическое состояние. Вначале обычно рекомендуется проводить сеансы, которые прорабатывают все тело.
Став опытным спортсменом и в зависимости от расписания сплит-тренировок, вы можете тренироваться до 6 раз в неделю.
Важно: дайте каждой группе мышц достаточно времени для восстановления. Для идеального развития мышц можно тренировать одну и ту же группу мышц до 2–3 раз в неделю
Продолжительность силовых тренировок не должна превышать 60–90 минут. Если вы тренируетесь слишком долго или слишком часто, то скорее всего интенсивность тренировок слишком низкая, и это может привести к повышенному выбросу гормона стресса кортизола. В долгосрочной перспективе избыток кортизола может привести к нарушениям сна, избыточному весу или трудностям с концентрацией внимания.
Силовые тренировки: советы по питанию
Когда дело доходит до силовых видов спорта, следует помнить, что мышцам для развития силы нужны правильные строительные «блоки», которые позволят им восстановить поврежденную ткань. Получить эти компоненты можно посредством питания. Оно должно быть максимально сбалансированным и содержать в себе все необходимые микроэлементы и макроэлементы.
Макронутриенты обеспечивают организм энергией. Среди них углеводы, жиры и белки. Некоторое время они могут храниться в организме для дальнейшего использования. При этом, что касается белков, то вполне возможно заниматься силовыми видами спорта и наращивать силу даже будучи веганом. Все, что для этого нужно сделать — научиться умело сочетать разные источники белка. Обеспечьте себе потребление всех незаменимых аминокислот. Для этого сочетайте разные продукты растительного происхождения, богатые белком, такие как горох, киноа, чечевица, орехи и многие другие.
Ешьте перед тренировкой
Перед тренировкой организму необходимо достаточное количество углеводов. Они восполняют энергетические резервы мышц. Только когда эти резервы полны, мышцы работают максимально эффективно. Например, за несколько часов до тренировки полезно употребить медленные углеводы:
-
картофель;
-
цельный рис, перловку, гречку;
-
цельнозерновые макароны;
-
бобовые;
-
свеклу, морковь, тыкву.
Незадолго до тренировки рекомендуется употреблять быстрые углеводы, то есть те, которые перевариваются быстрее и не отягощают желудок. Среди них:
-
большинство разновидностей мюсли;
-
фрукты;
-
молочные продукты;
Ешьте после тренировки
Вскоре после тренировки также актуально употреблять быстрые углеводы. Они используются для пополнения истощенных запасов энергии. Мышцам это нужно для роста. С другой стороны, в этот период не менее важно съесть белок, ведь мышечные ткани должны быстро восстановиться после тренировки.
Если тренировка адаптирована к наращиванию мышечной массы и силы, и вы обеспечиваете свой организм достаточным количеством белка после тренировки, считайте, что у вас есть идеальная комбинация, необходимая для спортивного прогресса.
В дополнение к обычному питанию как опытным спортсменам, так и новичкам полезно использовать пищевые добавки, чтобы оптимально подготовиться к тяжелым тренировкам и дать своему организму то, что ему нужно.
Пищевые добавки для силовых тренировок
Силовые тренировки для женщин
Многие женщины избегают силовых тренировок, так как боятся нарастить много мышц. На самом деле, чтобы нарастить мышечную массу, необходимо следовать очень специфическим тренировкам. Придется приложить немало усилий, прежде чем вы добьетесь успеха и станете обладательницей очень больших мышц.
У мужчин за такое развитие мышечной ткани отвечает мужской гормон роста тестостерон. Женщины выделяют этот гормон в очень небольших количествах. И только по этой причине они не смогут нарастить столько же мышц. Поэтому не о чем беспокоиться, даже через несколько месяцев работы в зале, большинство представительниц прекрасного пола не будут выглядеть как культуристы.
Но при этом, в отличии от кардио, силовые тренировки позволяют более конкретно проработать бедра, пресс и ягодицы, сделать фигуру более стройной и привлекательной.
Можно ли похудеть с помощью силовых тренировок
Да, безусловно. Силовые тренировки помогают похудеть как женщинам, так и мужчинам. Они позволяют вернуться в форму, одновременно формируя красивый рельеф. Дело в том, что только кардиотренировки или строгая диета, безусловно, заставят вас похудеть, но не помогут обрести красивую фигуру. Только регулярные силовые тренировки повышают мышечную активность и сжигают лишний жир. К тому же, происходит это не только во время тренировки — следующие 24 часа организм все еще продолжает сжигать больше калорий. Поэтому этот тип тренировок также идеально подходит для людей, которые хотят похудеть.
Силовые тренировки: источник вечной молодости
С 30 лет тело начинает разрушать по 1% мышц в год, если вы не делаете ничего, чтобы это остановить. И с возрастом ситуация не становится лучше. Однако есть и хорошие новости — наш организм может быстро восстановить мышцы, если почувствует, что они снова используются.
Силовые тренировки вполне можно продолжать и в пожилом возрасте. Они являются хорошей профилактикой возрастного диабета и повышают плотность костей. Кроме того, развитая мускулатура действует на тело как корсет и разгружает кости, сухожилия и связки
Просмотров: 3013
