Содержание:

Как определить,  сколько упражнений делать за тренировку 

Упражнения для начинающих

Упражнения для среднего уровня

Упражнения для продвинутых спортсменов

Когда дело доходит до того, сколько упражнений вы должны делать за одну тренировку, в бодибилдинге и других силовых видах спорта обычно существует два крайне полярных подхода. С одной стороны, есть те, кто говорит, что все, что вам нужно — это базовые упражнения, необходимые для создания впечатляющего телосложения, к которым относятся приседания, жим лежа и становая тяга. С другой стороны находятся, те, кто тренирует каждую мышцу, независимо от того, влияет она на итоговый результат или нет.  Какой же из подходов лучше всего подходит для максимального роста и сколько упражнений можно делать за тренировку?

Как определить, сколько упражнений делать за тренировку  

Самое важное: ваши тренировки и упражнения в них не должны быть сложными, невыносимыми и чрезмерно изнуряющими. Вопреки популярному мнению, нет необходимости «умирать» в тренажерном зале, чтобы получить результат. На самом деле, для большинства из нас простые тренировки будут наиболее эффективными.

Современные исследования пришли к выводу, что чем меньше упражнений, тем лучше. И этому есть научное обоснование. К примеру, было обнаружено, что большее количество подходов в тренировке, как правило, связано с лучшими результатами как в наращивании мышечной массы, так и в развитии силы.

Эти же исследования также выявили эффект убывающей отдачи: последующие подходы одного и того же упражнения в одной и той же тренировке все менее и менее эффективны для достижения дальнейшего прогресса. Это означает, что иногда разумнее сосредоточиться на более частых тренировках, чем на более длительных тренировках за сессию.

Если вы выполняете достаточно сложную тренировку, вам не нужно больше, чем 1 или 2 упражнения для определенной группы мышц за одну тренировку. При правильной технике и оптимальном рабочем весе, после 3-6 подходов тяжелого базового упражнения вы будете настолько истощены, что не сможете продолжать также качественно работать с большим количеством упражнений на те же группы мышц. 

Однако это не жесткое правило. Очевидно, что вы по-прежнему можете выполнять работу сверх этого объема и продолжать расти и совершенствоваться. Но поскольку исследования показывают, что чем больше работы, тем менее она эффективна, важно задаться вопросом, стоит ли это того, учитывая ваши цели и уровень самоотверженности. Вместо того, чтобы выполнять все больше и больше работы и выполнять все больше и больше упражнений во все более истощенном состоянии, разумнее сосредоточиться на качественной работе всего за несколько упражнений.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или тренером по фитнесу, решать вопрос с тем, сколько должно быть упражнений в одной тренировке, а также подбирать конкретные типы упражнений необходимо строго индивидуально, опираясь на собственные ощущения. Ниже мы рассмотрим общие схемы.

Упражнения для начинающих

Если вы впервые попали в тренажерный зал или регулярно занимаетесь не более года, вы новичок. В этом случае, определяя, сколько базовых упражнений делать за тренировку, учитывайте, что ваше тело еще не до конца адаптировалось к нагрузкам, а потому не стоит сразу работать с большими весами и практиковать тренировки на отдельные части тела.              

Первые 3-6 месяцев новичкам следует проводить универсальные тренировки, направленные на все части тела. Для этого подберите 4–5 упражнений — по одному упражнению на руки, ноги, спину, пресс и общую выносливость.

Если вы хотите включить аэробные тренировки в свою программу, чередуйте один день силовых тренировок и аэробных тренировок. Повторяйте это всю неделю.

Чтобы помочь организму адаптироваться в начале занятий и перестроиться на новый уровень активности, включите в меню натуральные пищевые добавки. К примеру, Olimp Vita-Min One – комплекс витаминов и минералов для спортсменов для увеличения силы и выносливости.

Пример тренировки для новичка:

Упражнения для среднего уровня

Если вы постоянно тренируетесь более одного года и до четырех лет, вы являетесь спортсменом среднего уровня.

Подобный уровень подготовки позволяет разделять тренировочный процесс на 1-3 разные схемы, по 3-5 упражнения в каждом. Конкретный объем и интенсивность тренировочного занятия определяют количество упражнений в тренировке.  

Наиболее популярным подходом считается сплит-программа на верх/низ тела с 1-2 кардиотренировками в неделю. Повторять этот цикл можно произвольное количество раз в зависимости от желаемого количества тренировочных дней.

Пример тренировки:

Понедельник (верхняя часть тела):

Среда (нижняя часть тела):

Пятница:

Упражнения для продвинутых спортсменов

Вы продвинуты, если последовательно тренируетесь более четырех лет. 

В этот момент можно снова переходить к одному единому шаблону для всех тренировок. Внутри этой тренировки может быть от 1 до 6 различных упражнений. Конкретное количество упражнений зависит от объема и интенсивности каждого занятия. 

Например, если вы тестируете одноповторный максимум, вы можете работать только над одним этим упражнением, потому что оно очень интенсивное. Но если цель состоит в том, чтобы проработать толчковые движения, допустимо выполнить сразу шесть похожих  упражнений за одну тренировку.

Общая концепция продвинутого тренировочного сплита состоит в том, чтобы посвящать каждую тренировку какой-то одной определенной схеме движения: толчкам, выпадам, наклонам и пр.  

Пример тренировки:

До тех пор, пока вы продолжаете прогрессировать, точный выбор упражнений и их количество не так важны. Вместо того, чтобы добавлять в свои программы по восемь и более различных упражнений, сосредоточьтесь на выборе 4-5, которые принесут вам наибольшую пользу.