Сон и его влияние на рост и восстановление мышц

Содержание:

Физиология сна и его влияние на мышцы

Выработка гормонов во время сна

Восстановление и рост мышечной массы во сне

Недостаток сна и его последствия для спортсменов

Оптимальная продолжительность сна для спортсменов

Как нормализовать сон

Сон — нечто большее, чем просто временное отключение сознания; это важный процесс, который позволяет телу и мозгу восстанавливаться, перерабатывать информацию, укреплять память и поддерживать эмоциональное равновесие. Он отвечает за физическую активность днем, восстановление и рост мышц. Для спортсменов и бодибилдеров интенсивные  и регулярные тренировки — лишь часть уравнения успеха. Не менее важен для них и качественный сон.

Кроме того, сон необходим для когнитивной функции. Исследования показали, что регулярный недосып ухудшает концентрацию внимания, время реакции и принятия решений, что негативно влияет на спортивные результаты.

Физиология сна и его влияние на мышцы

Сон делится на две фазы: медленный сон и быстрый. Каждая характеризуется особыми физиологическими процессами и играет определенную роль в восстановлении организма.

Медленный сон, или иначе сон без быстрых движений глаз (NREM), состоит из трех стадий:

• Стадия 1 (N1) — самая «легкая» стадия сна, замедляется мозговая активность, мышцы расслабляются.

• Стадия 2 (N2) — мозговая активность еще больше замедляется, движения глаз прекращаются.

• Стадия 3 (N3) — самая глубокая стадия сна, характеризующаяся медленными дельта-волнами на электроэнцефалограмме (ЭЭГ) и значительным снижением мышечного тонуса.

Медленный сон, особенно его 3 стадия, крайне важны для физического восстановления. Именно тут происходит восстановление тканей, в том числе и мышечных волокон.

Быстрый сон — сон с быстрыми движениями глаз (БДГ). Характеризуется, как следует из названия, быстрыми движениями глаз, а также высокой мозговой активностью и параличом скелетных мышц. Во время БДГ-сна обрабатываются воспоминания, консолидируются знания и происходят процессы обучения.

Для мышц особое значение имеет глубокий медленный сон, во время которого высвобождаются гормоны роста. Они заживляют и восстанавливают ткани, стимулируют синтез белка. Все это необходимо для роста и развития мышечных волокон

Иными словами, во время интенсивных физических нагрузок в мышечных волокнах неизбежно возникают микроповреждения. Во время глубокого сна организм «ремонтирует» эти повреждения, восстанавливает мышечные ткани и готовит их к следующим тренировкам.

Для улучшения качества сна и ускоренного восстановления мышц рекомендуем использовать добавки для нормализации сна, они регулируют циклы сна и усиливают выработку гормона роста. Также полезен казеиновый протеин, который поддерживает синтез белка ночью, ZMA — снижает уровень кортизола расслабляет мышцы и улучшает глубину сна и адаптогены  — успокаивают нервную систему и продлевают фазу медленного сна.

Выработка гормонов во время сна

Во время сна в организме вырабатываются различные гормоны, которые необходимы для восстановления мышц и контроля метаболизма:

• Гормон роста — синтезируется в основном во время глубокого сна. Регулирует рост мышц и метаболизм. Стимулирует синтез белка, создавая условия для набора мышечной массы. Недостаток сна, особенно глубокого, приводит к снижению уровня ГР в крови, что значительно замедляет рост мышечной ткани.

• Кортизол — оказывает противоположное действие на мышцы по сравнению с ГР. Он усиливает катаболические процессы, которые разрушают мышцы. Однако во время сна уровень кортизола снижается, создавая благоприятную среду для роста и восстановления мышц.

• Лептин и грелин. Лептин — гормон, который контролирует аппетит, посылая сигнал о сытости в мозг. Грелин, с другой стороны, стимулирует чувство голода. Нарушение сна приводит к дисбалансу этих двух гормонов, что может стимулировать переедание и препятствовать росту мышечной массы.

Недостаток сна повышает уровень грелина и снижает уровень лептина. Усиливается чувство голода, чувство сытости наступает не сразу. Результат — излишнее потребление калорий,  сложности с поддержанием здорового веса и мышечной массы.

Восстановление и рост мышечной массы во сне

После интенсивных физических нагрузок мышечные волокна получают микроповреждения. Во время сна организм «ремонтирует» эти повреждения с помощью двух следующих процессов:

• Белковый синтез — во время сна усиливается производство белка, что ускоряет процессы восстановления и роста мышечных волокон.

• Адаптация мышц — мышцы становятся сильнее и выносливее, лучше подготовлены к последующим тренировкам.

Во время интенсивных физических нагрузок (например, силовых или бега) мышцы подвергаются механическому стрессу. Эксцентрические сокращения (удлинение мышцы под нагрузкой, как при опускании штанги) особенно травматичны: они вызывают микроразрывы в структуре миофибрилл — сократительных элементов мышечных клеток и повреждение клеточных мембран, что сопровождается локальным воспалением и накоплением метаболитов, самый известный из которых — лактат.

Учитывая эти изменения, ночью во время сна в организме спортсмена происходят следующие изменения:

• активируются иммунные клетки (макрофаги), которые удаляют поврежденные фрагменты мышечных волокон;

• специализированные клетки-сателлиты, находящиеся рядом с мышечными волокнами, начинают активно делиться и сливаться с поврежденными участками, запуская регенерацию;

• организм восполняет запасы АТФ (основного источника энергии) и гликогена в мышцах.

Также во время медленного (глубокого) сна, организм переходит в анаболическое состояние. Это связано с тем, что активно вырабатываются гормон роста (стимулирует синтез белка), тестостерон (усиливает анаболизм) и мелатонин (регулирует восстановительные процессы).  

Вместе с этим mTOR — молекулярный путь, который «включает» производство новых белков в мышечных клетках.  

Белки мышц (актин, миозин) синтезируются из аминокислот, поступающих с пищей. Причем во время сна синтез белка преобладает над его распадом (катаболизмом), что приводит к чистому приросту мышечной массы. Вот почему важно употреблять белок перед сном (например, казеин).

Результат: восстановление целостности миофибрилл и увеличение объема и плотности мышечных волокон.  

Но сон не просто «чинит» мышцы — он подготавливает их к более высоким нагрузкам. Это основа принципа суперкомпенсации, при котором организм не только восстанавливается, но и создает «запас прочности». Структурные единицы миофибрилл становятся плотнее и длиннее, что повышает силу мышц. Улучшается связь между нервной системой и мышцами (за счет миелинизации нервных волокон), становится лучше координация и эффективность сокращений. Параллельно в мышцах увеличивается количество митохондрий (энергетических станций клетки) и запасов гликогена, активируются антиоксидантные системы, снижающие повреждение клеток при будущих нагрузках.  

Недостаток сна и его последствия для спортсменов

У спортсменов, в отличие от людей, не практикующих интенсивную физическую активность, есть свои, особые факторы риска нарушения сна.

Хронический недосып снижает силу, выносливость и координацию, что напрямую отражается на результатах соревнований. Кроме того, уставшие спортсмены подвержены повышенному риску травм из-за сниженной способности к быстрому реагированию и высокой вероятности совершения ошибок.

Недосып также повышает уровень гормонов стресса, приводит к истощению организма и ослабляет иммунную систему. Все это негативно сказывается на восстановлении после тренировок и повышает восприимчивость к инфекционным заболеваниям.

Наконец, нарушения сна приводят к острому чувству усталости и снижению концентрации внимания. Хроническая усталость, а следом за ней апатия и потеря интереса к жизни, снижают результативность тренировок и шансы на победу в соревнованиях.

Так, эксперимент, проведенный Национальным фондом сна США, показал, что у спортсменов, которые спят менее 6 часов в сутки, время реакции замедлялось на 12%, а точность выполнения задач снижалась на 30% по сравнению с теми, кто спал 8–9 часов. В другом исследовании, опубликованном в журнале Sports Medicine, баскетболисты, увеличившие продолжительность сна до 10 часов в течение 5 недель, улучшили показатели бросков на 9% и скорость спринта на 4%. При этом у теннисистов, как выяснилось в работе Journal of Sports Sciences, даже двухдневный дефицит сна (менее 5 часов в сутки) снижал способность концентрироваться во время матчей на 15–20%, что напрямую коррелировало с ростом числа ошибок. 

Оптимальная продолжительность сна для спортсменов

Большинство экспертов сходятся на том, что спортсменам требуется от 7 до 9 часов качественного ночного сна в сутки. Такие спортсмены демонстрируют хорошие показатели:

• Выносливости — увеличивается время до истощения и повышается способность поддерживать интенсивные упражнения. Например, у бегунов-марафонцев с полноценным ночным сном отмечено повышение аэробной выносливости на 12% за счет оптимизации использования гликогена.  

• Силы — растут силовые и мощностные показатели. В исследовании European Journal of Applied Physiology тяжелоатлеты, спавшие 7–9 часов, показали прирост в одноповторном максимуме жима лежа на 8,5% за 8 недель. 

• Скорости — улучшение скорости спринта и ускорения.  По данным International Journal of Sports Physiology and Performance, футболисты, соблюдавшие режим сна 7–8 часов, сократили время спринта на 10 метров на 0,15 секунд за сезон.  

• Координации — повышение точности движений и уменьшение числа ошибок. В эксперименте Journal of Athletic Training гимнасты с 8-часовым режимом сна совершали на 25% меньше ошибок при выполнении сложных элементов (например, на бревне) по сравнению с периодом недосыпа. 

Как нормализовать сон

Для профилактики нарушений сна или, если проблемы уже есть, можно следовать следующим советам.

Контролируйте количество часов сна

Регулярный график сна — залог восстановления и оптимальной работы организма спортсмена. Биологические часы организма лучше функционируют, если ложиться спать и просыпаться в одно и то же время ежедневно. И не забудьте создать идеальные условия — затемнить комнату, использовать беруши и маски для глаз, исключить посторонние звуки.

Учитывайте режим тренировок

Организму необходимо время, чтобы снизить температуру тела и восстановить уровень гормонов после физической нагрузки. Если завершить тренировку за 3-4 часа до сна, телу хватит времени «остыть», оно расслабится и будет готово ко сну. Старайтесь завершить тренировку как минимум  за 2 часа до сна, а после примите приятный прохладный душ, чтобы ускорить процессы восстановления и подготовить организм к ночному отдыху.

Ешьте белок перед сном

Белковая пища — лучшее, что вы можете сделать, чтобы простимулировать мышечный рост в ночные часы. В это время организм активно занимается регенерацией клеток и восстанавливает мышечные волокна. Порция хорошего протеина или белковой пищи на  20-30 граммов белка обеспечат достаточное количество аминокислот и поддержат его синтез на протяжении всей ночи.

Пейте достаточно жидкости

Дефицит жидкости снижает производительность и замедляет восстановление. В некоторых случаях он даже приводит к нарушениям сна. Пейте достаточно, но не переусердствуйте и ограничьте потребление воды, сока или чая непосредственно перед засыпанием, чтобы не нарушать сон частыми ночными пробуждениями для посещения туалета. Если ночью возникает жажда, выпейте небольшое количество воды, но не больше стакана. 

Если указанные рекомендации не помогают и нарушения сна на корректируются, обязательно обратитесь к врачу или специалисту по сну. Они могут определить основную причину проблемы

Что важнее: полноценный сон или тренировки? На самом деле, необходимы оба аспекта. Сон — это не пассивный отдых, а сложный биохимический «ремонтный цех», где происходит физиологическая трансформация мышц. Без полноценного сна прогресс в тренировках становится невозможным, а риск травм — значительно возрастает.