Составить программу сплит-тренировок для дома и зала

Содержание:

Основы сплит-тренировок

Программы сплит-тренировок для мужчин

Программы сплит-тренировок для женщин 

Советы по составлению собственной сплит-программы

Сплит-тренировки предполагают разделение тренировочного плана на отдельные дни недели. И каждый из этих периодов фокусируется на определенных группах мышц. В отличие от традиционных программ, которые задействуют все группы мышц за одну сессию, сплит-тренировки позволяют подойти к процессу более точечно и  целенаправленно. Такая стратегия увеличивает время на восстановление каждой отдельно взятой мышечной группы, позволяя тканям полностью восстановиться и подготовиться к последующей тренировке.

Более того, регулярная стимуляция мышц, достигаемая с помощью сплит-тренировок, позволяет мышцам быстрее расти и развиваться, что важно как при работе на рельеф, так и при развитии силы и выносливости. А также сплит-тренировки позволяют плавно увеличивать интенсивность тренировок,  рабочий вес или сопротивление с каждым занятием.

Основы сплит-тренировок

Сплит-тренировки основаны на принципе разделения тренировочных дней на разные группы мышц. Вместо того, чтобы тренировать все тело за одно посещение спортивного зала, сплит-программы распределяют тренировки по дням, например:

• Двухдневный сплит: грудь и трицепс / спина и бицепс.

• Трехдневный сплит: грудь и трицепс / спина и бицепс / ноги.

• Четырехдневный сплит: грудь и трицепс / спина и бицепс / ноги / плечи.

Существует много разных типов сплит-программ. Каждый из них имеет свои преимущества и недостатки. Рассмотрим лишь наиболее популярные:

Помните, правильный выбор спортивных добавок помогает усилить результаты. Креатин повысит выработку энергии, позволит тренироваться дольше и интенсивнее. Бета-аланин сократит усталость, даст возможность выполнять больше повторений и подходов. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) поддержат рост и восстановление мышц, предотвращая их разрушение во время тренировок. Глютамин будет способствовать восстановлению мышц и снизит  болезненность после занятий.

Программы сплит-тренировок для мужчин  

Пример упражнений для трехдневной сплит-программы для мужчин может выглядеть следующим образом.

День 1. Грудь и трицепс

• Жим штанги лежа — 3 подхода по 8-12 повторений

• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений

• Отжимания на брусьях — 3 подхода по 10-15 повторений

• Разгибание трицепса на блоке — 3 подхода по 10-15 повторений

• Французский жим — 3 подхода по 10-15 повторений

День 2. Спина и бицепс

• Подтягивания — 3 подхода по 8-12 повторений

• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8-12 повторений

• Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 8-12 повторений

• Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 10-15 повторений

• Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 10-15 повторений

День 3. Ноги

• Приседания со штангой — 3 подхода по 8-12 повторений

• Жим ногами — 3 подхода по 8-12 повторений

• Разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10-15 повторений

• Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10-15 повторений

• Подъемы на носки — 3 подхода по 15-20 повторений

Также можно практиковать четырехдневную сплит-программу. Пример упражнений представлен ниже.

День 1. Грудь

• Жим штанги лежа — 4 подхода по 6-10 повторений

• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений

• Отжимания на брусьях — 3 подхода по 10-15 повторений

• Разводка гантелей лежа — 3 подхода по 10-15 повторений

День 2. Спина

• Подтягивания — 4 подхода по 6-10 повторений

• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8-12 повторений

• Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 8-12 повторений

• Тяга нижнего блока к поясу — 3 подхода по 10-15 повторений

День 3. Ноги

• Приседания со штангой — 4 подхода по 6-10 повторений

• Жим ногами — 3 подхода по 8-12 повторений

• Разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10-15 повторений

• Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10-15 повторений

• Подъемы на носки — 3 подхода по 15-20 повторений

День 4. Плечи и трицепс

• Жим гантелей стоя — 3 подхода по 8-12 повторений

• Боковые подъемы гантелей — 3 подхода по 10-15 повторений

• Разгибание трицепса на блоке — 3 подхода по 10-15 повторений

• Французский жим — 3 подхода по 10-15 повторений

• Отжимания на трицепс — 3 подхода по 15-20 повторений

Программы сплит-тренировок для женщин

Рекомендуемая трехдневная сплит-программа

День 1. Верхняя часть тела

• Жим гантелей лежа — 3 подхода по 8-12 повторений

• Отжимания от скамьи — 3 подхода по 10-15 повторений

• Разводка гантелей лежа — 3 подхода по 10-15 повторений

• Боковые подъемы гантелей — 3 подхода по 10-15 повторений

День 2. Нижняя часть тела

• Приседания со штангой — 3 подхода по 8-12 повторений

• Выпады с гантелями — 3 подхода по 10-15 повторений

• Разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10-15 повторений

• Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10-15 повторений

• Подъемы на носки — 3 подхода по 15-20 повторений

День 3. Пресс и кардио

• Планка — 3 подхода по 30-60 секунд

• Скручивания — 3 подхода по 15-20 повторений

• Кардио (бег, езда на велосипеде, плавание) — 30-45 минут

Советы по составлению собственной сплит-программы

Разработать собственную сплит-программу может быть сложно, особенно для начинающих. Поэтому на первые полгода-год лучше воспользоваться готовой программой или обратиться за помощью к тренеру. Затем, когда у вас будет достаточно опыта, можно адаптировать различные варианты к индивидуальным целям и текущему уровню физической подготовки.

Четко определите цель

Прежде чем составлять сплит-программу, важно четко понимать, чего хочется добиться в итоге. Это может быть:

• наращивание мышечной массы;

• развитие силы;

• улучшение выносливости;

• похудение;

• улучшение общего состояния здоровья.

Только после этого можно переходить к выбору упражнения и структуре тренировок.

Оцените уровень физической подготовки

Это показатель текущего уровня силы, выносливости и гибкости. Они помогут определить подходящую интенсивность и объем тренировок. При оценке учитывайте:

• опыт тренировок;

• текущая физическая форма;

• возраст;

• любые хронические заболевания. травмы или ограничения.

Новичкам в силовых тренировках, начните с более легких весов и постепенно увеличивайте интенсивность по мере улучшения вашей физической подготовки.

• приседания;

• становая тяга;

• жим лежа;

• жим стоя;

• подтягивания.

Они стимулируют максимальное количество мышечных волокон, что приводит к более интенсивному росту мышц.

2.Для повышения силы выбирайте упражнения, которые нацелены на определенные группы мышц. Это могут быть:

• выпады;

• румынская становая тяга;

• жим лежа узким хватом;

• жим гантелей на наклонной скамье;

• французский жим.

Они позволяют использовать тяжелые веса и сосредоточиться на развитии силы определенных мышечных групп.

3. Для развития выносливости стоит включить в программу упражнения с собственным весом и упражнения с более легким весом и высоким числом повторений. Например:

• берпи;

• прыжки на скакалке;

• планка;

• отжимания;

• приседания с собственным весом.

Эти упражнения повышают сердечно-сосудистую выносливость и общую физическую подготовку.

4. Для сжигания жира имеет смысл сочетать упражнения с отягощениями с кардионагузкой. Первые помогают наращивать мышечную массу, которая увеличивает скорость метаболизма, а вторые сжигают калории. К кардиоупражнениям относят:

• бег;

• велоспорт;

• плавание;

• танцы;

• гребля.

Разделите тренировки по группам мышц

После выбора упражнений необходимо разделить их по группам мышц. Это позволяет каждой группе мышц полностью восстанавливаться между тренировками. Вот несколько распространенных вариантов сплит-программ:

Сплит для новичков:

• День 1: верхняя часть тела (грудь, плечи, трицепсы)

• День 2: нижняя часть тела (ноги, ягодицы, квадрицепсы)

• День 3: отдых

• День 4: верхняя часть тела (спина, бицепсы)

• День 5: нижняя часть тела (ноги, ягодицы, подколенные сухожилия)

• День 6: отдых

• День 7: отдых

Сплит для продвинутых:

• День 1: грудь и трицепсы

• День 2: спина и бицепсы

• День 3: отдых

• День 4: ноги (квадрицепсы и ягодицы)

• День 5: ноги (подколенные сухожилия и икры)

• День 6: плечи и трапеции

• День 7: отдых

Сплит для опытных:

• День 1: грудь и плечи

• День 2: спина и бицепсы

• День 3: отдых

• День 4: ноги (квадрицепсы и ягодицы)

• День 5: ноги (подколенные сухожилия и икры)

• День 6: трицепсы и трапеции

• День 7: бицепсы и дельтовидные мышцы

Установите график тренировок

При разработке графика тренировок необходимо выбрать такие дни тренировок, которые будут согласовываться с остальным расписанием и позволят посещать спортивный зал без пропусков. Обязательно запланируйте время для отдыха, так как он столь же важен, как и сами тренировки, и обеспечивает восстановление мышц.

Начните с небольшого объема тренировок и постепенно увеличивайте его. Не переусердствуйте в первые недели. Вместо этого постепенно добавляйте упражнения, сеты и повторения по мере развития физической формы. Важно прислушиваться к своему телу: если есть боль или дискомфорт, сделайте перерыв, не тренируйтесь через силу.

Составление собственной сплит-программы — многогранный процесс. Он требует учета текущих целей, уровня физической подготовки, выбора упражнений и графика тренировок. Помните, что регулярность и постепенный прогресс — залог успеха. Придерживаясь этих советов, вы сможете создать эффективный и реалистичный график, который поможет достичь желаемых целей.