Спортивный массаж после тренировки: польза, особенности, периодичность

Содержание:

Что такое спортивный массаж

Как спортивный массаж помогает восстановлению

Преимущества спортивного массажа

Техники массажа после тренировки

Болезнен ли спортивный массаж

Когда и как интегрировать спортивный массаж в программу тренировок

Как часто нужно делать спортивный массаж

Сколько длится сеанс спортивного массажа

Спортивный массаж  — только для профессиональных спортсменов?

Фундаментальным элементом тренировок спортсменов, как элитных, так и обычных, является восстановление мышц после нагрузок. Оно должно сопровождаться хорошим питанием, достаточной гидратацией и эффективной разминкой.

Когда мы говорим о восстановлении, важно понимать, что это время, в течение которого  мышцы восстанавливаются после физической нагрузки. Каждая тренировка подвергает организм энергетическому истощению костей, связок, мышц и сухожилий. Таким образом, после различных видов активности, мышечная ткань будет восстанавливаться, особенно после сложных силовых тренировок и тренировок с отягощениями.

Если вы работаете на развитие силы и выносливости или хотите набрать мышечную массу, для скорейшего восстановления организма и мышечной структуры, стоит включить в рацион ВСАА, комплекс аминокислот или протеин.

Лечебный спортивный массаж, часто неизвестный широкой публике, является важным элементом в мире спорта высокого уровня. Это техника, специально разработанная для удовлетворения потребностей спортсменов, как любителей, так и профессионалов. Помимо простого расслабления, этот вид массажа играет решающую роль в подготовке, восстановлении и профилактике травм у спортсменов. Действительно, физические ограничения, налагаемые регулярными занятиями спортом, требуют особого внимания, и лечебный спортивный массаж отвечает этому требованию, обеспечивая тем самым лучшую производительность и увеличение спортивного прогресса в выбранной дисциплине.

Что такое спортивный массаж 

Спортивный массаж – это целенаправленный подход к массажной терапии, специально разработанный для удовлетворения уникальных потребностей спортсменов. Его основная цель – оптимизировать физическую работоспособность после тренировки, ускорить восстановление после интенсивных усилий и предотвратить возможные травмы. В отличие от традиционного массажа, целью которого является расслабление и улучшение общего самочувствия, спортивный массаж фокусируется на участках тела, которые наиболее активно подвергаются нагрузке во время занятий спортом. Он может быть более глубоким и специфическим, с акцентом на мышечную ткань, сухожилия и связки. В то время как другие виды массажа могут быть нежными и успокаивающими, терапевтический массаж мышц после тренировки зачастую более динамичен и сочетает в себе различные техники, отвечающие особым требованиям спортивного мира.

Как спортивный массаж помогает восстановлению

Спортивный массаж мышц играет решающую роль в восстановлении после тренировки или соревнований, способствуя естественным физиологическим процессам организма. 

• Улучшает крово- и лимфатическую циркуляцию, что позволяет быстрее выводить метаболические отходы и токсины, накопившиеся в мышцах во время тренировки. Улучшенное кровообращение также помогает транспортировать необходимые питательные вещества и кислород к мышцам, способствуя более быстрому заживлению мышечной ткани. 

• Расслабляет и растягивает напряженные мышцы, уменьшая скованность и болезненность, которые могут возникнуть после интенсивных физических нагрузок. Это также помогает разрушить мышечные спайки и узлы, которые могут затруднять подвижность и вызывать дискомфорт. 

• Уменьшает воспаление после тренировки, модулируя воспалительную реакцию организма. Кроме того, наряду с мелатонином, он обеспечивает расслабление и успокоение, улучшая качество сна, что необходимо для оптимального восстановления. 

Сочетая эти эффекты, спортивный массаж мышц является ценным инструментом для ускорения восстановления, снижения риска травм и подготовки тела к будущим тренировкам или соревнованиям.

Преимущества спортивного массажа

Лечебный спортивный массаж после тренировки предлагает множество преимуществ, выходящих за рамки простого расслабления. Прежде всего, он способствует улучшению крово- и лимфатической циркуляции, обеспечивая тем самым оптимальную оксигенацию мышц и более эффективное выведение токсинов. Это улучшение кровообращения также помогает уменьшить мышечную боль, судороги и напряжение, которые часто ощущаются после интенсивной тренировки. Кроме того, за счет глубокой работы с мышечными тканями спортивный массаж повышает гибкость, что снижает риск травм и улучшает подвижность суставов. Наконец, одним из основных преимуществ этого метода является его роль в ускорении восстановления. После тренировки спортсмены часто отмечают уменьшение болей и появление ощущения легкости, что позволяет им вернуться к тренировкам в оптимальных условиях.

Вот список из 10 ключевых преимуществ спортивного лечебного массажа:

• Улучшение кровообращения. Спортивный лечебный массаж способствует улучшению кровообращения, что помогает более эффективно распределять питательные вещества и кислород в мышцах.

• Ускоренное восстановление мышц. Помогает ускорить восстановление мышц после интенсивных тренировок, помогая устранить метаболические отходы.

• Уменьшение мышечной боли. Уменьшает мышечную боль и скованность, которые могут возникнуть после физической нагрузки.

• Предотвращение травм. Расслабляя и растягивая мышцы, спортивный лечебный массаж может предотвратить травмы, которые могут возникнуть во время тренировки.

• Улучшение гибкости. Помогает улучшить гибкость и эластичность мышц, что имеет решающее значение для спортивных результатов.

• Снижение уровня стресса и беспокойства. Регулярные сеансы уменьшают стресс и успокаивают нервную систему, что полезно для повышения концентрации и общей работоспособности.

• Повышение производительности. Оптимизируя мышечную функцию и снижая утомляемость, он может помочь улучшить спортивные результаты.

• Удаление токсинов. Массаж помогает вывести токсины из организма, что полезно для общего состояния здоровья.

• Психическое и физическое расслабление. Обеспечивает умственное и физическое расслабление, что положительно сказывается на качестве сна и восстановления.

• Понимание собственного тела. Сеансы терапевтического массажа также могут помочь спортсменам узнать пределы и возможности своего тела, помогая им лучше понять свои мышцы и связки, чтобы избежать травм и оптимизировать тренировки.

Эти преимущества делают лечебный спортивный массаж ценным инструментом для любого спортсмена или активного человека, стремящегося сохранить и улучшить свое физическое состояние.

Техники массажа после тренировки

Спортивный лечебный массаж отличается разнообразием специфических приемов, адаптированных к потребностям спортсменов. Вот наиболее популярные из них:

Растирание	Улучшает гибкость и подвижность, позволяя мышцам функционировать в полную силу
Глубокое поперечное разминание	Воздействует на спайки тканей и области напряжения, помогая разрушить рубцовую ткань и улучшить кровообращение
Сжимание	Расслабляет перенапряженные мышцы и облегчает выведение токсинов
Вибрации и постукивания	Стимулируют мышцы, усиливают кровообращение и придают бодрости

Каждый из этих методов применяется терапевтом с учетом конкретных потребностей спортсмена, обеспечивая оптимальные результаты. 

Болезнен ли спортивный массаж 

Ощущения во время спортивного массажа могут варьироваться от человека к человеку и часто зависят от интенсивности используемых техник, а также от состояния мышц человека. Это правда, что спортивный массаж может быть более интенсивным и целенаправленным по сравнению с другими видами массажа, что может привести к ощущению боли или дискомфорта во время или после сеанса. Применяемые методы направлены на глубокое воздействие на мышечную ткань для устранения спаек и узлов, ускорения заживления тканей и улучшения гибкости. Это может вызвать дискомфорт, особенно в местах, где наблюдается мышечное напряжение или травма. Однако хороший спортивный массажист всегда будет общаться с клиентом в процессе сеанса, чтобы подобрать тот уровень прилагаемого давления, который будет одновременно комфортным и полезным. Важно сообщать терапевту о любой боли, потому что, хотя спортивный массаж может быть немного дискомфортным, он никогда не должен быть настолько болезненным, чтобы вызывать дополнительный стресс или боль. В конечном счете, цель спортивного массажа – способствовать восстановлению и улучшению работоспособности, а не усугублять дискомфорт клиента.

Когда и как интегрировать спортивный массаж в программу тренировок

Включение спортивного лечебного массажа в программу тренировок во многом зависит от индивидуальных целей и потребностей каждого спортсмена. 

• Перед тренировкой массаж полезен для подготовки мышц, путем их разогрева. Это помогает предотвратить травмы и оптимизировать работоспособность. 

• После тренировки массаж направлен на восстановление и расслабление, помогая вывести накопившиеся токсины, уменьшить боли и расслабить напряженные мышцы. Однако в этом случае стоит его делать не позднее, чем через 3 часа после тренировки.

• В периоды соревнований, когда результативность имеет решающее значение, спортивный терапевтический массаж можно использовать в качестве средства поддержания необходимой формы. С ним можно быть уверенным, что мышцы будут находиться в оптимальном состоянии, а любой дисбаланс или напряжение быстро устраняются. 

Иными словами, спортивный массаж является ценным дополнением к любой программе тренировок, обеспечивая поддержку на каждом этапе спортивного пути.

Как часто нужно делать спортивный массаж

Регулярность сеансов спортивного массажа зависит от уровня физической активности, общего состояния здоровья, спортивных целей и бюджета. Для профессиональных спортсменов или очень активных людей спортивный массаж может быть полезен, если его делать еженедельно или раз в две недели, чтобы помочь в восстановлении и подготовке к будущим соревнованиям или тренировкам. Для тех, кто менее активен или использует спортивный массаж для снятия боли или предотвращения травм, может быть достаточно массажа раз в месяц. 

Также принято регулировать частоту массажа во время спортивных мероприятий, делая массаж до и после соревнований, чтобы оптимизировать производительность и ускорить восстановление. 

Всегда полезно проконсультироваться с квалифицированным массажистом, который поможет определить наиболее подходящую частоту массажа с учетом индивидуальных потребностей и целей. Кроме того, открытое общение с терапевтом может позволить регулировать частоту массажа в зависимости от реакции организма и прогресса с течением времени.

Сколько длится сеанс спортивного массажа

Продолжительность сеанса спортивного массажа может варьироваться в зависимости от конкретных потребностей человека, состояния мышц и цели массажа. 

Обычно сеанс спортивного массажа может длиться от 30 до 90 минут. Более короткий сеанс, например 30 или 45 минут, может быть эффективен для воздействия на определенную область или для быстрого массажа до или после тренировки или соревнования

С другой стороны, более длительный сеанс, например, от 60 до 90 минут, позволяет более глубоко исследовать и воздействовать на несколько мышечных областей, что может быть полезно для общего восстановления или подготовки к соревнованиям. Крайне важно обсудить с терапевтом перед сеансом, чтобы установить цели и определить подходящую продолжительность сеанса, исходя из этих целей и физического состояния человека. Хороший спортивный массажист сможет порекомендовать подходящую продолжительность сеанса, чтобы эффективно удовлетворить потребности и цели человека, обеспечивая при этом полезный и продуктивный массаж.

Спортивный массаж  — только для профессиональных спортсменов?

Нет, спортивный массаж после тренировки предназначен не только для профессиональных спортсменов. Он показан для повышения физической подготовки и восстановления, что может принести пользу любому, кто ведет активный образ жизни или регулярно занимается физической активностью, будь то соревнования по легкой атлетике или оздоровительный фитнес. Люди, готовящиеся к любительским соревнованиям, участвующие в местных гонках или просто желающие поддерживать высокий уровень физической подготовки, могут получить пользу от конкретных техник, используемых в спортивном массаже. Кроме того, люди, которые испытывают мышечное напряжение или боль из-за повторяющихся движений в повседневной или профессиональной жизни, также могут найти пользу в сеансах спортивного массажа. Адаптируя методы массажа к конкретным потребностям каждого человека, спортивный массаж может помочь улучшить гибкость, уменьшить боль и напряжение, а также оптимизировать физическую работоспособность, независимо от спортивного уровня и фитнес-целей человека. Всегда рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным массажистом, чтобы определить, как спортивный массаж можно интегрировать в индивидуальный режим оздоровления или тренировок.

Лечебный спортивный массаж после тренировки является незаменимым инструментом для любого спортсмена или активного человека, стремящегося оптимизировать свою работоспособность, ускорить восстановление и предотвратить травмы. Регулярно интегрируя сеансы спортивного массажа в свою программу тренировок, вы не только улучшаете гибкость и снижаете мышечное напряжение, но также улучшаете кровообращение и общее самочувствие. 

Занятия, адаптированные к вашим конкретным потребностям, могут различаться по продолжительности и интенсивности, а массажи перед и после соревнований способствуют вашей подготовке и восстановлению. Выбор квалифицированного и опытного терапевта имеет решающее значение для получения максимальной пользы от этой терапии. 

Подводя итог, можно сказать, что спортивный терапевтический массаж — это разумная инвестиция в ваше здоровье и работоспособность, способствующая долгой, здоровой и успешной спортивной карьере.