Становая тяга: техника, виды, какие мышцы работают

Содержание:

Какие мышцы работают при выполнении становой тяги

Техника выполнения становой тяги

Распространенные ошибки в становой тяге

Варианты становой тяги

Экипировка

Становая тяга — одно из редких упражнений бодибилдинга, стимулирующих практически все мышцы человеческого тела. Наряду с приседаниями и жимом лежа, оно входит в тройку основных, выполняющихся на соревнованиях по пауэрлифтингу, и подходит как мужчинам, так и женщинам. Становая тяга, выполняемая с  хорошей техникой и с нагрузкой, адаптированной к возможностям спортсмена, является отличным упражнением для укрепления спины, поддержки здоровья и развития силы.

Регулярно практикуемая становая тяга:

• Укрепляет поясницу и мышцы брюшного пресса, позволяя предотвратить проблемы со спиной.

• Способствует похудению, так как требует интенсивных усилий и значительного расхода калорий.

• Повышает метаболизм.

• Позволяет развить силу и сформировать красивое тело.

Становая тяга предполагает подъем тяжелого груза с земли, при этом руки остаются прямыми, а ступни плотно прижаты к полу. В повседневной жизни эта техника позволяет научиться правильно держать спину для перемещения тяжелых грузов и тем самым снизить риск получения травмы, поскольку в процессе прорабатываются глубокие мышцы спины и брюшного пресса.

Как и в любом упражнении в бодибилдинге, нужно уделять пристальное внимание технике выполнения, поскольку, в противном случае возможно развитие грыжи позвоночного диска. Желательно начинать с достаточно легких нагрузок, чтобы в совершенстве освоить технику, а затем постепенно увеличивать вес штанги

Какие мышцы работают при выполнении становой тяги

Это базовое упражнение особенно нацелено на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, включая ягодицы.

Основные задействованные мышцы

• Мышцы, выпрямляющие позвоночник — работают при подъеме туловища.

• Большая ягодичная мышца — она растягивает бедра при вставании и работает против сопротивления.

• Четырехглавая мышца бедра (четырехглавая мышца бедра) — отвечает за разгибание ноги и помогает переносить вес вверх.

Вторично задействованные мышцы

• Трапециевидная мышца — сопротивляется весу, который тянет руки вниз во время выполнения движения.

• Широчайшая мышца спины — прижимает руки с весом к голени и бедрам при подъеме.

• Ромбовидная мышца — стабилизирует плечевой сустав и помогает широчайшим мышцам спины удерживать вес тела.

• Мышцы подколенных сухожилий (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы) — стабилизируют коленный сустав и помогают разгибать бедро.

• Мышцы живота — стабилизируют тело во время движения.  

• Мышцы предплечий — помогают крепко удерживать штангу.

Техника выполнения становой тяги

Основной принцип становой тяги заключается в том, чтобы правильно поднять тяжелый вес с земли в вертикальное положение и снова опустить его.

Во избежание риска получения травмы, а также учитывая сложность упражнения, его следует выполнять только при идеальном владении техникой.

• Исходное положение для становой тяги — устойчивое положение, ноги на ширине плеч. Гриф следует расположить так, чтобы он был перпендикулярен виртуальной линии, нисходящей от перекладины к центру подъема.

• Возьмите перекладину на ширине плеч верхним хватом. Прежде чем приступить к упражнению, необходимо напрячь все тело и глубоко вдохнуть.

• Подъем начинается с резкого выдоха. При этом штангу следует держать близко к голеням и перемещать вдоль голеней вверх. Спина остается прямой на протяжении всего упражнения. Руки полностью вытянуты. Подъем поддерживается ногами и мышцами поясницы.

• Достигнув высшей точки, лопатки ненадолго напрягаются (кзади) и вес стабилизируется — спина не переразгибается. В этом положении взгляд смотрит прямо перед собой, тело напряжено.

• Теперь можно начинать движение вниз. Для этого штанга медленно опускается вдоль тела, а бедра отводятся немного назад. Важно не отпускать ее резко, чтобы сохранить напряжение спины и лучше почувствовать мышцы.

Как выбрать правильный хват для становой тяги

Выбор правильного хвата при выполнении упражнения является важным аспектом тренировки. Он влияет не только на эффективность, но и на безопасность и комфорт тренировочного процесса.

Вид	Как выполнять	Преимущества
Хват сверху	Штангу берут сверху, держат ладонями вниз. Большой палец расположен рядом с остальными.	Это классическое положение рук при выполнении упражнения. Активирует  мышцы предплечий и ладоней и приводит к увеличению силы хвата, снижает риск травм.
Крюк	Это усложненный вариант хвата сверху, при котором необходимо расположить большой палец напротив остальных и зажать его сверху остальными.	Обеспечивает большую силу и стабильность.
Смешанный хват («разнохват»)	Пальцы рук смотрят не в одном направлении, а в противоположные.	Снижает вероятность падения штанги за счет небольшой потери устойчивости и некоторого мышечного дисбаланса, позволяет поднимать большие веса.
Рывок	Заключается в резком выпрямлении ног и поясницы при сохранении естественного прогиба в спине.	Хорошо тренирует верхнюю часть тела, особенно трапеции, ромбовидные мышцы и задние дельтовидные.

Идеальное положение рук в становой тяге во многом зависит от  целей упражнения. Широкий хват приведет к увеличению диапазона движений. Узкий обеспечит большую устойчивость, а значит позволит поднимать более тяжелые веса.  

Выбирая оптимальный вариант, опирайтесь на собственные предпочтения и уровень опыта. Новичкам стоит начать с верхнего хвата, поскольку он обеспечит наиболее естественное положение рук и пальцев.

Становая тяга — одно из самых интенсивных силовых упражнений. Чтобы развить силу и поднимать большие веса, принимайте добавки креатина до тренировки и протеин после нее. Такой подход обеспечит лучшие результаты.

Распространенные ошибки в становой тяге

• Гиперэкстензия позвоночника. Когда вес удерживается в высшей точке, спина должна быть прямой, но не чрезмерно вытянутой. Переразгибание позвоночника (при сильном наклоне назад) увеличивает нагрузку на поясницу и межпозвоночные диски — в этом случае существует риск получения травмы.

• Округление спины — слишком большие нагрузки грозят межпозвоночным дискам и поясничным позвонкам. Это создает огромный риск повреждений и травм. Будьте осторожны, всегда держите спину прямой.

• Штанга при подъеме удерживается слишком далеко от тела, рабочее расстояние удлиняется и нагрузка для поясницы становится огромной.

• Руки не вытянуты, поэтому вес приходится на бицепсы, а не на спину и бедра. Помимо уменьшения поднимаемого веса, такое положение также создает риск получения травмы.

Если вы новичок, попросите тренера проверить технику выполнения становой тяги. Или снимите видео самостоятельно, а затем воспроизведите его, просматривая и сравнивая с приведенными ниже показателями производительности. Если нижняя часть спины округляется в какой-либо момент во время подъема, уменьшите вес. Если это не исправляет ситуацию, стоит проконсультироваться со специалистом по вопросу диагностики проблем с мобильностью позвоночника. 

Варианты становой тяги

Существуют различные техники выполнения становой тяги, распределяющие нагрузку на определенные группы мышц спины.

Обычная становая тяга со штангой

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга прижата к голеням, корпус задействован.

Б. Сохраняя ровную спину и надутую грудь, наклоните бедра, чтобы наклонить туловище вперед, отталкивая ягодицы назад, пока прямые руки не смогут дотянуться до штанги.

C. Возьмитесь за перекладину ладонями к голеням, руки на ширине плеч. Вверните мизинцы в перекладину, чтобы задействовать широчайшие, слегка поверните руки наружу.

D. Смотрите прямо перед собой, сохраняя нейтральное положение шеи. Затем, держа руки прямыми и корпус напряженным, сожмите ягодицы и потяните штангу вверх вдоль передней части ног, пока не встанете вертикально.

E. Сохраняя ровную спину, наклонитесь в бедрах и сдвиньте штангу по прямой вниз по передней части ног, чтобы вернуться в исходное положение.

Хотите усложнить упражнение? Делайте становую на платформе (например, ящике, скамье или ступеньке). Подъем способствует увеличению диапазона движений, тем самым задействуя больше мышц. Но помните, что эта вариация требует значительной подвижности подколенных сухожилий.

Обычная становая тяга с гантелями

Рукоятки гантелей намного ближе к полу, чем у штанги с нагрузкой. Это означает, что с гантелями можно опуститься ниже, задействуя мышцы подколенного сухожилия в более широком диапазоне движений по сравнению с традиционной становой тягой со штангой. Конечно, вам не обязательно дотягиваться до земли — вы можете и должны остановиться там, где ваша естественная мобильность ограничивает вас.

Кроме того, поскольку веса контролируются отдельно, становая тяга с гантелями — отличный способ устранить любой мышечный дисбаланс между правой и левой стороной. И тяга двух отдельных гантелей, а не одной штанги, заставляет организм  задействовать среднюю линию для устойчивости, поэтому это дает дополнительные преимущества для укрепления корпуса.

Но есть недостаток -  из-за громоздкой формы гантелей их сложнее удерживать,  а потому с ними вы не сможете поднять столько, сколько могли бы со штангой.

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони обращены к бедрам.

Б. Держа руки прямыми, отведите ягодицы назад, чтобы одновременно опустить обе гантели вниз по передней части ног.

C. Продолжайте опускаться до тех пор, пока гири не коснутся пола или пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях — в зависимости от того, что наступит раньше.

D. Держа грудь прямой, сконцентрируйтесь на ступнях, чтобы вернуться в положение стоя, сжимая ягодицы в верхней части движения.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга эффективно прорабатывает подколенные сухожилия. Это возможно потому, что каждое повторение начинается с того, что вес находится на уровне бедер (а не на голенях). И вместо того, чтобы полностью опускаться на пол, необходимо опускаться до тех пор, пока не почувствуется растяжение подколенных сухожилий.

В обычной становой тяге подколенные сухожилия получают небольшую «передышку» в верхней и нижней части каждого повторения. Румынская становая тяга устраняет это, что увеличивает время, в течение которого подколенные сухожилия находятся под напряжением.   Выполняет упражнение можно как со штангой, так и с гантелями, гирями или мини-штангой.

Примечание по нагрузке: не нагружайте штангу таким весом, который вы используете для обычной становой тяги. В румынской становой тяге вы не сможете поднимать такой тяжелый вес

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга прижата к голеням.

B. Напрягите корпус и наклоните туловище вперед, чтобы взять перекладину прямыми руками, руки на ширине плеч. Сохраняя спину ровной, потяните штангу в положение стоя. Это исходная позиция. (Если вы используете другой тип гири, для начала возьмите ее и держите перед бедрами.)

C. Сохраняя колени мягкими, а спину ровной, отведите бедра назад и опустите вес тела на переднюю часть ног. Вместо того, чтобы опускать вес до пола, остановитесь, когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

D. Напрягите подколенные сухожилия и корпус, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Напрягите ягодицы в верхней точке движения.

Румынская становая тяга на одной ноге (RDL)

Румынская тяга, особенно выполняемая на одной ноге, эффективно прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие и мышцы-вращатели и делает это в одностороннем порядке, то есть на каждой ноге по отдельности. Заставить конечности работать независимо необходимо для исправления мышечного дисбаланса и, в конечном итоге, для создания более сильного тела.

Можно выполнять это упражнение со штангой или используя гантели или гирю, поднимая от одной четверти до одной трети того веса, что вы можете поднять с помощью обычной становой тяги, и постепенно увеличивать нагрузку.

А. Встаньте прямо. Если вы используете гантели, держите вес обеими руками перед бедрами. Перенесите вес тела на левую ногу, правую ногу держите слегка позади на весу или слегка балансируя на пальцах.

B. Активно прижмите левую ногу к полу и отведите правую ногу назад, наклонившись вперед в бедрах, опуская вес вдоль передней части левой ноги до середины голени. Если вы используете штангу, возьмите ее обеими руками, руки полностью выпрямлены и на ширине плеч, ладони обращены к голеням.

C. Сохраняя напряженный корпус и ровную спину, потяните правую ногу вниз, чтобы она встретилась с левой, одновременно поднимая вес левой ноги, чтобы вернуться в положение стоя, сжимая левую ягодицу стоя в верхней части движения.

Становая тяга сумо

Упражнение отличается положением ног. Вместо того, чтобы держать их на ширине бедер, необходимо расставить их как можно шире, а носки направить в стороны. Это позволит сократить расстояние, которое штанга должна пройти до верхней точки повторения, что увеличит вес, который вы сможете поднять. Более широкая стойка также увеличивает нагрузку на ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра во время движения.

А. Встаньте, расставив ноги примерно на двойную ширину плеч, носки направлены наружу и расположены под углом в 10 и 2 часа.

B. Расположите штангу напротив голеней так, чтобы, если смотреть прямо вниз, пальцы ног выходили за переднюю часть перекладины.

C. Сохраняя прямую спину, согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы схватить перекладину обеими руками хватом сверху, руки на ширине плеч.

D. Сделайте упор на пятки, чтобы поднять штангу с пола, выдвигая бедра вперед и сжимая ягодицы.

E. Опустите штангу обратно на пол, держа ее как можно ближе к телу и не округляя назад.

Становая тяга с шестигранным грифом

Для этого типа становой тяги понадобится специальный «шестигранник» или трэп-гриф. Шестигранный гриф имеет форму гигантского шестиугольника с ручками с каждой стороны.  Одно исследование 2016 года показало, что становая тяга с шестигранным грифом активирует больше мышц ног и меньше мышц спины по сравнению с прямой штангой.  

А. Встаньте посередине шестигранника, поставив ноги на ширине плеч.

Б. Отведите ягодицы назад и согните колени до тех пор, пока руки не смогут дотянуться до ручек.

C. Вытяните грудь вперед и отведите плечи назад и вниз. Затем, держа спину ровно и руки выпрямленными, выпрямите ноги, чтобы встать.

D. Сохраняя спину ровной, наклонитесь в бедрах и согните колени, чтобы осторожно опустить штангу обратно в исходное положение.

Экипировка

Для выполнения упражнения лучше выбирать обувь на плоской подошве, что позволит ногам не скользить во время тренировки и равномерно распределять нагрузку, позволяя стопе адаптироваться даже к тяжелым весам. С этой же целью некоторые спортсмены практикуют выполнение упражнения и в одних носках.

Дополнительное оборудование и аксессуары для выполнения становой тяги

Тяжелоатлетический пояс	Снимает нагрузку с нижней части позвоночника, обеспечивает хорошую поддержку поясничных дисков, снижает нагрузку на позвоночник и помогает предотвратить травмы.
Лямки для тяги (подъемные ремни)	Улучшают хват и уменьшают нагрузку на руки во время подъема, за счет чего позволяют удерживать тяжелый вес в течение длительного времени.
Мел для тяжелой атлетики	Удаляет влагу с рук и улучшает хват. Исследования показали, что использование мела может улучшить производительность в тренажерном зале на 16%.

В некоторых случаях, например, при работе с большими весами или в процессе интенсивных повторений, также может потребоваться защита коленей и  голеней от травм, синяков и царапин.

Становая тяга — это популярное, но довольно непростое упражнение. Если у вас есть какие-либо травмы или заболевания, затрагивающие бедра, колени, лодыжки, спину, плечи или запястья, проконсультируйтесь с врачом или тренером и обязательно освойте правильную технику, прежде чем брать тяжелые веса.