Сухая масса и мышечная масса тела: в чем разница и что важнее для создания рельефного тела
|
Статья написана Дмитрием Потаповым - ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья |
Содержание:
Спортивное питание для набора массы
Как худеющих, так и тех, кто пришел в спортивный зал с целью нарастить мышцы, волнует вопрос массы. Пожалуй, ни одно физическое качество, будь то быстрота, выносливость, сила, ловкость или гибкость не вызывают такого интереса и бурного обсуждения.
В спортивных блогах, медицинских изданиях или в разговорах со «старожилами» спортзала можно услышать про сухую и мышечную массу тела. На первый взгляд, понятия идентичны. Однако они не тождественны, хотя и оба важны в процессе построения красивого тела. Каждый термин имеет свои ключевые особенности.
Мышечная масса тела — это составляющая сухой массы, ее отдельная, но не единственная часть.
Сухая масса тела
Сухая масса — это общий вес тела за вычетом жировой массы. Она составляет 60–90% веса и включает в себя помимо мышц, вес кожи, внутренних органов, костей, жидкостные сектора организма.
Сухая мышечная масса имеет непостоянные значения и может меняться с возрастом, даже если вот уже несколько лет цифра на весах остается неизменной. Связано это с тем, что после 40-50 лет в организме замедляются метаболические процессы, усиливается распад мышечных структур, кости становятся менее плотными. Таким образом, любое изменение в организме, даже банальное обезвоживание, обязательно отразится на сухой массе, но не затронет мышечную.
Точная оценка сухой массы тела до сих является довольно проблематичной. Приблизительно определить ее можно по специальным формулам. Наиболее популярные из них — номограмма, построенная на основании роста человека, его массы и окружности запястья, а также формула Хьюма:
*где масса выражена в кг, а рост в см.
Мышечная масса тела
Мышечная масса тела — это общий вес мышц организма. Именно о ней идет речь, когда спортсмен приходит в зал с целью раскачаться или создать красивый рельеф. Однако помимо скелетных мышц, которые мы целенаправленно нагружаем при занятиях спортом, в эту категорию также входят сердечная мышца и гладкие мышцы, которые являются основой внутренних органов и сосудов.
Нормальное значение мышечной массы составляет около 45% от всей массы тела для мужчин и около 35% для женщин. Те, кто регулярно занимаются силовыми упражнениями, могут увеличить этот показатель до 50-55%, некоторые профессиональные бодибилдеры добивались даже рекордных 70%, но стоит понимать, что это крайне редкая ситуация, определенная генетикой с одной стороны и ежедневным титаническим трудом — с другой.
Далее разберемся, чем нужно «кормить» мышцы, чтобы обеспечить их рост и при этом не набрать лишней жировой ткани.
Питание для набора массы
Прежде чем назвать конкретный набор продуктов, стоит определиться с калорийностью. На дефиците мышцы расти не будут. А потому, первое, что необходимо сделать — начать употреблять на 300-500 ккал в сутки больше. Именно они пойдут на восстановление мышечной ткани и ее дальнейший рост.
В среднем, всем, кто работает на наращивание мышц, независимо от пола, будет достаточно 2600 ккал в сутки. Но если ваша цель — стройное подтянутое тело без чрезмерного рельефа, то можно сократить этот показатель до 2000 у женщин и 2300 у мужчин. Это усредненные цифры, на которые можно опираться только для определения калорийности в самых общих чертах. Рассчитать оптимальные именно для вас показатели с учетом телосложения, двигательной активности и образа жизни можно только на индивидуальной консультации с диетологом или консультантом по питанию.
Предпочтение стоит отдавать пище с минимальной кулинарной обработкой. Конкретный набор продуктов определяется самостоятельно, в зависимости от их доступности и вкусовых предпочтений. Главное, чтобы дневной рацион соответствовал следующему распределению БЖУ:
-
жиры – 10-20%;
-
-
углеводы – 50-60%;
-
-
белки – 30-35%.
Вместе с этим необходимо контролировать достаточное поступление воды в организм, которая помогает наращивать мышечную массу, так как именно она обеспечивает полноценное поступление аминокислот, необходимых для роста и восстановления, к мышцам.
Спортивное питание для набора массы
Спортивное питание не является обязательным при работе на массу, однако оно помогает быстрее добиться желаемых результатов, а также в некоторых случаях намного удобнее. Например, если вы посещается тренажерный зал сразу после работы или непосредственно перед ней, а потому не имеете возможности приготовить полноценный прием пищи, который, к тому же, будет содержать много белка.
Наиболее популярными и эффективными с точки зрения обеспечения мышечного роста являются:
-
Сывороточный протеин — это высококачественный белок с оптимальным аминокислотным профилем, который покрывает все нужды организма в данном нутриенте. Помогает восполнить дефицит белка после разрушения мышц при нагрузках и дает чувство сытости.
-
-
Аминокислоты — это то, из его состоит протеин. Комбинируя между собой аминокислоты, организм создает необходимые белковые структуры. Они как детальки Лего, из которых можно собрать любую композицию. В этом смысле аминокислоты полезны как для восстановления и роста мышечной ткани, так и для синтеза гормонов, ферментов, восстановления структуры органов и сосудов.
-
-
Креатин — источник энергии для мышц, который обеспечивает прирост исключительно сухой массы, без жира, а также повышает силу и выносливость. Он также улучшает показатели функций мозга и здоровье костей.
Рост мышц начинается сразу после окончания тренировки, поэтому даже новички имеют шансы заметить ощутимый прогресс через 6-8 недель регулярных занятий. Но помните, что набор мышечной массы невозможен без соблюдения баланса нутриентов и регулярного посещения спортзала.
Просмотров: 15051
