Топ-6 тренажеров для эффективного сжигания жира

Статья написана Дмитрием Потаповым - ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья. Имеет медицинское образование и квалификацию фитнес-тренера

Все знают, что 80% успеха в похудении отводится питанию и дефициту калорий. Изменив привычный рацион, отказавшись от вредных, жирных и высокоуглеводных продуктов можно без вреда для здоровья избавиться от 3-4 кг за месяц. Но если хочется добиться результата как можно скорее или время ограничено (например, нужно прийти в форму к свадьбе, корпоративу или первому свиданию), а рисковать здоровьем вы не намерены, то стоит добавить в свою жизнь спорт.

Многие худеющие отказываются от посещения спортзала не только по причине сильной загруженности и отсутствия времени, но и из-за внутреннего страха. Мало кто из нас с первого посещения спортивного зала знает, какой тренажер как использовать, как его настроить и какой уровень нагрузки поставить. И это нормально.

Часть тренажеров в зале предназначена для набора мышечной массы, а часть — для похудения и укрепления сердечной мышцы, развития выносливости. Чтобы мысль о посещении тренажерного зала больше не вызывала беспокойства и ассоциировалась только с приятными эмоциями, предлагаю ознакомиться с наиболее эффективными тренажерами для похудения, которыми можно воспользоваться без помощи тренера.

Также не забывайте про пищевые добавки, которые могут помочь в жиросжигании. Это кофеин — стимулятор, повышающий скорость метаболизма, и L-карнитин — аминокислота, которая помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии, где они могут быть использованы для производства энергии. А также CLA — жирная кислота, прием которой уменьшает жировые отложения и помогает увеличить мышечную массу

Безусловно, лидерами списка будут разнообразные кардиотренажеры, так как именно они обеспечивают активное жиросжигание и помогают поддерживать форму. Во время занятия важно контролировать самочувствие и следить за частотой пульса — он не должен превышать 60% от максимального состояния или быть больше 140-180 ударов в минуту. Пренебрежение этим правилом чревато излишней нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и может привести к проблемам со здоровьем.

Беговая дорожка

Это чрезвычайно популярный и простой в использовании тренажер. Для его использования не нужна специальная физическая подготовка, так как начать тренировку можно с простой ходьбы постепенно адаптируя нагрузку под свои нужды. Стоит заметить, что в тренажере можно настроить не только скорость, но и угол наклона, который позволяет повысить расход калорий и сместить нагрузку в сторону ягодичных мышц.

Беговая дорожка эффективна как для снижения веса, так и поддержания его на нужной отметке. В среднем 60 минут интенсивных занятий на беговой дорожке сжигают 500 ккал.

Не стоит сразу начинать тренировку с бега, выделите 5-10 минут на ходьбу в средне-быстром темпе со скоростью около 5-7 км/ч. После того как организм адаптируется к нагрузке на 10-20 минут перейдите на бег. Тут скорость будет во многом зависеть от исходного уровня физической подготовки и состояния здоровья. В среднем это 9-12 км/ч, новички могут остановиться на 7-8 км/ч, в зависимости от показателей пульса и самочувствия. Завершить тренировку стоит ходьбой в спокойном темпе в течение 5-10 минут.

Не забывайте соблюдать технику безопасности и регулярно контролировать скорость на табло, так как довольно большой процент травм в тренажерном зале связан именно с беговой дорожкой.

Велотренажер

Это еще одна вариация кардионагрузки. Тренажер направлен на развитие и укрепление мышц ног и позволяет эффективно сжигать калории. Безусловно, накачать красивые рельефные мышцы на велотренажере не получится, но спустя 2-3 недели регулярных тренировок можно заметить, как подтянулась внутренняя часть бедра, икроножные мышцы и ягодицы, что в совокупности с избавлением от лишнего веса делает велотренажер одним из лучших выборов для формирования красивого и стройного тела.

Начать тренировку стоит со скорости 14-15 км/ч, после чего можно плавно перейти на средний уровень нагрузки, равный 17-20 км/ч в течение получаса. Для первых занятий этого может быть достаточно. Со временем организм привыкнет и можно будет увеличить скорость до 22-24 км/ч и более. В некоторых тренажерах есть встроенные режимы тренировок, позволяющие выбрать цикличность нагрузки и подобрать оптимальную скорость, не пренебрегайте ими. Чередование темпа поможет повысить эффективность занятия и не допустить переутомления.

Час занятий на велотренажере помогает сжечь 550-600 ккал, однако не стоит стараться с первых занятий выжать из себя максимум. Тренировка продолжительностью в 30-40 минут также принесет желаемый эффект и при этом не допустит развития перетренированности.

Эллипсоид

В отличие от предыдущих тренажеров, преимущество эллипсоида в том, что он задействует все мышцы тела, давая равномерную нагрузку как на верхнюю, так и на нижнюю его части. Кроме того, на нем практически невозможно получить травму или растяжение, поэтому эллипсоид вполне претендует на роль тренажера, с которого стоит начать знакомство с тренажерным залом.

Обычно в эллипсоид встроено десять возможных уровней нагрузки, где 1 — самый легкий, а 10 — самый высокий. На первой тренировке не стоит выбирать высокий уровень, остановитесь на 3 или 4. Если спустя 10 минут вы чувствуете себя активным и бодрым, у вас нет одышки и чувства усталости, можно увеличить нагрузку до 5-7 уровня и тренироваться в таком режиме еще 5-15 минут, после чего в течение 10 минут нужно плавно снижать нагрузку до окончания тренировки. Если же нагрузка переносится плохо, не стоит увеличивать ее еще больше или продолжать заниматься несмотря на плохое самочувствие. Для новичков абсолютно нормально, что первая тренировка длится 10-15 минут, так как сердечно-сосудистой системе необходимо время, чтобы привыкнуть и перенастроиться. Со временем вы легко сможете выдерживать 40-60 минут и более.

Определить оптимальный нагрузки на эллиптическом тренажере просто. Если вы можете выдерживать ее в течение 20-40 минут, при этом ваш пульс находится в пределах 130-140 ударов в минуту, и вы двигаетесь быстро, то нагрузка соответствует уровню вашей подготовки и помогает сжигать жир.

Час занятий на эллипсоиде позволяет сжечь 700-800 ккал при условии интенсивного выполнения упражнения в едином темпе без замедлений и остановок.

Степпер

От эллипсоида степпер отличается более простой конструкцией и отсутствием возможности обратного хода. Его часто приобретают для домашнего использования в качестве альтернативы более дорогому и габаритному «старшему брату». Занятия на степпере эффективны для похудения, развития выносливости и поддержания общего тонуса.

Начинать тренировки стоит с 10-15 минут в комфортном темпе, постепенно увеличивая время тренировки до часа. Полезно чередовать темп, ускоряясь и замедляясь каждые 10-15 минут. Первые недели занятий во время выполнения упражнения на подставку стоит становиться всей стопой, что обеспечит максимальную устойчивость и убережет от падения. Со временем для увеличения динамики упражнения и ускорения жиросжигания можно изменить технику выполнения. Опирайтесь на платформу только передней частью стопы, не касаясь ее пятками.

Часовая тренировка высокой интенсивности на степпере позволит сжечь до 600-700 ккал.

Гребной тренажер

Помимо способности снижать вес, гребной тренажер дает значительную нагрузку на мышцы спины, плечевого пояса и рук, что подойдет тем, кто помимо похудения хочет увеличить объем данных областей или скорректировать осанку. Кроме того, по разным сведениям, во время выполнения упражнения задействуется до 80% всех скелетных мышц, что обеспечивает его комплексное воздействие на организм.

Стоит учитывать, что при наличии патологий спины, суставов или гипертонии, занятия на гребном тренажере противопоказаны, так как могут способствовать прогрессированию имеющегося заболевания.

Новичкам заниматься на тренажере стоит не более 10-15 минут, со временем продолжительность занятия можно постепенно увеличить до часа. Обязательно делать небольшую разминку перед началом тренировки, чтобы разогреть основные группы мышц и подготовить их к нагрузке.

Час занятий на гребном тренажере сжигает 600-800 ккал, что значительно превышает эффект от обычного бега или занятии на велотренажере.

Виброплатформа

Виброплатформа — все еще редкий экземпляр в тренажерных залах, однако с каждым годом все большее количество фитнес-центров обращают свое внимание на этот тренажер благодаря его практичности и многофункциональности. Виброплатформа позволяет выполнять широкий комплекс упражнений на различные группы мышц и ускорять процесс похудения. Все дело в том, что тренажер имеет частоту вибраций равную 60 Герц, что заставляет мышцы всего организма интенсивно сокращаться и расходовать больше энергии.

За счет этой особенности 15-20 минут, проведенные на виброплатформе, могут заменить полноценную тренировку, а ее минимальное воздействие на сердечно-сосудистую систему позволяет использовать тренажер людям, которым по состоянию здоровья противопоказан бег.

Как часто надо тренироваться для похудения

Регулярность тренировок — важная составляющая успешного похудения. В отличие от силовых нагрузок, кардиотренировки можно проводить ежедневно, не нанося при этом вреда здоровью. Однако если вы только начинаете знакомиться со спортом, старайтесь тренироваться не чаще 3-4 раз в неделю до тех пор, пока организм не адаптируется под новый уровень нагрузок.

Оптимальная продолжительность тренировки — 40-60 минут. Учтите, что сжигание жира начнется спустя 15-20 минут от начала занятия, когда исчерпается запас энергии в организме и он начнет использовать в качестве ее источника подкожный жир и гликоген. По этой причине тренировки короче 30 минут будут неэффективными и не приведут к желаемому результату. Проводить в зале больше часа также не стоит — это чревато развитием проблем с сердечно-сосудистой системой,

Если целью посещения тренажерного зала является не только похудение, но и набор мышечной массы, то стоит в течение одной тренировки совмещать кардионагрузку с силовыми упражнениями. Кардио лучше поставить в начало и конец тренировки, а силовые — в середину.

Повысить эффективность похудения и предотвратить развитие проблем со здоровьем поможет консультация со специалистом по питанию, фитнес-тренером или даже врачом, если причиной лишнего веса стали проблемы со здоровьем. Дело в том, что эффективная именно для вас программа тренировок будет отличаться от программы другого человека, и порой эти отличия могут быть значительными. При составлении программы тренер или консультант учтет тип телосложения, скорость обменных процессов, режим питания, профессиональную деятельность.