ТОП-6 упражнений для похудения, которые можно делать дома

Содержание:

Какой вид спорта поможет похудеть дома

Лучшие упражнения для быстрого похудения дома

Пример домашней спортивной программы для похудения без оборудования

Спорт дома: советы тренера, с чего начать

Что еще поможет потерять вес и похудеть дома

Чтобы иметь упругое и подтянутое тело, нет необходимости часами «умирать» в тренажерном зале. С нашей подборкой лучших упражнений для похудения всего тела, которые легко выполнять дома, вы сможете обрести силуэт мечты, не покидая собственной комнаты.

Объедините их в единую программу и практикуйте два-три раза в неделю — в спортивной одежде или даже в любимой пижаме — и наблюдайте за тем, как меняется ваше тело.

Какой вид спорта поможет похудеть дома

Чтобы похудеть, не нужно покупать специальное оборудование или приобретать недешевый абонемент в тренажерный зал. Все что нужно — рабочий план тренировок и ваше желание. И тогда определенные силовые упражнения для укрепления мышц в сочетании с кардио помогут похудеть и улучшить фигуру, не выходя из гостиной. 

Базовые силовые упражнения, такие как, передняя или боковая планка, помогут укрепить и подтянуть верхнюю часть тела, а кардиоупражнения — берпи или приседания с выпрыгиванием — будут эффективно прорабатывать бедра и ягодицы. Для гармоничного результата не забывайте варьировать упражнения и интенсивность движений.

Можно также рассмотреть йогу, пилатес и танцы, которые также помогают снижать вес и улучшают физическую форму, при условии регулярных и правильных занятий. 

Ключ к успешному похудению дома – сочетание правильно выбранных упражнений, сбалансированного питания, богатого белком, и здорового образа жизни.

Лучшие упражнения для быстрого похудения дома

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях, которые подойдут как для мужчин, так и для женщин. Неважно, являетесь ли вы опытным спортсменом или пока относитесь к категории начинающих, если вы хотите сбросить лишний вес и привести тело в форму, начните практиковать их  уже сегодня.

Выполняйте каждое из описанных ниже упражнений 2-4 раза в неделю по 3-4 подхода, в каждом из которых будет 10-20 повторений.

1.  Джампинг Джек

Если вам нравятся интенсивные спортивные программы, такие как HIIT, то вы знаете, что прыжки — это чрезвычайно популярное упражнение. Их преимущество заключается в том, что они не только разогревают все тело посредством интенсивных движений рук и ног, но и помогают спортсменам сбросить вес. 

Учащение пульса, дыхания, повторяющиеся движения руками, ногами, перегруппировка — все это делает их хорошим упражнением для похудения в области рук, ног и живота.

Как выполнять

Встаньте прямо, руки вдоль тела, ноги вместе. Выполните небольшой прыжок, при котором обе ноги расставьте чуть шире плеч. В то же время поднимите руки прямо над головой. Во втором прыжке вернитесь в исходное положение, соединив руки вдоль туловища и поставив ноги вместе.

Спортсмены, у которых есть проблемы с коленями или суставами, могут выполнять прыжки, всегда поднимая руки, но при этом отодвигая по очереди в сторону только одну ногу во время каждого повторения. 

При наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом стоит быть предельно осторожным во время выполнения любых спортивных упражнений. Обязательно получите консультацию специалиста и рассмотрите прием пищевых добавок для укрепления суставов и связок.

А чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнять прыжки с одновременной группировкой тела.

2. Упражнения на скакалке

Прыжки на скакалке прорабатывают все тело, развивают мышцы рук, повышают скорость обмена веществ, сжигая при этом калории.

Исследования показывают, что регулярные прыжки со скакалкой повышают частоту сердечных сокращений за счет своей интенсивности, чем помогают сохранить здоровье сердца. Исследования показывают, что скакалка также увеличивает объем легких.

Как выполнять

Возьмите скакалку в ладони. Встаньте с прямой спиной и убедитесь, что ступни выровнены и параллельны. Держите локти прижатыми к телу. Начните подпрыгивать, позволяя веревке или шнуру скользить под ногами. Найдите комфортный темп, после чего плавно увеличивайте скорость прыжков.

Те, кто хочет усложнить упражнение, могут попробовать делать по 2 оборота скакалки за 1 прыжок или во время некоторых прыжков подтягивать колени к груди.

Осторожно! Это упражнение не рекомендуется людям с хрупкими суставами или заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

3. Приседания с выпрыгиванием

Прежде чем практиковать приседания с выпрыгиванием, стоит разогреть мышцы ног, начиная с квадрицепсов и ягодиц и заканчивая икрами. Сделать это помогут классические приседания. Достаточно 10-15 классических неглубоких приседаний с собственным весом.

Когда разогреетесь, переходите к приседаниям с выпрыгиванием, которые, как и все повторяющиеся прыжковые упражнения, быстро увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют попотеть. 

Преимущество этого упражнения в том, что оно направлено не только на похудение в области боков и бедер, но и на уменьшение объема живота, так как для правильного выполнения движения требуется постоянная поддержка корпуса.

Как выполнять

Чтобы выполнить приседание с выпрыгиванием, необходимо выполнить классический присед (сгибание-разгибание ног) с последующим прыжком с разгибанием. Эту последовательность необходимо повторять несколько раз и плавно.

Техника играет очень важную роль в этом упражнении. Например, не следует приземляться на пятки, вместо этого сделайте упор на пальцы ног и постепенно «раскручивайте» подошвы стоп, чтобы медленно опуститься в присед. В этом случае суставы обязательно скажут вам спасибо.

В первые разы не приседайте слишком низко и не прыгайте слишком высоко. Со временем для большей сложности, вы можете при прыжке сводить колени к груди.

4. Берпи

Берпи идеально подходят для увеличения частоты сердечных сокращений и повышения температуры тела. Без сомнения, это одно из самых эффективных кардиоупражнений для активизации сжигания жира и похудения. Можно даже сказать, что берпи — враг жира №1. Упражнение позволяет проработать абсолютно все части тела: бедра, туловище, спину, плечи, руки и пресс, демонстрируя невероятные результаты! 

Спортсменам, которые никогда не практиковали это упражнение, стоит заняться разминкой, например, начать с прыжков на месте. 

Как выполнять

Начните с того, что встаньте прямо, расслабленно, руки по бокам. Быстро примите положение упор лежа. Для этого поставьте руки на коврик и одновременно отправьте ноги назад. Во время этого движения крайне важно не выгибать спину. Затем выполните отжимание. В конце отжимания поднесите ноги как можно ближе к рукам, выполняя небольшой прыжок. Вернитесь в присед. Повторите.

Продвинутые спортсмены могут выполнять те же движения, описанные выше, добавив в конце упражнения приседание с выпрыгиванием вместо классического приседания. Это увеличит нагрузку и ускорит похудение.

5. «Альпинист»

Как и берпи, «альпинист» — это упражнение для быстрого похудения. Оно дает оптимальную кардио нагрузку и прорабатывает все тело от ног до плеч, включая брюшной пресс.

Ищете лучшее упражнение для похудения в домашних условиях? Обязательно добавьте его в свой распорядок дня и практикуйте в различных вариациях.

Как выполнять

Займите исходное положение лицом к полу, опираясь на руки. На протяжении всего упражнения держите руки прямыми. Поочередно поднимайте правое и левое колено к груди как можно быстрее.

Будьте осторожны и не прилагайте слишком больших усилий. Следите за тем, чтобы при выполнении работали только плечи, в то время как поясница должна оставаться неподвижной.

6. «Высокие колени»

И наконец, упражнение, которое лучше всего выполнять, когда соседей снизу нет дома. «Высокие колени» — это не что иное, как бег на месте. Не забудьте положить под ноги коврик, чтобы смягчить каждый шаг.

Это упражнение работает на кардио, а потому идеально подходит для похудения, но не только. Поднятие коленей, если оно выполнено правильно, позволит проработать пресс и сделать живот плоским и красивым.

Как выполнять

Встаньте прямо, тело расслаблено, руки по бокам. Поднимите последовательно правое колено и левую руку, затем левое колено и правую руку, будто  бежите на месте. Важно поднимать колено так высоко, чтобы оно образовывало с туловищем угол не менее 90°. Цель этого упражнения — как можно дольше не прекращать усилий. По желанию держите ладони там, куда должны подниматься колени, касаясь их.

Будьте осторожны, это упражнение может вызвать большую нагрузку на приводящие мышцы, не забудьте предварительно их разогреть, сделав несколько выпадов или посидите пару минут на полу со скрещенными ногами.

Если хотите усложнить упражнение, выполняйте его с заведенными за голову руками. Но будьте осторожны, не давите на заднюю часть шеи!

Пример домашней спортивной программы для похудения без оборудования

В дополнение к перечисленным выше упражнениям, полезно добавить небольшую силовую тренировку. С ее помощью можно подтянуть мышцы, сделать тело более упругим и рельефным.

Прежде чем приступить, не забудьте про разминку. Можно выбрать упражнения на мобилизацию суставов (шеи, плеч, коленей, лодыжек и т. д.), а затем некоторые позы йоги, такие как приветствие солнцу, собака мордой вверх, собака мордой вниз. Закончить разминку полезно несколькими наклонами вперед и назад, чтобы разогреть тело.

Примерный план домашней силовой тренировки может выглядеть так:

• классические приседания;

• отжимания (на стопах или на коленях);

• попеременные выпады (назад или вперед);

• мостик;

• боковая планка;

• скручивания.

Лучше всего выполнять их по кругу, чередуя упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела. Уделите 3–5 минут каждому упражнению. Или варьируйте нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки:

Начальный уровень	15 секунд на выполнение упражнения и 30 секунд отдыха
Средний уровень	30 секунд на выполнение упражнения  и 30 секунд отдыха
Продвинутый уровень	45 секунд на выполнение упражнения и 15 секунд отдыха

В конце тренировки не забудьте сделать несколько легких растяжек, уделяя особое внимание мышцам таза (квадрицепса и ягодицам), о которых мы часто забываем при малоподвижном образе жизни.

Спорт дома: советы тренера, как начать

• Не терпите боль. Если где-то есть боль, скорее всего, она возникла потому, что движение сделано неправильно. Остановитесь и пересмотрите технику.

• Если вы решите пройти онлайн-курсы, отдавайте предпочтение видеосессиям с небольшим количеством участников, особенно если  только начинаете. Так тренер сможет заметить ваши ошибки и вовремя их исправить.

• Избегайте выполнения сложных упражнений, с которыми вы незнакомы, без сопровождения инструктора или тренера. Для начала делайте то, что вы уже знаете и умеете.

• Не стоит проводить интенсивные занятия каждый день, вместо этого чередуйте несколько упражнений в течение 30 минут, а на следующий день, например, займитесь йогой.

• Не забывайте про тренировки на улице и занятия физической активностью на свежем воздухе. Это может быть быстрая ходьба, езда на велосипеде, бег — любые, не обязательно изнурительные и интенсивные, занятия, которые избавят от малоподвижного образа жизни.

Что еще поможет потерять вес и похудеть дома

Прежде чем вы приступите к упражнениям, важно осознать тот факт, что похудение — это не временное явление, а образ жизни.

Важно чувствовать себя хорошо и гармонично в своем теле, любить и принимать себя. Изменения также не произойдут в одночасье, но, безусловно, будут постепенными и здоровыми.  

1. Стремитесь к дефициту калорий.

Чтобы ускорить похудение, параллельно с упражнениями стоит пересмотреть питание в сторону дефицита калорий.

Дефицит калорий — это когда количество калорий, потребляемых человеком, меньше количества калорий, используемых организмом. Так, если организм сжигает 2000 ккал за день, а вы потребляете только 1500 во время еды, вы получаете дефицит калорий в 500 ккал.

Однако, важно не перейти черту, не заняться экстремальным похудением, а соблюдать здоровую для организма диету и обеспечить адекватное поступление полезных жиров, витаминов и минералов. Удобнее всего это сделать при помощи качественных и сбалансированных пищевых добавок.

2. Не перекусывайте между приемами пищи.

Согласно исследованиям, почти 38% россиян перекусывают между приемами пищи. Это, в свою очередь, достаточно сильно увеличивает количество съедаемых за день калорий.

Итак, если вы, являясь поклонником ежедневных перекусов, пора положить этому конец. Так вы дадите своему организму время сжигать жир между каждым приемом пищи, особенно если в это время занимаетесь спортом.

3. Следите за своим питанием.

Старайтесь соблюдать базовые основы здорового питания:

1. Употребляйте белки. Включите в рацион рыбу, мясо, яйца, сыр, тофу, сушеные овощи (фасоль, чечевица, фасоль и т. д.).

2. Ешьте овощи. Приготовленные или сырые, они должны занимать 2/3 тарелки основного приема пищи.

3. Употребляйте крахмалистые продукты в ограниченном количестве. Макароны, картофель, рис, бобовые, крупы не должны быть основой рациона, но обязаны в нем присутствовать.

И несколько простых правил, которые нужно соблюдать каждый день:

• Ешьте не менее 5 фруктов и овощей каждый день.

• Ограничьте потребление насыщенных жиров (выпечка, торты, соусы, цельное молоко,  очень жирное мясо и т. д.).

• Увеличьте потребление  цельнозерновых продуктов (цельнозерновые макароны, бурый рис, хлеб и т. д.).

• Ешьте нежирное мясо (свинину, говядину, утку, курицу, баранину), морепродукты и яйца.

• Употребляйте 1,5 литра воды в день.