Тренировка ног: 2 рабочие программы, чтобы накачать мышцы дома и в зале

Содержание:

Зачем нужен день ног

Кому нужен день ног

Вариант 1. Классическая тренировка ног

Вариант 2. Функциональная тренировка ног

Как выбирать упражнения, которые помогут накачать ноги

Частота и регулярность тренировок ног

Советы по восстановлению после дня ног

Тренировку ног принято недооценивать, но на самом деле мощные и крепкие ноги — основа и источник силы всего тела. День ног — это не только о развитии крупных мышечных групп, но и о повышении общей функциональности и выносливости. В этой статье рассмотрим, как эффективно тренировать мышцы ног, проанализируем лучшие упражнения, разберем технику выполнения и предложим несколько вариантов тренировок.

Зачем нужен день ног

День ног — обязательный элемент тренировочной программы, имеющий множество научно доказанных выгод. Вот несколько наиболее значимых:

Увеличение силы и мощности

Тренировки ног нагружают крупные мышечные группы — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, которые являются основой для силовых движений вроде приседаний, становой тяги и прыжков. Укрепление этих мышц увеличивает общую силу и мощность, улучшает спортивные показатели и повседневную активность.

Изменение состава тела

Тренировки ног требуют значительных энергозатрат, сжигая калории и жир. Целевое воздействие на крупные мышечные группы нижних конечностей ускоряет метаболизм и создает дефицит калорий, необходимый для похудения.

Укрепление костей и суставов

Регулярные тренировки ног умеренно и контролируемо нагружают кости и суставы, стимулируя их укрепление, что особенно важно для профилактики остеопороза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Улучшение осанки и равновесия

Сильные мышцы ног дают поддержку позвоночнику и тем самым улучшают осанку, равновесие, снижают риск падений и травм.

Эстетические преимущества

Для многих людей эстетика собственного тела играет важную роль и становится основной причиной посещения спортивного зала. Тренировки ног помогают сформировать подтянутые и мускулистые ноги и создать стройный и атлетичный силуэт.

Кому нужен день ног

Работать над мышцами ног и ягодиц важно всем тем, кто хочет красивое и выносливое тело. Приседания, выпады и становая тяга задействуют до 70% всей мускулатуры тела, что увеличивает выброс тестостерона и СТГ — гормонов, критически важных для роста мышц и повышения общей физической формы — на 30-50% по сравнению с тренировкой всего тела. Заметный прогресс в фитнесе невозможен без тренировки ног. И это актуально как для профессионалов, так и для любителей. 

Кроме того, тренировать ноги важно тем, кто хочет похудеть и изменить состав тела. Дело в том, что упражнения на эту группу мышц требуют больших энергетических затрат и позволяют сжечь до 500 калорий за одну тренировку. 

Исследования показывают, что регулярные тренировки ног увеличивают мышечную массу на 5-10% и снижают процент жира на 2-5%.

Тренировки ног позволяют укрепить кости и суставы, поддерживая тем самым здоровое состояние опорно-двигательного аппарата. Нагрузка на ноги повышает минеральную плотность костей на 10-15% и это важно для профилактики остеопороза и других возрастных изменений костной структуры. Более того, упражнения для ног укрепляют мышцы, окружающие коленные и тазобедренные суставы, обеспечивая стабильность и амортизацию. Сильные ноги улучшают осанку и равновесие, устраняют боли в пояснице и улучшают координацию на 15-20%.

Для ускоренного набора массы в ногах и повышения эффективности тренировок полезно принимать креатин — он повышает уровень фосфокреатина в мышцах и позволяет выполнять более интенсивные и продолжительные упражнения. Бета-аланин — еще одна полезная добавка, буферизует молочную кислоту, которая накапливается в мышцах во время интенсивных тренировок, тем самым снижает усталость и улучшает выносливость. BCAA — задействованы в синтезе мышечного белка, помогают быстрее восстановиться и уменьшают болезненность мышц после тренировки. А глютамин поддерживает восстановление и иммунную функцию, что особенно важно для интенсивных тренировок.

Прежде чем погрузиться в конкретные упражнения и тренировочные схемы, важно знать основные мышцы ног:

• Квадрицепсы — передняя часть бедра, которая отвечает за разгибание в коленном суставе.

• Подколенные сухожилия — задняя часть бедра, отвечающая за сгибание коленного сустава.

• Ягодичные мышцы — основные мышцы таза, отвечают за разгибание тазобедренного сустава.

• Икроножные мышцы — задняя часть голени, участвуют в разгибании стопы.

• Приводящие мышцы — внутренние мышцы бедра, выполняющие функцию приведения ноги.

Вариант 1. Классическая тренировка ног

Отточите силу и рельеф ног с помощью этой классической тренировки, которая нацелена на все основные группы мышц ног. Каждое упражнение изолированно активизирует различные мышечные волокна, обеспечивая всестороннюю нагрузку и  впечатляющие результаты.

1. Приседания со штангой

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия.

Техника выполнения: ноги на ширине плеч, штанга лежит на верхней части трапеции. Опуститесь назад и вниз, пока бедра не будут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение. Поддерживайте спину в прямом положении.

Количество подходов и повторений: 4 подхода по 8-10 повторений.

2. Выпады с гантелями

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы.

Техника выполнения: стоя прямо, возьмите в руки гантели и шагните вперед одной ногой, опуская таз вниз до образования прямого угла в колене передней ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите то же для другой ноги.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

3. Жим ногами в тренажере

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы.

Техника выполнения: лежа на спине в тренажере, поставьте ноги на платформу чуть шире плеч. Опустите платформу до угла около 90 градусов в коленях и вернитесь в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 12-15 повторений.

4. Разгибание ног в тренажере

Целевые мышцы: квадрицепсы.

Техника выполнения: сидя в тренажере, зафиксируйте ноги под валиком и плавно разогните их, напрягая квадрицепсы. Медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 12-15 повторений.

5. Подъем на носки стоя

Целевые мышцы: икроножные мышцы.

Техника выполнения: встаньте на платформу или ступеньку, поднимитесь на носки, максимально сокращая икры, и медленно опускайтесь.

Количество подходов и повторений: 4 подхода по 15-20 повторений.

Вариант 2. Функциональная тренировка ног

Если же вы ищете комплексный подход к тренировке ног, который не только укрепит мышцы, но и улучшит общую функциональность, рассмотрите эту тренировку для ног. Упражнения из списка направлены на имитацию повседневных движений, что делает их эффективными не только в тренажерном зале, но и в реальной жизни.

1. Приседания с прыжком

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы.

Техника выполнения: встаньте в полуприсед. Оттолкнитесь ногами от земли и совершите взрывной прыжок вверх. При приземлении сразу же переходите в присед.

Количество подходов и повторений: 4 подхода по 10-12 повторений.

2. Болгарский сплит-присед

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы.

Техника выполнения: встаньте перед скамьей, внешней частью стопы одной ноги обопритесь на нее. Другой ногой шагните чуть вперед и выполните присед, опуская таз вниз.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

3. Мертвая тяга на одной ноге

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы.

Техника выполнения: держите гантель в двух руках перед собой. Опуская гантель вниз, вытягивайте одну ногу назад, сохраняя спину прямой. Повторите то же для второй ноги

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

4. Приведение ноги в тренажере

Целевые мышцы: приводящие мышцы бедра.

Техника выполнения: сидя в тренажере, сжимайте колени вместе, напрягая приводящие мышцы. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 15-20 повторений.

5. Подъем носков в тренажере сидя

Целевые мышцы: икроножные мышцы.

Техника выполнения: сидя в тренажере, опускайте и поднимайте платформу, сокращая икроножные мышцы.

Количество подходов и повторений: 4 подхода по 12-15 повторений.

Как выбирать упражнения, которые помогут накачать ноги

При выборе упражнений для дня ног следует учитывать следующие факторы:

Цели тренировки	Если хочется увеличить силу и мощность, выбирайте сложные многосоставные упражнения — приседания, становая тяга и выпады. Для развития мышечной массы и проработки рельефа предпочтение стоит отдавать изолирующим упражнениям — разведения, сгибания, подъемы на носки.
Уровень подготовки	Начинающим следует начинать с простых упражнений с собственным весом. Пусть это будут приседания и выпады. По мере прогресса можно добавлять более сложные упражнения с отягощениями.
Доступное оборудование	Выбор упражнений во многом будет зависеть и от доступного оборудования. В тренажерном зале можно выполнять широкий спектр упражнений с использованием штанг, гантелей и тренажеров. Дома же можно использовать собственный вес, гантели или резиновые ленты.

При выполнении упражнений на ноги обращайте внимание на технику. Стоит уделить внимание положению тела, следить за диапазоном движений и контролировать рабочий вес. Ошибки способны привести к нежелательным последствиям, поэтому важно тщательно проработать каждый элемент. Например, при выполнении приседаний убедитесь, что колени не выходят за носки, а спина остается прямой на протяжении всего движения.

Диапазон движений имеет не менее важное значение, чем техника. Выполняя упражнения с полным диапазоном можно максимально задействовать целевые мышцы, и это будет способствовать более эффективному развитию и укреплению ног.  В то же время неполная амплитуда снижает эффективность тренировок и приводит к мышечному дисбалансу. Контролируйте выполнение каждого повторения, соблюдая полную амплитуду без рывков и резких движений.

Интенсивность тренировки и время отдыха между подходами — вот еще два важных  аспекта, которые влияют на результаты. Новичкам рекомендуется начинать с умеренной интенсивности и постепенно увеличивать ее по мере прогресса, добавляя вес или увеличивая количество повторений. Оптимальное время отдыха составляет 60-90 секунд для силовых упражнений и 30-60 секунд для изолирующих упражнений, что позволяет мышцам восстанавливаться до следующего подхода. Регулярная прогрессия — увеличение нагрузки на 5-10% каждые 2-3 недели — обеспечат постоянное развитие и успешное достижение поставленных целей.

Частота и регулярность тренировок ног

Подбирать уровень нагрузки стоит под себя, ориентируясь на собственные ощущения и состояние. Начинающим рекомендуется тренировать ноги 1-2 раза в неделю. По мере прогресса частоту тренировок можно увеличить до 2-3 раз в неделю.

Для достижения максимальных результатов тренировки ног должны выполняться регулярно. Составьте расписание и придерживайтесь его, даже если в какой-то из дней не будет мотивации или появится желание пропустить пару дней. Помните, что регулярность важнее интенсивности.

Советы по восстановлению после дня ног

Тренировки ног, как правило, отличаются высокой интенсивностью, а потому требуют особого внимания к восстановлению. Следующие советы помогут ускорить этот процесс, сократят болезненность и максимизируют прогресс:

• Растягивайте мышцы ног в течение 10-15 минут после каждой тренировки, чтобы улучшить гибкость, уменьшить болезненность и предотвратить мышечную скованность. Старайтесь удержать растяжку в течение 20-30 секунд для каждой группы мышц.

• Сделайте массаж, чтобы вывести молочную кислоту, которая вызывает болезненность мышц. Используйте валик или массажный пистолет для самомассажа ног. Применяйте умеренное давление, чтобы снять напряжение и улучшить кровообращение.

• Примите прохладную ванну. Это поможет расслабить и успокоить мышцы. Воздействие умеренно холодной температуры в течение 10-15 минут после тренировки сузит кровеносные сосуды, уйдет воспаление, а вместе с ним и болезненность.

• Дайте мышцам ног достаточно времени на восстановление. Не стоит делать интенсивную тренировку на следующий день после дня ног. Лучше отдохните или отдайте предпочтение легкой активности — ходьбе или плаванию, чтобы не переутомить мышцы.

• Потребляйте достаточное количество белка (1,6-2,2 грамма на килограмм массы тела в день) для восстановления и роста мышц. Ешьте углеводы (4-6 граммов на килограмм массы тела в день) для восполнения запасов гликогена и обеспечения энергией для восстановления. Пейте много воды до, во время и после тренировок.

Выбирая упражнения для ног, учитывайте свои цели, уровень подготовки и доступное оборудование. Соблюдайте технику, уделяйте внимание диапазону движений, интенсивности и времени отдыха. Тренируйтесь регулярно и уделяйте время восстановлению, чтобы тренировать ноги и достичь желаемых результатов.