Тренировка ног для девушек: стройные и подтянутые ноги без «перекачки»

Содержание:

Какие мышцы надо тренировать для стройных и подтянутых ног

Разминка и заминка перед тренировкой ног

Программа тренировки ног для девушек в домашних условиях без оборудования

Программа тренировки ног для девушек в зале

Когда будут заметны результаты

Как ускорить рост мышц и накачать красивые ноги

Красивые ноги — не только эстетика, но и залог здоровья и высокой физической активности. Комплексная тренировка мышц ног формирует красивый рельеф, улучшает осанку и стабилизирует позвоночник. Сильные ноги увеличивают выносливость и служат профилактикой травм коленных суставов, связок и мышц, что особенно актуально при интенсивных нагрузках и с возрастом. Так, например, развитые мышцы бедра снижают риск повреждения мениска. В этой статье мы рассмотрим, какие мышцы следует тренировать, чтобы ноги выглядели стройными и красивыми, почему девушкам сложнее накачать ноги по сравнению с мужчинами, а также обсудим важность разминки и заминки.

Какие мышцы надо тренировать для стройных и подтянутых ног

Квадрицепсы	Развивая эту самую крупную мышцу передней части бедра, можно улучшить общий силуэт ног. Упражнения для тренировки квадрицепсов — приседания и выпады.
Бицепсы бедра	Расположены на задней части бедра, отвечают за гармоничную и подтянутую форму ног. Упражнения — гиперэкстензия, сгибания ног лежа.
Ягодичные мышцы	Без хорошо тренированных ягодичных мышц добиться стройных ног будет трудно. Для их развития подходят выпады, ягодичный мостик и румынская тяга.
Икры	Уравновешивают мускулатуру верхней части ног, создают пропорциональный силуэт, а также стабилизируют голеностопный сустав. Упражнения — подъемы на носки, прыжки на месте.
Внутренние и внешние мышцы бедра	Создают гармоничный и подтянутый вид, убирают «галифе» и делают бедра более округлыми. Для их проработки подойдут упражнения с резинками и «ножницы».

Наращивание мышц у женщин в большинстве случаев, будет происходить сложнее и займет больше времени, чем у мужчин. Связано это с физиологическими особенностями представительниц прекрасного пола: у них меньше мышечной массы, выше процент жира и ниже уровень тестостерона. Кроме того, женский организм склонен накапливать жир в области бедер и ягодиц, что может маскировать мышечный рельеф.

Однако это не означает, что тренировки для женщин менее эффектны. При правильном подходе и упорстве девушки способны добиться впечатляющих результатов, прибегая как к силовым, так и кардиотренировкам. Ускорить прогресс помогут спортивные добавки. Пейте сывороточный протеин после тренировки, а казеин перед сном, чтобы насытить мышцы аминокислотами и стимулировать их рост. Креатин увеличит силу и выносливость за счет повышения запасов АТФ в мышцах, а омега-3 жирные кислоты поддержат иммунитет и устранят локальное воспаление после тренировки

Разминка и заминка перед тренировкой ног

Перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку, чтобы подготовить тело и снизить риск травм. Это может быть легкое кардио на протяжении 5-10 минут — быстрая ходьба, бег на месте, езда на велосипеде в легком темпе на выбор. Затем стоит перейти к динамической растяжке, чтобы улучшить диапазон движений и подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам. Среди предпочтительных упражнений — махи ногами, выпады с поворотом, круговые движения руками и растяжка подколенных сухожилий с наклоном вперед. 

После общей разминки включите 2-3 специальных упражнения, которые подготовят тело к конкретному виду тренировки. Например, можно выполнить несколько легких сетов с использованием небольшого веса.

А после тренировки важно провести заминку. Она поможет мышцам восстановиться. Как правило, это легкие статические растяжки для всех основных мышечных групп, которые были задействованы во время тренировки. Удерживайте каждую растяжку в течение 20-30 секунд. Особое внимание уделите ногам. Также можно сделать несколько дыхательных упражнений и расслабляющих движений, например, сделать легкий самомассаж, «раскатать» мышцы с помощью ролла для МФР или теннисного мяча. Все это усилит кровообращение в мышцах, снимет напряжение и ускорит восстановление.

Программа тренировки ног для девушек в домашних условиях без оборудования

Эту программу можно выполнять дома, в парке, на стадионе и даже на пляже. Для нее не понадобится специальное оборудование или снаряды.

Приседания

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы.

Техника: стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты. Опускайтесь, сгибая колени и бедра, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Подходы: 3

Повторения: 12-15

Выпады назад

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы.

Техника: сделайте шаг назад правой ногой и опустите левое колено к полу. Держите спину прямо и не позволяйте правому колену выходить за носок. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же с другой ногой.

Подходы: 3

Повторения: 10-12 на каждую ногу

Подъемы на икры

Целевые мышцы: икроножные мышцы.

Техника: Встаньте на носочки, поднимая пятки от пола. Опустите пятки и повторите.

Подходы: 3

Повторения: 20-25

Ягодичный мостик

Целевые мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия.

Техника: лягте на спину с согнутыми коленями и стопами на полу. Поднимите бедра, напрягая ягодицы, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Опустите бедра и повторите.

Подходы: 3

Повторения: 15-20

Планка с подъемом ноги

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс.

Техника: начните с положения планки на предплечьях. Поднимите правую ногу вверх, зафиксируйте положение на 5-10 секунд. Опустите ногу и повторите с другой ногой.

Подходы: 3

Повторения: 10-12 на каждую ногу

Боковые выпады

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, внутренняя поверхность бедра.

Техника: стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты. Сделайте шаг вправо и согните правое колено, опуская бедро к полу. Держите левую ногу прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Подходы: 3

Повторения: 10-12 на каждую ногу

Программа тренировки ног для девушек в зале

Из предложенных ниже упражнений можно составить программу тренировок. К примеру, при двух тренировках в неделю это могут быть приседания со штангой, выпады с гантелями, жим ногами в понедельник и сгибания и разгибания ног, подъемы на носки – в среду. 

Приседания со штангой

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия.

Техника: возьмите штангу на ширине плеч, расположив гриф на верхней части трапециевидной мышцы. Присядьте, держа спину прямо и опускаясь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Подходы: 3

Повторения: 10-12

Выпады с гантелями

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы бедра.

Техника: возьмите гантели в каждую руку, расположив их вдоль туловища. Сделайте шаг вперед одной ногой и согните оба колена, опускаясь до тех пор, пока заднее колено не коснется пола. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

Подходы: 3

Повторения: 10-12 на каждую ногу

Жим ногами

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы.

Техника: сядьте в тренажер для жима ногами, расположив ноги на платформе на ширине плеч. Опустите платформу, согнув колени, а затем вернитесь в исходное положение.

Подходы: 3

Повторения: 10-12

Сгибания ног лежа

Целевые мышцы: двуглавая мышца бедра.

Техника: лягте на тренажер для сгибаний ног, зацепив лодыжки за валик. Согните колени, подтягивая валик к ягодицам, а затем вернитесь в исходное положение.

Подходы: 3

Повторения: 10-12

Разгибания ног сидя

Целевые мышцы: квадрицепсы.

Техника: сядьте в тренажер для разгибаний ног, расположив ноги на валике на ширине плеч. Выпрямите ноги, поднимая валик, а затем вернитесь в исходное положение.

Подходы: 3

Повторения: 10-12

Подъемы на носки в тренажере

Целевые мышцы: икроножные мышцы.

Техника: встаньте на платформу тренажера для подъемов на носки, расположив ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Подходы: 3

Повторения: 15-20

Визуально заметные изменения появятся, если выполнять упражнения для ног 2-3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя подходы и повторения по мере укрепления мышц. Между подходами обязательно нужно делать перерывы на отдых продолжительностью 30-60 секунд.

После тренировки уделите время растяжке, достаточно 3-5 минут. Важно прислушиваться к своему телу и не игнорировать сигналы усталости или боли. При необходимости делайте дополнительные перерывы, чтобы избежать перетренированности.

Когда будут заметны результаты

Заметные изменения обычно начинают проявляться через 4-8 недель регулярных тренировок. Однако, в первые несколько недель вы, скорее всего, заметите увеличение силы и выносливости, прежде чем увидите значительный рост мышц.

Скорость роста мышц зависит не только от выбранной тренировочной программы. Также на нее оказывает влияние генетика, возраст, пол, гормональный фон, питание и сон. Так, молодые люди, особенно мужчины, благодаря повышенному уровню тестостерона, обычно наблюдают у себя более быстрый прирост мышечной массы. Женщины же, в силу физиологических особенностей, наращивают мышцы медленнее. С определенными трудностями в наборе мышечной массы также могут столкнуться люди с генетическими предрасположенностями, даже несмотря на интенсивные тренировки. Неправильное питание, недостаток белка и калорий, неполноценный отдых замедляют или полностью останавливают прогресс. 

Как ускорить рост мышц и накачать красивые ноги

Помимо тренировок, внести корректировки придется в рацион и образ жизни. Такой комплексный подход будет гарантировать, что вы достигнете желаемых результатов.

Тренировки

Для роста мышц нужна прогрессивная перегрузка — постоянное увеличение нагрузки на мышцы, которое будет стимулировать их адаптацию и рост.  Добиться этого можно несколькими способами: увеличивать рабочий вес, количество повторений или подходов в упражнении, а также сокращать время отдыха между подходами. Отмечая свои результаты, обязательно следите за прогрессом и корректируйте нагрузку по мере необходимости. 

Регулярность — еще одна составляющая успешного роста мышц. Оптимальная частота тренировок мышц ног не превышает 2-3 раза в неделю. При превышении этих показателей может развиться перетренированность, которая обязательно негативно скажется на результатах, поэтому так важно соблюдать баланс между нагрузкой и отдыхом.  

Чтобы преодолеть фазу «плато», необходимо периодически вносить разнообразие в тренировочную программу. Меняйте упражнения, варьируйте их последовательность, экспериментируйте с количеством повторений и подходов, а также используйте разные методы тренировок — дроп-сеты, суперсеты и т.д. 

Питание

Чтобы мышцы росли, необходимо снабдить организм достаточным количеством питательных веществ, соблюдать баланс белков, углеводов и жиров, а также поддерживая положительный калорийный баланс. Белок — основа. Это строительный материал для мышечной ткани, поэтому важно потреблять его в достаточном количестве — от 1.6 до 2.2 грамма на каждый килограмм веса тела ежедневно.  Такой объем обеспечит организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и построения новых мышечных волокон после тренировок. Не менее важны здоровые жиры, отвечающие за гормональный баланс, и через него — на рост мышц и общее состояние организма.

И безусловно, для роста мышц важно потреблять больше калорий, чем организм тратит в течение дня. Такой избыток, называемый профицитом калорий, даст энергию для интенсивных тренировок и последующего восстановления.  

Восстановление

Достаточный сон, от 7 до 9 часов в сутки, — то без чего сложно добиться красивой фигуры. Именно во время сна восстанавливается и растет мышечная ткань. Кроме того, важно давать мышцам достаточно времени на отдых между тренировками, избегать перетренированности, которая сильно замедляет прогресс.

И помните — высокий уровень стресса не дает мышцам расти. Важно учиться управлять стрессом с помощью техник релаксации или других подходящих методов. Они должны стать неотъемлемым компонентом любой успешной программы тренировок и восстановления.

Рост мышц требует времени и усилий. Не ожидайте результатов за одну тренировку. И не забывайте, что каждый из нас индивидуален, и то, что работает для одного, может не работать для другого.  Наблюдайте за своим телом, корректируйте свою программу тренировок и питания по мере необходимости и будьте терпеливы.