Тренировки в жару: как заниматься спортом, когда на улице +30

Статья написана Дмитрием Потаповым - ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья

Содержание:

Советы, как тренироваться в жару

Симптомы теплового удара

Тренироваться в жаркую погоду не всегда приятно, но это не повод отказываться от физической активности. Если вы живете в районе, где лето жаркое, и при этом хотите быть в отличной форме к осени или поддержать уже наработанный результат, вам нужно  адаптировать свои занятия под погодные условия.

Хотя тренировки в жару не так приятны, как бег в прохладные дни, в первую очередь они должны быть безопасными. Соблюдение простых правил поможет избежать негативных последствий тренировок в жару. Замечено, что тепловой удар практически не встречается среди спортсменов, соблюдающих меры предосторожности.

Безопасность всегда должна быть главным приоритетом во время спортивных занятий, особенно при тренировках на улице в жару. Та нагрузка, что обычно вам кажется умеренной или слегка сложной, в условиях повышенной температуры воздуха может быстро стать смертельной, поскольку интенсивность упражнений возрастает в сильную жару. 

Не позволяйте погоде испортить ваши тренировки! Воспользуйтесь нашими советами, чтобы безопасно и эффективно заниматься спортом все лето. В этой статье мы дадим советы о том, как продолжать безопасно тренироваться и при этом не потерять в эффективности, а также оценим, пользу или вред несут за собой тренировки в жару.

Слушайте свое тело! Ранние признаки и симптомы теплового удара и перегрева включают усталость, дискомфорт в груди, головокружение, прекращение потоотделения, дезориентацию в пространстве и тошноту. Прекратите тренировку и найдите прохладное место как можно быстрее, сразу, как только начнете замечать какие-либо из этих признаков или симптомов во время тренировки в жару.

Советы, как тренироваться в жару

1. Не забывайте про воду. Ваш враг номер один при тренировках в жару — это обезвоживание. Когда тело изо всех сил пытается остыть при высоких температурах, оно начинает больше потеть, что выводит в большом количестве электролиты. Даже если вы не чувствуете жажды, вы все равно можете быть обезвожены, поэтому чрезвычайно важно постоянно принимать жидкость на протяжении всей тренировки — предпочтительно в виде специальных напитков с низким содержанием сахара, содержащих электролиты — изотоников.  

2. Подберите головной убор. Нет ничего хуже, чем тренироваться на свежем воздухе и бороться с солнцем, ослепляющим вас на каждом шагу, с каплями пота, попадающими  в глаза и с солнечными ожогами на лице. Всего этого можно избежать, надевая головной убор во время тренировок в жару. Однако важно не ошибиться с выбором. Очевидно, что обычная шляпа не подойдет, равно как и шапка, которая только еще больше нагреет голову. Вместо этого приобретите себе бандану, бейсболку или шапку-бини, выполненную из легкого сетчатого материала, который специально разработан для охлаждения головы и имеет вентиляционные отверстия.

3. Пересмотрите свое расписание. Если у вас есть традиция заниматься в полдень, лучше изменить свое расписание сразу же с наступлением жары. Старайтесь выполнять упражнения в более прохладное время дня, например, утром перед работой. В качестве альтернативы можно даже тренироваться поздно вечером, что возможно из-за более продолжительного светового дня. Если же вам абсолютно необходимо выйти на улицу в полдень, убедитесь, что большую часть тренировки вы находитесь в тени.  

4. Охладитесь заранее. Одна из самых простых вещей, которую вы можете сделать, чтобы помочь себе в жару, — это охладить себя перед тренировкой. По вашему выбору, это может быть прохладный душ, ледяная ванна, обертывание шеи холодным полотенцем или даже что-то простое, например, прохладительный напиток. Исследования показывают, что люди, которые «предварительно охлаждались» перед тренировкой, тренировались легче, чем те, кто этого не делал. Предварительное охлаждение снижает внутреннюю температуру тела, а это означает, что когда во время тренировки организм неизбежно начинает разогреваться, ему нужно будет чуть больше времени, прежде чем он достигнет уровня, который повлияет на вашу производительность.

5. Выбирайте влагоотводящие ткани. Когда температура воздуха поднимается, организм больше потеет, и если ваша одежда задержит этот пот, вы не получите удовольствия от тренировки. Специально разработанная тренировочная одежда обычно состоит из влагоотводящих тканей, которые отводят пот от вашего тела и позволяют телу эффективно охлаждаться. Цвет вашей одежды также важен — темные ткани сильнее поглощают солнечные лучи, в результате чего они передают еще больше тепла телу, в то время как светлая одежда будет иметь противоположный эффект.

6. Забудьте о рекордах. Иногда нужно смириться с тем, что какое-то время вы не сможете работать на самом высоком уровне и жара — один из таких случаев. Когда тело борется с обезвоживанием и истощенными электролитами мышцами, последнее, что оно будет делать, — это доводить себя до предела. Не понимание этого может привести к травме или болезни. Даже если вы захотите проигнорировать данное предупреждение и пойти на интенсивную тренировку в жару, ваше тело, скорее всего, даже не позволит вам это сделать. Установлено, что человеческое тело определяет уровень тепла перед тренировкой и активно замедляет вас, чтобы предотвратить достижение критических внутренних температур.

7. Плавайте. Когда жара становится невыносимой, самое время отправиться на водоем или в местный бассейн. Плавание — это фантастическое упражнение для кросс-тренинга, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, и в то же время оно будет держать вас в тонусе.  Однако не забывайте, что в воде организм также теряет много энергии, а потому не забудьте взять с собой энергетический напиток и употребить его после купания.

Симптомы теплового удара

Самая большая опасность тренировок в жару для относительно здоровых людей без хронических заболеваний — тепловой удар. Одна из причин этого состояния связана с недостатком жидкости в организме, что приводит к ее меньшему объему и нарушает эффективную доставку насыщенных кислородом эритроцитов в мозг. Именно это и вызывает симптомы теплового истощения, такие как обмороки, головные боли и головокружение. 

Состояние развивается довольно стремительно и условно имеет две стадии — начальные признаки и непосредственно сам тепловой удар. В первом случае важно немедленно принять меры и предотвратить развитие опасного состояния, во втором — купировать его как можно скорее совместно с бригадой скорой помощи.

Лечение теплового удара во многом зависит от выраженности симптомов и состояния пострадавшего. В легких случаях может быть достаточно отдыха в тени в горизонтальном положении и восполнения запасов жидкости, в тяжелых случаях может потребоваться госпитализация.  

Многие из нас захотят продолжать поддерживать свою физическую форму и добиваться рекордных результатов даже во время сильной жары. При этом важно принять все соответствующие меры предосторожности, чтобы избежать неблагоприятных последствий, которые могут привести к травмам или даже смерти. Если же жара становится слишком сильной, когда воздух прогрет до 32°C и выше, то разумнее будет поберечь свое здоровье и взять выходной или провести занятие в помещении с мощной системой кондиционирования.