Упражнения и виды спорта для ускорения метаболизма

Содержание:

Чем вы мускулистее, тем больше калорий вы сжигаете

Лучшие системы тренировок для ускорения метаболизма

Лучшие упражнения для ускорения метаболизма

Советы, которые помогут ускорить обмен веществ

Укрепление мышц, наряду с выносливостью, является тем самым рычагом, который необходимо использовать для улучшения основного обмена веществ и сжигания большего количества калорий в состоянии покоя. Чтобы извлечь из этого пользу, важно стимулировать метаболизм регулярной физической активностью. Помимо видов спорта на выносливость, которые тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, заставляя попотеть и стимулируя расход энергии, в свою спортивную программу необходимо включить и упражнения с сопротивлением. Они придадут форму мышцам и наладят энергетический обмен.

Чем вы мускулистее, тем больше калорий вы сжигаете

Принцип прост: развивая мышечную массу, мышцы становятся более объемными и, следовательно, энергозатратными. Это значит, что они будут потреблять больше калорий для своего функционирования даже во время отдыха или сна. Иными словами, чем вы мускулистее, тем больше калорий вы сжигаете. 

Каждый килограмм мышц сжигает в три раза больше калорий, чем каждый килограмм жира. Поэтому, увеличение мышечной массы поможет сжигать больше калорий и поддерживать здоровый вес.

Лучшие системы тренировок для ускорения метаболизма

HIIT-тренировки 

HIIT означает «высокоинтенсивная интервальная тренировка». Проще говоря, это тренировка, которая заставляет нас активно двигаться. Научно доказано, что такие кардио-сессии активно сжигают калории в течение последующих 24 часов после тренировки и могут улучшить общий обмен веществ.  Приятный бонус — даже короткая HIIT-тренировка эффективнее более длительной тренировки без HIIT, если речь идет об ускорении метаболизма.

Комбинируя интенсивные физические упражнения с L-карнитином, вы можете еще больше ускорить жировой обмен. Добавка позволяет транспортировать жирные кислоты в митохондрии (энергетические центры) клеток, что позволяет организму трансформировать пищевые жиры

Табата

Одной из самых известных тренировок для улучшения обмена веществ является Табата. Эта конкретная подкатегория HIIT предполагает 20-секундную высокоинтенсивную тренировку с последующим 10-секундным отдыхом и, как известно, поддерживает ускорение метаболизма еще долгое время после окончания тренировки.

Тяжелая атлетика

Укрепление мышц может превратить вас в машину по сжиганию калорий. Мышцам по своей природе требуется больше калорий, чем жиру (поэтому больше мышц = больше сжигаемых калорий). Увеличивая мышечную массу, вы увеличиваете свою способность сжигать калории — иначе говоря, ускоряете метаболизм.

Тренировки нижней части тела

Учитывая, что работа мышц сжигает много калорий, следует помнить, что более крупные группы мышц сжигают еще больше калорий. У человека самые крупные группы мышц тела располодены в ногах — это  большие ягодичные мышцы, четырехглавые и двуглавые мышцы бедра. Практикуйте  упражнения, которые направлены на их укрепление и развитие — приседания, выпады, ягодичный мостик и многие другие.

Лучшие упражнения для ускорения метаболизма

Вот шесть классических укрепляющих движений, которые увеличат мышечную массу и ускорят метаболизм.

Приседания

Цель: мускулистые квадрицепсы, стройные бедра.

Принцип: начинаем из положения стоя, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, как будто вы садитесь на воображаемый стул. Вес тела приходится на пятки, пресс напряжен, спина остается прямой.

Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Чтобы усложнить упражнение, добавьте утяжелители в руки (гантели или бутылки воды) для большего давления на бедра.

«Удар осла»  

Цель: мускулистые и круглые ягодицы.

Принцип: стоя на четвереньках, опираясь на колени и локти, вытягиваем одну ногу назад, колено согнуто под углом 90°. Спина остается прямой.

Важно прекратить движение, как только оно будет идеально выровнено, и опустить согнутое колено обратно к полу. Чередуйте ноги по очереди.

Выполните 3 подхода по 30 повторений.

Чтобы усложнить упражнение, делайте большой круг рабочей ногой — поднимайте ее вверх не сразу, а огибая полукругом, или зажмите обратной стороной колена, между икрами и мышцами бедра, гантель.

Сгибание бицепса

Цель: сильные и рельефные мускулистые руки.

Принцип: сидя на стуле, ноги раздвинуты, спина ровная. Возьмите в правую руку легкую гантель (около 1,5 кг). Если гантели нет, используйте полную бутылку с водой объемом 1,5 литра. Положите правую руку на внутреннюю часть правого бедра или на колено.  Левую руку вытяните и опустите вниз вместе с гантелью. Начните сгибать предплечье, поднимаясь как можно выше, затем медленно на выдохе опустите руку.  

Выполняйте 3-4 подхода по 30 повторений.

Чтобы усложнить упражнение, используйте гантель весом 3-5-7 кг.

Отжимания  

Цель: укрепить мышцы верхней части тела, включая грудные мышцы.

Принцип:  лягте на пол лицом вниз, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Поднимите тело, опираясь на руки и пальцы ног, держа спину прямой. Опустите тело вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется пола. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.

Не ставьте руки за пределы плеч и старайтесь держать локти строго назад на протяжении всего упражнения.

Начните с 2-3 подходов по 10 повторений. Затем увеличьте до 30 повторений.  

Для большей сложности также можно выполнять упражнение на кулаках или на одной руке.

Боковая планка

Цель: укрепить мышцы кора, включая косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и ягодичные мышцы, улучшить баланс.

Принцип:  лягте на бок, опираясь на ладонь вытянутой руки, ноги вытянуты и соединены вместе. Спину держите прямой. Удерживайте эту позицию в течение 10-60 секунд, затем опуститесь плавно на пол.  

Повторите упражнение с другой рукой.

Сделайте 3-4 подхода.

Чтобы усложнить упражнение,  добавьте повороты корпуса вперед и назад или подъем колена к груди.

Берпи

Цель: укрепить все основные группы мышц: ноги, руки, пресс, спину и грудь.

Принцип:  встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед, поставив руки на пол перед собой. Оттолкнитесь ногами от пола и перейдите в положение планки. Сделайте отжимание, коснувшись грудью пола.  Вернитесь в положение планки. Подтяните ноги обратно к рукам, вернувшись в присед. Выпрыгните вверх, подняв руки над головой.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Чтобы усложнить упражнение, можно модифицировать его отдельные элементы, например, выполнять отжимания на одной руке, совершать прыжки на одной ноге, прыжки с приседаниями, с поворотом или с хлопком.

Советы, которые помогут ускорить обмен веществ

Совет № 1. Практикуйте регулярные тренировки

Мышцы — это активная масса тела. Один килограмм мышечной массы увеличивает основной обмен веществ примерно на 100 калорий в день. Во время физической активности энергия, сжигаемая мышцами, увеличивается в несколько раз. После очень интенсивных спортивных тренировок базальный обмен веществ увеличивается на срок до четырех дней («эффект дожигания»). Таким образом, дополнительные калории расходуются даже после тренировки. Иными словами, регулярные спортивные тренировки обеспечивают постоянно повышенную потребность в энергии благодаря эффекту дожигания, с одной стороны, и увеличению мышечной массы, с другой.

Мужчины теряют в среднем 3 кг мышечной массы в возрасте от 25 до 35 лет, если не занимаются спортом и следуют вредным  пищевым привычкам. Из-за такой потери мышечной массы они расходуют на 2100 калорий в неделю меньше и, следовательно, неуклонно набирают вес неделя за неделей, пока не попытаются противодействовать увеличению веса с помощью диет и физических упражнений

Совет № 2. Тренируйте выносливость

Тренировки на выносливость —  бег, плавание, велоспорт или ходьба — действуют на организм многообразно, стимулируя его работать эффективнее. Одним из наиболее значимых плюсов таких занятий является их способность ускорять метаболизм.

Когда мы выполняем длительные упражнения с низкой или умеренной интенсивностью, мы не только сжигаем калории в процессе тренировки, но и запускаем цепочку метаболических процессов, которые продолжают ускорять обмен веществ в течение нескольких часов после завершения упражнений. Это явление известно как «постоксидативное потребление кислорода».

Суть заключается в том, что сложные молекулы, такие как углеводы и жиры, расщепляются во время тренировки в упрощенные формы — сахара и жирные кислоты — для выработки энергии. Этот процесс требует дополнительной работы после тренировки, чтобы восстановить нормальное балансирование энергетического состояния и повысить уровень кислорода в тканях. А это, в свою очередь, ускоряет метаболизм.

Кроме того, регулярные тренировки на выносливость способствуют росту мышечной массы. Чем больше мышечной ткани у человека, тем выше его базальный метаболизм — количество энергии, которое организм тратит в состоянии покоя для поддержания основных жизненных функций. Поэтому люди с развитыми мышцами даже во сне расходуют больше энергии, чем их менее мускулистые сверстники.

Увеличить выносливость и научиться тренировать без заметного снижения работоспособности, поможет прием бета-аланина, цитруллина и креатина

Совет № 3. Увеличьте ежедневную активность

Увеличение повседневной активности — очень хороший способ ускорить кровообращение и, следовательно, стимулировать обмен веществ. Регулярная физическая активность эффективно увеличивает метаболизм. Избирательные, хотя и длительные тренировки, проходящие только по выходным, мало способствуют повышению метаболизма в течение недели, в отличие от регулярной посильной активности дома  или за его пределами.

Вот как это можно сделать:

• Как можно больше гуляйте или катайтесь на велосипеде.

• Прекратите пользоваться лифтами и эскалаторами. Воспользуйтесь каждой лестницей, что встретится на пути, чтобы совершить короткую тренировку.

• Превратите повседневные процедуры в тренировку, например, стойте на одной ноге, пока  чистите зубы или добавьте несколько приседаний перед тем, как принять душ.

• Работа по дому сжигает много калорий, особенно если вы выполняете ее с некоторым динамизмом. Попробуйте бросить себе вызов и выполнить свои задачи как можно быстрее.

• Выберите в качестве хобби любое спортивное занятие, которое будет приносить удовольствие, например, командные виды спорта или игры с мячом.

Совет № 4. Посещайте сауну

Сауна стимулирует обмен веществ, способствует регенерации тканей и может даже увеличить максимальное поглощение кислорода. Посещая сауну, вы добровольно подвергаете себя экстремальным условиям. В то время как в сауне кожа нагревается очень сильно, достигая иногда более 40°С, внутренние части тела прогреваются «всего» на 1–2°С. Однако это кратковременное повышение температуры тела является одним из желаемых эффектов сауны. Такое повышение температуры ускоряет обмен веществ и оказывает эффект, аналогичный эффекту искусственной лихорадки. Организм в основном использует много энергии для поддержания температуры тела.

Совет № 5. Принимайте контрастный душ

Поскольку организму приходится «привыкать» к температуре во время душа, где чередуются горячие и холодные потоки, он активно тратит на это энергию, ускоряя тем самым обмен веществ. Кроме того, в процессе мышцы растягиваются и сокращаются, что позволяет им быстрее восстановиться, поскольку вредные вещества «выталкиваются» из мышц во время холодного душа.  Соблюдая границы разумного, помните, что чем горячее душ, тем лучше. То же самое касается и холодной воды. Всегда начинайте с горячей, а заканчивайте сеанс холодной водой. Рекомендуемый интервал времени для смены температуры воды — 30-60 секунд. Общая длительность процедуры — не более 5 минут.

Совет № 6. Пейте горячие напитки утром и холодные в течение дня 

Стакан в меру горячей воды или горячего несладкого чая утром сразу после пробуждения стимулирует жировой обмен. В течение дня холодная еда и напитки, например, вода с лимоном и большим количеством кубиков льда, выпитая в течение определенного периода времени поможет ускорить обмен веществ.

Совет № 7. Обеспечьте себе качественный сон

Целая серия исследований теперь доказывает, что люди, лишенные сна, склонны к полноте. При одинаковом потреблении калорий те, кто хорошо спит, остаются стройнее. Почему это так, науке пока толком не известно. Гипотеза ученых состоит в том, что обмен веществ замедляется из-за недостатка сна, и что у людей, которые не высыпаются, просто меньше энергии для передвижения.

Решить проблемы со сном можно на уровне организации пространства для сна — позаботьтесь о том, чтобы в комнате было темно, тихо и прохладно. Не менее эффективны и специализированные пищевые добавки для улучшения сна, которые нормализую циркадные ритмы, и облегчают симптомы бессонницы

Совет № 8. Регулярно питайтесь

Несколько (3-5) небольших приемов пищи поддерживают обмен веществ на устойчиво более высоком уровне, чем 1 или 2 обильных. Если человек пропускает приемы пищи в течение длительного периода времени, обмен веществ медленно снижается, чтобы подготовиться к возможному дефициту питания. В то же время увеличивается скорость отложения жировых запасов на случай дефицита пищи.

Совет № 9. Пейте много воды

Правильная гидратация организма улучшает обмен веществ и важна для работоспособности. Обычно рекомендуется выпивать 2 литра воды в день. Однако, поскольку наш нынешний рацион включает в себя много мяса, колбас, сладостей, сильно приправленных блюд, теста и выпечки из муки, желательно пить больше, чтобы действительно стимулировать обмен веществ. Верхних пределов по количеству выпитой жидкости у людей без патологий почек практически нет.

Совет № 10. Добавляйте специи

Диета с перцем чили также стимулирует сжигание жира благодаря наличию капсаицина. Капсаицин вызывает процесс, называемый термогенезом, при котором организм преобразует энергию в тепло, что повышает температуру тела. Потоотделение при употреблении острой пищи — признак усиленного обмена веществ. Однако стоит помнить, что острая пища не рекомендована людям с патологиями ЖКТ и чувствительным пищеварением.