Утренняя зарядка для женщин и мужчин для бодрости и похудения

Содержание:

В чем польза упражнений и зарядки по утрам

Как мотивировать себя на утреннюю зарядку

Где лучше делать утреннюю зарядку

10 лучших упражнений для утренней зарядки

Зарядка по утрам — это прекрасный способ начать новый день и зарядиться энергией и бодростью. Польза утренней зарядки неоспорима: она помогает улучшить физическую форму, повысить работоспособность и получить запас позитива на весь день.

После ночного сна мы просыпаемся с замедленным обменом веществ, из-за чего сложнее переходим к активной деятельности. Утренняя зарядка помогает разбудить организм, активизировать кровообращение, ускорить обмен веществ и увеличить поступление кислорода в организм, что, в свою очередь, улучшает работу внутренних органов и общее самочувствие.

Кроме того, утренняя зарядка помогает укреплять мышцы и суставы, повышает гибкость и поддерживает хорошую осанку. Это особенно важно для людей, чей образ жизни связан со статическим положением тела или сидячим образом жизни.

Утренняя зарядка нередко помогает повысить настроение и развеять утреннюю сонливость. Она способна запустить процесс выработки эндорфинов — гормонов радости и хорошего настроения, что особенно важно для людей, страдающих депрессией или хронической усталостью.

Однако если нарушения сна или повышенная тревожность вызваны напряженным графиком или повышенной эмоциональной или умственной нагрузкой, к зарядке полезно будет добавить добавки от тревоги и стресса или адаптогены

В целом, зарядка по утрам — это простой и очень полезный способ заботиться о своем здоровье и физической форме. Для достижения максимального эффекта, рекомендуется выполнять упражнения регулярно и постепенно увеличивать их интенсивность и продолжительность. Но даже небольшая зарядка, занимающая не более 10 минут утром, способна оказать положительный эффект на весь день и улучшить качество жизни в целом. 

В чем польза упражнений и зарядки по утрам 

При выраженных нарушениях сна, вызванных нервным перенапряжением, стрессом, чрезмерной трудовой или физической активностью, эффективен прием добавок для сна: мелатонина, триптофана или GABA

Как мотивировать себя на утреннюю зарядку

Утренняя зарядка — отличный способ начать свой день. Она помогает проснуться, повышает тонус и улучшает настроение. Но как подняться раньше, чем обычно и заняться спортом с самого утра?

Во-первых, задайте себе цель. Представьте, какой результат вы хотите достичь благодаря зарядке. Это может быть улучшение физической формы, повышение жизненной энергии или сокращение уровня стресса. Сформулируйте цель в ясных и конкретных словах, напишите на бумаге  и прикрепите ее на место, где она будет всегда перед глазами.

Во-вторых, начните с малого. Если утренняя зарядка — это новое для вас дело, не пытайтесь сразу выполнить много упражнений. Начните с нескольких простых  и со временем вы сможете увеличить их количество и сложность. Главное — не останавливайтесь на достигнутом.

Третье, найдите подходящий способ мотивации. Мотивация может быть разной, для одних людей — это музыкальный плейлист,  для других — видео с упражнениями. Попробуйте разные варианты и найдите тот, который помогает вам самым эффективным способом.

Четвертое, найдите компанию. Занимайтесь утренней зарядкой вместе с друзьями или семьей. Вам будет приятнее просыпаться по утрам, зная, что кто-то ждет вас на занятии. Кроме того, такая компания может стать отличным стимулом для постоянных занятий спортом.

Наконец, не забывайте о вознаграждениях. После утренней зарядки отдайте себе должное — купите что-то вкусное и полезное для завтрака или насладитесь чашечкой любимого свежесваренного кофе. Такой подход значительно укрепит вас в решении начать выполнять утреннюю зарядку и повторять ее ежедневно.

Запомните, что важно не только начать утро с зарядки, но и делать ее каждый день. Постепенно вы заметите не только физические изменения, но и улучшение самочувствия в целом. Будьте мотивированными и наслаждайтесь процессом!

Где лучше делать утреннюю зарядку

Делать зарядку можно дома, на природе или в условиях спортивного зала. Каждый из этих вариантов имеет свои преимущества.

• Делать зарядку дома удобно и просто, так как вам не нужно покидать помещение, чтобы начать физические упражнения. Это особенно важно, если за окном плохая погода или вы не хотите тратить время на поездку в спортивный зал. Однако домашняя зарядка может оказаться скучной и монотонной, так как вы будете делать привычные упражнения в том же привычном окружении.

• Уличная зарядка – это отличный способ начать свой день на свежем воздухе и получить необходимый заряд бодрости. Вы можете выбрать парк, пляж или другую красивую локацию для занятий. Уличная зарядка также может быть интересной и разнообразной, так как вы сможете использовать окружающие предметы и поверхности для упражнений. Но важно принимать во внимание погодные условия и адекватно оценивать свои возможности для выполнения упражнений.

• Спортивный зал – это отличное место для занятий, если вы ищете больше разнообразия и дополнительного оборудования. В зале вы сможете работать со свободными весами, кардиотренажерами, тренажерами для силы. Спортивный зал также может быть более комфортным и гигиеническим местом, чем улица, так как в нем есть душ и раздевалки. Однако занятия в зале будут выходить дороже, чем домашние или уличные зарядки, и это может создать дополнительные расходы для вашего бюджета.

Итак, выбор места для утренней зарядки зависит от личных предпочтений, стиля жизни и бюджета. Выбирайте то место, где вам будет удобно и приятно заниматься, и получайте удовольствие от утренней зарядки, которая не только поможет оставаться в форме, но и поднимет настроение на весь день.

10 лучших упражнений для утренней зарядки

Лучше всего выполнять зарядку ежедневно, перед завтраком, в одно и то же время. Зарядка должна длиться не менее 10, но не более 30 минут. Интенсивность выполнения упражнения –  средняя или высокая. Не забывайте о растяжке до и после тренировки, чтобы избежать травм и дать мышцам возможность расслабиться.

Растяжка

Растяжка — важная часть здорового образа жизни, прекрасный способ улучшения своей физической формы и получения удовольствия от занятий спортом.  

Прежде чем начать растяжку, попробуйте размяться немного, например, покрутить головой в разные стороны, повернуть туловище или пройти небольшой круг вокруг комнаты. Это поможет ускорить кровоток и подготовит тело к более интенсивным упражнениям. Затем начните растягиваться. Начинайте медленно, растягивая каждую группу мышц по отдельности. При этом не должно быть боли.

Старайтесь проработать все группы мышц: ноги, брюшной пресс, руки, спину и шею. Начните с ног, сделайте несколько простых растяжек и повторите то же с другими группами мышц по мере того, как будете готовы.  

Растяжка может занять от 10 до 30 минут. Но если вы только начинаете, вполне будет достаточно и 5-10 минут.

Бег на месте

Бег на месте — это простой и доступный способ улучшения своей физической формы и поддержания здоровья. В отличие от бега на улице, он не требует особого пространства, техники и специальной экипировки.  

Чтобы получить максимальную пользу от бега на месте, рекомендуется выполнять его регулярно. Для утренней разминки достаточно 1-3 минут бега средней интенсивности, чтобы взбодриться, разогреться и избежать риска получить вывих или растяжение.

Отжимания 

Отжимания — это одно из самых популярных упражнений для развития силы и выносливости во всем мире.  Для начала, оцените свои возможности. Если вы новичок, начните с легких вариантов отжиманий, например, простых отжиманий на коленях, прогрессивно переходя на классические отжимания. 

Найдите удобную позицию для выполнения упражнения. Лучше всего начать с классического положения упора лежа на полу, расположив руки на ширине плеч и направленных ладонями вниз.  Следующий шаг — напрячь мышцы корпуса и начать опускать тело, пока грудь не коснется пола. Руки должны быть расположены рядом с телом, а локти должны быть прижаты к торсу. 

Сделайте один подход, стремясь к 5-10 повторениям.

Приседания

Это упражнение отлично подходит для похудения и укрепления ягодиц, ног, пресса и спины. Встаньте прямо, ноги на одной линии с плечами, спина прямая. Согните колени (они никогда не должны выходить за линию пальцев ног!) и опустите ягодицы, как будто хотите сесть. Вес вашего тела должен оставаться на пятках. Как только бедра окажутся параллельны полу, медленно вернитесь наверх. Сделайте 1 подход по 20 повторений.

При болях в спине можно положить руки на затылок, это поможет снизить нагрузку.

Планка

Планка — идеальное упражнение для укрепления мышечного корсета, позволяющее похудеть в области живота, а также привести в тонус руки!

Встаньте так, как будто вы собираетесь отжиматься. При этом опираться можно как на ладони, так и на предплечья. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию. Постарайтесь втянуть живот и обязательно держите спину прямо. Начните с удержания положения в течение 20 секунд, затем увеличивайте время до 60-90 секунд.

Скручивания

Упражнение поможет укрепить пресс и сделать его более выразительным. Для начала выберите удобную поверхность — это может быть гимнастический коврик, спортивный грунт или даже обычный коврик для йоги. Лягте на спину, согните колени и положите руки за голову.

Поднимите плечи и верхнюю часть спины от поверхности, приводя их к бедрам, то в левую, то в правую сторону. Старайтесь не применять силу ног для толчков, вам нужно использовать только мышцы пресса.

Когда вы готовы закончить упражнение, медленно опускайте верхнюю часть спины на поверхность и расслабьте прессовую мышцу. 

Повторите упражнение 10-15 раз.

Выпады

Сделайте по 10 повторений каждой ногой.

Боковая планка

Мостик

Это упражнение помогает укрепить ягодицы, брюшной пресс, а также проработать мышцы спины. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, а стопы на ширине плеч на полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра, параллельно опираясь на ладони, расположенные за головой. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы удержаться. Медленно возвращайтесь вниз. Сделайте 10 повторений.

Вы можете увеличить уровень сложности, поднимая одну ногу одновременно с телом.

Боковые выпады

Боковые выпады являются одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки боковых мышц и укрепления ягодиц. Они помогают улучшить баланс тела и координацию, а также способствуют сжиганию лишнего жира в области талии.

Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. Затем нужно сделать шаг в сторону, прогнув одну ногу в колене и опустив бедро до параллели с полом. Затем нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другой ноге.

Сделайте по 10 выпадов в каждую сторону.

Чтобы получить максимальную пользу от утренней зарядки, рекомендуется выполнять ее регулярно и следить за правильной техникой упражнений. Убедитесь, что ваша нагрузка сбалансирована и не вызывает перенапряжения. При наличии болей или дискомфорта необходимо прекратить упражнения и проконсультироваться с врачом.