10 лучших источников клетчатки, кроме овощей

Статья написана Шаровой Ольгой - врачом гастроэнтерологом, нутрициологом. Общий стаж работы в медицине более 15 лет. Эксперт в области красоты и здоровья.

Содержание:

Виды клетчатки

Польза пищевых волокон

В каких случаях следует избегать потребления клетчатки

Основные источники растворимой и нерастворимой клетчатки

ТОП-10 продуктов, богатых клетчаткой

Практические советы по увеличению потребления клетчатки

Пищевые волокна представляют собой растительные полимеры, содержащиеся в стенках растительных клеток. Они состоят, в частности, из молекул сахара, которые имеют очень специфические связи. И пищеварительные ферменты человека не способны разорвать эти связи. Таким образом, волокна могут без проблем пересекать пищеварительный тракт и достигать толстой кишки.  

Пищевые волокна принадлежат к семейству углеводов, но при этом клетчатка практически не имеет энергетической ценности. Пищевые волокна не перевариваются и не всасываются в кишечнике. Они играют разные роли в нашем организме, которые так же важны, как и полезны, особенно в отношении пищеварения. 

Виды клетчатки

Пищевые волокна не перевариваются пищеварительной системой человека, но в зависимости от их растворимости в воде из делят на растворимые и нерастворимые. Каждый из этих видов  по-разному работает в организме и имеет свои преимущества для здоровья.

• Нерастворимая клетчатка. Это волокна, которые мало модифицируются кишечной флорой. Однако при движении по пищеварительному тракту они будут поглощать воду, что вызовет их набухание и увеличение в размере. Результат: увеличенный объем стула и регуляция кишечного транзита. Такая клетчатка очищает стенки кишечника, облегчает эвакуацию каловых масс в толстой кишке и предотвращает запоры. Она также регулирует микробиоту кишечника.

• Растворимая клетчатка. Как следует из названия, она растворима в воде и способна связываться с ней, образуя вязкий гель. В отличие от нерастворимой клетчатки, она ферментируется кишечными бактериями. Помогает контролировать уровень холестерина в крови и поддерживать стабильный уровень сахара у людей с диабетом.

Оба типа клетчатки важны и дополняют друг друга: нерастворимые волокна способствуют хорошей пищеварительной функции, а растворимые связаны с улучшением общего состояния здоровья: пищеварения, обмена веществ и микробиоты.  

Для сбалансированной диеты идеальным является установление баланса между этими двумя типами клетчатки, пока не будет достигнута рекомендуемая суточная доза в среднем от 25 до 35 г. Целесообразно распределять это потребление в течение дня, отдавая предпочтение нерастворимым волокнам (их должно быть в 3 раза больше, чем растворимых). 

Согласно последним проведенным исследованиям, в рационе россиян по-прежнему слишком мало клетчатки. Средний взрослый потребляет не более 15-20 г в день

Недостаточное потребление клетчатки увеличивает риск ожирения, диабета 2 типа и рака толстой кишки. Поэтому очень важно обеспечить ее достаточное количество в рационе при каждом приеме пищи, чтобы получить всю пользу для здоровья!

Польза пищевых волокон

Снижают гликемическую нагрузку

Клетчатка способна замедлять скорость усвоения некоторых питательных веществ, включая углеводы. Таким образом, она снижает гликемическую нагрузку блюд, что замедляет рост сахара в крови. В долгосрочной перспективе диета, достаточно богатая растворимой и нерастворимой клетчаткой, является очень хорошим способом предотвратить начало диабета 2 типа, а также избежать гипергликемии.

Борются с запорами  

Будь то растворимая или нерастворимая клетчатка, оба вида оказывают положительное влияние на кишечный транзит. Набухая от воды, клетчатка увеличивает вес и объем пищи, что значительно облегчает ее эвакуацию. Потребление пищевых волокон в достаточном количестве помогает регулировать перистальтику и бороться с запорами. Но для этого важно обеспечить достаточное, а не чрезмерное потребление.

Защищают от некоторых видов рака

Волокна набухают в пищеварительном тракте, задерживая в себе кроме воды и ряд вредоносных молекул из пищи. Таким образом, они облегчают их эвакуацию через стул и избавляют нас от токсичных и вредных элементов, таких как, например, пестициды и нитраты. Они также играют защитную и профилактическую роль в отношении различных видов рака пищеварительного тракта, включая колоректальный рак .

Дают чувство сытости

Когда волокна набухают в пищеварительном тракте, они замедляют скорость пищеварения, значительно увеличивая объем содержимого желудка. Следовательно, это означает, что они обладают значительной насыщающей способностью, позволяя есть меньше во время еды, а также откладывать чувство голода до следующего приема пищи. По этой причине клетчатка очень полезна для контроля веса и похудения.

Борьба с плохим холестерином

Растворимые и нерастворимые волокна буквально задерживают молекулы липидов, а значит, и холестерина. Таким образом, непосредственно со стулом устраняется часть холестерина, поступившего во время еды. Кроме того, организм использует остаток холестерина (эндогенный холестерин) для обеспечения правильного функционирования пищеварительного процесса и производства новых солей желчных кислот. Постепенно пищевые волокна способствуют регуляции уровня холестерина и оказывают гипохолестеринемическое действие, помогая снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В каких случаях следует избегать потребления клетчатки

При синдроме раздраженного кишечника и болезни Крона вопрос о рекомендуемом количестве клетчатки стоит обсудить с врачом, чтобы не спровоцировать обострения патологий.

Также перед медицинским обследованием может потребоваться соблюдение так называемой «безостаточной» диеты. Речь идет о диете, почти лишенной клетчатки и с низким содержанием лактозы. Она уменьшает количество стула и очищает толстую кишку. Такое питание длится всего несколько дней, так как может привести к запорам и дефициту питательных веществ, поэтому всегда должно проводиться по назначению и под медицинским наблюдением. 

Во всех остальных случаях потребление клетчатки не нанесет вреда.

Основные источники растворимой и нерастворимой клетчатки

Нерастворимая клетчатка	Псиллиум и обогащенные злаки, все отруби, бобовые, фрукты, богатые пектином, баклажаны, спаржа, стручковая фасоль, морковь, семена льна и чиа.
Растворимая клетчатка	Зерновые и пшеничные отруби, цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, орехи и семена, некоторые бобовые (фасоль, чечевица, нут и т. д.).

ТОП-10 продуктов,  богатых клетчаткой

Чтобы ежедневно получать все преимущества клетчатки, рекомендуется употреблять бобовые, крупы, фрукты и свежие овощи. Ниже представлено 10 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки. 

1. Пшеничные отруби

В 100 граммах пшеничных отрубей содержится 45 граммов пищевых волокон.  Они также богаты витаминами группы В, железом, магнием, цинком и другими важными микроэлементами. Потребление пшеничных отрубей помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других патологий, контролировать аппетит и поддерживать правильный уровень сахара в крови.

2. Сушеный инжир

Всего 3 средних сушеных инжира содержат в себе 14,3 грамма клетчатки. Кроме того, продукт имеет репутацию отличного средства для подавления аппетита, помогающего снизить уровень вредного холестерина в крови. 

Употребляйте инжир в качестве десерта или полезного перекуса. 

3. Красные ягоды

Вишня, малина и красная смородина содержат от 7 до 8 граммов клетчатки на порцию в 100 грамм. В них также содержится большое количество витамина С, который помогает укрепить иммунную систему, и много антиоксидантов, которые способствуют защите клеток организма от разрушения и улучшают обмен веществ. 

Ягоды лучше есть свежими, не подвергая дополнительной кулинарной обработке.

4. Черные оливки

Они содержат 5 граммов клетчатки на порцию в 50 грамм. Также плоды богаты витаминами А и Е, которые необходимы для поддержания здоровья кожи и глаз, и содержат множество минералов, таких как железо, кальций и магний, которые помогают поддерживать иммунную систему организма и способствуют здоровому обмену веществ.

Черные оливки — прекрасное дополнение к здоровому рациону. Добавляйте их в салаты и закуски, не пренебрегайте ими, когда готовите пиццу.  

5. Коричневый рис

Коричневый рис содержит 1,6 граммов клетчатки на 100 граммов продукта. Кроме того, он содержит большое количество антиоксидантов, которые защищают организм от вредного воздействия свободных радикалов и способствуют снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Также рис богат витаминами группы В, железом и другими минералами, необходимыми для поддержания здоровья организма.

6. Миндаль

В 100 граммах миндаля содержится 12,6 граммов клетчатки. Дополнительно он богат витаминами, минералами и антиоксидантами, которые помогают укрепить иммунную систему, улучшить зрение, предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и даже защитить от рака. Кроме того, миндаль содержит здоровые жиры, которые помогают контролировать уровень холестерина в крови и улучшают обмен веществ, способствуя похудению.  

7. Горох колотый

В 100 граммах колотого гороха содержится 10,6 граммов клетчатки, а также белки, железо,  витамины группы В и другие полезные вещества, которые необходимы для поддержания здоровья.  

Из колотого гороха можно приготовить множество блюд: супы, пюре, салаты, котлеты и даже пироги. Благодаря своим полезным свойствам и универсальности, продукт становится все более популярным в современном кулинарном мире.

8. Кокос

Целых 10 граммов клетчатки будет обеспечено организму, если употребить 100 граммов кокосовой мякоти. А кокосовая вода содержит в себе электролиты, которые помогают организму восстанавливать водный баланс и поддерживать здоровую работу сердца и нервной системы. Все эти свойства делают кокос незаменимым продуктом для поддержания здоровья и красоты.

9. Макароны, рис и цельнозерновой хлеб

Цельнозерновые продукты — отличный способ увеличить потребление клетчатки в течение дня. По сравнению с белым хлебом, цельнозерновой содержит в два раза больше клетчатки. Кроме того, в этих продуктах содержатся витамины группы В, необходимые для нормального функционирования нервной системы и обмена веществ. Регулярное употребление макарон, риса и цельнозернового хлеба поможет поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови, обеспечит организм необходимыми питательными веществами и повысит устойчивость к стрессу.

10. Авокадо 

В 100 граммах авокадо содержится 6 граммов клетчатки, а также большое количество полезных витаминов, микроэлементов, жирных кислот и других веществ, которые положительно влияют на здоровье человека.

Обязательно включите этот фрукт в свой рацион и наслаждайтесь его полезными свойствами.

Практические советы по увеличению потребления клетчатки

Если в настоящее время в вашем рационе недостаточно клетчатки, начните вводить ее медленно, в противном случае велик риск столкнуться с такими неприятными эффектами, как вздутие живота или расстройство стула.

Чтобы потреблять клетчатку регулярно и в достаточном количестве, следуйте этим советам. Они одинаково подходят как для взрослых, так и для детей:

• Ешьте фрукты и ягоды каждый день. Употребляйте их на завтрак, в качестве перекуса или в качестве десерта во время основных приемов пищи. Не очищайте их, если в этом нет необходимости, и ешьте свежими, целыми или кусочками.

• Ешьте овощи на обед и ужин. Если вы склонны к вздутию живота, лучше всего есть их не в свежем виде, а готовить на пару или запекать. Начинайте с небольшого количества, постепенно увеличивая порцию.

• Замените хлеб и крупы на цельнозерновые. Пусть это будет хлеб из непросеянной муки или овсяные хлопья по утрам, а также цельнозерновые макароны или бурый рис на обед и ужин.

• Раз в день можно есть орехи, семечки и/или сухофрукты (инжир, изюм, чернослив, финики). Приготовьте их на завтрак или воспользуйтесь во время перекуса в чистом виде или в составе одного из ваших любимых рецептов.

• Хотя бы раз в неделю употребляйте бобовые: чечевицу, фасоль, горох, нут и т. д. Они не только снабдят организм клетчаткой, но и обеспечат поступление растительного белка.

В рационе детей стоит отдавать предпочтение «мягкой» клетчатке: мультизлаковым кашам, вареным зеленым овощам, спелым фруктам. С годовалого возраста можно вводить бобовые, а после трех лет — семена, орехи и сухофрукты.

Важно! Польза клетчатки доказана при употреблении в пропорции от 25 до 30 граммов в день, избыток клетчатки может иметь неприятные последствия, включая вздутие живота и нарушение пищеварения. 

Помните, что для того, чтобы оказывать положительное влияние на организм, волокна должны быть гидратированы. Для этого не забывайте выпивать не менее 1,5 литров воды каждый день.