14 рецептов завтраков с высоким содержанием клетчатки для похудения

Содержание:

Почему клетчатка на завтрак так важна

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Сколько клетчатки нужно в день

Варианты завтраков с высоким содержанием клетчатки

8 способов увеличить количество клетчатки в рационе

Клетчатка важна для похудения и поддержания здорового веса, поскольку обладает рядом полезных свойств. Во-первых, она является низкокалорийным компонентом, который дает ощущение сытости и снижает аппетит. Это происходит благодаря ее способности впитывать воду и увеличиваться в объеме в желудке. По этой причине употребление пищи, богатой клетчаткой, поможет снизить количество потребляемых калорий, что приведет к постепенному снижению веса.

Во-вторых, клетчатка способствует нормализации процесса пищеварения. Она является неперевариваемым волокном, которое, проходя через кишечник, улучшает перистальтику и помогает безопасно удалить отходы жизнедеятельности из организма. Волокна клетчатки также поддерживают здоровую микрофлору кишечника, что влияет на общее состояние организма и способствует эффективному похудению. Улучшенное пищеварение и регулярное удаление шлаков и токсинов из организма повышают уровень энергии и общее самочувствие, что стимулирует вас отказаться от вредных привычек и заботиться о своем здоровье.

В-третьих, клетчатка может помочь контролировать уровень глюкозы в крови и поддерживать правильную работу обмена веществ. Богатые клетчаткой продукты позволяют обеспечить устойчивое и постепенное поступление глюкозы в кровь, что предотвращает резкие скачки уровня сахара и помогает избежать резкого повышения аппетита. Кроме того, клетчатка надолго обеспечивает чувство сытости и устраняет желание перекусить вредной и высококалорийной пищей. Регулярное включение клетчатки в рацион поможет контролировать количество потребляемых калорий и будет способствовать постепенному снижению веса.

Важно помнить, что употребление клетчатки должно сочетаться со сбалансированным питанием и регулярной физической активностью для достижения наилучших результатов в достижении и поддержании здорового веса.

Почему клетчатка на завтрак так важна

Удивительный факт о клетчатке: это тип углеводов, который на самом деле не переваривается организмом и удаляется в неизменном виде. Но это ни в коем случае не плохо.

Клетчатка поддерживает стабильный уровень сахара в крови, питает здоровую микробиоту в кишечнике, увеличивает объем стула для повышения его регулярности, снижает уровень холестерина, регулирует уровень гормонов, выводит вредные соединения и токсины и многое другое. Клетчатка немного замедляет пищеварение, обеспечивая более стабильный и продолжительный уровень энергии, поэтому завтрак с высоким содержанием клетчатки поможет еще больше насытиться.

Поскольку клетчатка играет важную роль в поддержании и укреплении здоровья кишечника, ее более высокое потребление также связано со снижением риска возникновения определенных заболеваний кишечника, таких как воспалительные патологии, синдром раздраженного кишечника и дивертикулярная болезнь, а также других хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и даже инсульт.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Клетчатка делится на два основных типа: растворимую и нерастворимую, и оба важны. Как правило, растворимая клетчатка помогает лечить и предотвращать диарею, тогда как нерастворимая часто используется для облегчения и предотвращения запоров.

К продуктам с высоким содержанием растворимой клетчатки относятся овес, семена чиа, орехи, малину, груши и яблоки, а нерастворимая клетчатка содержится в коричневом рисе, бобовых, крестоцветных овощах и киноа. Однако все продукты растительного происхождения, включая фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые, орехи, семена, травы и специи, содержат некоторые волокна каждого типа. 

Сколько клетчатки нужно в день

Только 5% россиян ежедневно получают достаточное количество клетчатки их своего рациона, остальные удовлетворяют потребности в этом веществе лишь на 30-70%. По данным Академии питания и диетологии, взрослым женщинам следует потреблять не менее 25 граммов, а взрослым мужчинам — 38 граммов клетчатки в день.

Завтрак — отличное время, чтобы начать увеличивать потребление клетчатки, если вы в настоящее время не соблюдаете эти рекомендации. Но важно добавлять клетчатку в рацион постепенно и осознанно. Слишком быстрое включение в меню слишком большого количества клетчатки может вызвать расстройство пищеварения, метеоризм и вздутие живота.

Варианты завтраков с высоким содержанием клетчатки

Овощной скрэмбл с тостами из цельнозерновой муки

Овощной омлет с тостами из цельнозерновой муки — вкусный и питательный вариант завтрака для похудения, богатый клетчаткой. Тост из цельнозерновой муки в сочетании с различными овощами, будь то грибы, перец, шпинат, брокколи, помидоры или что-то еще, поможет легко получить около 10 или более граммов клетчатки. А яйца или тофу отлично подходят в качестве источника белка.

Овсянка с семенами чиа и ягодами

Этот классический цельнозерновой завтрак содержит четыре грамма клетчатки на одну чашку вареной овсянки, еще четыре грамма на столовую ложку семян чиа и впечатляющие шесть-восемь граммов на одну чашку ягод. Дополнительно сбрызните овсянку кленовым сиропом или медом, чтобы придать ей приятной сладости. Не любите ягоды? Попробуйте нарезанные ломтиками или кубиками яблоки, груши, манго, виноград, банан или киви — выбирайте любые свежие фрукты, которые вы любите и готовы съесть с удовольствием.

Тост с авокадо

Никакой завтрак не станет хуже, если добавить тост с авокадо, ведь он не просто модный и красивый, а в дополнение ко всему полон клетчатки, которой в этом фрукте содержится целых 6,7 г на 100 г мякоти. Добавьте к этому кусочек цельнозернового хлеба, в котором содержится от двух до пяти граммов клетчатки, пару ломтиков свежего огурца, немного семян кунжута или льна — полезный и здоровый завтрак готов.

Йогурт с гранолой и нарезанными фруктами

Если у вас мало времени, но вы все равно хотите уделить должное внимание питательному завтраку, это блюдо станет отличным вариантом, который можно приготовить даже в условиях острого дефицита времени. Гранола, натуральный йогурт и нарезанные фрукты — это вкусный легкий завтрак, богатый клетчаткой. Причем порция такого блюда содержит ее достаточно много — от 2 до 4 граммов на треть стакана мюсли и еще от 3 до 8 граммов на чашку фруктов. Если хочется еще больше клетчатки, посыпьте сверху блюдо семенами чиа, льна или кунжутом. При желании йогурт также можно приправить небольшой порцией низкокалорийного джема, например, со вкусом яблоко-корица или груша-ваниль.

Белковый смузи с ягодами и льном

Еще один вариант, который придется по вкусу тем, у кого мало времени или тем, кто не любит долго стоять у плиты. Попробуйте приготовить смузи. Это блюдо готовится за считанные минуты, а сама его концепция позволяет бесконечное количество раз адаптировать состав в соответствии со своими текущими потребностям и предпочтениями. Так, чтобы увеличить содержание клетчатки, добавьте ягоды, в которых ее содержится особенно много — малину и ежевику, а также молотые семена льна, которые содержат 8 граммов клетчатки на 100 гр.

И не забудьте про источник белка, например сывороточный протеин или кефир, богатый пробиотиками

Ананасовый смузи с чиа

Фрукты — отличный источник клетчатки, и в сочетании с семенами чиа можно приготовить вкусный и сытный завтрак с высоким содержанием клетчатки и белка. Смешайте одну чашку кусочков ананаса, половину банана, одну порцию ванильного сывороточного протеина, две столовые ложки семян чиа и выбранную вами жидкость — воду, молоко, кефир или сок. Если смузи получится слишком густым, разбавьте его, добавив больше жидкости или воды.

Зеленый смузи

В смузи можно добавлять не только фрукты и ягоды, но и свежие или замороженные овощи, пряные травы и семена — все это продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой. Для дополнительной пользы можно приправить такой коктейль спирулиной или хлореллой, которые помогают очистить организм от токсинов и тяжелых металлов. Зеленые смузи особенно богаты клетчаткой — благодаря им можно получить от 10 до 15 граммов клетчатки на порцию в 400 мл.

Рагу из овощей и сладкого картофеля с яйцами-пашот

Этот сытный и достойный фотографий во всех социальных сетях воскресный завтрак, богатый полезной клетчаткой и другими питательными веществами. Одна чашка сырых овощей может содержать от трех до восьми граммов клетчатки, а одна чашка сладкого картофеля содержит еще шесть граммов.  Яйцо-пашот (или два), добавленное сверху, обеспечит необходимую порцию белка, дополняя это невероятно сытное блюдо.

Вместо батата подойдет и привычный белый картофель. В этом случае одна его порция будет содержать четыре грамма клетчатки! 

Пудинг из семян чиа

Если вам не нравится подолгу готовить еду, пудинг из семян чиа — отличный готовый завтрак с высоким содержанием клетчатки. Просто смешайте две столовые ложки семян чиа с половиной стакана любого молока, которое вы предпочитаете, добавьте одну чайную ложку подсластителя, например диетическую пасту, мед или кленовый сироп. Эта смесь сама по себе содержит изрядные восемь граммов клетчатки, но добавив в готовое блюдо фрукты и измельченные орехи, вы можете увеличить это количество на 5-10 граммов.

Сухие хлопья с фруктами и орехами

Начните свой день с тарелки хлопьев, приправленных любимыми фруктами и орехами, с небольшим количеством коровьего или растительного молока. Однако обязательно отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам с низким содержанием сахара, которые содержат в себе более 10 граммов клетчатки на полстакана продукта. Фрукты и орехи добавят еще 5-7 дополнительных граммов клетчатки этому блюду.

Французские тосты

Цельнозерновой хлеб, в сочетании с любимыми фруктами и орехами, не только придаст сил, настроит на продуктивное утро и порадует приятным сочетанием вкусов, но и обеспечит достаточное количество клетчатки. В этом блюде содержится от 4 до 10 граммов клетчатки на два ломтика хлеба, а потому такие тосты считаются завтраком с высоким содержанием клетчатки, особенно если вы добавляете в них фрукты, орехи  или низкокалорийные сладкие топпинги.

Тако с фасолью и яйцом

Тако на завтрак придутся по вкусу медленным и расслабленным утром выходного дня, и, если вы правильно подберете начинки, они также обеспечат организм достаточным количеством клетчатки. Цельнозерновая лепешка содержит в себе три грамма клетчатки, одна чашка вареной черной фасоли — восемь граммов. Дополнительно вы всегда можете добавить по вкусу авокадо, хрустящий салат или обжаренные овощи. Это поможет увеличить количество клетчатки и усилит вкус блюда.

Маффин с отрубями 

Маффин с отрубями — вкусный источник пищевых волокон, которые необходимы для поддержания нормальной работы кишечника и похудения. Кроме того, отруби способствуют снижению уровня холестерина в крови, улучшению состояния микрофлоры кишечника и укреплению иммунной системы.  

Смешайте 1,5 стакана отрубных хлопьев с 1 стаканом кефира или обезжиренных сливок. Оставьте на 15 минут. Смешайте одно яйцо и один яичный белок с 2/3 стакана светло-коричневого сахара, 1/3 стакана масла и 1 столовой ложкой ванильного экстракта. Добавьте смесь отрубей, чашку измельченных грецких орехов и тертую морковь. Просейте вместе 1 стакан универсальной муки, 1/2 чайной ложки соли и по 1 чайной ложке пищевой соды и разрыхлителя. Аккуратно смешайте влажные и сухие ингредиенты. Наполните формы для кексов и выпекайте около 15-17 минут при температуре 175 градусов. Готовый кекс можно дополнить ложечкой диетической пасты, например, миндальной или арахисовой.

Легкий зеленый салат  

Хотя салаты обычно не едят во время завтрака, этот вариант — удобный и вкусный способ увеличить потребление клетчатки. Просто добавьте в миску любимую листовую зелень, например смесь рукколы и  шпината, сваренные вкрутую яйца, приготовленные или сырые овощи, семена, приправьте чайной ложкой оливкового масла и наслаждайтесь полезным и пикантным сочетанием любимых продуктов.

Но употреблять клетчатку важно не только утром. Обеспечьте себе ее поступление со всеми приемами пищи, чтобы ощутить всю пользу. Чтобы увеличить потребление клетчатки в течение дня, есть несколько эффективных способов.

8 способов увеличить количество клетчатки в рацион

1. Начните день с цельнозерновых. Замените обычные хлопья и белый хлеб на цельнозерновые варианты, такие как овсянка, гранола, мюсли или цельнозерновой хлеб.

2. Добавляйте фрукты и овощи к каждому приему пищи. Включайте свежие или запеченные овощи в обед и ужин, а фрукты используйте в качестве перекусов и десертов в течение дня.

3. Используйте бобовые. Фасоль, горох, чечевица и другие бобовые богаты клетчаткой. Добавьте их в салаты, супы, рагу или сделайте из них гарнир.

4. Перекусывайте орехами и семенами. Горсть орехов или семян льна, чиа и тыквы — отличный способ добавить в рацион клетчатки между основными приемами пищи.

5. Используйте только цельные зерна. Замените обычный рис, макароны и хлеб на изделия из цельных зерен, например, коричневый рис, киноа или цельнозерновые макароны.

6. Обогатите привычные  рецепты клетчаткой. Добавляйте измельченные овощи или цельные зерна в тесто для выпечки, запеканки или котлеты.

7. Выбирайте закуски с клетчаткой. Вместо чипсов или конфет снабдите себя здоровыми закусками — сушеными фруктами, овощами с хумусом или цельнозерновым печеньем.

8. Не забывайте про напитки. Включите в рацион смузи с добавлением цельных фруктов, овощей и злаков, чтобы получить дополнительный источник клетчатки.

Увеличивая потребление продуктов, богатых клетчаткой, помните о постепенности, чтобы не вызвать дискомфорт в пищеварительной системе. Также важно употреблять достаточно воды, что помогает клетчатке лучше выполнять свои функции в организме.