15 продуктов и напитков для восполнения электролитов и поддержки водно-солевого баланса

Содержание:

Что такое электролиты

Как получить электролиты

 

 Электролиты помогают избежать обезвоживания, восстановить водно-солевой баланс, а также выполняют многие другие важные функции, которые поддерживают здоровье и отличное самочувствие.

Если вы хотите пополнить запас электролитов, предлагаем ряд вариантов на любой вкус от кокосовой воды до авокадо.

Что такое электролиты 

Электролиты имеют решающее значение для регулирования количества воды в организме и протекания огромного множества физиологических процессов от нервных реакций до мышечных сокращений. Выделим только важнейшие из них.

Поддерживают водный баланс	Количество воды в организме должно соответствовать уровню электролитов. Обезвоживание из-за диареи, потливости или проблем с печенью может нарушить этот баланс. Поддержание адекватного потребления воды и электролитов способствует восстановлению водно-электролитного баланса и имеет основополагающее значение для крепкого здоровья.
Регулируют работу мышц	Электролиты и электрические заряды, которые они несут, являются ключевым механизмом работы мышц. Низкий уровень электролитов может вызвать мышечные спазмы, потерю рефлексов, судороги и даже паралич в крайних случаях.
Отвечают за здоровье сердца	Электролиты особенно важны для здоровой работы сердца. Когда их уровень слишком низкий, велик риск нарушений сердечного ритма. Чрезвычайно высокий уровень  также опасен, так как может стать причиной остановки сердца. Так, низкий уровень фосфора связан с риском сердечной недостаточности, судорог и комы.

Вода не является электролитом, а только содержит в себе их незначительное количество! И хотя она чрезвычайно важна для поддержания водно-солевого баланса, организму дополнительно нужны и другие химические вещества

Существует довольно много электролитов, из которых натрий и калий являются двумя наиболее известными. Каждый из них важен для организма и играет значимую роль в регулировании баланса жидкости внутри и снаружи клеток, что помогает нам оставаться здоровыми и жизнерадостными.

Калий	Участвует в физиологических процессах ферментации, работы сердца, сокращения мышц, передачи нервных импульсов
Натрий	Основной катион внеклеточной жидкости, формирует щелочной резерв крови, передает сигналы возбуждения в мышечных и нервных клетках
Хлор	Присутствует во всех жидкостях организма, способствует регулированию количества жидкости в тканях, а также поддерживает кислотно-щелочной баланс
Фосфор	Принимает непосредственное участие в клеточном энергетическом обмене и формировании костной ткани
Кальций	Формирует костную ткань, участвует в проведении импульсов по нервным волокнам, сокращении мышц, свертывании крови
Магний	Участвует в поддержании нормальной функции нервной системы и мышц сердца, оказывает сосудорасширяющее действие

Очень легко оказаться в дефиците электролитов, если вы только что закончили интенсивную тренировку или заболели и у вас есть симптомы, которые включают рвоту и диарею.  Все это приводит к нарушению водно-электролитного баланса, восстановление которого имеет решающее значение.

Когда вы обезвоживаетесь во время тренировки или вследствие болезни, кровь становится гуще, поскольку она теряет воду, температура тела начинает повышаться, потому что ему не хватает жидкости для производства пота, в результате чего сердце начинает биться чаще, что оказывает на него дополнительную нагрузку. Серьезный дисбаланс электролитов приводит к спазмам и подергиваниям мышц, слабости, сердечной аритмии, параличу и, в крайних случаях, смерти от остановки сердца.

Предотвратить нарушение водно-электролитного баланса поможет включение электролитов в свой рацион. Поскольку их несколько, рекомендуемая суточная норма для каждого варьируется в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и уровня активности. Для ключевых электролитов суточная норма потребления будет следующей:

• натрий — 500 мг;

• калий — 2000 мг;

• хлор — 750 мг.

Как получить электролиты

Создание здорового баланса электролитов начинается с определения текущего уровня гидратации и оптимального лично для вас количества электролитов. Для этого лучше обратиться к специалисту по питанию или диетологу.

Важно! Если вы тренируетесь на выносливость, выполняете многочасовые тренировки, занимаетесь физической активностью в сильную жару или много потеете, вам необходимо пополнять запас электролитов чаще

Существует много способов получить необходимое количество электролитов при помощи напитков и продуктов питания. Они помогут перезарядиться, поддержат мышечную активность и улучшат производительность.

Рассмотрим некоторые продукты и напитки, которые способны предотвратить нарушение водно-электролитного баланса.

Соль

Вопреки распространенному мнению, в умеренных количествах соль не наносит вреда и даже необходима нашему организму для нормального функционирования.  Лучше всего немного досаливать пищу нерафинированной морской солью. При этом избегайте продуктов с высокой степенью обработки и большим количеством добавленного натрия, таких как фаст-фуд или джанк-фуд, отдавая предпочтение более натуральным источникам соли.

Орехи и семена

Перекусывайте орехами и семенами, такими как миндаль, арахис, кешью и семена подсолнечника или их аналогами в виде орехового масла или пасты для получения необходимого количества магния и фосфора. Приятный бонус: в орехах много белка, что  поможет быстро повысить энергию и благотворно скажется на росте мышц. 

Семена чиа

Богатые электролитами семена чиа поглощают воду, в 12 раз превышающую их собственный вес. Это делает их одновременно питательным источником минералов и мощным «увлажнителем». Смешайте их с любимым напитком или добавьте в смузи, посыпьте семенами овсянку или тост или даже просто замочите в воде на несколько часов, чтобы приготовить собственный увлажняющий желеобразный напиток.

Бобы

Чем больше бобов вы едите, тем больше электролитов получит ваш организм. Чечевица, нут, соя, красная и белая фасоль чрезвычайно питательны, а также эффективно восстанавливают водно-электролитный баланс. Ешьте их как самостоятельное блюдо, используйте в качестве гарнира или добавляйте в супы, салаты и соусы. 

Бананы

Бананы богаты таким электролитом, как калий, они очень вкусные и их удобно брать с собой. А еще в них много углеводов и они быстро перевариваются, что делает их отличным вариантом перекуса. Кроме того, целый ряд исследований показывает, что употребление бананов перед или во время длительной тренировки помогает зарядиться энергией и восстановить силу. 

Арбуз

Арбуз — еще один продукт, богатый калием. Попробуйте немного посыпать солью мякоть, чтобы усилить его натуральный вкус и получить немного натрия перед тренировкой. 

Апельсины

Ешьте апельсин дольками или пейте свежевыжатый апельсиновый сок, чтобы напитаться водой, кальцием, магнием и калием.  Но прежде обязательно убедитесь, что ваш организм хорошо переносит цитрусовые!

Авокадо

Авокадо — вкусный и полезный для сердца фрукт, который можно есть как просто так, с хлебом, так и добавлять в любимые блюда и салаты. Авокадо богаты калием и магнием — двумя важнейшими минералами, которые организм интенсивно теряет во время физического или психологического стресса.

Зелень

Листовая зелень, такая как шпинат, капуста, руккола, не только является частью здорового питания, но и незаменима для восполнения электролитов. Зелень богата калием, магнием и полезными углеводами, которые помогают лучше усваивать эти минералы. Приучите себя регулярно покупать любимый вид свежей зелени и добавлять ее в пищу перед подачей на стол, приправлять салаты или гарниры.

Смузи

Зачем довольствоваться одним фруктом или овощем? Воспользуйтесь всеми преимуществами содержания электролитов вышеперечисленных продуктов, смешав их в питательный смузи, который можно пить дома или в дороге. Смешивайте между собой как можно большее количество растительных ингредиентов, но постарайтесь избежать добавления сахара.

Свежевыжатые соки из сырых овощей

Если вареные овощи вам не по вкусу, употребляйте богатые питательными веществами продукты в виде свежевыжатых соков. Для поддержания водно-солевого баланса выберите сочные овощи и зелень по своему вкусу, пропустите их через соковыжималку, добавьте немного соли. Питательный перекус готов. Такие соки также помогают быстро восстановить силы после тренировки.

Кокосовая вода

Если вы ищете быстрый и нетривиальный способ получить электролиты, попробуйте кокосовую воду. Она содержит много воды в составе, имеет приятный вкус и полна минералов, что делает ее отличным вариантом для получения дополнительных электролитов во время или после тренировки.

Растительное молоко

Овсяное, миндальное, гречневое и другие альтернативы коровьего молока, приготовленные на растительной основе, содержат в больших количествах магний и калий. Кроме того, они быстрее перевариваются, легче усваиваются и незаменимы для людей с чувствительностью к молочным продуктам или вегетарианцев. Стакан любимого растительного молока после тренировки поможет восстановить водный баланс и пополнит запасы питательных веществ. 

Зеленый чай

Зеленый чай — доступный энергетический напиток. Он насыщен минералами, витаминами и антиоксидантами, что позволяет ему поддерживать работу мозга и здоровый обмен веществ. Натуральный кофеин, содержащийся в чае, также помогает повысить выносливость и уменьшить воспаление. 

Костный бульон

Выпейте немного костного бульона, чтобы восполнить запасы жидкости и потерянные с потом электролиты. Пейте его в чистом виде или используйте для приготовления своего любимого супа.

Иногда вам может понадобиться большее количество электролитов, которое не способен обеспечить повседневный рацион, например, в случае интенсивных спортивных тренировок или упражнений, которые длятся более 75 минут.  В этом случае на помощь приходят спортивные напитки. 

Спортивные напитки — это самый простой способ пополнить запасы электролитов во время тренировки. В них есть углеводы, электролиты и вода, то есть полный набор того, что необходимо организму во время физических нагрузок.  Обратите свое внимание на изотоники, если хотите получить целый комплекс минеральных элементов, аналогичный плазме крови человека, а также специально подобранную комбинацию быстрых и средних углеводов. Или на энергетические напитки, если ваша цель — утолить жажду и взбодриться