3 способа приготовить белковый коктейль для набора массы

Статья написана Дмитрием Потаповым - ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья

Содержание:

Базовые ингредиенты для домашних протеиновых напитков

Три рецепта домашних белковых коктейлей

Правила приготовления и хранения белковых коктейлей

Когда и сколько раз в день принимать белковый коктейль 

Белковый коктейль, который предназначен для набора массы, — незаменимый помощник всех спортсменов, желающих нарастить мышцы. Именно белок является основным «строительным» материалом, обеспечивающим рост мышечной ткани. При его дефиците в питании не удастся добиться видимых результатов даже при условии ежедневного и многочасового пребывания в тренажерном зале. Но обеспечить адекватное поступление протеина, необходимое спортсмену, бывает непросто. В этом случае на помощь приходит специализированное спортивное питание или домашние рецепты белковых коктейлей.

Прием протеиновых коктейлей до тренировки дает мышцам необходимое питание и наполняет энергией, а после — закрывает «анаболическое окно», ускоряет восстановление и помогает избежать серьезного окисления и боли в последующие после тренировки часы и дни. 

Разберемся, как сделать белковый коктейль дома и рассмотрим самые популярные домашние рецепты протеиновых коктейлей.

Базовые ингредиенты для домашних протеиновых напитков

Рецептов белковых коктейлей много и все они эффективны в процессе набора мышечной массы, однако условно их можно поделить на две большие группы по способу приготовления. 

В первом случае в качестве основы берут протеиновый порошок, который можно купить в отделах спортивного питания. Его изготавливают из таких привычных ингредиентов, как, например, молоко или молочная сыворотка. Для веганов или людей с непереносимостью лактозы также существует целый ряд растительных протеинов, полученных из сои, гороха, семян чиа или тыквы.  

Второй способ — приготовить коктейль, полностью состоящий из продуктов питания. В этом случае основу напитка будут составлять обезжиренное молоко или кисломолочные продукты, яйца, творог, растительное молоко, семена или орехи. 

В качестве дополнительных компонентов в любой из указанных видов белковых коктейлей добавляют сложные углеводы. Они дадут энергию для предстоящей тренировки и помогут избежать инсулиновых качелей — резких всплесков уровня инсулина в крови, которые приводят к зависимости от сахара и к набору лишнего веса. В качестве таких компонентов можно использовать продукты, богатые клетчаткой и витаминами — ягоды, фрукты, овсяные хлопья. При этом не рекомендуется добавлять в коктейли сахар, старайтесь обходиться естественной сладостью ягод и фруктов, в крайнем случае, слегка «приправьте» напиток небольшим количеством меда или сахарозаменителя.

Три рецепта домашних белковых коктейлей

Самое главное в домашнем приготовлении коктейлей — это то, что мы получаем свежий, полезный продукт, состав и качество которого не вызывают никаких сомнений. Не стоит бояться его испортить, ведь сделать дома белковый коктейль для роста мышц или похудения гораздо проще, чем кажется. Для этого нужно всего лишь 5 минут времени, блендер и шейкер или любая другая емкость, куда вы перельете готовый напиток. Достаточно взбить в блендере ингредиенты до однородной массы и высокопротеиновое питание готово. Готовый продукт можно брать с собой на тренировку, на прогулку или даже на работу, чтобы вовремя и без проблем добирать нехватку белков в рационе. В подборке рецептов мы представим несколько вариантов — от самых простых до сложных в приготовлении.

Коктейль с добавлением протеина

Для этого коктейля необходимо использовать сывороточный протеин с любимым вкусом. Можно также остановить выбор на порошке без дополнительных вкусовых добавок — в этом случае его нейтральный вкус не будет перебивать собой другие ингредиенты. 

Ингредиенты:

• 1 стакан молока 2% (можно использовать растительное)

• 1 мерная ложка протеина 

• 1 банан (лучше не слишком спелый, так как перезрелые бананы отличаются повышенным уровнем ГИ и довольно быстро и значительно повышают уровень сахара в крови)

• горсть ягод по вкусу (малина, клубника, черника и т. д.)

• 1 ст. ложка овсяных хлопьев

Сначала нужно взбить в блендере на низких оборотах молоко с протеином и бананом, затем добавить ягоды и хлопья и взбивать полученную массу на высоких оборотах еще 20-40 секунд. Такой коктейль особенно полезен перед тренировкой, потому что в том числе насыщен углеводами, которые могут дать энергию и улучшить силовые показатели.

Коктейль «Белковая бомба» с бананом и творогом

Этот простой и быстрый рецепт белкового коктейля для набора мышечной массы особенно полезен за счет наличия в нем сложных углеводов. Такой напиток лучше всего употреблять перед тренировкой с утра, тогда он даст энергию на весь оставшийся день.

Ингредиенты:

• 1 стакан молока 2% (можно использовать растительное)

• 2 шт. белка вареного яйца

• 75 грамм обезжиренного или 5% творога

• 1 среднеспелый банан 

• гость свежих ягод

Все ингредиенты нужно тщательно взбить в блендере, по желанию добавив лед.

Веганский коктейль с семенами и орехами

Этот рецепт белкового коктейля для набора массы уникален тем, что подходит для людей, которые придерживаются растительной диеты. Он не так прост в приготовлении, как другие, но содержит не только много белка, но и микроэлементов и минералов. Кстати, еще одна его особенность — неординарный, но очень приятный вкус. По этой причине рекомендуем попробовать его не только вегетарианцам, но и в целом спортсменам с любым типом питания.

Ингредиенты:

• 1 ст. любого растительного молока (подойдут соевое, овсяное, миндальное)

• 1 ст. ложка очищенных тыквенных семечек

• 1 ст. ложка очищенных подсолнечных семян

• 1 ст. ложка семян льна

• 8 орехов миндаля

• 1 банан

• ваниль и корица (по вкусу)

• щепотка куркумы

• 1 ч. ложка меда

• лед

Предварительно необходимо подготовить ингредиенты. Семена и орехи замочить в воде на 8-10 часов. После этого с миндаля стоит убрать кожицу. Банан очистить и порезать на небольшие кусочки, положить в морозилку. Все приготовления лучше делать на ночь, чтобы утром осталось только смешать компоненты.

В блендере измельчаем семена и орехи до состояния мелкой крошки, затем добавляем банан и молоко и взбиваем на высоких оборотах. В последнюю очередь добавляем специи и мед и доводим до однородной консистенции.

Правила приготовления и хранения белковых коктейлей

Домашние белковые коктейли для набора массы имеют свои особенности. По сравнению с готовыми продуктами из магазинов спортивного питания у них значительно короче срок годности, есть особые требования к транспортировке и хранению и их состав необходимо тщательно выверять. Для этого нужно правильно рассчитать ингредиенты, исходя из нормы суточного потребления белка, так как его недостаток не поможет достигнуть намеченных целей, а избыток может стать причиной проблем с почками и ЖКТ. 

Средняя суточная норма белка для женщин — не менее 0,8-1 грамм белка на 1 кг массы тела, для мужчин — до 1,2 граммов. Для спортсменов этот показатель может варьироваться от 1,5 до 2 граммов.

Еще одно условие — правильно подобранный размер порции. Очень часто коктейли благодаря своему составу обладают очень приятным вкусом, из-за чего хочется выпить их как можно больше. Но налегать на такой напиток нельзя. Допустимый объем для одного приема не должен превышать 300 грамм — именно такую порцию организм способен усвоить за раз.

Немаловажен и вопрос о том, какой температуры должен быть коктейль. Ответ зависит от целей его употребления. Чем меньше температура напитка отличается от вашей собственной, тем быстрее он всасывается. Один и тот же коктейль с добавлением льда или без него может служить как для быстрой доставки энергии, так и для пролонгированного питания на весь период тренировки. Однако не забывайте про общие принципы хранения продуктов — простоявший целый день на солнце коктейль неизбежно испортится и будет непригоден для употребления.

Обязательно обращайте внимание на консистенцию готового продукта — она должна быть максимально однородной. Такой напиток будет наиболее щадящим для ЖКТ и окажет мягкое обволакивающее действие, в результате чего полезные вещества быстрее попадут в кровь.

И самое важное — свежий белковый коктейль гораздо полезнее, чем тот, что простоял какое-то время. Старайтесь употреблять коктейль в течение 30 минут после его приготовления. В измельченных и перемешанных продуктах реакция окисления протекает быстрее, а значит, пропорционально этому уменьшается и количество полезных свойств. Максимальное время хранения готового белкового коктейля  — 3 часа в холодильнике, однако даже в этом случае он потеряет не только часть пользы, но и свои вкусовые качества.  

Когда и сколько раз в день принимать белковый коктейль 

Принимать протеиновые коктейли нужно в строго ограниченном количестве, так как для организма намного полезнее и естественнее получать как минимум половину ежедневной нормы белка из пищи. 

Определим оптимальное количество приемов, исходя из уровня активности человека и учитывая, что стандартный размер порции — 300 мл:

• для людей с небольшой двигательной активностью достаточно «зарядиться» протеиновым напитком один раз в день — с самого утра; 

• тем, кто активно занимается спортом, допустимо добавлять дополнительные приемы в дни тренировок, выпивая по коктейлю до и после занятий;

• спортсменам, которые целенаправленно работают на массу, можно увеличивать количество приемов белковых коктейлей до четырех раз в сутки, выпивая дополнительную одну порцию перед сном. 

Старайтесь, чтобы на протеиновые коктейли приходилось не более 30% суточной нормы белка и не превращайте их в основной вид питания. А лучше всего предварительно проконсультироваться со специалистом — лечащим врачом, диетологом, консультантом по питанию, чтобы обсудить с ним конкретно вашу потребность в белках и способы его восполнения.