5 рабочих способов избавиться от чувства голода

Статья написана Шаровой Ольгой - врачом гастроэнтерологом, нутрициологом. Общий стаж работы в медицине 13 лет. Эксперт в области красоты и здоровья.

Чувство голова — необходимый природный механизм, который организм использует для выражения потребности в питательных веществах. Голод может быть истинным, а может быть ложным. Для эффективного управления процессом похудения или поддержания веса, необходимо отличать одно от другого.

Истинный голод возникает, когда организм регистрирует недостаток питательных веществ. В крови падает уровень глюкозы, и гипоталамус — один из отделов головного мозга — получает сигнал об активации «центра голода». После того как пища поступила в желудок, ЖКТ снова передает информацию в гипоталамус и тот активирует «центр насыщения». Голод пропадает.

Умышленное игнорирование потребностей организма при истинном голоде чревато не только последующим неминуемым перееданием, но и разнообразными негативными последствиями вроде гастрита или язвы.

Показатели истинного голода:

• отсутствуют конкретные пожелания о том, что хочется съесть;

• нарастает постепенно, может сопровождаться урчанием в животе, слабостью;

• после еды ощущается удовольствие.

Ложный голод появляется вследствие нарушенных пищевых привычек или стрессовых состояний. Он может развиваться из-за привычки есть в одно и то же время, потому что «так положено», а не потому, что вашему организму это нужно. Сюда же можно отнести приемы пищи с кем-то «за компанию», еду перед телевизором или монитором во время работы или отдыха, а также, когда перекус используется в качестве лекарства от скуки. Иногда прием пищи воспринимается как способ отдыха или награды себя за какие-то поступки, и это тоже является проявлением мнимого голода.

Ложный голод проявляется, когда:

• хочется съесть конкретный продукт;

• желание поесть возникает резко и сразу является очень сильным;

• пища потребляется быстро и в большом количестве, что не дает ощутить ее вкус в полной мере;

• после еды остается чувство вины за съеденное.

Как избавиться от чувства голода без еды

После того, как вы научитесь отличать истинный голод от ложного, можно приступать к конкретным мерам по устранению последнего. Далее мы рассмотрим несколько рабочих методов, которые помогают избавиться от мыслей о еде и переключиться на что-то более полезное и интересное.

1. Разобраться с психологическими причинами голода и устранить их

Психологический голод часто проявляется как желание поесть после неприятных ситуаций — «заесть» стресс. При этом может хотеться чего-то вредного, иногда весь прием пищи может состоять только из сладкого или фаст-фуда. Еще одна особенность эмоционального голода — отсутствие чувства насыщения после приема обычной порции и частые перекусы в течение дня.

Причина. Стресс на работе или дома, недостаток любви или общения с кем-либо, плохое настроение, напряженная жизненная ситуация, отсутствие увлечений и непонимание своих интересов.

Решение. Для начала необходимо осознать, что чувство голода, которое вы испытываете — ложное. Вашему организму не нужна пища именно сейчас. Далее необходимо выявить, какие ситуации или состояния являются триггерами и провоцируют аппетит. Возможно, это будет ссора с мужем, нелюбимая работа, отсутствие интересных событий в жизни.

Далее необходимо вместо заедания проблем найти альтернативную стратегию борьбы со стрессом, усталостью, скукой. Это может быть расслабляющая ванная, пешая прогулка, общение с близкими. В некоторых случаях может потребоваться кардинальное решение проблемы, например, смена места работы или прекращение общения с неприятными людьми. Если пока на это сложно решиться, стоит рассмотреть вариант проработки проблемы вместе со специалистом.

2. Найти свою мотивацию и регулярно вспоминать о ней

Правильная мотивация — половина успеха. Если ваша цель реалистична и достижима, то бороться с чувством голода будет проще. Любые недостижимые цели вроде стремления избавиться от 10-15 кг лишнего веса за один месяц только демотивируют и провоцируют переедание. Оптимальная скорость похудения — 2 кг в месяц для людей с небольшим количеством жировых отложений и не более 5 кг для людей с ИМТ свыше 30. Вспоминайте об этом каждый раз, когда встаете на весы и не корите себя за то, что так и не влезли в любимое платье или джинсы спустя всего две недели ограничений.

Еще на старте похудения необходимо трезво оценить свои возможности и добиваться желаемого в несколько этапов. А чтобы результат был заметнее, используйте разнообразные средства визуализации. Например, делайте фото в конце каждого месяца или ведите дневник, в котором не чаще раза в неделю будете отражать текущий вес и параметры. А как только возникнет необоснованное чувство голода, пересматривайте ранее сделанные фото или записи, чтобы похвалить себя за то, чего вы уже добились и вдохновиться на дальнейшие действия. Это поможет понять, что хотя цель еще и не достигнута, но вы неуклонно к ней приближаетесь. Перекусы же и питание не по голоду — помеха на этом пути, которую нужно преодолеть и двигаться дальше.

3. Подобрать физические упражнения для устранения чувства голода

Это невероятно, но некоторые виды физической активности не только не провоцируют аппетит, но и способны снижать его или устранять вовсе. Доказано, что концентрация гормона голода — грелина — значительно снижается после выполнения спортивных упражнений. По этой причине небольшая физическая активность в момент ощущения голода может нивелировать его.

Для этих целей хорошо подойдет обычная общеукрепляющая зарядка, вроде той, что все мы делали в школах или детских лагерях, а также дыхательные упражнения. К ним можно прибегать, если ложный голод застал вас вне дома или разыгрался в неподходящий момент. А для занятий на регулярной основе хорошо подойдут йога, пилатес, стретчинг и любые другие расслабляющие спортивные дисциплины.

Бег и силовые нагрузки не подходят в качестве упражнений для устранения голода, так как характеризуются интенсивной и значительной потерей энергии, в результате чего после тренировки хочется (и даже необходимо) съесть углеводной пищи, чтобы восстановить ее запасы.

4. Устранить дефицит витаминов и микроэлементов

В некоторых случаях провоцировать повышенный аппетит и навязчивые мысли о еде может дефицит некоторых витаминов или микроэлементов. Так, прием хрома в форме пиколината хрома доказано снижает аппетит и устраняет тягу к сладкому. При его употреблении чувство насыщения возникает быстрее, в результате чего вы наедаетесь меньшей порцией.

Из других микроэлементов, чей недостаток в организме способен провоцировать голод, можно отметить селен, непосредственно влияющий на метаболизм гормонов щитовидной железы, а также ванадий, демонстрирующий при приеме инсулиноподобные свойства.

Из витаминов стоит обратить внимание на витамин D, принимающий участие в выработке лептина — «гормона насыщения», а также витамины группы В, способные снижать чрезмерный аппетит, и витамин А, отвечающий за регуляцию выработки инсулина, не давая ему повышаться и провоцировать неуправляемый голод.

5. Контролировать объем выпиваемой за день жидкости

В некоторых случаях, когда организм испытывает жажду, мы по ошибке принимаем ее за чувство голода. И вероятность возникновения такой ситуации выше у тех, кто потребляет критически мало жидкости. Чтобы проверить, не вызван ли голод потребностью в утолении жажды, не спеша выпейте стакан обычной воды без газа и сахара комнатной температуры и оцените свое состояние через 10-15 минут. Если голод ослаб или пропал, значит, потребность организма заключалась не в еде.

Кроме воды, утолять жажду можно:

• компотами из сухофруктов с минимумом сахара или меда;

• морсами;

• зеленым или травяным чаем с добавлением фруктов и ягод;

• настоем чайного гриба;

• кислородным коктейлем.

Не стоит отказывать себе и в кофе, если для этого нет медицинских противопоказаний, но стоит ограничиться максимум 2 чашками в день. А вот энергетические напитки, газированную воду и разнообразные чаи для похудения стоит исключить, так как они могут стать причиной не только лишних килограммов, но и проблем со здоровьем.