7 преимуществ магния для организма и улучшения силовых показателей

Содержание:

Что такое магний

Что делает магний

Сколько магния нам нужно

Источники магния

Преимущества магния

Сильное сердце, крепкие кости, развитые мышцы и много энергии — четыре качества, необходимые силовым спортсменам для достижения наилучших результатов. Вы можете заметить появление и исчезновение тенденций в сфере фитнеса и индустрии пищевых добавок, которые обещают помочь во всех четырех случаях. Магнию уделяется много внимания как потенциальному снотворному, но на этом дело не заканчивается.

Магний — важный минерал, который играет важную роль в сотнях процессов в организме. Он напрямую участвует в производстве энергии и может положительно повлиять на спортивные результаты. Помимо улучшения сна и тренировок в спортзале, получение достаточного количества магния через пищу и добавки помогает предотвратить и контролировать множество заболеваний.

Что такое магний

Магний является важным минералом, а это означает, что нам необходимо получать его с пищей, поскольку организм не может производить его самостоятельно. После кальция, натрия и калия это четвертый по распространенности минерал в организме. Около 50–60 процентов магния хранится в костях, а остальное — в мягких тканях и мышцах. 

Что делает магний

Магний играет важную роль в более чем 300 ферментных системах организма. Эти системы отвечают за множество процессов, включая производство энергии, синтез белка, работу мышц и нервов, а также регулирование кровяного давления и уровня сахара в крови. 

В сердце магний помогает транспортировать кальций и калий. Этот транспорт влияет на здоровье сердца, нервной системы, мышц и нервов. Магний (и кальций) также способствуют здоровью и развитию костей. Из-за этих важных функций дефицит магния связан с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза.

Магний помогает выработке энергии, напрямую влияя на способность организма подвергаться метаболизму АТФ (аденозинтрифосфата). Он также влияет на окислительное фосфорилирование и гликолиз. Эти три процесса вместе помогают клеткам вырабатывать АТФ для получения энергии. 

АТФ особенно известна силовым спортсменам — это «энергетическая валюта клетки». АТФ играет важную роль, когда вы выполняете кратковременные высокоинтенсивные тренировки, такие как тяжелая атлетика или спринтерские тренировки. Магний также способствует сокращению мышц. 

Сколько магния нам нужно

Около 55–70% взрослого населения не получают рекомендуемой суточной нормы магния из своего рациона.  Взрослому мужчине старше 18 лет необходимо 420 миллиграммов магния в сутки, женщинам — 320 миллиграммов.

Низкий уровень магния может привести к хроническим заболеваниям и недостатку энергии. Такие факторы, как диета с низким содержанием питательных веществ, употребление алкоголя, курение и желудочно-кишечные расстройства, могут привести к низкому количеству магния в организме. Некоторые лекарства, такие как антациды, антибиотики, лекарства от артериального давления, диуретики и ингибиторы протонной помпы, также могут снизить уровень магния.

Источники магния

Увеличить потребление магния можно с помощью продуктов питания и пищевых добавок. Диетологи обычно рекомендуют сначала обеспечить потребление питательных веществ с пищей, а в качестве стимула добавлять добавки. 

Всегда консультируйтесь с квалифицированным врачом, прежде чем пробовать новую добавку и определить ее дозировку

Ниже приведены лучшие продукты с высоким содержанием магния, которые можно добавить в свой рацион, а также различные формы добавок магния. 

Преимущества магния

Магний необходим сразу для нескольких систем организма. Поддержание высокого уровня магния улучшает спортивные результаты, нормализует сон, здоровье костей и помогает предотвратить мигрень. Благодаря своей решающей роли в работе сердца магний также способен регулировать кровяное давление и уровень сахара в крови.

Улучшает спортивные результаты

Исследователи изучили, может ли магний быть эргогенным средством для спортсменов, помогающим улучшить физическую работоспособность. Сегодня известно, что магний имеет решающее значение для производства и хранения энергии, здорового функционирования нервов, мышечных сокращений и синтеза белка. Многие спортсмены не получают достаточного количества магния, и если у них возникают проблемы в некоторых из этих областей, виновником может быть именно дефицит магния. 

Спортсмены старшего возраста, мужчины и женщины, могут получить особую пользу для организма от приема магния. Так, некоторые исследования показывают положительную корреляцию между высоким уровнем магния у пожилых людей и силой, мощностью и мышечной работоспособностью. 

Существует популярное утверждение, что добавки магния могут помочь облегчить мышечные спазмы. Однако обзор исследований 2020 года и многие другие не выявили связи между магнием и уменьшением мышечных спазмов. Но с другой стороны, исследования показывают, что магний способен уменьшить отсроченную болезненность мышц. Было проведено исследование студентов колледжей, тренирующихся в жиме лежа и принимающих магний. Одна группа принимала магний, а другая — плацебо. Они сообщили об уровне болезненности через 24, 36 и 48 часов после тренировки по жиму лежа. Группа, принимающая магний, сообщила об уменьшении болезненности мышц через 48 часов, а группа плацебо не сообщила о каких-либо изменениях. 

Также получение достаточного количества магния способствует восстановлению мышц, что со временем потенциально приведет к улучшению спортивных результатов.

Улучшает сон

Вы, наверное, слышали, что прием магния на ночь улучшает сон. И вот как это может работать. Магний способствует здоровому функционированию нервной системы, потенциально снижая стресс и улучшая настроение. 

Магний играет роль в регуляции систем глутаматергической и гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). ГАМК — это аминокислота, которая действует как нейромедиатор, подавляющий возбуждение центральной нервной системы. Магний связывается с ГАМК и помогает успокоить нервную систему, что потенциально приводит к улучшению сна. 

Это также может работать двумя дополнительными способами. Поскольку магний переносит кальций, он снижает его концентрацию в мышечных клетках, что приводит к расслаблению мышц. Исследования показывают, что магний также снижает концентрацию гормона стресса кортизола. Расслабление мышц и снижение стресса, в свою очередь, приводят к улучшению сна

Исследования также показывают, что потребление магния связано с улучшением качества сна и достижением рекомендуемой продолжительности сна — семи-девяти часов. Исследование на крысах показывает, что магний может увеличить выработку мелатонина. Мелатонин — это гормон, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. 

Помогает предотвратить мигрень

Низкий уровень магния часто связан с хроническими мигренями. По этой причине получение достаточного количества магния может быть полезным дополнительным лечением для предотвращения и лечения данной патологии. 

12-недельное исследование было проведено на четырех группах людей  с мигренями в анамнезе. Одна группа принимала 500 миллиграммов оксида магния в день. Вторая группа ежедневно принимала 500 миллиграммов L-карнитина (аминокислоты). Третья группа принимала 500 миллиграммов оксида магния и 500 миллиграммов L-карнитина. Четвертая группа принимала плацебо. Все группы сообщили о некотором уменьшении симптомов мигрени, но в группе магния наблюдалось значительное снижение всех показателей мигрени. 

Улучшает здоровье костей

Около 60% магния хранится в костях, поэтому вполне логично, что получение достаточного количества магния может повлиять на их здоровье. 

Исследования показывают, что низкий уровень магния коррелирует с низкой минеральной плотностью костей у женщин в пре- и постменопаузе. И наоборот, более высокое потребление магния положительно коррелирует с более высокой минеральной плотностью костей у людей всех возрастов и полов.

Остеопороз — это состояние, при котором с возрастом минеральная плотность и костная масса теряются, что увеличивает риск переломов. Исследования показывают, что добавление магния в рацион улучшает минеральную плотность костей у людей с остеопорозом, снижая риск переломов. Имеющиеся данные также связывают высокое потребление магния с более низким риском переломов у пожилых людей всех полов. 

В обзоре многочисленных исследований, проведенных с 2009 по 2021 год, неоднократно обнаруживались корреляции между высоким потреблением магния и высокой минеральной плотностью костей, а также связь между низким уровнем магния и остеопорозом

Для пожилых людей с высоким риском остеопороза важно включать в свой рацион продукты, богатые магнием, витамином D, кальцием и белком. Медицинские работники также рекомендуют кардио-упражнения с весовой нагрузкой и тренировки с отягощениями для длительного здоровья костей. 

Улучшает здоровье сердца

Одной из важнейших функций магния является транспортировка кальция через сердечные сосуды, что предотвращает его накопление в артериях. Имеющиеся данные связывают дефицит магния с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. 

Атеросклероз — это состояние здоровья, при котором артерии утолщаются и затвердевают, что препятствует доставке кислорода и крови к жизненно важным органам. Получение достаточного количества магния может помочь сохранить артерии чистыми. В то время как низкий уровень магния вызывает нерегулярное сердцебиение и увеличивает риск сердечной недостаточности, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Помогает регулировать кровяное давление

Магний помогает регулировать кровяное давление благодаря транспортировке кальция и увеличению выработки оксида азота в организме. Оксид азота увеличивает вазодилатацию — расширение и расслабление кровеносных сосудов, что улучшает кровоток и снижает кровяное давление.

Хотя магний помогает регулировать кровяное давление, исследования показывают, что одних только добавок магния недостаточно для лечения высокого кровяного давления или гипертонии. Медицинские работники рекомендуют увеличить потребление магния и калия, одновременно снижая потребление натрия и придерживаясь здоровой диеты, богатой фруктами и овощами

Помогает регулировать уровень сахара в крови

Магний играет важную роль в метаболизме сахара в крови (глюкозы). Низкий уровень магния связан с высоким уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину, что повышает риск развития диабета 2 типа. Получение достаточного количества магния улучшает чувствительность к инсулину, регулирует уровень сахара в крови и снижает риск развития диабета 2 типа.  

По данным Американской диабетической ассоциации, добавки магния может быть недостаточно для регулирования уровня сахара в крови и улучшения контроля уровня глюкозы у людей с диабетом 2 типа. При наличии подтвержденного заболевания рекомендована специальная медицинская диетотерапия и фармакологическое лечение

Магний жизненно важен для сотен систем нашего организма, и многие спортсмены могут испытывать его дефицит, даже не подозревая об этом. Включение в рацион продуктов, богатых магнием, поможет достичь рекомендуемой дневной нормы и тем самым улучшить спортивные результаты, уменьшить стресс, нормализовать ночной сон и победить мигрени. Высокий уровень магния также защитит кости и поддержит здоровье сердца, одновременно снижая риск хронических заболеваний.