Белково-углеводное окно: миф или новый взгляд на питание после тренировки

Статья написана Дмитрием Потаповым - ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья

Содержание:

Развенчание мифов об углеводном окне после тренировки

Стоит ли отказываться от приема белка и углеводов после тренировки

Как максимально использовать окна возможностей

Как питаться после тренировки

Анаболическое или белково-углеводное окно — это понятие в бодибилдинге, которое относится к периоду времени после тренировки, когда тело наиболее восприимчиво к усвоению питательных веществ, особенно белка, для восстановления и роста мышц. Согласно этой теории, потребление белка в течение 30-60 минут после тренировки необходимо для создания максимально благоприятных условий для восполнения энергозатрат, помогая тем самым избежать разрушения тканей. 

Существует несколько исследований на данную тему, которые предполагают, что потребление белка и углеводов после тренировки может способствовать росту мышц. Однако не все из них единодушны в отношении продолжительности анаболического окна. Некоторые исследования показали, что синтез мышечного белка можно стимулировать в течение 2, 24 или даже 48 часов после тренировки. Другие данные говорят, что потребление белка сразу после тренировки не является более эффективным и не стимулирует особым образом рост мышц, чем потребление белка в другое время дня.

Несмотря на это противоречие, важно отметить, что потребление белка при занятиях спортом важно для восстановления и роста мышц, независимо от наличия или продолжительности углеводного окна. Белок содержит незаменимые аминокислоты, которые помогают восстановить поврежденные ткани и стимулируют синтез мышечного белка, что является ключевым процессом для роста мышц. 

Чтобы создать оптимальные условия для мышечного роста и восстановления, стоит потреблять сывороточный протеин, изолят протеина или казеиновый протеин. А для вегетарианцев вариантом выбора станет гороховый или соевый протеин, изготовленный на основе растительных белков.

Развенчание мифов об углеводном окне после тренировки

Причина, по которой эта концепция получила распространение, в первую очередь связана с теми процессами, что происходят с организмом после тренировки. По завершению силовой или любой другой высокоинтенсивной тренировки мышечные волокна повреждаются, а запасы гликогена в них истощаются. В связи с этим, идея о наличии углеводного окна заключалась в том, что потребление столь необходимых питательных веществ (белков и быстродействующих углеводов) сразу после тренировки помогает дать мышечной ткани то, что ей нужно для эффективного восстановления. Быстродействующие углеводы также помогают поднять уровень инсулина, который доставляет питательные вещества в мышечные клетки. Предполагалось, что это увеличивает синтез мышечного белка, пополняет запасы мышечного гликогена и максимизирует рост силы и мышц.

Также часто идея о приеме пищи в первые 30-60 минут после тренировки базируется на том, что быстродействующие углеводы, съеденные сразу после тренировки, помогают ускорить замену гликогена — наиболее предпочтительного источника топлива для организма. Однако современные исследования показывают, что синтез гликогена сразу после тренировки не имеет решающего значения, если вы соблюдаете дневную норму углеводов. Это означает, что употребление достаточного количества хороших углеводов в течение дня, а не только в течение 30-минутного углеводного окна после тренировки, улучшит синтез гликогена.

Еще одна причина, по которой многие спортсмены спешат устроить перекус сразу после окончания тренировки, заключается в увеличении синтеза мышечного белка для наращивания мышечной ткани. Это правда, что для наращивания мышечной массы синтез белка должен быть выше, чем скорость, с которой происходит его расщепление, но современные исследования показывают, что питание после тренировки не помогает в этом. Два ведущих специалиста по питанию в бодибилдинге написали подробный обзор, в котором пришли к выводу, что после анализа и сравнения соответствующих исследований нет убедительных доказательств того, что потребление белка или углеводов сразу после тренировки увеличивает синтез мышечного белка или скорость восстановления мышечной ткани.

Стоит ли отказываться от приема белка и углеводов после тренировки

Питание после тренировки важно, но потребление белков и/или углеводов во время короткого анаболического окна не увеличит спортивные результаты, как это изначально предполагалось. Хотя есть одна ситуация, когда важность углеводного окна чрезвычайно высока — тренировка натощак.

Исследования показывают, что тренировки натощак, то есть до завтрака или после голодания в течение 12+ часов, значительно увеличивают распад мышечного белка. В этом случае, если вы тренируетесь утром перед завтраком, следует либо перекусить в течение часа после тренировки, либо выпить протеиновый коктейль с небольшим количеством быстроперевариваемых углеводов. Сделать это необходимо по той причине, что голодание естественным образом переключает организм в катаболическое состояние, когда начинают расходоваться запасенные ранее питательные вещества. Это означает, что как только вы окажетесь в таком состоянии, тело начнет расщеплять гликоген для получения энергии, чтобы использовать другой источник энергии — жир. Но когда запасы гликогена истощаются, это также увеличивает скорость распада белков. Не допустить этого и создать оптимальные условия восстановления поможет быстрый прием белков и углеводов сразу после тренировки.

Как максимально использовать окна возможностей

И хотя концепция углеводного окна на сегодня является спорной, все же важно потреблять белок после тренировки для восстановления и роста мышц. И вот почему.

Как питаться после тренировки

Теперь, когда стало понятно, что далеко не во всех случаях нужно спешить как можно скорее поесть после тренировки, сконцентрируйтесь в первую очередь на равномерном потреблении жиров, белков и углеводов в течение дня. Отслеживание потребляемого количества макронутриентов — это простой способ убедиться, что вы получаете достаточно углеводов, чтобы подпитывать себя энергией, белков, чтобы поддерживать высокий синтез мышечного белка, и других питательных веществ, таких как жиры, витамины и минералы, которые помогают наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Поэтому вместо того, чтобы уделять так много внимания приему пищи только после тренировки, сосредоточьтесь на том, чтобы получать достаточное количество белка в течение дня. То же самое касается углеводов.

Чтобы дополнительно помочь организму в наращивании мышечной массы, попробуйте контролировать время приема пищи. Старайтесь потреблять белки и углеводы за 2-3 часа до тренировки. Если на полноценный перекус нет времени, можно принять белковую добавку, например, протеиновый коктейль с ягодами, за час до тренировки. Смесь белков и углеводов обеспечит тело энергией, необходимой для завершения тренировки, а поскольку белок переваривается медленно, продолжительное высвобождение аминокислот будет происходить в кровотоке во время тренировки и даже после нее. Благодаря этому не потребуется быстрая «дозаправка» после тренировки. И тогда у вас есть не 30 минут, а 2-4 часа времени, чтобы полноценно поесть после тренировки смесью белков, углеводов и жиров.  

Рассмотрите возможность приема добавок, таких как креатин или BCAA. Добавки не являются заменой здоровой диеты, но помогают улучшить тренировки и ускорить восстановление, позволяя рассчитать точные дозировки питательных веществ, в которых нуждается организм. 

Хотя порция белка и углеводов после тренировки, безусловно, не повредит спортивным результатам, стремление во что бы то ни стало попасть в углеводное окно, вероятно, не так важно, как думает большинство людей. С точки зрения истощения гликогена, синтеза мышечного белка и гипертрофии, большая часть пользы послетренировочного питания связана в первую очередь с последним приемом пищи перед тренировкой. А общее суточное потребление белка, как правило, имеет большее значение, чем конкретное время приема пищи, поэтому подходите к выбору послетренировочной стратегии питания с учетом вашего образа жизни и личных предпочтений.