Часто задаваемые вопросы об углеводах и экспертные ответы на них

Статья написана Дмитрием Потаповым - ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья

Содержание:

Вопросы про углеводы в питании обычного человека

Вопросы про углеводы в питании спортсмена

Многие люди боятся углеводов. Существует распространенное заблуждение, что «углеводы делают вас толстыми». Но это не так. Безусловно, потребление углеводной пищи в неоправданно больших количествах, будет способствовать увеличению веса, но то же самое можно сказать и о слишком большом количестве любой пищи. На самом деле, углеводы являются важным макроэлементом и полезным дополнением к вашему режиму питания. Получите подробную информацию об углеводах и узнайте, какова их роль в поддержании физической активности и повышении производительности.

Вопросы про углеводы в питании обычного человека

Что такое углеводы?

Углеводы, наряду с белками и жирами, входят в тройку важнейших макроэлементов, являются основой питательных веществ, в которых ежедневно нуждается наш организм. Углеводы делятся:

• на сахара,

• крахмалы,

• волокна.

Каждый грамм усваиваемых углеводов (то есть не клетчатки) дает 4 калории. Однако качество продуктов, содержащих углеводы, сильно различается. Так углевод есть в брокколи и пирожных, моркови и конфетах, белом и буром рисе, фасоли, молоке и молочном коктейле, апельсинах и газированных напитках. Очевидно, что между ними есть большая разница.

Вывод: наряду с жирами и белками углеводы являются важными макроэлементами.

Можно ли исключить углеводы из питания?

Неразумно полностью исключать какие-либо макроэлементы. Продукты с высоким содержанием углеводов являются лучшими, а иногда и единственными источниками многих необходимых питательных веществ, в том числе:

• клетчатки,

• витаминов С и Е,

• большинства витаминов группы В,

• каротиноидов и других полезных фитохимических веществ,

• калия,

• большинства микроэлементов.

Вывод: углеводы должны присутствовать в вашем рационе. Режим питания с низким содержанием или недостатком любого из этих питательных веществ может привести ко многим проблемам со здоровьем, включая повышенный риск остеопороза, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.

Дополнительно защитить организм и поддержать здоровье помогут качественные пищевые добавки. Например, SNT Coenzyme Q10, оказывающий мощнейшее антиоксидантное действие на организм и здоровье иммунной системы или SNT Ascorbyl Palmitate, который защищает клетки от окислительных процессов

Правда ли, что простые углеводы — зло?

• Простые углеводы — это сахара. Они естественным образом присутствуют во фруктах, молоке, овощах, уксусе и других необработанных продуктах. Сахар также можно очищать и перерабатывать в столовый сахар и сиропы, которые затем добавляют в газированные напитки, десерты, подслащенные йогурты, сухие завтраки, батончики мюсли и многое другое.

• Сложные углеводы — это любые углеводы, содержащие более двух молекул сахара. Некоторые цепи могут состоять из сотен и даже тысяч молекул глюкозы. Крахмал и клетчатка являются сложными углеводами. По структуре это две нити молекул глюкозы, связанные вместе двумя различными способами соединения глюкозы. Глюкоза в крахмале связана таким образом, что наш организм расщепляет или переваривает ее. Глюкоза в клетчатке связана таким образом, что мы не можем ее переварить.

Вывод: понятия простых и сложных углеводов ничего не говорит нам о пользе или здоровье. Эти термины просто описывают химическую структуру молекул углеводов и совершенно не характеризуют качество углеводной пищи.

Как углеводы влияют на вес?

Любая неиспользованная энергия хранится в мышцах и печени, после чего, достигнув максимума, преобразуется и откладывается в виде жира в тканях. До сих пор ведется много споров вокруг того, приводит ли сокращение углеводов к потере веса и уменьшению жира или нет. Однако совершенно точно известно, что низкие запасы углеводов могут привести к неблагоприятным последствиям, особенно при физических нагрузках, таким как усталость и необходимость более длительного времени восстановления после тренировки.

По этой причине избегать потребления углеводов не стоит, даже если вы находитесь в процессе снижения веса. Вместо этого исключите только определенные продукты, оставив в меню те, которым требуется больше времени для всасывания в кровь.

Вывод: Продукты с низким гликемическим индексом являются лучшим источником энергии для тех, кто хочет избавиться от жира, не нанося вреда организму и тренировочному режиму.

Важно худеть правильно! Не убирайте из меню углеводы и поддерживайте здоровье при помощи специализированных витаминных комплексов. SNT Lady's Multi Softgels и SNT Hair Skin Nails Formula для женщин и USN Men’s Multi (90 табл) для мужчин. С ними вы всегда будете неотразимы и полны энергии

На какие углеводы стоит обратить внимание?

Углеводы — это один из компонентов пищи. Точно такой же, как витамины, минералы и белок. Помня о том, что «хороших» и «плохих» углеводов не существует, в первую очередь обращайте внимание на состав продукта. Чем он натуральнее и богаче, тем больше пользы вы от него получите.

Вывод: выбирайте продукты, богатые питательными веществами, вроде тех, что указаны в правой колонке таблицы, и ограничивайте продукты с низким содержанием питательных веществ, указанных в правом столбце.

Вопросы про углеводы в питании спортсмена

Сколько углеводов нужно при занятиях спортом?

На необходимое количество углеводов, которое должен потреблять спортсмен, влияет целый ряд факторов, в том числе индивидуальные характеристики, интенсивность и продолжительность упражнений. Стоит стремиться получать 60-70% энергии из углеводов. По мнению некоторых специалистов, нам необходимо не менее 130 граммов углеводов в день для поддержания энергетических потребностей мозга и центральной нервной системы. При расчете также учитывайте, что упражнения высокой интенсивности продолжительностью около 1-3 часов требуют 6-10 г углеводов на кг массы тела, по сравнению с упражнениями низкой интенсивности, требующими всего 3-5 г на кг массы тела.

Потребление углеводов также зависит от типа, интенсивности и продолжительности упражнений. Чем интенсивнее тренировка, тем выше потребность в углеводах.

Вывод: рекомендации тренера или тщательное планирование помогут рассчитать, сколько углеводов вам потребуется для тренировки и избежать их дефицита, поскольку недостаток углеводов заставит организм использовать запасы жира и белка в качестве топлива, потенциально «сжигая» ваши мышцы. 

Почему углеводы важны для физических упражнений?

Углеводы обеспечивают энергию, необходимую для физической активности. По сути, они являются топливом для физических упражнений. Организм превращает углеводы в глюкозу, которая доставляется клеткам и используется в качестве гликогена для получения энергии. Если у вас недостаточно гликогена, это может вызвать усталость, снизить вашу работоспособность и иммунную систему. Поэтому важно тщательно планировать потребление углеводов, чтобы у вас было достаточно энергии, особенно для длительных тренировок.

Вывод: при планировании рациона обязательно учитывайте потенциальный расход энергии с учетом тренировочного режима.

Как углеводы влияют на рост мышц?

Некоторые думают, что для быстрого наращивания мышечной массы необходимо пожертвовать углеводами. Якобы это поможет сжигать жир в качестве топлива, и вместе с этим использовать белок для наращивания мышц. Это верно только в том случае, когда спортсмену нужно прийти в форму в течение короткого периода времени, но в долгосрочной перспективе именно диета с умеренным или высоким содержанием углеводов является лучшим методом набора массы. Такой подход дает высокий уровень энергии, поддерживает мышцы, ускоряет восстановление и предотвращает разрушение мышечных волокон.

Вывод: вопреки распространенному мнению, углеводы могут способствовать росту мышц, делая их сильнее, и обязательно должны быть включены в ваш рацион.

Нужно ли есть углеводы перед тренировкой?

Употребление углеводов перед тренировкой важно.  Такое питание обеспечивает высокий уровень запаса энергии в мышцах в начале тренировки и печени, что предотвращает преждевременное утомление и повышает производительность. В то же время, употребление углеводов будет полезно и после тренировки, так как поможет почувствовать всю пользу от занятий спортом и физических упражнений.

В видах спорта, предполагающих высокую выносливость лучше всего максимизировать запасы гликогена в дни, предшествующие соревнованию, путем углеводной загрузки за несколько дней до соревнования.

Вывод: за 1,5-2 часа до тренировки съешьте небольшую порцию белка с углеводами, например, тост с индейкой или йогурт с бананом. Это даст вам необходимую энергию для предстоящей активности.

Как углеводы влияют на восстановление?

Пополнение запасов гликогена или углеводов после тренировки очень важно для восстановления, наряду с белком для восстановления и роста мышц. Лучше всего есть углеводы в течение первого часа после тренировки, чтобы у мышц было достаточно энергии. Насколько быстро вы восстанавливаетесь после упражнений, зависит от того, насколько хорошо ваши мышцы были восполнены энергией, так как уменьшение запасов может привести к усталости, и ваша способность к повторным тренировкам будет снижена

Вывод: чтобы помочь организму быстрее восстановиться, употребляйте углеводы и белок в первые два часа после тренировки. Для пополнения запасов можно использовать как твердую, так и жидкую пищу, например, гейнер Just Fit Just Start Mass Gainer, который поможет быстро восстановить уровень энергии.

И спортсменам и людям, далеким от физической активности, нужны продукты, содержащие углеводы. От них зависит наш уровень энергии, работоспособность и даже здоровье. Без углеводов мы не смогли бы удовлетворить потребности организма в клетчатке или фитонутриентах, а также, возможно, во множестве витаминов и минералов

Вместо того чтобы избегать углеводов, выбирайте полезные продукты с богатым составом и получайте от пищи максимум пользы.