Чем кормить кишечную микробиоту: питание, полезное для микрофлоры

Статья написана Шаровой Ольгой - врачом гастроэнтерологом, нутрициологом. Общий стаж работы в медицине 14 лет. Эксперт в области красоты и здоровья.

 Представьте шумный город будним утром, тротуары которого заполнены людьми, спешащими на работу или на встречу. Именно так выглядит микробиом внутри нас, состоящий из триллионов микроорганизмов различных видов, также называемых микрофлорой кишечника. Состав микробиоты включает в себя бактерии, грибки, паразитов и вирусы, которые заселяют преимущественно тонкий и толстый кишечник. У здорового человека все они мирно сосуществуют и работают на благо организма. Некоторые ученые даже считают микробиом вспомогательным органом, потому что он играет так много ключевых ролей в обеспечении бесперебойной повседневной работы человеческого тела.

 У каждого человека есть свой, совершенно уникальный состав микробиоты, изначально определяемый его ДНК, который затем меняется с течением времени и под воздействием внешних факторов.

Микрофлора состоит из микробов, которые одновременно полезны и потенциально вредны. Большинство из них являются симбиотическими (от которых выигрывают как человеческое тело, так и микробиота), а некоторые, их меньшинство, являются патогенными (при неблагоприятных условиях они способны вызывать заболевания). В здоровом организме патогенная и симбиотическая микробиота сосуществуют без проблем. Но если есть нарушение этого баланса — вызванное инфекционными заболеваниями, определенными диетами или длительным приемом антибиотиков или других лекарств, уничтожающих бактерии, — возникает нарушение кишечной микрофлоры. В результате организм становится более восприимчивым к болезням. Именно поэтому так важно своевременное и полное восстановление микрофлоры кишечника. 

 

Роль микробиоты кишечника

Нормальная микробиота кишечника стимулирует иммунную систему , расщепляет потенциально токсичные пищевые соединения и синтезирует определенные витамины и аминокислоты, в том числе витамины группы В и витамин К. Так, ключевые ферменты, необходимые для образования витамина В12, содержатся только в бактериях, а не в растениях или продуктах животного происхождения.

Сахара, такие как столовый сахар и лактоза (молочный сахар), быстро всасываются в верхней части тонкой кишки, но более сложные углеводы, такие как крахмалы и клетчатка, перевариваются не так легко и могут перемещаться ниже, в толстую кишку. Там микробиота помогает расщеплять эти соединения своими пищеварительными ферментами. Ферментация неперевариваемых волокон вызывает выработку короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), которые могут использоваться организмом в качестве источника питательных веществ, но также играют важную роль в функционировании мышц и, возможно, в профилактике хронических заболеваний, включая некоторые виды рака и расстройства кишечника. Некоторые клинические исследования также показали, что короткоцепочечные жирные кислоты также могут быть полезны при лечении язвенного колита, болезни Крона и диареи, связанной с приемом антибиотиков. 

Микробиота здорового человека также обеспечивает защиту от патогенных организмов, которые попадают в организм, например, через питье или с пищей. Считается, что эти микробы предотвращают чрезмерный рост вредных бактерий, конкурируя за питательные вещества и места прикрепления к слизистым оболочкам кишечника, что является основным местом иммунной активности и выработки противомикробных белков. 

Какой тип диеты выбрать для восстановления кишечной микрофлоры

Исследования показывают, что существуют различия в микробном профиле людей в зависимости от особенностей их рациона. Так, диета, богатая фруктами и овощами (которая содержит больше клетчатки), будет давать совершенно другой бактериальный профиль, чем диета, богатая животным белком и жиром, или диета, богатая простыми и переработанными углеводами.

Западный, средиземноморский и вегетарианский типы питания являются наиболее распространенными и по-своему влияют на состав кишечной микрофлоры. Приведенная ниже таблица даст вам представление о том, как микробиота кишечника меняется в зависимости от диеты. 

Тип питания	Особенности	Вызывает рост бактерий
Западная диета	Высокое потребление обработанных круп, красного мяса, переработанного мяса, напитков с высоким содержанием сахара, конфет и сладостей, жареной пищи, продуктов животного происхождения, масла и других молочных продуктов.	Бактероиды — наиболее типичные нормальные обитатели кишечника, вовлечены в процессы сбраживания углеводов, утилизации белков и биотрансформации жёлчных кислот
Средиземноморская диета	Предполагает пропорционально высокое потребление необработанных злаков, бобовых, оливкового масла, фруктов и овощей, а также умеренное потребление рыбы, молочных продуктов и мясных продуктов.	Бифидобактерии — один из основных родов бактерий, повышают общую сопротивляемость организма к инфекциям Лактобациллы — важнейшие  в группе молочнокислых бактерий, обеспечивают нормальное всасывание белков и жиров
Вегетарианская диета	Вид питания, при котором используется преимущественно растительная пища	Бифидобактерии — один из основных родов бактерий, повышают общую сопротивляемость организма к инфекциям Лактобактерии — угнетают рост гнилостных и условно-патогенных микроорганизмов,  активируют клеточный иммунитет

 

Западная диета

Этот тип питания богат насыщенными жирами и сахаром, а также содержит обработанные пищевые продукты. Из-за отсутствия разнообразия фруктов и овощей в современной западной диете не хватает клетчатки. А клетчатка — это то, что питает кишечную микробиоту, из-за чего ее часто называют пребиотиком. Без этого волокна в кишечнике будет меньше видов флоры. А чем скуднее микробное разнообразие, тем менее устойчив организм к негативным внешним факторам и выше вероятность проблем со здоровьем.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета известна своим здоровым разнообразием. Она включает:

• различные фрукты и овощи;
• бобовые и цельнозерновые;
• здоровые жиры, такие как оливковое масло;
• минимальное потребление белков животного происхождения.

Подобная смесь подразумевает диету, богатую клетчаткой, которой буквально живет микробиота кишечника, из-за чего микробное разнообразие людей, придерживающихся такого типа питания гораздо выше. 

Вегетарианство

Вегетарианское питание увеличивает количество тех же бактерий, что обнаруживаются у приверженцев средиземноморской диеты. Но кроме того, вегетарианство дополнительно вызывает «всплеск» разнообразия микробиоты благодаря большому количеству растительной клетчатки.

Очевидно, что западный тип питания, которого сегодня придерживается более 85% россиян, наиболее пагубно сказывается на составе и разнообразии кишечной микрофлоры, что в свою очередь, чревато различными негативными последствиями, вплоть до таких грозных, как развитие онкологии

   

Как изменить питание, чтобы восстановить микрофлору кишечника

Известно, что состояние микрофлоры кишечника неразрывно связано с общим состоянием здоровья. Три главных постулата питания, которые помогут поддержать баланс микрофлоры — разнообразие, исключение вредных и/или бесполезных продуктов из рациона, а также увеличение потребления клетчатки. Но не менее важно придерживаться и других рекомендаций.

1. Не чистите овощи и фрукты, если это возможно. Овощная и фруктовая кожура содержат много полезной клетчатки и питательных веществ. Когда вы удаляете ее, вы теряете шанс принести пользу вашей микробиоте.

2. Потребляйте продукты из цельного зерна. Хлеб и крупы не нанесут вреда здоровью и фигуре, если заменить выпечку из муки высшего сорта на цельнозерновую, а обработанные крупы на нешлифованные. 

3. Обязательно ешьте овощи. В приоритете — листовые зеленые. Овощи богаты клетчаткой, которая  активно потребляется полезными бактериями в кишечнике и не дают размножаться болезнетворным. Наиболее полезными для восстановления микрофлоры кишечника считаются:

• лук-порей:

• зеленый лук;

• спаржа;

• брокколи;

• шпинат;

• артишоки.

4. Откажитесь от сахара и избегайте обработанных продуктов. Частое потребление избыточного количества простых сахаров значительно повышает риск воспаления в кишечнике. Попробуйте изменить свой рацион, включив в него больше продуктов со сложными сахарами в составе, среди которых:

• мед;

• темный шоколад;

• яблоки;

• ягоды;

• бананы.

5. Не забывайте о пробиотиках. Пробиотики полны живых бактерий, которые помогают заселить кишечник полезными типами микробов. Есть много пробиотических продуктов, в числе которых натуральный йогурт, кефир, квашеная капуста, чайный гриб. Кроме того, в магазинах здорового питания можно найти специальные пробиотические добавки и пищеварительные ферменты, необходимые для восстановления нормальной микробиоты кишечника и баланса микрофлоры.

6. Избегайте антибиотиков. Если пробиотики — лучший друг вашего кишечника, то антибиотики — его злейшие враги!  В некоторых случаях восстановление микрофлоры после антибиотиков может занимать недели и даже месяцы. Антибиотики работают, уничтожая все бактерии. Они не могут распознать разницу между хорошими кишечными бактериями и плохими бактериями. 

7. Потребляйте пребиотики. Пребиотики — это питание микробиома. Из пребиотиков полезные бактерии получают энергию, необходимую для их жизнедеятельности. Больше всего пребиотиков можно найти:

• в цельнозерновых крупах;

• яблоках;

• чесноке и луке;

• бананах;

• орехах и семенах;

• овощах и бобах;

• экстракте зеленого чая.

8. Сократите потребление красного мяса. Помимо того что многие мясные бренды выращивают скот с помощью антибиотиков, что само по себе вредно для вашего кишечника, многочисленные исследования показывают, что животные продукты вызывают процессы брожения и гниения. Например, в кишечнике вегетарианца будет значительно меньше болезнетворных бактерий, чем в кишечнике всеядного.  

9. Контролируйте количество и качество сна. Исследования показали, что люди, которые не имеют режима сна или спят недостаточно, рискуют заработать дисбаланс микрофлоры и заболеть воспалительными заболеваниями. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.

10. Ходите в спортзал. Микробиом физически активных людей более здоров и разнообразен. Даже простая ходьба в течение 30 минут в день положительно влияет на здоровье кишечника и помогает полезным бактериям следить за тем, чтобы ваше физическое и психическое здоровье оставалось неповрежденным.