Что есть на завтрак перед тренировкой: топ-5 вариантов

Автор статьи Шарова Ольга - врач гастроэнтеролог, нутрициолог. Общий стаж работы в медицине 14 лет. Эксперт в области красоты и здоровья.

Содержание:

Нужен ли завтрак перед тренировкой

Что допустимо съесть на завтрак перед тренировкой

Стоит ли употреблять спортивное питание на завтрак

Завтрак перед тренировкой на набор массы

Завтрак перед тренировкой для похудения

Большинство спортсменов предпочитают посещать тренировки по вечерам, специально встраивая их в самый конец дня, чтобы потратить их на физическую активность, выплеснуть негатив и напряжение, а взамен получить крепкий и сладкий сон. Другие же предпочитают утреннее время, и этот выбор также имеет ряд преимуществ. В этом случае правильно подобранная программа тренировки не только не ведет к усталости, но и улучшает настроение, повышает жизненный тонус и дает силы на весь оставшийся день. Во время утренних тренировок быстрее и в большем количестве вырабатываются эндорфины, которые благоприятно влияют на эмоциональное состояние. Кроме того, исследования утверждают, что спорт с утра снижает риск гипергликемии, гипертонии и помогает организовать более здоровый режим сна. 

Однако рано или поздно перед всеми желающими перейти на утренние тренировки встает вопрос об организации питания.

Нужен ли завтрак перед тренировкой

Этот вопрос является одним из важных и, в то же время, спорных. С одной стороны, тренироваться с полным желудком неудобно и даже вредно, но с другой, найти силы, чтобы заняться спортом после ночного перерыва в питании, может быть проблематично. На самом деле, вопрос есть или не есть перед тренировкой, является сугубо индивидуальным, однако помните, правильный завтрак поможет эффективно выполнять упражнения, максимально выкладываться и достигать желаемых результатов. 

Интересно, что некоторые спортсмены настаивают на том, что лучше отложить завтрак до завершения тренировки. Считается, что это поможет лучше разогнать метаболизм и поспособствует лучшим результатам в похудении. Сторонники такого подхода утверждают, что, если плотно позавтракать перед занятиями, то организм «разленится» и предпочтет брать энергию из полученной пищи, а не из собственных жировых запасов. В этом случае рекомендуют позавтракать уже после тренировки, включив в свой рацион нежирное отварное мясо, рыбу, яйца, каши или орехи. 

Однако современные исследования говорят, что такое решение может негативно сказываться на когнитивных способностях. Дело в том, что ночью уровень сахара в крови сильно падает, что сильно влияет на продуктивность мозговой деятельности. А еще это ведет к банальному бессилию, в состоянии которого спортсмену точно не до активного спорта. Для начала необходимо повысить глюкозу в крови и устроить себе полезный завтрак перед тренировкой. Помните, что порядка 30% питательности рациона должно приходиться именно на этот прием пищи. 

И еще один аргумент в пользу завтрака до тренировки в том, что во время занятий вы потратите большое количество энергии, и это может привести к сильнейшему голоду после, а значит, и к перееданию. После такого стрессового сжигания запасов, наше тело может начать запасать энергию в виде жировых отложений впрок.  

Что допустимо съесть на завтрак перед тренировкой

Важно чтобы пища была полезной, не приводила к тяжести и не провоцировала употребление лишних калорий. С этой точки зрения внимание стоит обратить на белки и углеводы. Первые необходимы для питания мышц, а вторые являются главным источником энергии для организма. 

Решая, что съесть на завтрак перед тренировкой, остановитесь на легкоусвояемых белках — вареных яйцах, куриной грудке, твороге. Важно получать порядка 2-3 грамм лейцина, который крайне необходим для процесса синтеза мышц. Достигнуть именно этого показателя необходимо, так как дело в том, что именно в этот момент вы перешагиваете так называемый лейциновый порог, который работает, как рубильник, для мышечного роста. Еще один важный компонент, углеводы, вы можете получить из злаковых хлебцев, каш, фруктов. Главное, чтобы эти углеводы были медленными. Они дадут энергию и силы для предстоящей тренировки.

Стоит ли употреблять спортивное питание на завтрак

Завтрак перед силовой тренировкой в зале — дело непростое. Тут важно и соблюдать баланс БЖУ и не слишком нагружать ЖКТ. Поэтому многие спортсмены предпочитают включать в утренний прием пищи спортивное питание. К примеру, сывороточный протеин поможет уменьшить риск возникновения дискомфорта в желудке и более эффективно пройти тот самый лейциновый порог. Сбалансированный комплекс аминокислот или ВСАА содержат сразу все основные компоненты, необходимые для формирования мышечной ткани — валин, лейцин, изолейцин, кроме того, они усваиваются практически моментально. А гейнер может стать отличным источником углеводов, так как в этой добавке соотношение углеводов и белков в среднем составляет 3 к 1. Дополнительно гейнеры обогащают минералами, витаминами и микроэлементами, которые способствуют более быстрому и качественному усвоению питательных веществ. 

Совсем отказываться от завтрака и использовать только спортивное питание нельзя, так как это может негативно сказываться на работе ЖКТ и значительно снижать общую калорийность рациона или смещать ее на более поздние приемы пищи, что тоже не очень полезно, ведь во второй половине дня метаболизм замедляется.  

Завтрак перед тренировкой на набор массы

Завтрак перед утренней тренировкой на набор массы может сильно отличаться от завтрака жаждущих похудеть. Для роста мышц необходимо значительное количество белка в рационе. Лучшее соотношение для утреннего приема пищи — около 60% белков и 40% углеводов. Можно включить небольшое количество растительных жиров. Ниже представлены примеры сбалансированных таким образом завтраков. 

Напитки: кефир, молоко, кофе без сливок, зеленый или травяной чай. 

Завтрак перед тренировкой для похудения

Так как в случае худеющих основная цель заключается не в накачивании мышц, а ликвидации лишней жировой прослойки, то главное — обеспечить необходимое поступление гликогена. Лучший завтрак перед тренировкой для похудения включает углеводы, но не любые, а только те, у которых гликемический индекс ниже 60. Это позволит повысить количество глюкозы в крови постепенно, а значит, придаст бодрости на всю тренировку, но падения сахара к моменту начала занятий не произойдет. 

Лучшие продукты в этом случае — овощи, злаковые, зелень, бобовые. Нельзя отказываться и от белка в рационе. Однако их соотношение несколько меняется, по сравнению с теми, кто работает на набор массы.  Старайтесь придерживаться порядка 70% углеводов и 30% белков. Жиры лучше употреблять на обед и сократить их до 12-15% в суточном рационе. В таблице ниже представлены варианты, что можно съесть на завтрак перед тренировкой для похудения.

Напитки: кофе без сахара, молока или сливок, чай. 

Что нельзя есть на завтрак перед тренировкой

Важно исключить любые быстрые углеводы и аккуратно подходить к количеству употребляемых жиров. Не стоит есть сладости и любые мучные продукты из белой просеянной муки. Также не стоит «заправлять» себя с самого утра печеньем, шоколадом или другими «вкусняшками», надеясь, что тренировка все нивелирует. 

Осторожно подходите и к напиткам. Старайтесь не добавлять сахар в чай или кофе, исключите из рациона газированную воду. Что касается соков, то в них практически отсутствует клетчатка, они вызывают повышение аппетита, нарушают кислотность в желудке. А если говорить о продукции из магазина, то они еще и включают в состав большое количество сахара. Если сильно хочется побаловать себя соком, то употребляйте только свежевыжатые, но дополнительно добавьте в него немного воды и протеина — такой напиток придаст больше сил и будет полезнее для мышц.