Диета при анемии: что есть, если не хватает железа

Содержание:

Какой вид железа необходим организму

Продукты, которые можно есть при анемии

Продукты, которых следует избегать при анемии

Примерный план питания при анемии

Как повысить усваиваемость железа

Если вы чувствуете постоянную усталость и вялость, у вас может быть состояние, называемое анемией.   Анемия — это медицинский термин, который означает, что в организме понижено содержание гемоглобина. 

Один из наиболее распространенных видов анемии вызывается дефицитом железа, который развивается в том случае, если человек не получает достаточного количества железа из пищи или когда организм не может его полноценно усваивать. 

Важно помнить, что анемия, связанная с питанием, также  может возникнуть из-за недостаточного потребления и мальабсорбции определенных витаминов и минералов, включая витамин B12, фолиевую кислоту и медь.

В отчете ВОЗ говорится, что по причине длительного дефицита железа от анемии страдает около 30% населения планеты. При этом женщины подвержены большему риску заболевания из-за регулярных кровопотерь, связанных с менструальным циклом, беременности и лактации. Хорошая новость заключается в том, что анемию часто можно предотвратить или устранить, получая достаточное количество железа.

Какой вид железа необходим организму

Биодоступность железа зависит от нескольких факторов. Так, люди с дефицитом железа усваивают его легче, чем люди, имеющие его избыток. Кроме того, степень всасывания зависит от конкретной формы элемента. В пище есть два вида железа — гемовое и негемовое.

• Гемовое железо содержится в мясе, рыбе и птице. Это форма железа наиболее легко и полноценно усваивается организмом и именно она входит в состав гемоглобина. Организм способен усваивать около 25-30% от всего гемового железа, которое поступает с пищей. Употребление гемового железа обычно повышает его уровень в крови гораздо эффективнее и быстрее, чем растительный аналог.

• Негемовое железо — это то, которое мы получаем из продуктов растительного происхождения: овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. По сравнению с гемовым железом эта форма усваивается организмом не так эффективно — всего на 2-8%.

Подсчитано, что среди невегетарианцев 85-90% общего потребления железа в организм поступает из негемовой формы, а оставшиеся 10-15% — из гемовой.

И хотя негемовое железо усваивается не так хорошо, как гемовое, оно также является важным источником железа в рационе, а продукты с негемовым железом по-прежнему считаются важной частью питательной, хорошо сбалансированной диеты.  

Важно! Одновременное употребление витамина С с продуктами, богатыми негемовым железом, повышает его усвоение. Употребляйте его в добавках или получайте из помидоров, цитрусовых, красного, желтого или оранжевого перца

Продукты, повышающие гемоглобин при железодефицитной анемии

Лучший способ лечения анемии — устранение основной причины, ее вызывающей. Если это недостаток железа в рационе, то увеличение потребления железа — оптимальный способ лечения железодефицитной анемии.  

Фасоль и бобовые

Употребление в пищу бобовых, таких как нут, горох, фасоль, чечевица и соевые бобы, — отличный способ увеличить потребление железа, что особенно полезно для людей с анемией. И вегетарианцы, и мясоеды могут извлечь выгоду из питательных преимуществ этих суперпродуктов.

Учтите, что хотя соевые бобы являются пищей с низким содержанием жира, высоким содержанием белка и содержат много железа, в них также есть фитиновая кислота, препятствующая его усвоению! 

Мясо и рыба

Продукты животного происхождения, такие как нежирное белое мясо (например, курица, индейка, кролик) и морепродукты (устрицы, мидии, тунец и сардины), являются отличными источниками гемового железа.  

Не менее полезно красное мясо и мясные субпродукты, особенно сердце, почки и печень. Регулярно употребляйте баранину, говядину и другие виды мяса, богатые железом. В этих продуктах также много гемового железа, которое легко и быстро усваивается организмом.  

Орехи и семена

Орехи и семена являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на порцию. Лидером по содержанию железа являются фисташки, в которых на 100 г продукта приходится около 60 мг микроэлемента.

Среди других продуктов-лидеров по содержанию железа: кешью, семена конопли,  подсолнечника, тыквы, кедровые орехи, грецкие орехи, арахис, миндаль и фундук.

Яйца

Начиная свой день с омлета или пары вареных яиц, вы помогаете своему организму справляться с железодефицитной анемией. Яйца не только богаты белком, но и содержат значительное количество антиоксидантов, железа и витамина B12. Повышение уровня этих питательных веществ помогает предотвратить симптомы анемии, включая усталость, бледность и головокружение.

Одно большое яйцо содержит 1 мг железа, что составляет около 5-10% суточной нормы, поэтому ежедневное употребление яиц поможет в борьбе с анемией.

Зерновые

Цельнозерновые макароны, хлеб и злаки имеют высокое содержание фитатов, но при этом достаточно обогащены железом. Кроме того, натуральные продукты богаты витаминами группы В, которые стимулируют костный мозг и способствуют кроветворению, повышая уровень гемоглобина в крови.

Особенно полезны киноа, цельная пшеница, овес.

Фрукты и овощи

Темные листовые овощи, такие как шпинат, брокколи, кудрявая капуста, стручковая фасоль и руккола богаты негемовым железом. То же касается сухофруктов, где в числе лидеров сушеные яблоки, инжир, курага и финики.

Чтобы способствовать усвоению железа пищеварительной системой, необходимо также употреблять продукты, богатые витамином С. Мангольд и листовая капуста — отличные варианты, так как они отличаются оптимальным соотношением железа и витамина С в составе.

Установлено, что половина чашки вареного шпината содержит 2 мг железа, что составляет около 20% суточной потребности в железе для женского организма. Поэтому убедитесь, что вы включаете шпинат в свой ежедневный рацион. То же самое можно делать и с другими зелеными листовыми овощами.

Отдельно стоит сказать про употребление помидоров. Этот овощ богат витамином С  и ликопином, которые способствуют легкому усвоению железа. Помидоры также богаты бета- каротином и витамином Е, а потому защищают от еще одного вида заболевания — гемолитической анемии.

На десерт или в качестве перекуса полезно употреблять яблоки, финики и цитрусы. Включите в свой рацион больше лимонов, апельсинов, грейпфрутов и свежих ягод.

Продукты, которых следует избегать при анемии

Человек с анемией должен сосредоточиться на еде, богатой железом, и других продуктах, которые помогают усвоению железа. Однако, чтобы создать оптимальные условия для его всасывания, важно помнить и ограничивать продукты, которые препятствуют усвоению железа. 

Употребление в пищу определенных продуктов может мешать усвоению железа, даже если вы увеличите его количество в рационе. Ниже представлен список продуктов, от которых стоит отказаться или потребление которых стоит сократить.

Примерный план питания при анемии  

Следующие варианты питания представляют собой примеры здорового и лечебного рациона для людей с железодефицитной анемией.

Варианты завтрака

• овсянка с фруктами и семенами;

• омлет с грибами, луком и сыром, цельнозерновой тост и стакан апельсинового сока;

• яичница, цельнозерновой тост и стакан молока;

• блины из цельнозерновой муки со свежими фруктами и стаканом молока;

• яичный тост со стаканом апельсинового сока;

• банановый смузи из молока и йогурта, овсянки и изюма.

Варианты обеда

• салат из курицы, листьев салата и винограда и тостом из цельнозерновой муки;

• жареная куриная грудка с листьями салата, помидорами и огурцами;

• фасоль на цельнозерновой булочке, запеченный картофель и салат из помидоров и микса зелени;

• сэндвич с жареным сыром на цельнозерновом хлебе с томатным супом;

• тушеная говядина, запеченый картофель, цельнозерновая булочка и чашка йогурта.

Варианты ужина

• салат из тофу и шпинатный суп;

• бараньи отбивные с отварным картофелем и брокколи на пару;

• тушеное мясо с фасолью, салат из помидоров, лука, красного перца и чеснока;

• овощной салат с листовой зеленью и чечевицей;

• бутерброд с тунцом на цельнозерновом хлебе с листьями салата и помидорами;

• свиные отбивные с картофельным пюре, помидорами и ломтиком пшеничного хлеба;

• куриная грудка на гриле, брокколи на пару, коричневый рис.

Как повысить усваиваемость железа

Следуйте этим советам, чтобы повысить усвояемость железа из пищевых источников:

• Внесите разнообразие. Выбирайте здоровую разнообразную пищу, особенно богатую железом и фолиевой кислотой, такую ​​как нежирное красное мясо, зерновые, фрукты и листовые зеленые овощи.

• Добавьте в рацион витамины А и С и бета-каротин. Эти питательные вещества также способствуют усвоению железа в организме, увеличивая его всасываемость на 80, а в некоторых случаях на 200%.

• Комбинируйте источники железа. Когда негемовое железо (растительного происхождения) употребляется вместе с источником гемового железа (животные), это улучшает скорость усвоения негемового железа в три раза.

• Готовьте в чугунной посуде. Сковородки, казаны и утятницы из чугуна позволяют повысить содержание железа в продуктах в несколько раз. Дело в том, что крошечные частицы железа из посуды попадают в пищу, а из нее в пищеварительный тракт.

• Не курите. Курение увеличивает потребность в витаминах и негативно влияет на общее состояние здоровья. Кроме того, никотин сужает мелкие кровеносные сосуды, вследствие чего ухудшается кровоснабжение всех систем органов. 

• Принимайте добавки. В дополнение к изменениям в питании в некоторых случаях может потребоваться прием добавок железа, что важно согласовать с врачом, так как прием  железа без показаний может вызывать запоры, расстройство желудка и тошноту. 

Получить железо в повседневной жизни не так уж сложно, если вы найдете продукты, которые вам нравятся, и включите их в свой рацион. После чего вы заметите, что с каждым днём начинаете чувствовать себя все лучше! Это хороший признак того, что вы на правильном пути к нормализации уровня железа.