Диета при повышенном холестерине: особенности питания
|
|
Содержание:
Особенности питания при повышенном холестерине
Что можно и нужно есть при повышенном холестерине
Холестерин — это воскообразное жирное вещество, которое естественным образом вырабатывается печенью и содержится в крови. Организм использует холестерин для самых разных целей. Однако при всей своей пользе, он может стать и серьезной проблемой, в том случае, если его уровень в крови становится чрезмерно высоким. Избыток холестерина накапливается на внутренней стенке артерий, образуя атеросклеротические бляшки, из-за которых возникает ишемическая болезнь сердца, а также ишемия, то есть недостаток кровоснабжения, различных органов и тканей.
Ситуацию осложняет тот факт, что этот процесс никак не ощутим: большинство людей с высоким уровнем холестерина чувствуют себя прекрасно и не имеют никаких симптомов.
Среди наиболее частых причин высокого уровня холестерина выделяют:
-
высокое потребление продуктов, содержащих вредные для здоровья жиры, в числе которых насыщенные жиры и трансжиры;
-
низкое потребление продуктов, содержащих полезные жиры (авокадо, орехи, семена, оливки, растительные масла, рыба);
-
низкое потребление продуктов, содержащих клетчатку;
-
низкий уровень физической активности и физических упражнений;
-
избыточный вес или ожирение, а также наличие слишком большого количества жира в области живота;
-
курение;
-
генетика.
Систематическое употребление больших доз алкоголя также вызывает повышение уровня холестерина и триглицеридов в крови!
Лечение высокого уровня холестерина — это процесс комплексный. Он включает в себя изменение образа жизни (здоровое питание, контроль веса и регулярную физическую активность) и прием определенных медикаментов. Рассмотрим особенности диеты для снижения холестерина, которые можно начать применять уже сейчас.
Особенности питания при повышенном холестерине
Для людей, страдающих повышенным уровнем холестерина, медиками было разработано несколько планов питания. Например, диеты DASH или TLC, которые также будут эффективны для здорового похудения и нормализации кровяного давления. Вы можете следовать одной из них или придерживаться рекомендаций, указанных ниже.
Выбирайте здоровые жиры. Старайтесь, чтобы не более 25-35% ежедневных калорий поступали из жиров, при этом доля насыщенных жиров из общего объема не должна превышать 7%. Вместо «плохих» жиров перейдите на их более полезные аналоги, содержащиеся в нежирных сортах мяса, орехах и растительных маслах, таких как рапсовое, оливковое и льняное.
Рассчитайте максимально допустимое количество жиров, в зависимости от того, сколько калорий вы потребляете в день:
|
Суточная калорийность, ккал |
Всего жиров, гр |
Насыщенных жиров, гр |
|---|---|---|
|
1.500 |
42-58 |
10 |
|
2.000 |
56-78 |
13 |
|
2.500 |
69-97 |
17 |
Ограничьте потребление насыщенных жиров. Насыщенный жир — это тип жира, который остается твердым при комнатной температуре.
К источникам насыщенных жиров относится:
-
переработанное мясо, включая хот-доги, колбасу, бекон и пепперони;
-
жирное мясо, включая ребра, птицу с кожей и мясо с высокой степенью мраморности;
-
полножирные молочные продукты, в числе которых сливочное масло, жирные сливки, сливочный сыр и сметана;
-
кокосовое и пальмовое масло;
-
жареная пища.
Избегайте трансжиров. Трансжиры представляют собой комбинацию жидкого растительного масла и водорода. Традиционно фаст-фуд и продукты, подвергшиеся технологической обработке, считаются основными источниками трансжиров в рационе людей.
Чтобы ограничить трансжиры в своем рационе, избегайте употребления:
-
готовых блюд из ресторанов быстрого питания;
-
жареной пищи;
-
хлебобулочных изделий, таких как печенье, пончики и выпечка.
Ешьте много растворимой клетчатки. Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки помогают предотвратить поглощение холестерина пищеварительным трактом. Растворимая клетчатка связывается с желчью (состоящей из холестерина) и выводит ее с отходами организма. Старайтесь потреблять от 10 до 25 граммов растворимой клетчатки в день.
Включите в свой рацион:
-
Продукты из цельного зерна. Помимо непосредственно круп, это могут быть специальные отруби, мука, хлебцы.
-
Фрукты. Особенно полезны яблоки, бананы, апельсины, груши и чернослив.
-
Бобовые. Употребляйте фасоль, чечевицу, нут, горох.
Важно! Когда вы увеличиваете потребление клетчатки, также увеличивайте потребление воды. Это поможет снизить риск возникновения запоров!
Ешьте много фруктов и овощей. Диета, богатая фруктами и овощами, может увеличить содержание в рационе важных соединений, снижающих уровень холестерина. Эти соединения, называемые растительными станолами или стеролами, действуют аналогично растворимой клетчатке.
Ешьте рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Эти кислоты защищают сердце от образования тромбов и воспаления, снижают риск развития сердечного приступа. К рыбе, содержащей омега-3 жирные кислоты, относят лосося, тунца, скумбрию. Старайтесь употреблять ее два раза в неделю.
Ограничьте соль. Оптимальное количество соли, которое можно употребить за сутки без вреда для здоровья, составляет около 1 чайной ложки. Сюда входит весь натрий, который вы едите, независимо от того, был ли он добавлен в процессе приготовления пищи, непосредственно за столом, или уже присутствует в пищевых продуктах.
Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголь добавляет дополнительные калории, что может привести к увеличению веса. Избыточный вес повышает уровень «плохого» холестерина.
Что можно и нужно есть при повышенном холестерине
Диета при повышенном холестерине может быть вкусной и разнообразной, если подойти к ее организации с умом. Постарайтесь заранее составлять меню на 7-10 дней вперед и планировать свое питание, включая в рацион хотя бы 3 или 4 продукта из списка ниже.
1.Ягоды
Ягоды, в том числе черника, клубника, ежевика и малина, богаты полезными для сердца антиоксидантами, полифенолами и клетчаткой, которые помогают бороться с хроническими заболеваниями, включая болезни сердца. Они также содержат в себе витамин С, который снижает риск инсульта.
Совет! Для дополнительной питательной ценности добавляйте свои любимые ягоды в хлопья, йогурт, смузи и салаты. Ваши сердце и талия будут довольны!
2. Овсянка
Овсянка содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина. Содержащийся в ней бета-глюкан особенно полезен для здоровья сердца и контроля веса. Овсянка также содержит магний и калий, полезные для сердца. Так что в следующий раз, когда вы будете искать здоровую кашу для завтрака, выбирайте овсянку вместо популярной, но практически бесполезной манки. А для дополнительной пользы добавьте к ней ягоды и столовую ложку семян чиа.
3. Крестоцветные овощи
Крестоцветные овощи, в том числе брокколи, листовая, белокочанная, брюссельская и цветная капуста, относятся к семейству крестоцветных и, как известно, богаты клетчаткой, витаминами, минералами и фитохимическими веществами, которые обладают антиоксидантными свойствами и помогают бороться с болезнями сердца.
Брокколи, например, богата витамином С, кальцием, клетчаткой и витамином А. В ней также много сульфорафана, полезного для здоровья соединения, способного бороться с болезнями сердца. Цветная капуста полна полезных для сердца свойств: она содержит антиоксиданты, клетчатку и аллицин, компонент, содержащийся в чесноке и снижающий уровень холестерина и риск развития сердечного приступа.
4. Лосось
Лосось и другая жирная рыба содержат в себе полезные для сердца жиры омега-3, которые, как было доказано, снижают уровень триглицеридов, уменьшают воспаление и риск образования бляшек в артериях. Текущие медицинские рекомендации предлагают употреблять рыбу два раза в неделю в качестве альтернативному мясу источника белка.
5. Оливковое масло
Оливковое масло, особенно первого холодного отжима (EVOO), содержит большое количество полезных для сердца мононенасыщенных жиров и антиоксидантов, способных очищать артерии. Лучше всего использовать его в качестве заправки для салатов, потребляя не более 1-2 столовых ложек в день.
6. Бобовые
Употребление небольшого количества бобов, гороха и чечевицы полезно для сердца. Они богаты растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина, и полезными для сердца флавоноидами, снижающих риск сердечного приступа и инсульта. Было показано, что употребление всего одной порции фасоли или бобовых в день снижает уровень «плохого» холестерина. Зернобобовые также богаты клетчаткой и являются хорошим источником растительного белка, помогающего оставаться сытым и подтянутым, что является дополнительным бонусом для поддержания здоровья сердца.
Посыпьте салат нутом, насладитесь чечевичным или гороховым супом или перекусите хумусом и овощами.
7. Орехи и семена
Орехи содержат белок, витамин-антиоксидант Е и полезные для сердца жиры. Посыпьте измельченными грецкими орехами и семенами льна в свой утренний йогурт или насладитесь горстью миндаля с тостом и столовой ложкой арахисового масла в качестве здорового полдника. Всего одна горсть любимых орехов утолит голод и укрепит ваше сердце!
Важно! Орехи должны быть несолеными, а их порция не должна превышать горсть, помещающуюся в вашу ладонь
8. Сывороточный протеин
Исследования показали, что сывороточный протеин, принимаемый в качестве добавки, снижает как «плохой», так и общий холестерин, а также помогает нормализовать кровяное давление.
Переключившись на сбалансированное питание, не забывайте и о других составляющих здорового образа жизни, которые помогут нормализовать уровень холестерина в крови. Старайтесь уделять не менее 150 минут в неделю умеренной физической активности, бросьте курить и избегайте пассивного курения, а также регулярно посещайте своего лечащего врача.
Просмотров: 11
