Ферментированные продукты: что это, как их получают и почему они полезны

Содержание:

Что такое ферментированные продукты

Примеры ферментированных продуктов и напитков

Как ферментируют пищу

Польза ферментированных продуктов для здоровья

Безопасны ли ферментированные продукты

Ферментированные продукты употреблялись во всем мире на протяжении нескольких столетий. Но и сегодня они достаточно широко присутствуют на кухнях, рынках и ресторанах различных стран. По некоторым оценкам, во всем мире потребляется 5000 видов ферментированных продуктов, которые составляют от 2 до 40% рациона человека. Поскольку определенные продукты и напитки, такие как хлеб на закваске и чайный гриб, приобретают все большую популярность и признание, возникает закономерный вопрос: что такое ферментированные продукты и полезны ли они для нашего здоровья? Обсудим это далее.

Что такое ферментированные продукты

Ферментированные продукты и напитки получают путем роста желаемых групп микробов и ферментативного преобразования пищевых компонентов. Этот процесс расщепляет сложные питательные вещества, присутствующие в пище, на более простые компоненты, что приводит к полезным изменениям во вкусе, текстуре, усвояемости и сроке хранения пищи.

Многие привычные нам и регулярно потребляемые промышленные продукты существуют благодаря искусству ферментации. Например, сыр, квашеная капуста, сухая колбаса и простокваша относятся к ферментированным продуктам. Что касается напитков, то именно ферментация может превратить виноград в вино, зерно в пиво, мед в медовуху, яблоки в сидр, чай в чайный гриб и какао в шоколад. Многие приправы также ферментируются; так обстоит дело, например, с соевым соусом, рыбным соусом, мисо или гочуджаном (корейская паста из красного перца).

Многие регионы славятся собственными традиционными для них ферментированными продуктами. Так, во Франции можно найти целый ряд ферментированных продуктов: от йогуртов, сыров и сметаны до сушеных колбас. В Японии результатом ферментации стали паста мисо и натто, приготовленные из ферментированных соевых бобов. Популярные у нас и в странах Восточной Европы молочный кефир и хлебный квас также являются классическим примером ферментации. Не менее популярна ферментированная капуста, которая сама по себе принимает множество форм: от острого и пряного корейского кимчи до куртидо в Сальвадоре и национального блюда Германии — квашеной капусты. Список можно продолжить более повседневными деликатесами, такими как ханво (ферментированный рис и чечевица) в Индии, темпе (ферментированные соевые бобы или другие зерна) в Индонезии, балао-балао (ферментированный рис и креветки) на Филиппинах, сюрстремминг (ферментированная сельдь) в Швеции или инджера — кислая и рыхлая эфиопская лепешка, которая готовится из ферментированной теффовой муки.

Примеры ферментированных продуктов и напитков

Условно все ферментированные продукты можно разделить на две основные категории: те, которые поддерживают жизнь микробов, и те, которые этого не делают. В первой категории находятся продукты, содержащие живые пробиотические культуры. Эти микроорганизмы продолжают выполнять свою полезную роль даже после ферментации, помогая улучшать работу пищеварительной системы, укреплять иммунитет и поддерживать общий баланс микробиома. Примеры таких продуктов — йогурты, кефир, кимчи и квашеная капуста, которые богаты живыми бактериями и дрожжами.

Во второй категории находятся ферментированные продукты, в которых микробы не выживают до момента потребления, но их присутствие было необходимым на этапе ферментации для придания продукту определенных свойств. Такие продукты, как вино, соевый соус и хлеб, подверглись процессу ферментации благодаря микробам, но микробы не смогли выжить в конечном продукте из-за условий хранения или последующей обработки, например, при нагреве или пастеризации.

Таким образом, категории ферментированных продуктов могут существенно различаться по своему влиянию на здоровье человека. Те, которые содержат живые культуры, могут способствовать улучшению микробиома и иметь пробиотические свойства, в то время как продукты из второй категории предоставляют уникальные вкусовые характеристики, обусловленные ферментационным процессом, но не оказывают пробиотического эффекта. 

Продукты, которые можно ферментировать:

Как ферментируют пищу

За ферментацией пищевых продуктов стоит очень точная наука. Когда продукты ферментируются, они проходят биологический процесс, в ходе которого микроорганизмы, в основном бактерии, дрожжи или плесень, подвергаются контролируемому развитию. Этот процесс превращает некоторые богатые энергией питательные вещества, содержащиеся в пище, например углеводы, в побочные продукты — спирты или органические кислоты. 

В бактериальной ферментации в первую очередь участвует широкий спектр микроорганизмов, называемых молочнокислыми бактериями, то есть бактериями, которые питаются сахарами в пищевых продуктах, превращая их в молочные кислоты. Именно это придает терпкий и кисловатый вкус многим кисломолочным продуктам и квашеным овощам. Дрожжи, в свою очередь, являются катализатором алкогольного брожения, при котором они превращают сахара в этиловый спирт или этанол и углекислый газ (как в случае с такими продуктами, как вино, пиво или медовуха). 

Существуют также процессы симбиотического брожения, при которых два типа брожения происходят одновременно или один за другим. Например, ферментация дрожжей и бактерий происходит последовательно при создании таких продуктов, как уксус, хлеб на закваске, чайный гриб и кефир. Наконец, хотя продукты ферментированной плесени обычно связаны с порчей пищевых продуктов, они образуются в среде, где кислород, влага и тепло присутствуют в сбалансированных и контролируемых пропорциях. Именно этот тип ферментации дает жизнь сыру с плесенью, а также мисо, темпе или соевому соусу, где в действие вступает японская плесень под названием «кодзи». 

Ферментация придает «обычному» сырью новый внешний вид. Это трансформация, в ходе которой микроорганизмы изменяют текстуру, внешний вид, цвет, вкус и аромат сырых продуктов. Этот процесс также превращает продукты, которые могут быстро испортиться, в новые продукты, которые остаются безопасными для употребления в течение нескольких месяцев, превращая пищевые отходы в зачастую питательные и ценные продукты.

Польза ферментированных продуктов для здоровья

Многие эффекты такого рода продуктов питания уже известны, однако ученые продолжают изучать влияние ферментированных продуктов на организм и здоровье человека, а также то, как они могут модулировать микробиом кишечника и улучшать его состояние. Вот что известно на сегодняшний день.

Поддерживают здоровье кишечника

Ферментированные продукты имеют множество положительных свойств для здоровья кишечника за счет наличия в них пробиотиков. Пробиотики — живые микроорганизмы, которые оказывают благоприятное воздействие на микробиоту кишечника. Они способствуют увеличению полезных бактерий, включая лактобактерии и бифидобактерии, которые помогают поддерживать баланс микробиома, предотвращая распространение патогенных микроорганизмов. Этот баланс важен не только для пищеварения, но и для укрепления иммунной системы, поскольку значительная часть иммунных клеток находится в кишечнике.

Кроме того, ферментированные продукты способствуют улучшению пищеварения за счет того, что процесс ферментации предварительно разлагает сложные углеводы, белки и жиры на более простые и усвояемые компоненты. Это снижает нагрузку на пищеварительную систему и улучшает усвоение питательных веществ. Некоторые ферментированные продукты также богаты витаминами и биоактивными соединениями, которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.  

Специализированные добавки для пищеварения, содержащие пробиотики, энзимы и другие полезные компоненты, также оказывают положительное влияние на здоровье желудочно-кишечного тракта. Они способствуют улучшению пищеварения, укрепляют иммунную систему и помогают поддерживать баланс микрофлоры кишечника.

Обладают антиоксидантным действием

Что касается других преимуществ для здоровья, многие ферментированные продукты содержат биоактивные пептиды или другие небольшие молекулы с многообещающей пользой для здоровья — снижением окислительного стресса за счет их антиоксидантного эффекта.  Например, ферментированные оливки богаты полифенолами — соединениями со значительной антиоксидантной активностью, которые могут способствовать крепкому здоровью, защищая ткани, клетки, мембраны и липиды организма от окислительного повреждения, снижая сердечно-сосудистый риск и оказывая противовоспалительное действие. Эти преимущества обусловлены главным образом содержанием в них мононенасыщенных жиров (МНЖК), витамина Е и гидрокситирозола.

Также антиоксиданты можно приобрести в виде пищевых добавок, чтобы поддерживать общий уровень здоровья, улучшать иммунную систему и защищать клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами

Снижают риск  развития диабета 2 типа

Кроме того, в ряде исследований была установлена связь между потреблением кисломолочных продуктов и снижением риска развития диабета 2 типа. Вместе с этим наблюдалось снижение уровня холестерина и профилактическое воздействие на устранение факторов риска кардиометаболических заболеваний. Например, на каждые 10 г порции сыра в день наблюдалось снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний на 2%. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять достоверность этих результатов.

Помогают пищеварению

Ферментированные продукты играют важную роль в улучшении пищеварения. Для примера, кисломолочные продукты, прошедшие ферментацию, способствуют лучшей переносимости лактозы. Дополнительные исследования показали, что хлеб на закваске легче усваивается людьми, страдающими синдромом раздраженного кишечника. Ферментация не только улучшает усвояемость белков, но и повышает содержание некоторых витаминов, особенно витаминов группы B, в пищевых продуктах.

Ферментированные соевые продукты также оказывают положительное влияние на пищеварение. Темпе, натто и соевый соус снижают в организме уровень веществ, тормозящих усвоение пищи, таких как асфитовая кислота и ингибиторы трипсина, что облегчает ее переваривание и усвоение питательных веществ, в частности белков.

Пищевая ценность ферментированных продуктов

Ферментация также способствует синтезу некоторых питательных соединений, полезных для здоровья:

• Пробиотики — поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта и иммунной системы.

• Витамины — ферментация может повышать уровень витаминов группы B, включая B12, который важен для нервной системы и кроветворения.

• Энзимы — ферментированные продукты содержат активные ферменты, которые способствуют лучшему усвоению пищи и снижению нагрузки на пищеварительную систему.

• Антиоксиданты — в процессе ферментации могут образовываться антиоксидантные соединения, которые помогают защищать клетки организма от окислительного стресса.

• Органические кислоты — молочная кислота и уксусная кислота, которые помогают поддерживать баланс микрофлоры кишечника и защищают от патогенных микроорганизмов.

• Предварительно переваренные углеводы и белки — ферментация частично расщепляет сложные углеводы и белки, делая их более легкими для усвоения организмом.

Также в процессе ферментации могут образовываться уникальные биологически активные соединения, которые не присутствуют в исходных продуктах, что может оказывать дополнительное полезное влияние на здоровье.

Безопасны ли ферментированные продукты

Слова «бактерии» и «плесень» чаще не имеют положительной ассоциации с едой. Фактически, когда микроорганизмы были впервые обнаружены в 17 веке, было заявлено, что они в первую очередь способствуют повреждению пищевых продуктов и вызывают различные болезни. Но вскоре после этого было обнаружено их положительное влияние на здоровье человека. 

Ферментированные продукты имеют долгую историю потребления, широко распространены и считаются безопасными для большинства людей. Процесс ферментации не только улучшает вкусовые качества и текстуру продуктов, но и обогащает их пробиотиками — полезными микроорганизмами, которые способствуют здоровью кишечника. Благодаря им ферментированные продукты могут помочь в поддержке иммунной системы и улучшении пищеварения.

Тем не менее, важно учитывать, что ферментированные продукты могут вызывать негативные реакции у некоторых людей. Например, те люди, чья пищеварительная система чувствительна к гистамину, который может накапливаться в процессе ферментации, могут испытывать дискомфорт, головные боли, заметить высыпания на коже или ломоту в суставах. Людям с синдромом раздраженного кишечника может быть сложно переносить некоторые ферментированные продукты из-за содержания в них определенных типов сахаров и углеводов.

В целях безопасности и улучшения здоровья рекомендуется вводить ферментированные продукты в рацион постепенно, наблюдая за реакцией организма. При наличии хронических заболеваний или особенностей пищеварения стоит проконсультироваться с врачом или диетологом. Выбирать следует качественные, не пастеризованные продукты, так как в процессе пастеризации убиваются полезные микроорганизмы, что снижает потенциальную пользу ферментированных продуктов для здоровья.

Если вы ферментируете дома, важно прополоскать продукты, тщательно вымыть руки и использовать чистую посуду, контейнеры и рабочие поверхности. Используйте проверенные рецепты и точно соблюдайте пропорции ингредиентов для достижения необходимого уровня кислотности и максимальной безопасности.