Интервальное голодание: виды, польза и схемы для начинающих

Содержание:

Что такое интервальное голодание

Преимущества интервального голодания

Приводит ли периодическое голодание к потере веса

Виды интервального голодания

Кому не следует пробовать периодическое голодание

Как практиковать прерывистое голодание безопасно для здоровья

Интервальное голодание — это план питания, в котором происходит переключение между голоданием и регулярным питанием. Исследования показывают, что периодическое голодание — это эффективный способ контролировать свой вес и предотвращать или даже обращать вспять некоторые формы заболеваний. Но как это сделать? И безопасно ли это?

Что такое интервальное голодание

Интервальное или прерывистое голодание — это чередование периодов еды и голодания. Такой тип питания часто называют «схемами» или «циклами» голодания.

Прерывистое голодание заключается не в том, чтобы морить себя голодом. Его суть — сократить потребление калорий путем контроля режима употребления пищи. Считается, что так организм насыщается меньшими порциями, одновременно уменьшая тягу к нездоровой пище.  

Как это работает

Существует несколько эффективных схем прерывистого голодания, но принцип их работы схож. Период голода побуждает организм активировать механизмы адаптации и использовать энергию из различных источников, таких как жиры и аминокислоты, чтобы обеспечить необходимые энергетические потребности организма. Запускаются следующие процессы:

• Активируется аутофагия. Это процесс, при котором организм расщепляет и утилизирует поврежденные или неиспользуемые клетки и белки, освобождая таким образом дополнительные аминокислоты, которые можно использовать для синтеза энергии.

• Увеличивается выделение гормона роста. Гормон роста стимулирует рост и восстановление тканей, и его выделение может увеличиваться при прерывистом голодании. Это помогает сохранять мышечную массу и ускоряет обмен веществ.

• Выделяется больше адреналина. При голодании организм мобилизует энергию из запасов, и это активирует симпатическую нервную систему. Симпатическая активация приводит к увеличению выделения адреналина, который стимулирует расщепление жировых запасов для производства энергии.

• Повышается чувствительность к инсулину. Прерывистое голодание может приводить к улучшению чувствительности к инсулину. Более эффективное использование инсулина в организме помогает лучше расщеплять гликоген и использовать жиры в качестве источника энергии.

Преимущества интервального голодания

Идея периодического голодания заключается в том, что оно дает организму возможность отдохнуть от переваривания пищи. Потенциально это может привести к тому, что вы будете потреблять меньше калорий, чем если бы питались более регулярно. Кроме того, менее частое питание положительно влияет на уровень сахара в крови, что может быть полезно людям с преддиабетом или диабетом второго типа.

Также ученые отметили положительное влияние на кардиометаболические факторы риска (такие как артериальное давление, уровень холестерина и резистентность к инсулину). В этом смысле некоторые исследования показывают большую пользу от периодического голодания, чем от диеты с постоянным ограничением калорий. Так, национальный институт старения обнаружил, что оно может улучшить здоровье сердца и снизить кровяное давление.

Дополнительные экспериментальные модели показывают потенциальное положительное влияние прерывистого голодания на возрастные расстройства, хотя необходимы дополнительные исследования в этих областях. 

А так как прерывистое голодание способно запускать процесс аутофагии, заключающийся в удалении поврежденных клеток, есть некоторые доказательства того, что оно может снизить риск развития рака и других хронических заболеваний.

Другие потенциальные преимущества интервального голодания включают в себя:

• улучшение здоровья кишечника;

• нормализацию сна;

• снижение факторов сердечно-сосудистого риска;

• снижение маркеров воспаления.

Нельзя не сказать и о практической пользе периодического голодания, главное и очевидное из которых — сокращение времени, затрачиваемого на приготовление пищи, прием пищи и уборку после еды. И это особенно ощутимо, если  сравнивать энергозатраты с диетой, состоящей из пяти-шести небольших приемов пищи в день. Кроме того, такое питание достаточно гибкое — вы можете запланировать любое количество приемов пищи, при условии, что они укладываются в необходимый временной промежуток. Также прерывистое голодание не требует отслеживания потребленных калорий или подсчета БЖУ, хотя при желании их можно использовать вместе.  

Приводит ли периодическое голодание к потере веса

Пища, которую мы едим, расщепляется ферментами в кишечнике и в конечном итоге попадает в кровь в виде молекул. Углеводы, особенно сахар и крахмал, быстро расщепляются на простые сахара, который клетки используют для получения энергии. Если организм не использует эту энергию полностью, то сахар откладывается на талии в виде жира. Важно тут то, что сахар может попасть в клетки только вместе с инсулином — гормоном, вырабатываемым поджелудочной железой. Именно инсулин переносит сахар в жировые клетки и удерживает его там.

Между приемами пищи, при условии отсутствия перекусов, уровень инсулина снижается, и наши жировые клетки могут затем высвободить накопленный сахар, который будет использоваться в качестве энергии. Мы теряем вес, если позволяем уровню инсулина снизиться. Вся идея прерывистого голодания заключается в том, чтобы позволить уровню инсулина снизиться настолько сильно и на достаточно долгое время, чтобы организм начал сжигать жир. Исследования показывают, что периодическое голодание в течение длительного времени может быть столь же эффективным, как обычная низкокалорийная диета, но при этом гарантирует более устойчивые результаты.

Для некоторых людей прерывистое голодание может стать причиной переедания и набора веса. Дело в том, что чем дольше еда не поступает в организм, тем больше вырабатывается гормона голода грелина. И именно это может стать причиной срывов и перееданий. В таком случае лучше рассмотреть другой тип питания. 

Виды интервального голодания

Знания о том, как соблюдать прерывистое голодание, важны, потому что помогут не подвергать себя ненужному риску.  Если вы хотите попробовать периодическое голодание, для начала нужно выяснить, как включить этот стиль питания в свою жизнь, особенно когда речь идет о таких вещах, как общественные мероприятия и поддержание активности.

Рассмотрим некоторые из самых популярных методов периодического голодания.

1. Метод 16/8 или 14/10

В этом варианте устанавливаются строго определенные окна голодания и питания. Например, вы голодаете 16 часов в день, но можете есть в любой момент в оставшиеся 8.

Поскольку большинство людей и так не едят во время сна, этот метод чрезвычайно популярен. Он удобен, так как позволяет продлить ночное голодание, пропуская завтрак и отказываясь от еды до обеда. Эта форма голодания наиболее безопасная для большинства людей, которые впервые хотят попробовать прерывистое голодание.

Деление суток на часы голода и приема пищи может быть различным, самые распространенные схемы:

16/8	разрешено есть с 10:00 до 18:00
14/10	разрешено есть с 9:00 до 19:00

Этот метод периодического голодания можно повторять так часто, как вам хочется, или даже практиковать один или два раза в неделю, в зависимости от личных предпочтений.

2. Метод 5:2

Этот подход к прерывистому голоданию направлен на ограничение калорий на уровне 500 в течение двух дней в неделю. В остальные пять дней недели важно придерживаться здорового и нормального питания.

В дни голодания этот подход обычно включает в себя два приема пищи: один на 200 калорий и второй на 300. Важно сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием клетчатки и белка, чтобы насытиться, но в то же время не выйти за рамки суточного калоража. 

Вы можете выбрать любые два дня в неделю (скажем, вторник и четверг), таким образом, чтобы между ними был хотя бы один неразгрузочный день. Новичкам можно начать с одного дня в неделю.

3. Периодическое голодание

Этот вариант предполагает «модифицированный» вариант голодания, практикуемого через день. Например, ограничьте количество калорий в разгрузочные дни до 500 — или примерно 25% от обычного потребления. В дни без голодания возобновите свой обычный здоровый рацион. Чередуйте дни в течение недели. Для самых экстремалов существует также строгий вариант этого подхода, который включает дни полного голода, вместо питания на 500 калорий.

Интересное примечание: одно исследование показало, что у людей, следовавших этой схеме периодического голодания в течение шести месяцев, значительно повысился уровень холестерина ЛПНП (так называемого «плохого») и оставался таким еще полгода даже после перехода на другой тип питания

4. Суточное голодание 

Этот метод предполагает полное голодание в течение полных 24 часов. Проводится только один или два раза в неделю. Большинство людей голодают от завтрака до завтрака или от обеда до обеда. При использовании этой версии интервального голодания побочные эффекты могут быть очень серьезными. Многих беспокоит усталость, головные боли, раздражительность, голод и упадок сил.

Если вы планируете следовать этому методу, обязательно проконсультируйтесь со специалистом и заручитесь его поддержкой.

5. Диета Воина (20-часовое голодание)

Эта диета сильно отличается от остальных. Она была придумана Ори Хофмеклером и предполагает употребление только небольших порций сырых фруктов и овощей в течение дня, а затем один большой прием пищи вечером в течение 4-часового окна приема пищи.

Специальных исследований по диете воина не проводилось, но, поскольку периоды голодания по-прежнему позволяют употреблять некоторую пищу, для некоторых людей она может быть более практичной. Тем не менее, период, когда можно есть более тяжелую пищу, очень короткий, а диета также предполагает упор на палеопродукты, поэтому она более строгая, чем другие формы прерывистого голодания.

Важно учитывать, что последние 2 схемы не подходят для того, чтобы следовать им  в долгосрочной перспективе, так как не позволяют удовлетворить потребности организма в витаминах, минералах и других  питательных веществах. Чтобы не допустить дефицитов, стоит задуматься о приеме качественных витаминно-минеральных комплексов

Кому не следует пробовать периодическое голодание

Голодание подходит не всем, многие срываются после первых попыток или набирают вес. Но есть отдельные категории, которым не стоит даже пытаться практиковать этот тип питания:

• женщины, которые беременны или пытаются забеременеть (длительные периоды голодания могут нарушить менструальный цикл);

• люди, принимающие лекарства от диабета (уровень сахара в крови может упасть слишком сильно при отсутствии еды);

• все, кто на постоянной основе принимает несколько лекарств (еда или ее отсутствие могут повлиять на всасывание и дозировку).

Кроме того, у лиц с расстройством пищевого поведения в анамнезе, необходимость временного воздержания от еды может спровоцировать рецидив.

Но даже если вы не входите в группу риска и хотите попробовать периодическое голодание, следует знать о некоторых не очень приятных побочных эффектах — повышенной раздражительности, низком уровне энергии, постоянном чувстве голода, температурной чувствительности и плохой работоспособности и активности.

Как практиковать прерывистое голодание безопасно для здоровья

Чтобы безопасно следовать плану прерывистого голодания, придерживайтесь следующих советов. 

• Проконсультируйтесь с врачом. Посетите терапевта или диетолога, особенно если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или потребность в специальном режиме питания.

•  Начинайте постепенно. Прежде, чем практиковать голодание, для начала постарайтесь в течение 1-2 недель понемногу увеличивать время между приемами пищи.

• Определите свой режим интервального голодания. Выберите тот, который будет соответствовать вашим потребностям и личным предпочтениям. Новичкам лучше начинать со схемы 16/8.

• Соблюдайте регулярность. Старайтесь придерживаться регулярного графика приема пищи, чтобы организм быстрее привык к новому типу питания. Избегайте частой смены режимов, чтобы не создавать дополнительного стресса.

• Пейте изотоники. Во время периодов голодания важно обеспечивать достаточную гидратацию организма. Изотонические напитки, содержащие оптимальное соотношение сахаров и электролитов, помогут восполнить потерю жидкости и поддержать энергетический баланс.

• Добавьте ВСАА. Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, такие как лейцин, изолейцин и валин, обеспечивают поддержку мышц и здоровья. Употребление ВСАА перед тренировкой или во время голодания поможет сохранить мышечную массу и снизить риск развития мышечной деградации.

• Ешьте разнообразную и питательную пищу. В течение окна приема пищи старайтесь употреблять разнообразную и сбалансированную пищу, включающую все необходимые питательные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы).

• Слушайте свое тело. Важно быть внимательным к своему организму и его потребностям. Если чувствуете себя плохо или возникают какие-либо негативные эффекты, обратитесь за помощью к специалисту и пересмотрите свой режим питания.

Помните, каждый человек индивидуален, и то, что подходит одному, может не подойти другому.