Как не набрать вес в холода: почему зимой люди набирают лишние кг

Содержание:

Как организм накапливает жир

Почему мы толстеем зимой

7 советов, как избежать набора веса зимой

5 пищевых добавок, которые помогут сохранить форму в холодное время года

Согласно недавнему исследованию, в октябре мы достигаем самого низкого веса за весь год. Связано это с весенними диетами, направленными на подготовку к предстоящему отпуску, обилием сезонных овощей, фруктов и ягод, а также с естественным увеличением физической активности. В результате, как правило, осень мы встречаем в своей лучшей форме. Однако после этого, когда температура воздуха начинает снижаться, солнца становится все меньше и в организме накапливается усталость, цифры на весах начинают ползти в противоположную сторону.

Каждый год повторяется один и тот же сценарий: зимой вес становится выше на  несколько килограммов, от которых трудно избавиться вплоть до наступления лета. И основными виновниками являются холод, недостаток солнца и обилие праздничных дней.

Кроме того, эволюция — одна из основных причин увеличения веса зимой. И это вполне логично. Наши предки никогда не страдали ни избыточным, ни недостаточным весом, так как обе ситуации представляли для них очень большой риск. И именно этим отчасти объясняется врожденное желание есть больше в период сильных холодов: людям прошлого приходилось накапливать жировую прослойку, чтобы выжить зимой. 

Но современному человеку нет нужды дополнительно запасать жир на время холодной зимы и осени. И хотя эволюционные процессы мы остановить не в силах, сегодня в нашем арсенале есть все необходимое для того, чтобы сохранять вес стабильным в любое время года.

Как организм накапливает жир

Основным запасающим гормоном является инсулин. Когда человек принимает пищу, инсулин транспортирует углеводы (и белки) к органам и клеткам, которые в них нуждаются: в первую очередь к мышцам, но также и к печени, которая накапливает их в виде гликогена. Когда запасы «топлива» полны, лишние калории превращаются в жирные кислоты, а затем накапливаются по всему телу в виде жировой ткани. И такое накопление калорий, которое становится визуально заметно при ближайшем рассмотрении своей фигуры в зеркале, на самом деле нас не устраивает. Однако с точки зрения эволюции оно необходимо для выживания.

Таким образом, отказ от накопления жира перед приближением зимы — это процесс, который противоречит естественным законам, но, тем не менее, необходим для поддержания стабильного веса в течение всего года. 

Почему мы толстеем зимой

Есть несколько факторов, влияющих на набор веса зимой.

Отсутствие мотивации к физической активности

Весной и летом теплая погода и длинный световой день повышают мотивацию к физическим нагрузкам на свежем воздухе. Но с наступлением зимы холод и недостаток света у многих отбивают желание находиться на улице, не говоря уже о занятиях спортом. Только самые смелые и упорные сохраняют свою активность летом такой же, как и зимой.

Холод

Когда холодно, организм тратит больше калорий, чтобы поддерживать температуру тела на нормальном уровне. Из-за этого нас тянет есть калорийную пищу, что позволяет компенсировать этот старый рефлекс. И даже если на самом деле мы большую часть времени проводим в тепле, организм как и тысячу лет назад, чувствует необходимость есть больше и переходить на калорийную пищу.

Новогодние праздники

Они часто являются спусковым крючком для набора веса зимой. Во время праздников привычный рацион питания обогащается жирными блюдами и сладостями, а порции съеденного увеличиваются в разы. Некоторые люди сохраняют эти вредные привычки даже после праздников, что само по себе способствует набору веса. Кроме того, стоит помнить, что чем больше порции, тем сильнее увеличивается размер желудка, а значит, насыщаться прежними порциями все труднее.

Сезонное изменение настроения 

Осенью и зимой многие сталкиваются с апатией, потерей энергии и мотивации. Появляется сонливость, лень, безучастность. И в этом случае пища, особенно сладкая или жирная, часто рассматривается как утешение.

7 советов, как избежать набора веса зимой

1. Найдите время на приготовление пищи 

Между работой, покупками, семьей и всем остальным у нас часто не остается времени на готовку. Но это того стоит! Исследователи из Университета Джона Хопкинса в Балтиморе попытались установить связь между сбалансированными свежеприготовленными блюдами и потерей веса. И выяснили, что люди, которые готовят дома несколько раз в неделю, потребляют меньше калорий, сахара и жиров, чем те, кто разогревает готовые блюда, заказывает еду на дом или часто ест вне дома. 

Постарайтесь обеспечить свой организм качественным белком, сложными углеводами, пищевыми волокнами и полезными жирам. В холодное время года отдавайте предпочтение нежирным мясным блюдам, старайтесь не переусердствовать с сыром и мучными блюдами. Не забывайте об овощах и фруктах. Сегодня в нашем распоряжении есть различные виды зимних овощей: свекла, морковь, капуста, картофель, кабачки, репа, не говоря уже о таких фруктах, как яблоки, апельсины или лимоны, которые без особых проблем можно найти в любом супермаркете.

А когда вам захочется вредностей, позвольте себе кусочек темного шоколада, пиццы или любимого мороженого. Произошел срыв в питании? Не вините себя слишком сильно. Подобное случается даже с лучшими из нас, не думайте о содеянном и начинайте новый день, полный мотивации и решимости!

2. Пейте «умные» напитки для правильного увлажнения

Увлажнение зимой и осенью необходимо для компенсации потери жидкости из-за холода на улице и тепла в доме. Когда организм обезвоживается, он старается сохранить воду, задерживая ее внутри себя. Один из способов сделать это – удерживать воду в тканях, что может привести к отекам и отражаться на весе. Также, когда организм обезвоживается, метаболические процессы замедляются. Это означает, что он начинает тратить меньше энергии на поддержание своих основных функций и меньше жира сжигает. В результате организм может набирать вес.

Отдавайте предпочтение воде во всех ее формах, чередуя их с супами и горячими (но не обжигающими) напитками, такими как травяной или зеленый чай, чтобы достичь потребления от 1 до 1,5 л / сут.

При этом важно отказаться от алкоголя, который только на первый взгляд согревает, а на самом деле очень быстро обезвоживает и снабжает организм «пустыми» калориями.

3. Используйте специи и витамины для поддержания метаболизма 

Чтобы поддержать скорость обмена веществ и не набрать вес в холода, используйте разнообразные приправы, специи и пищевые добавки. Приправляйте любимые блюда черным перцем, имбирем или корицей. Также важно защитить себя от недостатка витамина С, который также естественным образом влияет на метаболизм, и селена, дефицит которого связан с гипотиреозом — грозным источником увеличения веса.

Важно! В случае повышенной чувствительности кишечника или при наличии заболеваний ЖКТ употребление специй стоит согласовать с лечащим врачом

4. Разнообразьте свои занятия спортом 

На улице стало слишком холодно? Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы попробовать себя в новых видах спорта в условиях закрытого помещения и внести разнообразие в план тренировок. Как насчет силовой тренировки с собственным весом, часа хатха-йоги с лучшей подругой или даже нескольких сеансов в бассейне? Не позволяйте скуке нарастать и старайтесь постоянно расширять свои возможности!

5. Заранее составьте график тренировок и следите за прогрессом

Наличие расписания позволит мысленно подготовиться к тренировкам. Составить его можно на бумаге или в телефоне. 

Небольшой совет: если тренировка запланирована на утро перед работой, накануне заранее соберите спортивную сумку и лягте спать пораньше. Так проснуться и собраться будет гораздо легче

По завершению тренировки поставьте  крестик или галочку в своем расписании, чтобы отметить ее как выполненную. ️Это незначительное действие подарит много положительных эмоций и позволит гордиться собой. Также  следить за своим развитием можно с помощью фотографий. Фотографируйте себя в первый день каждого месяца или недели. Убедитесь, что вы делаете снимок в том же положении, под тем же углом, в той же позе.

6. Найдите партнера, с которым можно заниматься спортом

Мотивировать себя вдвоем всегда легче. Если однажды утром вы обнаружите, что мотивации недостаточно, чтобы пойти на тренировку, именно ваш партнер может стать той силой, что убережет вас от пропусков.

Кроме того, совместные тренировки дают возможность помогать друг другу и при необходимости корректировать технику, а также организовывать дружеские соревнования.

7. Высыпайтесь

Чтобы защитить себя от набора веса в холода, обязательно хорошо отдыхайте. Высыпаясь, вы избавляете свое тело от чрезмерной нагрузки, что дает ему ресурсы на регулировку и балансировку гормонов, которые, в том числе, влияют на аппетит и увеличение веса.

Научно доказано, что люди, которые не высыпаются, более склонны к прибавке веса. Особенно важно высыпаться зимой. И главная причина этого — недостаток солнечного света. Выработка мелатонина происходит в темноте, за счет чего регулируются циклы сна и бодрствования, появляется желание пойти спать.

Всегда прислушивайтесь к своему телу и уделяйте себе несколько дополнительных часов сна в холодное и темное время года. Этим вы принесете пользу своей фигуре и защитите себя от набора веса зимой.

5 пищевых добавок, которые помогут сохранить форму в холодное время года

L-карнитин для похудения даже зимой

L-карнитин играет жизненно важную роль в жировом и энергетическом обмене. Он работает, транспортируя свободные жирные кислоты в митохондрии клеток. Затем они превращаются в энергию. Многие спортсмены используют карнитин для сжигания жира, улучшения восстановления и предотвращения мышечной усталости.

Большая часть L-карнитина (98%) хранится в мышечных клетках. Но энергия, вырабатываемая из жирных кислот, может использоваться сердцем, мозгом и мышцами, что оказывает положительное влияние на весь организм в целом.

Важно! Добавка эффективна только при наличии достаточного уровня физической активности. При малоподвижном образе жизни от нее будет больше вреда, чем пользы

Омега-3, чтобы не толстеть даже без диеты

Омега-3 жирные кислоты помогают избавиться от лишнего жира или предотвратить его накопление в холодное время года по ряду причин. Во-первых, они обладают противовоспалительным действием и помогают снизить стресс, т.е. убирают сразу два фактора, способствующих увеличению веса.

Кроме того, омега-3 составляют часть клеточного липидного слоя. Наличие здоровых клеток улучшает их чувствительность и активность инсулина. Таким образом, омега-3 могут снизить инсулинорезистентность, которая естественным образом возникает осенью.

Наконец, омега-3 замедляют образование новых жиров, снижая аппетит, ускоряя обмен веществ и увеличивая расход калорий во время физических нагрузок.

Экстракт зеленого чая для похудения и против истощения организма

Экстракт зеленого чая — одна из наиболее хорошо изученных натуральных добавок для похудения. Ее ключевым ингредиентом является антиоксидант EGCG (эпигаллокатехингаллат). Помимо выраженной пользы для общего состояния здоровья, он также является очень хорошим естественным ускорителем метаболизма, который стимулирует термогенез и способствует выведению лишней жидкости. 

Также зеленый чай содержит больше полифенолов, чем другие виды чая. Полифенолы — это растительные соединения, обладающие антиоксидантными свойствами. Двумя основными полифенолами, содержащимися в зеленом чае, являются катехины и флавоноиды. Катехины стимулируют энергетический обмен и способность организма сжигать жир.

Сывороточный протеин для поддержания высокого уровня метаболизма

Белок — самый важный макроэлемент в плане питания, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или нет. Он стимулирует мышечную массу, обмен веществ и регулирует гормоны, отвечающие за чувство голода и сытости.

Осенью и зимой, когда организм стремится накапливать жир, сывороточный протеин — это белок, который следует рассматривать в первую очередь. Он очень богат незаменимыми аминокислотами и почти не содержит лактозы, что делает его питательным и легко усваиваемым продуктом.

Кроме того, протеин, как никакой другой источник белка, стимулирует анаболизм. Благодаря ему ускоряется наращивание мышечной ткани и ускоряется обмен веществ, что способствует увеличению расхода калорий.

CLA 

CLA — это полиненасыщенная жирная кислота из семейства омега-6, содержащаяся в мясе и молоке коров, вскармливаемых травой. CLA известен своей положительной реакцией на уровень сахара в крови, а также популярен среди тех, кто хочет похудеть или поддержать вес. Связано это с тем, что CLA — это нестимулирующий сжигатель жира, который помогает похудеть несколькими способами:

• снижает аппетит и потребление калорий;

• увеличивает окисление жировой ткани;

• увеличивает мобилизацию накопленных жиров;

• снижает выработку новых жиров.

Очевидно, что короткие световые дни и низкие температуры больше располагают к отдыху, чем к интенсивной активности. Тем не менее, оставаться в форме в течение всего года полезно не только для поддержания контроля над своим весом,  но и для общего состояния здоровья. Следите за потреблением пищи и регулярно занимайтесь физическими упражнениями, чтобы поддерживать форму и здоровье в любое время года.