Кальций — это минерал, который чаще всего ассоциируется со здоровьем костей и зубов, хотя он также играет важную роль в свертывании крови, помогает мышцам сокращаться и регулирует нормальный сердечный ритм и нервные функции. Около 99% кальция в организме хранится в костях, а оставшийся 1% содержится в крови, мышцах и других тканях.

Биодоступность кальция

Кальций является крупным минералом и не так легко расщепляется в кишечнике. По этой причине, количество кальция, указанное на этикетке пищевой добавки или продукта питания, совсем не значит, что именно такой объем усвоит организм. Количество, которое фактически поглощается и используется организмом, называется биодоступностью кальция.

Биодоступность кальция из молочных продуктов составляет около 30%, сардин — 25%, тофу — 19%, а из растительных источников способно усвоиться не более 5-8% макроэлемента, поступившего с пищей. Биодоступность кальция в виде добавок выше и определяется его формой.

Признаки дефицита кальция

Уровень кальция в крови строго регулируется. Чтобы выполнять жизненно важные ежедневные функции, организм работает над поддержанием постоянного количества кальция в крови и тканях. Если уровень кальция в крови падает до критической отметки, паратиреоидный гормон (ПТГ) дает сигнал костям высвобождать кальций в кровоток. Когда этот процесс происходит постоянно и никак не компенсируется извне, возникает дефицит.

На начальных стадиях дефицит кальция может никак себя не проявлять, но на более поздних развивается состояние, которое называется гипокальциемией. Оно характеризуется следующими симптомами:

мышечные судороги или слабость;
боли в груди;
ломкость ногтей;
сухость кожи;
кариес;
онемение или покалывание в пальцах рук и ног;
аномальный сердечный ритм;
отсутствие аппетита.

Кто подвержен недостатку кальция

Постепенный, прогрессирующий дефицит кальция может возникать у людей, которые не получают достаточного количества макроэлемента с пищей в течение длительного времени или у тех, кто потерял способность его усваивать. С этой точки зрения к группе риска относятся:

Женщины в постменопаузе. Менопауза снижает количество эстрогена в организме, гормона, который помогает увеличить усвоение кальция и удерживать минерал в костях. Иногда врачи могут назначать заместительную гормональную терапию (ЗГТ) эстрогеном и прогестероном для предотвращения остеопороза.
Беременные и кормящие женщины. Организм матери теряет кальций, отдавая его сначала развивающемуся плоду для формирования скелета, а потом, вместе с молоком, — при кормлении младенца. У многих беременных и молодых мам выявляется гипокальциемия, которую необходимо устранять как можно скорее.
Вегетарианцы и веганы. В рационе людей, пропагандирующих растительное питание, отсутствуют мясо и рыба, ко всему прочему, веганы отказываются и от яиц и молочной продукции. Все эти ограничения создают условия для развития гипокальциемии, особенно если кальций не поступает в организм из других источников.
Лица с непереносимостью лактозы. Люди с непереносимость лакатозы не употребляют молочных продуктов, лишая себя сыра, творога и молока, которые содержат большие концентрации кальция. Как и в случае с вегетарианцами, при отсутствии компенсации поступления кальция из других источников, есть риск развития дефицита.

Организм получает необходимый кальций двумя способами. Один из них заключается в употреблении продуктов или добавок, содержащих кальций, а другой — в извлечении кальция из организма. Если человек не ест достаточно продуктов, содержащих кальций, организм забирает его из костей. В идеале кальций, «заимствованный» из костей, должен быть возвращен обратно. Если этого не происходит, развивается потеря костной массы называемая остеопенией, и при отсутствии лечения за ней следует остеопороз.

Пищевые источники кальция

Кальций широко доступен во многих продуктах питания.

Молоко, йогурт и сыр являются наиболее богатыми природными источниками кальция. Подсчитано, что примерно 72% потребления кальция средним россиянином приходится на молочные продукты и продукты с добавлением молочных ингредиентов.

Немолочные источники включают консервированные сардины и лосось с костями, а также некоторые овощи, такие как зеленая капуста, брокколи и пекинская капуста. Хорошими источниками являются фрукты, листовая зелень, бобы, орехи и некоторые крахмалистые овощ

Лучшее усвоение кальция в организме

Что помогает кальцию усвоиться

Есть ряд питательных веществ, оказывающих положительное влияние на усвоение кальция. Так, сегодня можно выделить ряд минералов и витаминов, участвующих в этом процессе.

Витамин D₃	Именно он оказывает наибольшее влияние на обменные процессы кальция и фосфора, помогая организму в усвоении этих элементов. Витамин D₃ остро необходим организму, однако, к сожалению, у большинства жителей средней полосы есть дефицит этого вещества. Дело в том, что он синтезируется нашей кожей под воздействием ультрафиолета. И из‑за нехватки солнца в северных широтах этот процесс проходит недостаточно интенсивно.
Фосфор	Когда речь идет о кальции, не просто так почти всегда упоминается фосфорно‑кальциевый обмен. Два этих элемента обычно работают в паре: они оба требуются для роста костей, оба участвуют в нормализации работы мышечной и нервной систем.
Витамин K и магний	Не оказывает непосредственного влияния на усвоение кальция в организме, но помогает распределять его именно туда, где он особенно необходим в молодом активном возрасте: в кости и мышцы. Ту же функцию в организме выполняет магний. Витамин K₂ также отвечает и за другие процессы. Так, он оказывает влияние на свертываемость крови, здоровье сердца, сосудов, костей, кожи, а также других органов, тканей и систем.
Аминокислоты	Дополнительный кальций часто хелатируется или сочетается с белковыми молекулами, называемыми аминокислотами, чтобы помочь организму усвоить их во время пищеварения. Лизин и аргинин увеличивают усвоение кальция.

Обеспечивая организм необходимым количеством этих питательных веществ, вы защищаете себя от дефицита кальция и поддерживаете его нормальные значения.

Что препятствует усвоению кальция
Наряду с полезными веществами, усиливающими усвоение кальция, есть ряд веществ и состояний, при которых даже увеличенное потребление кальция может не принести желаемых результатов.

Избыток щавелевой кислоты	Щавелевые кислоты могут соединяться с кальцием с образованием оксалата кальция. Это не только снижает усвояемость кальция, но и способствует накоплению оксолатов в организме.
Избыток фитиновой кислоты	При одновременном употреблении кальция с фитатами, они связывают кальций. Когда кальций связан, организм не может его использовать.
Избыток соли	Избыток соли может препятствовать усвоению кальция.
Прием некоторых лекарств	Прием некоторых диуретиков, кортикостероидов и противосудорожных средств снижает способность организма усваивать кальций.
Хронические заболевания	Определенные заболевания кишечника или системы пищеварения снижают способность организма усваивать кальций.

Фиаты и щавелевая кислота в избытке содержатся в шпинате, бразильских орехах, фасоли, пшенице, рисе, перловке,фундуке и шоколаде. Фосфатов много в мясе, колбасных изделиях, полуфабрикатах, молочных продуктах, бобовых и цельнозерновом хлебе. Старайтесь ограничивать потребление этих продуктов, если у вас обнаружен низкий уровень кальция.

Что нужно для усвоения кальция в организме человека

Как форма кальция влияет на его усвоение

При наличии выраженного дефицита кальция, целесообразным считается прием пищевых добавок. Сегодня их можно найти в разных видах и формах.

Наиболее распространенные добавки кальция различаются своей биодоступностью. Чаще можно встретить следующие формы кальция:

карбонат кальция (40% элементарного кальция);
цитрат кальция (21% элементарного кальция);
лактат кальция (13% элементарного кальция);
глюконат кальция (9% элементарного кальция).

Из них наиболее часто кальций встречается в добавках вместе с карбонатом или цитратом. У каждого есть преимущества и недостатки.

Добавки с карбонатом кальция, как правило, имеют наибольшую ценность, поскольку содержат в себе больше всего элементарного кальция. Поскольку для всасывания карбоната кальция требуется желудочная кислота, лучше всего принимать этот продукт во время еды. Большинство людей хорошо переносят карбонат кальция, но в ряде случаев могут возникать легкие запоры или вздутие живота.

Добавки цитрата кальция усваиваются легче, чем карбонат кальция. Их можно принимать натощак, и они легче усваиваются людьми, которые принимают лекарства от изжоги или для снижения кислотности желудка. Но поскольку цитрат кальция содержит всего 21% элемента, то потребуется больше таблеток и больше приемов препарата в сутки, чтобы удовлетворить суточную потребность.

Особенности приема кальция

Лучше всего кальций в таблетках или капсулах усваивается, если разовая доза не превышает 500 мг, поэтому часто его принимают два или три раза в день. И цитрат, и карбонат кальция можно принимать во время еды, запивая достаточным количеством чистой воды.

Будьте внимательны! Если вы принимаете добавки железа или цинка, антибиотики тетрациклинового ряда или левотироксин, используемый для лечения гипотиреоза, принимайте их за несколько часов до или после приема кальция, чтобы избежать возможных негативных взаимодействий

Может ли кальций быть вредным

Некоторые исследования показывают, что высокое потребление кальция может увеличить риск сердечных заболеваний и рака простаты.

Высокий уровень кальция в крови и моче может вызвать плохой мышечный тонус, снижать функцию почек, уровень фосфатов, вызывать запоры, тошноту, потерю веса, сильную усталость, частые позывы к мочеиспусканию. Однако высокий уровень кальция в крови и моче обычно сложно достигаем и часто ассоциирован с определенными состояниями здоровья, например, с высоким уровнем паратиреоидного гормона или онкологией, а не высоким потреблением кальция.

Назад к списку

Выберите магазин. Заказывать одновременно в нескольких магазинах нельзя.

г. Самара, ул.Больничная, 39
(Самовывоз, Курьер, по России)

г. Самара, ул.Каховская, 50
(Самовывоз, Курьер)

Женщины 19-50 лет	1000 мг
Женщины старше 50 лет	1200 мг
Мужчины 19-70 лет	1000 мг
Мужчины старше 70 лет	1200 мг