Как Шварценеггер: принципы питания семикратного Мистер Олимпия

Статья написана Дмитрием Потаповым - ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания. Имеет медицинское образование и квалификацию фитнес-тренера.

Ни один спортсмен не имеет большей известности в мире бодибилдинга, чем Арнольд Шварценеггер. Обладатель семи званий Мистер Олимпия, выдающийся актер и политик, он также является автором спортивной литературы, в том числе энциклопедии бодибилдинга, в которой подробно рассказывает, как правильно тренироваться и что при этом есть. «План питания Арнольда» был создан, чтобы не просто набрать вес, а нарастить конкретно «сухую» массу. Его концепция состояла в том, что сбалансированный состав макроэлементов должен сочетаться с верно подобранным временем и количеством приемов пищи. Только так организм сможет получить все, что ему нужно для наращивания внушительных мускулов.

Система Арнольда Шварценеггера базируется на принципах частого питания, включении белков практически в каждый прием пищи, употреблении мононенасыщенных жирных кислот и замене простых углеводов на сложные. Большая роль отведена стратегическому использованию добавок и спортивного питания.

Питание по Шварценеггеру пользуется огромной популярностью, так как в совокупности с усиленными тренировками позволяет за год увеличить мышечную массу почти на 10 кг. При этом обещают, что объем мышц плеча возрастет минимум на 1,27 см за 2 месяца тренировок при условии соблюдения диеты.

Для достижения заметного результата нужны все три этапа, иначе невозможно гарантировать, что эффект будет долгосрочным. Каждый из них отличается набором продуктов, объемом порций и длительностью. Кому-то потребуется несколько месяцев для ощутимого набора мышц, а кому-то год или полтора. Все зависит от поставленных целей, скорости обменных процессов и состояния организма.

Разрешенные продукты

Рацион Шварценеггера направлен на регулирование веса и планомерный набор мышечной массы. Его можно назвать преимущественно белковым, с умеренным содержанием углеводов и низким количеством жиров. Основой служит животный белок, который способствует росту мышц даже при самых интенсивных тренировках. Это может быть:

• диетическое мясо: отварное филе птицы, говядина, а также тунец и яйца. Оно дает длительный заряд энергии и сил для тренировок, а также исключает потребление «пустых» калорий.

• любые молочные продукты: молоко, сметана являются прекрасным строительным материалом для мышц. Они богаты витаминами, из них легко усваиваются протеин и кальций. Невысокая калорийность продуктов позволяет употреблять их ежедневно или несколько раз в день.

В рацион обязательно должны входить овощи в свежем или запечённом виде с минимумом соли. Они обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и микроэлементами, а также способствуют правильной работе ЖКТ и повышают усваиваемость белка. Это могут быть:

• овощные салаты в любых сочетаниях;

• листовые и пасленовые овощи.

Один-два раза в день в меню должны присутствовать сложные углеводы:

• запеченный картофель;

• бобовые;

• крупы;

• цельнозерновой хлеб.

От быстрых углеводов полностью отказываться не стоит. Их можно употреблять сразу после тренировки для закрытия гликогенового окна, чтобы восполнить уровень энергии. Однако кондитерские изделия придется исключить: булочки, конфеты и шоколад не подойдут. Источниками простых углеводов могут быть:

• свежевыжатые соки из цитрусовых или яблок;

• свежие фрукты;

• мед.

Во время тренировок по набору мышечной массы питаться необходимо часто — до 6 раз в день. Примерное меню на день может быть таким:

Отдельно стоит сказать, что один из главных принципов питания Арнольда Шварценеггера — ориентация на натуральную пищу с минимальной обработкой. Согласно ему, употреблять продукты следует в свежем, максимум, отварном виде.

Запрещенные продукты

В список запрещенных к употреблению входят все продукты питания, для производства которых используются искусственные добавки, консерванты и усилители вкусов:

• колбасы;

• консервы;

• соусы;

• газированные напитки, в том числе энергетики;

• хлебобулочные изделия;

• рафинированные продукты, фаст-фуд.

Значительно ограничиваются жиры, среди которых: свинина, сало, сливочное и растительные масла, мороженное. А также специи, особенно соль, которая в больших количествах вызывает отечность, нарушает водно-солевой баланс и стимулирует повышенный аппетит.

Безусловно, под исключение попадал и алкоголь в любом виде, а также продукты, приготовленные методом жарки и копчения.

Другие советы Арни

Со временем Арнольд Шварценеггер вывел несколько постулатов организации питания для быстрого набора массы.

1. Прием пищи сразу после тренировки. Это позволит восполнить запас нутриентов и ускорить восстановление организма. Оптимально употреблять в этот период белок или углеводно-белковые смеси.
2. Если режим тренировок и питания выстроен грамотно, но есть проблемы с набором мышечной массы, стоит увеличить ежедневный рацион на 350-400 ккал. При этом не стоит добавлять свыше 500 ккал, так как это приведет к набору жировой ткани.
3. В рационе не должно быть обезжиренных продуктов. При недостатке жиров в организме нарушается выработка тестостерона, что препятствует набору мышечной массы.
4. Потребление чистой питьевой воды в объеме от 2,5 литров в сутки. Она способствует повышению работоспособности и помогает выводить отработанные продукты обмена веществ.
5. Соблюдение режима питания предполагает довольно строгие ограничения, в результате которых может возникнуть риск дефицита полезных веществ. По это причине обязателен прием специальных витаминных комплексов.

Протеин, витамины и другие добавки в меню Арнольда Шварценеггера

С самого начала занятий бодибилдингом Арнольд знал, что основной упор в питании стоит делать на протеин, необходимый для серьезных силовых нагрузок и впечатляющих результатов.

 

При весе в 112 кг Шварценеггеру было необходимо потреблять около 250 гр белка ежедневно. Чтобы его получить необходимо съесть 51 яйцо или выпить почти 8 литров молока или употребить 1 кг индейки за день. Чтобы съесть такой объем пищи, Арнольд делил суточный рацион на 5-6 приемов. Он также самостоятельно готовил протеиновые коктейли, смешивая сухое молоко, сырые яйца и мёд с водой. Позже, когда стало появляться первое спортивное питание, для удобства и экономии времени он стал активно включать его в меню.

Протеиновые коктейли он пил дважды в день: за час до тренировки и спустя два часа после обеда. В остальное время питался натуральными продуктами питания. Таким образом ему удавалось без труда набрать свою суточную норму белка.

Помимо протеина, он дополнительно употреблял витаминно-минеральные комплексы. Уже тогда было известно, что у спортсменов, работающих с большим весом, значительно повышен расход нутриентов. Для восполнения потерь после сверхсильных физических нагрузок одних пищевых продуктов недостаточно.

Арнольд Шварценеггер во многом опередил свое время, разработав такой рацион питания, к которому мы смогли прийти только спустя десятилетия. К счастью, современные технологии предлагают нам готовые варианты спортивного питания, избавляя от необходимости ежедневно (а иногда и по несколько раз в день) смешивать продукты и давиться весьма специфическими сочетаниями сырого яйца и меда ради красивого рельефного тела. К тому же, нынешние пищевые добавки в несколько раз лучше усваиваются организмом, так как находятся уже в «чистом» виде.

По сути, Шварценеггер ежедневно готовил и употреблял аналоги современных добавок, которые сегодня широко представлены на полках магазинов спортивного питания:

• протеин;

• предтренировочный комплекс;

• восстанавливающий комплекс;

• гейнер.

Таким образом, если в рацион питания Шварценеггера добавить современное спортивное питание, можно получить удобный и простой способ быстрого набора массы.

Плюсы и минусы питания по системе Арнольда Шварценеггера

Спортивное питание Арнольда Шварценеггера направлено на восстановление необходимого баланса белков, жиров и углеводов. Оно способствует эффективному избавлению от избыточной жировой ткани и усиленному росту мышечной массы.

Система питания одинакового пойдет как начинающим бодибилдерам, так и опытным спортсменам. С ее помощью можно набрать мышечную массу или поддерживать необходимую физическую форму. Безусловно, питание работает исключительно в совокупности с интенсивными физическими нагрузками. Для достижения первых значимых результатов придерживаться диеты и тренировочного режима нужно не менее 12 недель, только после этого можно оценить эффект.

Многие диетологи одобрили рацион спортсмена и назвали его безопасным для здоровья.

 

Арнольд Шварценеггер — икона бодибилдинга и неповторимый идеал. Впоследствии он также смог стать успешным бизнесменом, известной кинозвездой и даже политиком. К его мнению, безусловно, стоит прислушиваться. Однако стоит учитывать, что даже при строгом соблюдении всех принципов питания, продиктованных им, результат у каждого будет свой. По этой причине я рекомендую сконцентрироваться на своей цели и постепенно добиваться ее всеми доступными и безопасными методами. Результат обязательно придет!