Как снизить калорийность пищи и похудеть без усилий

Содержание:

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Ведите здоровый образ жизни, чтобы похудеть

Тем, кто хочет похудеть, важно соблюдать как можно более здоровую и сбалансированную диету. Правильно питаясь, вы обеспечите организм всеми питательными веществами и избежите тем самым дефицитов, которые часто выявляются при следовании большинству диет для похудения. В долгосрочной перспективе похудение за счет здорового питания станет наиболее эффективной стратегией.

В этой статье подробно рассмотрим 10 наиболее важных советов по здоровому и сбалансированному питанию для похудения.  

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Чтобы похудеть за счет здорового питания, стоит начать с того, чтобы не повторять ошибку, которая встречается в большинстве низкокалорийных диет для похудения: желание похудеть очень быстро.

Действительно, текущие рекомендации диетологов предусматривают постепенное снижение веса, поскольку теперь известно, что быстро потерянный вес также быстро и возвращается.

Одной из причин этого сбоя является появление дефицита многочисленных питательных веществ, необходимых для правильного функционирования организма: витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки и т. д.

Чтобы похудеть за счет здорового питания, необходимо применять следующие рекомендации:

• Употреблять в пищу продукты, богатые питательными веществами и с низким содержанием калорий.

• По возможности избегать продуктов со скудным  содержанием питательных веществ и чрезмерным содержанием калорий.

• Поддерживать высокое потребление качественных белков.

• Вести здоровый образ жизни (спорт, сон и т. д.).

Очень часто люди, которые набирают вес, склонны придерживаться диеты со слишком высоким содержанием калорий и слишком низким содержанием питательных веществ. Поэтому важнейшим правилом здорового похудения является сосредоточение внимания на качестве продуктов питания, а не на подсчете содержащихся в них калорий. Это упрощает выбор продуктов питания, делает потерю веса гораздо менее сложной и более естественной.

1. Ешьте правильные продукты, чтобы похудеть

Эти продукты должны быть богаты питательными веществами, то есть витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Они также должны быть максимально натуральными и в идеале иметь низкую калорийность.

Итак, продукты, которые нужно есть, чтобы похудеть:

Свежие или замороженные овощи	брокколи, капуста, капуста, шпинат, морковь, спаржа, горох, картофель, сладкий картофель
Цельные свежие фрукты и ягоды	черника, малина, смородина, клубника, грейпфрут, ананасы, яблоки, лимоны, апельсины
Рыба и моллюски	лосось, скумбрия, сардины, треска, креветки
Цельнозерновые	киноа, гречка, коричневый рис, черный рис, полба, рожь, овес
Бобовые	чечевица, фасоль, соя (тофу)
Мясо и яйца	домашняя птица, органические яйца, иногда говядина (травяного откорма), свинина
Масличные культуры и семена	миндаль, грецкие орехи, фундук, фисташки, лен, кунжут, тыквенные семечки
Масла	оливковое, авокадо, ореховое, кокосовое
Специи и травы	чеснок, лук, петрушка, тимьян, базилик, куркума, имбирь, кайенский перец, корица
Грибы

К продуктам с высоким содержанием питательных веществ относятся те, в которых содержание белка, витаминов и минералов преобладает над количеством содержащихся в них калорий. Включив их в свой рацион, можно увеличить количество питательных веществ, одновременно снизив потребление калорий.

Исследования показали, что увеличение потребления продуктов, богатых водой и клетчаткой, таких как фрукты и овощи, было связано со значительной потерей веса без необходимости в ограничении калорий

Кроме того, эти продукты являются частью так называемой противовоспалительной диеты, которая помимо того, что эффективна для снижения веса, также помогает поддержать работу иммунной системы, вернуть организму силы и внутренние ресурсы.

2. Избегайте продуктов с «пустыми калориями» 

Часто люди, которые начинают правильно питаться, чтобы похудеть, забывают максимально сократить потребление калорийных продуктов. Поэтому они добавляют дополнительные калории, которые не помогают похудеть.

В отличие от продуктов, рекомендуемых для похудения, они содержат много калорий и очень бедны питательными веществами. Их также называют «пустыми калориями», то есть калориями, не имеющими питательной ценности. И именно их употребление связано с увеличением веса, ожирением и развитием хронических заболеваний.

Чтобы похудеть, необходимо избегать употребления следующих групп продуктов:

• Рафинированные крупы (макароны, белый хлеб, печенье, сухари, булочки, белая мука, сухие завтраки).

• Промышленные десерты и сладости (конфеты, шоколадные батончики, выпечка, торты, мороженое, джемы и т. д.).

• Промышленные полуфабрикаты (пиццы, запеканки, гамбургеры, готовые блюда).

• Снэки и печенье (чипсы, сухарики, крендельки и т. п.).

• Жареные продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров.

• Мясные переработанные продукты (колбасы, сосиски, салями).

• Маргарин, пастеризованные сыры.

• Газированные напитки, пакетированные фруктовые соки и алкоголь.

Эти продукты имеют очень высокую калорийность. А это значит, что их небольшая порция содержит в себе много калорий, провоцируя набор лишнего веса. Чтобы похудеть, не следует продолжать есть эти продукты, даже если вы добавляете в свой рацион полезные и питательные продукты.  

3. Сбалансируйте БЖУ

Здоровое питание означает сбалансированное. Важно научиться соблюдать баланс между макронутриентами: белками, жирами и углеводами. Не смотря на то, что диеты с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жиров  сегодня очень популярны, нет доказанных преимуществ в их эффективности при снижения веса. Единственный доказанный факт — увеличение потребления белка эффективно для снижения веса в долгосрочной перспективе.

Итак, составить свое сбалансированное питание можно, используя следующие рекомендации:

• Употребляйте животные или растительные белки с каждым приемом пищи (мясо, рыба, яйца, бобовые, семена масличных культур, тофу и т. д.).

• Дважды в день употребляйте вареные или сырые овощи, размер порции — половина тарелки.

• Два-три раза в неделю включайте в меню цельнозерновые продукты (коричневый рис, киноа, гречка и т. д.) в небольших количествах.

• Используйте полезные жиры (оливковое масло) для приправ или приготовления пищи.

• Не забывайте про специи и ароматические травы для придания блюдам вкуса и обогащения рациона питательными веществами (куркума, перец, карри, тимьян, петрушка, чеснок).

• Пейте воду.

Для похудения рекомендуемая суточная потребность в белке составляет от 1,2 до 1,6 граммов на килограмм массы тела в день (примерно 25-30 граммов на один прием пищи):

• От 89 до 119 граммов белка в день для женщин.

• От 104 до 138 граммов белка в день для мужчин.

Эти цифры варьируются в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности.

Помните, что белки надолго обеспечивают чувство сытости, помогая контролировать аппетит и избегать переедания.

Количество углеводов в суточном рационе не должно превышать 15-20% от общей калорийности, а жиров — 25-30%.

4. Организуйте сбалансированный завтрак

Чтобы похудеть, не забывайте про здоровый и сбалансированный завтрак. Если завтрак здоровый, сбалансированный и содержит белок, похудеть будет значительно проще. Но фактически, большинство людей начинают свой день с завтрака, содержащего те категории продуктов, которых следует избегать при похудения, поскольку они очень калорийны и содержат мало питательных веществ.

Чтобы завтрак был сбалансированным, можно употреблять следующие полезные продукты:

• несладкие хлопья (овсяные или гречневые);

• фрукты и ягоды (любые красные фрукты, банан, яблоко, груша, киви, манго, ананас и др.);

• несоленая смесь масличных культур (миндаль, грецкие орехи, фундук и др.);

• авокадо;

• цельнозерновой хлеб;

• органические яйца;

• непастеризованный натуральный йогурт;

• растительное молоко без добавления сахара.

Если вы замечаете, что из-за завтрака получается есть меньше в течение дня, особенно вечером, не лишайте себя этого.

Также, если пропуск завтрака вынуждает вас часто перекусывать, увеличивать объем порции на обед и ужин или провоцирует потребление высококалорийных продуктов, уместно поесть с утра. Во всех остальных случаях завтрак не является строго обязательным для похудения.

5. Практикуйте легкие ужины по вечерам

Когда вы хотите похудеть здоровым образом, в отношении ужина важны две вещи:

1. Старайтесь вечером ограничить количество углеводов и жиров.

2. Заканчивайте ужин как минимум за 2 часа до сна.

Слишком большие порции по вечерам и поздние приемы пищи могут нарушать циркадный ритм и сон. Это может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья, включая проблемы с весом.

Кроме того, стратегия потребления большей части калорий на завтрак и обед более эффективна для похудения.

И еще один важный совет относительно вечернего приема пищи: не следует перекусывать после ужина, перед сном. Ведь именно эта привычка известна как одна из серьезных препятствий для похудения.

6. Перекусывайте здоровой пищей

Перекусы могут как мешать, так и помогать при похудении. Так, перекус между приемами пищи способен привести к набору веса, если:

• Вы едите неправильные продукты, например, переработанные промышленные блюда с высоким содержанием калорий, жирные и сладкие.

• Вы перекусываете, не чувствуя голода, делая это в основном от скуки или чтобы поднять себе настроение.

На самом деле многие люди перекусывают не потому, что они голодны, а потому, что находятся в стрессе, устали, расстроены или от скуки. Эти срывы приводят к увеличению веса, который часто называют «эмоциональными килограммами».

Эффективно избавиться от тревоги и напряжения помогут специализированные антистресс добавки, направленные на нормализацию эмоционального фона и поддержку нервной системы.

Когда вы хотите перекусить между приемами пищи, первый вопрос, который нужно задать себе: «Хочу ли я есть, потому что очень голоден, или из-за жадности, чтобы что-нибудь наесться?». Если вы действительно голодны, обязательно перекусите здоровой пищей. Фактически, употребляя здоровые закуски, вы можете влиять на чувство сытости и контролировать аппетит. Это поможет сделать лучший выбор продуктов питания и не испытывать тяги к неправильным продуктам.

Вот продукты, которые следует использовать в качестве перекуса, тем, кто хочет похудеть:

• Цельные свежие фрукты (яблоки, красные фрукты, апельсины, клементины, груши).

• Масличные культуры (грецкие орехи, фундук, миндаль).

• Овощи с хумусом.

• Натуральный греческий йогурт со свежими красными фруктами и ягодами.

• Протеиновые батончики.

Закуски с высоким содержанием белка и клетчатки помогут уменьшить размер порции в последующем приеме пищи и тем самым сократят калорийность дневного рациона.

Здоровые перекусы — это важная часть питания, которая помогает поддерживать уровень энергии и контролировать аппетит. Они также являются ключевым фактором в поддержании здорового веса и улучшении общего состояния здоровья.

7. Пейте воду, чай или кофе

Чтобы похудеть, необходимо исключить из своего меню сладкие напитки, такие как газированные напитки и фруктовые соки, а также сахар из горячих напитков (чай, кофе, травяные чаи).

Известно, что потребление сладких напитков напрямую коррелирует с увеличением веса. Действительно, они очень богаты калориями, и главным образом сахарами. Так, стакан фруктового сока или газировки объемом 250 мл обеспечит вас 120 калориями.  При этом такие калории усваиваются очень быстро и часто увеличивают чувство голода.

Начните с замены этих напитков водой, чаем, кофе или травяными отварами без сахара.  Старайтесь придерживаться следующих норм:

• 1,9 литра воды в день для мужчин;

• 1,5 литра воды в день для женщин.

Данные рекомендации действительны для умеренно активного человека при нормальных температурных условиях. Если вы практикуете интенсивные тренировки, особенно в жаркую погоду рассмотрите вариант употребления изотоников. Они помогут восполнить не только потерю жидкости, но и жизненно важных электролитов.

8. Хорошо пережевывайте пищу и ешьте медленно

Достаточно длительное пережевывание пищи поможет съесть меньше, улучшить пищеварение и повысить усваиваемость питательных веществ. Часто люди с избыточным весом или ожирением быстро жуют и глотают пищу, из-за чего съедают больше, чем нужно их организму. 

Чтобы избежать этого, старайтесь пережевывать каждый кусочек не менее 20 раз, прежде чем проглотить, обращая пристальное внимание на вкус, аромат и текстуру. Кроме того, важно уделять приему пищи не менее 20 минут, чтобы дать мозгу время, необходимое для регулирования насыщения.

Не ешьте перед телевизором, компьютером или экраном смартфона. Такое поведение может увеличить потребление калорий, уменьшить чувство сытости и удовольствие от еды

9. Попробуйте периодическое голодание

Практика периодического голодания может стать полезным инструментом для людей, желающих похудеть здоровым образом. Существует множество методов периодического голодания. Но до сих пор самым простым в реализации остается питание, ограниченное по часам.

Чтобы практиковать этот метод, необходимо ограничить потребление пищи в течение не менее 12 часов. Например, если вы завтракаете в 7 часов утра, важно закончить ужин не позднее 7 часов вечера предыдущего дня.

Таким образом, этот метод будет способствовать снижению веса, а также улучшит некоторые аспекты кардиометаболического здоровья за счет снижения артериального давления и резистентности к инсулину. Это также отличный способ улучшить качество сна.

10. Принимайте пищевые добавки

Сегодня есть научно-подтвержденные данные о том, что как минимум две пищевые добавки оказывают потенциальное влияние на потерю веса в сочетании со здоровым питанием и физической активностью:

• Омега-3 (ЭПК/ДГК).

• Пробиотики (лактобактерии и бифидобактерии).

Омега-3 жирные кислоты ускоряют обмен веществ и снижают уровень жиров, что способствует потере веса. Пробиотики, в свою очередь, помогают улучшить работу кишечника, что также будет способствовать снижению веса. Однако стоит отметить, что эти пищевые добавки не являются чудодейственными средствами для похудения. Они полезны только в сочетании со здоровым питанием и физической активностью.

Ведите здоровый образ жизни, чтобы похудеть

Несмотря на то, что здоровое питание играет важную роль в потере веса, важно выработать хорошие привычки образа жизни, которые необходимы для успешного похудения:

• Практикуйте регулярную физическую активность (минимум 3 дня в неделю).

• Высыпайтесь (спите ежедневно от 7 до 9 часов в сутки).

• Ограничьте время, проведенное сидя и перед экранами (телевизором, компьютерами, смартфонами).

• Откажитесь от алкоголя.

• Бросьте курить.

• Готовьте сами и ешьте дома.

Эти привычки оказывают наибольшее влияние на потерю лишних килограммов и здоровье всего организма. В частности, спорт является очень эффективным инструментом для здорового похудения. Фактически, он позволяет увеличить расход энергии, а это значит,  садиться на очень низкокалорийную диету, чтобы похудеть, не придется.