Как увеличить всасываемость и усвояемость белка

Содержание:

Как белок переваривается в организме

Как увеличить усвоение белка

Белки — это большие, сложные молекулы, состоящие из 20 различных аминокислот. Белок нужен не только для наращивания мышечной массы. От иммунной поддержки до гормональной регуляции, он также необходим для целого ряда других функций организма. Но какая польза от белка, если организм не может его эффективно усваивать?

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, любителем физической активности или просто относите себя к людям, желающим улучшить общее состояние здоровья, правильное переваривание и усвоение белка имеет решающее значение во всех этих ситуациях.

Как белок переваривается в организме

Когда белок попадает в желудок в составе пищи, начинается его переваривание благодаря действию желудочного сока. Главным компонентом желудочного сока является фермент пепсин, который активируется в кислой среде желудка. Пепсин разрывает пептидные связи в белковых молекулах, превращая их в более мелкие пептиды и аминокислоты. Кислота также помогает денатурировать белки, что облегчает их дальнейшее расщепление. Этот процесс продолжается в течение нескольких часов, после чего пищевой комок, уже частично переваренный и превращенный в химус, отправляется в тонкий кишечник.

Аминокислоты всасываются в кровь через слизистую оболочку тонкой кишки и оттуда транспортируются в печень. Здесь они используются для создания новых белков, получения энергии или преобразования в другие молекулы. Неиспользованные аминокислоты могут храниться в неизменном виде или превращаться в глюкозу или жир. 

Переваривание и усвоение белка зависит больше всего от трех факторов: структуры пищи, которую вы едите, способа ее приготовления и индивидуальной способности организма ее перерабатывать.

Всасывание белка происходит в основном в тонком кишечнике. После того, как он расщепляется на аминокислоты и небольшие пептиды, начинается всасывание. В этом процессе задействованы:

• Оболочка кишечника — стенки тонкой кишки выстилают специальные клетки, называемые энтероцитами. Внутри них находятся транспортеры, которые облегчают всасывание аминокислот и пептидов в кровоток.

• Воротная вена — с ее помощью из кровотока тонкого кишечника аминокислоты переносятся в печень.

• Печень — тут аминокислоты могут использоваться для синтеза белка, производства энергии или превращаться в другие жизненно важные молекулы.

Аминокислоты, которые не используются немедленно, либо хранятся в печени и мышечных тканях, либо отправляются в другие части тела через кровоток для различных функций, например, восстановление, рост и поддержание тканей.

Этот процесс гарантирует, что организм может эффективно усваивать необходимые аминокислоты из белков пищи и распределять их для жизненно важных функций по всему организму.

К сожалению, способность организма расщеплять и усваивать белок снижается с возрастом. Противостоять этому не так просто. Недостаточно начать пить больше молока или съедать больше яиц на завтрак. Для компенсации плохого усвоения белка требуются корректировки. Вот несколько отличных способов улучшить этот процесс.

Как увеличить усвоение белка

Выбирайте «правильный» белок

Каждый тип пищи имеет уникальную химическую и физическую структуру, что делает ее более или менее эффективной для переваривания белка. Первая основная дихотомия — между белками животных и растений. Мясо и молочные продукты будут иметь более высокую скорость усвоения, более 90%, чем растительные белки со скоростью усвоения в районе 70-90%. Хотя растения имеют много полезных микроэлементов, им часто не хватает незаменимых аминокислот и они содержат в себе антипитательные компоненты — ингибиторы протеазы, танины, фитиновую кислоту и сапонины, которые снижают усвояемость белка.

Учитывайте способ приготовления

Вторым важным фактором, влияющим на усвоение и переваривание белка является способ подготовки и приготовления пищи. Наиболее распространены сегодня низкотемпературная и высокотемпературная обработка, приготовление под давлением, ферментация, маринование, замачивание, проращивание, щелочная обработка или определенные методы обработки мяса.

Тепловая обработка — это основа приготовления пищи. Использование более низкого нагрева в течение более короткого времени поможет денатурировать белок, дезактивировать антипитательные факторы и увеличить общее усвоение белка. Например, нагревание яичных белков увеличивает их усвояемость с 51,3% до 90,9%. Однако использование более высокого нагрева в течение более длительного времени может фактически снизить усвоение белка, поскольку оно вызывает реакции Майяра, образование поперечных связей и агрегацию белка.

Реакция Майяра — это сплавление белков с сахарами посредством обжаривания пищи с целью изменения ее вкуса, текстуры и запаха. Хотя эта реакция может сделать пищу более вкусной за счет карамелизации и хрустящей корочки, она снижает биодоступность аминокислот. Образование поперечных связей и агрегация белков происходят, когда пища обрабатывается при высоких температурах, обычно в продуктах с высокой степенью переработки. Аминокислоты распадаются и объединяются, образуя нерастворимые или неперевариваемые соединения. Например, когда сублимированную курицу разогревали, это значительно снижало скорость переваривания белков.

Приготовление под давлением может как повысить, так и снизить усвояемость белка в зависимости от температуры, времени приготовления и источника пищи. Скороварка может сократить время приготовления за счет повышения температуры кипения, что может расщепить нерастворимую клетчатку, предварительно переварить белки и устранить антипитательные факторы. Однако по мере увеличения времени приготовления может произойти агрегация белка. Например, приготовление бобовых под давлением в течение трех минут привело к меньшим потерям витамина С, чем варка в течение 15 минут. Однако более длительное время приготовления под давлением привело к снижению содержания витамина С и других питательных веществ.

Ферментация — это использование бактерий или грибков для изменения пищи. В йогурте и кефире присутствуют молочнокислые бактерии, частично способствующие лучшему перевариванию молочных белков и созданию внеклеточных протеаз для повышения их усвояемости. А ферментированные соевые бобы, такие как мисо и соевый соус, содержат грибки Aspergillus oryzae, которые также  повышают усвояемость белков за счет секреции ферментов протеаз и ингибиторов трипсина.

Белки можно частично или полностью гидролизовать путем добавления ферментативных, кислотных или щелочных соединений. Такие продукты, как детские смеси, напитки для пожилых людей и, конечно же, протеиновый порошок, используют гидролиз для увеличения доступности белка и улучшения пищеварения. Вот почему гидролизованный сывороточный или растительный протеин являются наиболее быстро перевариваемыми и усваиваемыми белковыми добавками на рынке.

Замачивание может улучшить усвояемость белка за счет снижения содержания антипитательных факторов, таких как фитиновая кислота, сапонины и полифенолы. Например, замачивание сырых бобов улучшило переваривание белка за счет снижения содержания фитиновой кислоты на 30% через 18 часов. Если позволить замоченным семенам прорасти, можно еще больше улучшить усвояемость белка. Например, бобовые, замоченные на 12 часов, а затем проросшие на 48 часов, были на 7,7% более полезными, чем просто замачивание. Вероятно, это связано с тем, что это снижает антипитательные факторы, такие как фитиновая кислота, танины и сапонины.

Обычные методы обработки мяса, такие как соление, измельчение и выдержка, также могут влиять на усвояемость белка. Однако наиболее значимым фактором, влияющим на усвояемость белка, все же является температура и продолжительность воздействия, при этом более высокая температура и более длительное время приготовления отрицательно влияли на пищеварение.

Ешьте кислую пищу

Организм не может усваивать белки в их естественном состоянии. Определенные протеазы в желудке и поджелудочной железе разрывают связи, которые удерживают аминокислоты в белке вместе, чтобы организм мог усваивать составные аминокислоты по отдельности.

Чтобы помочь этому процессу, попробуйте есть и пить больше кислых продуктов, таких как апельсиновый сок, уксус и большинство видов фруктов. Они содержат протеазы, которые могут делают среду в желудке более кислой и, тем самым, благоприятной для расщепления белка.

Принимайте витамин B6

Пиридоксин — это еще одно название витамина B6. Его основные цели — помогать ферментам расщеплять белок и переносить разобранные аминокислоты в кровоток. Витамин B6 необходим для получения максимальной отдачи от потребляемого белка.

Кроме того, витамины группы В способствуют улучшению метаболизма аминокислот, что повышает эффективность усвоения белков в организме. Они также участвуют в синтезе ферментов, необходимых для расщепления и переваривания белковых молекул.

Наладьте пищеварение

Еще одна важная причина, по которой организм не усваивает белок, — плохое пищеварение. Важно следить за здоровьем кишечника и регулярно употреблять в пищу продукты, богатые пробиотиками и антиоксидантами, которые ускоряют процесс пищеварения.

Пищеварительные ферменты — это сложные белки, которые помогают расщеплять пищу на более мелкие молекулы, чтобы они могли усваиваться. Пробиотики и специальные добавки для улучшения пищеварения также помогают увеличить количество пищеварительных ферментов, включая протеазу и пептидазу, способствуя тем самым перевариванию белка. Также они положительно влияют на микробиоту кишечника и улучшают усвоение аминокислот, особенно из растительных источников.

Еще один важный компонент — аминокислота с разветвленной цепью лейцин, входящая в состав многих аминокислотных комплексов. Она отвечает за стимуляцию синтеза мышечного белка, сигнализируя о том, что аминокислоты доступны для преобразования. Добавки также имеют дополнительное преимущество, заключающееся в значительном улучшении выносливости и силы.

Пейте достаточно воды

Несмотря на то, что человеческое тело на 70% состоит из воды, некоторые люди продолжают думать, что потребление ее достаточного количества не так уж и важно. А между тем даже легкое обезвоживание затрудняет выведение токсинов из организма и нарушает пищеварительные процессы. 

Помните! Потребление слишком большого количества белка (более 2 гр на кг веса) вызывает обезвоживание, поэтому при белковом питании крайне важно выпивать стакан воды каждый час, чтобы поддерживать водный баланс.

Сложные углеводы

Даже после того, как организм расщепил белки до простейшей аминокислотной формы, работа еще не завершена. От того, насколько хорошо организм использует эти аминокислоты, зависит, какую пользу вы получите от продуктов, богатых белком.

Потребляя углеводы вместе с белком, организм вырабатывает инсулин. Повышенный уровень инсулина помогает мышцам усваивать аминокислоты, особенно во время упражнений по наращиванию мышечной массы. Это означает, что употребление углеводов непосредственно перед высокоинтенсивной тренировкой, например прием порции гейнера, дает наилучшие результаты по усвоению белка. Также к продуктам, содержащим сложные углеводы, относятся крахмалистые продукты, цельнозерновые продукты, орехи, семена и молочные продукты.

Белок до и после тренировок

Помимо употребления сложных углеводов непосредственно перед тренировкой, также полезно употреблять белок непосредственно до и после тренировки, чтобы обеспечить организм достаточным количеством аминокислот для усвоения во время и после нагрузки.

Это поможет увеличить количество белка, поступающего в организм, что приведет к более быстрому развитию мускулатуры и общему улучшению здоровья. 

Тщательно пережевывайте белок

Это может казаться слишком  простым, чтобы быть правдой, но тем не менее, это важный, самый первый шаг в процессе пищеварения. Если пища не разбивается на мелкие кусочки ДО того, как она попадет в желудок, желудочные ферменты будут работать усерднее, чтобы расщепить эти крупные кусочки пищи, замедляя тем самым процессы всасывания. По этой же причине постарайтесь избегать любых отвлекающих факторов во время еды, например просмотра телевизора, давая себе возможность сосредоточиться на процессе приема пищи.  

Включите в рацион ферментированные продукты

Было замечено, что ферментированные продукты помогают пищеварительному процессу, улучшая расщепление и переваривание макронутриентов, особенно белков. Также было доказано, что эти продукты помогают улучшить здоровье кишечника за счет введения в него пробиотиков — «полезных» бактерий.

Вот только некоторые ферментированные продукты, которые следует включать в рацион:

• кимчи;

• квашеная капуста;

• комбуча;

• кефир;

• йогурт.

Включите в рацион фрукты и овощи

Наряду с ферментированными продуктами, продукты, богатые протеазами, также способствуют усвоению белка. Протеазы — это ферменты, содержащиеся во многих фруктах и ​​овощах, которые помогают расщеплять потребляемые нами белки на более мелкие аминокислоты, которые усваиваются нашим организмом. Есть много фруктов и овощей, которые содержат фермент протеазу:

• киви;

• ананас;

• спаржа;

• инжир.