Как выбрать и как принимать гейнер

Статья написана Дмитрием Потаповым - ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья.

Гейнер — одна из самых популярных спортивных добавок для обогащения рациона спортсменов и перекрытия дефицита калорий в питании. Он имеет вид порошка и перед употреблением разводится водой или любым другим напитком. Гейнер используют, когда хотят набрать массу и улучшить силовые показатели. Добавка идеальна для тех, кто занимается силовыми тренировками или увлекается бодибилдингом, но также может применяться в других видах спорта, где требуется выносливость и быстрая работа мышц — бег, лыжи, баскетбол, так как способна в короткое время дать хороший заряд энергии.

Из-за высокой калорийности гейнеры не следует использовать в период сушки и в процессе подготовки к соревнованиям по бодибилдингу или бодифитнесу. 

Добавка особенно показана:

• Людям с быстрым обменом веществ. Ускоренный метаболизм не позволяет им набирать вес. Благодаря гейнеру мышечные волокна восстанавливаются быстрее и их объем увеличивается. 

• Людям, ведущим активный образ жизни. Любители путешествий, горных восхождений, экстремальных видов спорта или поклонники длительных велопрогулок всего после 1-2 порций гейнера смогут вернуть потраченные силы и отличное самочувствие.

• Людям, занимающимся тяжелым физическим трудом. Тем, чья профессиональная деятельность непосредственно связана с повышенными физическими нагрузками, прием гейнера поможет восполнить потраченные калории и как можно быстрее восстановить организм.

• Людям, которые периодически пропускают полноценный прием пищи. Плотный рабочий график или работа в глухой местности делают гейнер своеобразным заменителем еды. Безусловно, добавка не способна взять на себя роль полноценного продукта питания, но идеальна в экстренных ситуация, когда нужны сила и энергия на день, а возможности поесть нет.

Гейнер также можно принимать всем, кто хочет нарастить мышечную массу, независимо от типа телосложения, так как профицит калорий — одно из необходимых условий наращивания красивых и рельефных мышц. Однако, в этом случае к подбору дозировки стоит подходить очень аккуратно. В среднем, 100 гр гейнера содержат 400-450 ккал. При чрезмерном употреблении добавки очень легко набрать вместо мышечной массы дополнительные жировые отложения.

По причине высокой калорийности гейнеры не принимают в периоды отсутствия физической активности. Исключение — астеническое телосложение (эктоморфы) и значительные затруднения при наращивании мышечной массы. Во всех остальных случаях они способны быстро восстанавливать энергетические запасы клеток, действуя в течение нескольких часов после приема.

При желании, гейнер можно сделать самостоятельно, смешав протеин, толокно, отруби, коровье молоко и фруктозу. Однако такой вариант не всегда удобен в современном ритме жизни, особенно, если на тренировку вы отправляетесь не из дома, а, например, после работы, где приготовить смесь попросту негде.

Тогда на помощь приходят промышленные гейнеры. Их удобно брать с собой, для их приготовления требуется только вода, и они позволяют точно рассчитать необходимое количество продукта. К тому же, в отличии от приготовленных самостоятельно, такие гейнеры усваиваются очень быстро, мгновенно повышая запас энергии.

Добавка абсолютно безопасна с точки зрения состава. Основными компонентами являются простые или сложные углеводы и белок, который чаще представлен в виде концентрата сывороточного белка. Именно в этих веществах больше всего нуждаются спортсмены, решившие набрать мышечную массу. В зависимости от производителя, в состав могут быть включены и другие компоненты:

• аминокислоты для усиления эффекта гейнера;

• полезные жиры в незначительном количестве для придания добавке баланса;

• карбоновая кислота для стимуляции энергетического обмена;

• витаминные добавки для усиления иммунитета и повышения выносливости;

• макро- и микроэлементы для восполнения минералов, расходуемых в процессе тренировки;

• разнообразные вкусовые добавки.

В зависимости от соотношения количества углеводов и белков в составе, гейнеры разделяются на высокобелковые (медленные) и высокоуглеводные (быстрые).

Высокобелковые гейнеры

В медленных гейнерах углеводы с белком распределяются в пропорции 1:3. Часто белок в них представлен не одним компонентом, а целой смесью протеинов разной скорости усвоения, а вместо простых углеводов используются преимущественно сложные. Благодаря этому, продукт расщепляется постепенно, что обеспечивает непрерывное поступление энергии в течение длительного времени и не вызывает мощного инсулинового всплеска. А относительно высокое содержание белка поддерживает рост мышц и восполняет нехватку важных аминокислот.

Кому подойдет. Высокобелковые гейнеры идеально подойдут лицам, склонным к набору лишнего веса, а также представительницам женского пола, в организме которых генетически предполагается большее количество жировых запасов, чем у мужчин. Из-за сбалансированного состава добавка пойдет исключительно на восполнение энергозатрат и не будет депонироваться в жир. Гейнер также можно использовать спортсменам с высокой скоростью метаболизма, чтобы создать условия для активного прироста мышц и подавления катаболических реакций или тем, кто не нуждается в большом количестве дополнительных углеводов, но хочет нарастить массу.

Высокоуглеводные гейнеры

В составе быстрых гейнеров преобладают углеводы, большинство из которых являются простыми. В соотношении с белком пропорция составляет 4:1 или 3:1. Такие гейнеры содержат много сахаров и имеют высокую калорийность. Они моментально усваиваются и немедленно начинают действовать. Быстрые гейнеры используют для мгновенного закрытия белково-углеводного окна после тренировки, с целью улучшения спортивных результатов и повышения уровня выносливости. 

Кому подойдет. Обратить внимание на добавку с большим количеством углеводов стоит людям, которые по причине своей профессиональной занятости плохо и редко питаются или людям с худощавым телосложением, испытывающим значительные трудности при наборе мышечной массы из-за быстрого обмена веществ. Возможно их применение у новичков в первые месяцы тренировок для ускоренной адаптации организма к нагрузкам.

Высокоуглеводные гейнеры не подходят тем, кто решил набрать «сухую» массу или хочет сохранить красивый рельеф мышц.

При покупке любого вида гейнера стоит отдавать предпочтение известным и проверенным производителям. Только в этом случае можно быть уверенным, что продукция прошла строгий контроль качества и безопасности и соответствует всем современным санитарным нормам, а значит, состав будет работать и не вызовет нежелательных реакций. Хорошо себя зарекомендовали такие фирмы как: Fitness Formula, Iron Man, Kevin Levrone.

Как принимать гейнер

Принимать гейнер можно как до, так и после тренировки, в зависимости от целей его приобретения. Гейнер после физической нагрузки позволяет закрыть белково-углеводное окно и в короткие сроки восстановить потраченные силы, в то время как прием добавки перед тренировкой даст дополнительную энергию и не допустит ощущения сильной усталости даже при самых интенсивных занятиях.

Обычно принимают две порции гейнера в дни тренировок и одну в дни отдыха. Профессиональные спортсмены в период интенсивных нагрузок могут увеличивать их количество до четырех. При желании всю суточную норму можно выпивать полностью до или после тренировки, или делить ее пополам и употреблять как перед нагрузкой, так и по ее завершению в течение 40 минут.

Необходимое количество гейнера рассчитывается индивидуально, исходя из веса спортсмена, количества тренировок в неделю и приемов пищи в сутки. Приблизительные данные можно получить из нашей таблицы.

Разводить необходимое количество смеси можно водой, соком, молоком или любым другим напитком объемом 300 мл, после чего тщательно взболтать. По желанию, в гейнер можно добавить креатин, ВСАА или порцию предтренировочного комплекса. Готовую смесь хранят не более 3 часов.