Хлеб при похудении: какой, когда, сколько и чем заменить

Содержание:

5 самых полезных видов хлеба

Чем еще можно заменить хлеб в своем рационе

4 способа включить хлеб в свой ежедневный рацион для похудения

Хлеб является краеугольным камнем многих диет во всем мире. Обычно его едят при каждом приеме пищи — на завтрак, обед и ужин — и чаще всего выбирают пшеничный хлеб. И хотя он действительно дает кратковременное ощущение сытости, оно, к сожалению, эфемерно, поскольку продукты, приготовленные из белой муки, быстро перевариваются и усваиваются. 

Диетологи настойчиво предостерегают нас от частого употребления хлеба — основного поставщика «пустых» калорий. Из-за исторического присутствия пшеницы в питании наших предков с древнейших времен, многие люди считают его полезным для здоровья. Но если мы посмотрим на рацион питания древних людей, то увидим, что они ели хлеб очень редко. Основу питания составляли грубые злаки — ячмень и рожь. Они содержат больше клетчатки и меньше глютена, чем пшеница. К тому же, наши предки занимались тяжелым физическим трудом, который помогал им тратить полученные калории. В современном мире большинство из нас ведет сидячий образ жизни, поэтому избыток калорий может привести к набору веса. 

Хотя умеренные порции хлеба вполне могут быть частью здорового рациона даже худеющего человека, существует ряд причин, из-за которых может появиться желание сократить потребление белого или черного ржаного хлеба. Среди них:

• Проблемы со здоровьем. При наличии аллергии на глютен, содержащийся в пшенице, или целиакии — аутоиммунного заболевания, при котором происходит поражение тонкого кишечника, отказ от хлеба может быть необходим для поддержания здоровья.

• Снижение углеводов в рационе. Люди, следящие за уровнем углеводов в рационе (например, при сахарном диабете или для похудения), могут отказаться от употребления хлеба из-за его несбалансированного состава.

В современном мире, где вопрос сохранения здоровья и поддержании оптимального веса становится все более актуальным, многие из нас сталкиваются с задачей поиска здоровых альтернатив традиционным продуктам питания. К счастью, сегодня существует множество полезных альтернатив хлебу, из-за которых не придется жертвовать фигурой или здоровьем. Рассмотрите овощи, бобовые (например, чечевицу и нут), орехи и семена. Так, ломтик хлеба можно легко заменить кусочком болгарского перца, огурца или авокадо. Такой «сэндвич» не только даст заряд энергии, но и снабдит ценными питательными веществами. Можно пойти еще дальше — попробовать испечь хлеб с различными семечками. Все, что вам понадобится, — это лен, подсолнечник, фундук, овсяные хлопья или семена чиа. Такой домашний хлеб остается свежим до 5 дней и надолго сохраняет чувство сытости.

5 самых полезных видов хлеба

Хлеб из цельного зерна

Цельнозерновой хлеб — лучший мучной продукт, потому что содержит в себе все части зерна, включая оболочку, а именно она богата витаминами и полезными пищевыми волокнами. Его употребление помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови, улучшает пищеварение и способствует похудению. Такой хлеб довольно сытный и хорошо сочетается с любыми продуктами. Большинство цельнозерновых хлебов содержат много калорий, поскольку по текстуре они довольно плотные, но при этом не вредят фигуре при условии соблюдении рекомендуемых порций в 100−150 граммов в сутки.  

Цельнозерновой хлеб содержит всего 60 калорий на ломтик, а значит, может стать отличным вариантом для завтрака или перекуса.

Хлеб из пророщенных зерен

Проросшие зерна стали востребованными одновременно с ростом популярности безглютеновой диеты. И хотя хлеб из пророщенных зерен не является безглютеновым, его выбирают те, кто следует принципам здорового питания. Дело в том, что при прорастании зерна количество полезных веществ в нем увеличивается в несколько раз. Например, содержание витаминов группы B возрастает на 20-50%, а витамина C – на 600%. Также в пророщенных зернах много антиоксидантов, которые помогают бороться со свободными радикалами и предотвращают развитие различных заболеваний. 

Проращивание зерен расщепляет часть крахмала и увеличивает общую плотность питательных веществ конечного продукта. Этот процесс также позволяет получить продукт с более низким гликемическим индексом, а это означает, что такой хлеб не повышает уровень сахара в крови по сравнению с другими зерновыми продуктами.

Хлеб из пророщенных зерен содержит 80 калорий на ломтик и 3 грамма клетчатки.

Низкоуглеводный хлеб

Для приготовления низкоуглеводного хлеба используют специальные рецепты, которые включают различные виды муки, яйца, молоко, масло, дрожжи и другие ингредиенты. Как правило, он имеет приятный вкус и не наносит ущерба фигуре, а также помогает контролировать уровень сахара в крови, что особенно важно для людей с диабетом. Уменьшение потребления углеводов также может способствовать снижению веса, так как углеводы являются основным источником энергии для организма. При сокращении потребления углеводов, организм начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии, что приводит к потере веса.

Более того, низкоуглеводный хлеб часто содержит в себе больше белка, который помогает поддерживать чувство сытости на протяжении длительного времени, контролировать аппетит и уменьшать тем самым общее количество потребляемых калорий.  

Один ломтик такого хлеба содержит всего 40 калорий и содержит целых 7 граммов клетчатки.

Хлеб на закваске

Во время пандемии закваска и продукты, изготовленные с ее использованием, вернулись на полки магазинов, за счет того, что ее пищевая ценность была признана экспертами в области здравоохранения. Закваска производится в процессе ферментации, в результате которой часть крахмала в муке расщепляется. Процесс ферментации снижает гликемический индекс конечного хлебного продукта и естественным образом обогащает его природными пробиотиками.

Большинство заквасок изготавливаются из простой белой муки и, как правило, содержат мало клетчатки. Ищите варианты, в которых используется смесь различных видов муки, включая цельнозерновую или ржаную. 

В среднем хлеб на закваске содержит 90 калорий на ломтик и 3 грамма клетчатки.

Хлеб из миндальной муки

Хлеб из миндальной муки можно найти в продаже или приготовить на собственной кухне. Такой вариант станет достойной альтернативой хлебу из белой муки, и при этом будет содержать в себе гораздо меньше углеводов. Кроме того, миндальная мука богата белками и полезными жирами, которые помогают поддерживать чувство сытости на протяжении длительного времени. Это означает, что вы будете меньше хотеть есть между приемами пищи, что способствует снижению общего количества потребляемых калорий и помогает контролировать вес.

Миндальный хлеб также богат витаминами и минералами, такими как витамин Е, магний и кальций. Витамин Е является мощным антиоксидантом, который помогает защитить клетки от повреждений свободными радикалами. Магний играет важную роль в регуляции уровня сахара в крови, а кальций необходим для здоровья костей.

Текстура такого хлеба может быть немного более зернистой из-за миндаля, но, тем не менее, он останется таким же вкусным и питательным. Кроме того, на его приготовление уходит гораздо меньше времени, чем на традиционный вариант.

В ломтике хлеба из миндальной муки 100 калорий и около 2-4 граммов клетчатки.

Чем еще можно заменить хлеб в своем рационе

Тортильи

Тортильи — это популярный продукт, который часто используется в мексиканской кухне. Они изготавливаются из кукурузной или пшеничной муки и являются источником медленных углеводов. Как правило, тортильи содержат меньше жира, чем многие другие мучные продукты, например, белый хлеб или булочки, а значит, помогут ускорить похудение. Также тортильи богаты клетчаткой, дающей чувство сытости без лишних калорий, витаминами и минералами. Особенно много в их составе витаминов группы В, которые необходимы для нормального функционирования нервной системы и обмена веществ.  

Вместо того чтобы съесть бутерброд на белом хлебе, вы можете использовать тортилью для создания легкого и полезного перекуса с овощами и курицей

Хлебцы

Хлебцы часто рассматривают в качестве альтернативы традиционному хлебу, и совсем не зря. Во-первых, хлебцы содержат меньше калорий и углеводов, что делает их идеальным выбором для тех, кто следит за своим весом или старается сократить количество мучного в своем рационе. В зависимости от ингредиентов, из которых они сделаны, хлебцы также могут содержать дополнительные питательные вещества, такие как семена и волокна, которые способствуют улучшению пищеварения и обеспечивают длительное насыщение.

Чтобы включить хлебцы в свой рацион и не набрать вес, важно учитывать не только их состав, но и то, с чем их употреблять. Выбирайте хлебцы из цельных зерен и без добавления сахара, и сочетайте их с полезными топпингами или диетическими пастами, такими как миндальная с морской солью или протеиновая из лесных орехов, а также со свежими овощами, ягодами или кусочками фруктов. Такое сочетание не только удовлетворит желание съесть что-нибудь вкусное, но и поможет контролировать аппетит, избегая переедания. 

Помните о порциях и не увлекайтесь, поскольку даже здоровые продукты могут привести к избыточному весу, если употреблять их в больших количествах.

Крекеры

Листья салата

Использовать салатные листья в качестве основы для бутербродов первое время может быть достаточно сложно, но как только вы освоите технологию приготовления, они станут полноценной заменой хлеба. Для приготовления таких полезных роллов лучше всего использовать салат Айсберг или Бостон. Для большей прочности используйте несколько листьев салата на один бутерброд. Аккуратно заверните в них начинку (мелко нарезанные помидоры, огурцы, филе индейки, чеддер) таким образом, чтобы она не выпала. Соусы лучше подавать отдельно. Такие бутерброды идеально подходят для тех, кто следит за своим здоровьем и фигурой, так как они содержат минимальное количество углеводов и максимум полезных веществ. 

Болгарский перец

Болгарский перец не имеет вкуса хлеба, но так же как и хлеб может служить основой для сэндвичей. Разрежьте болгарский перец пополам и наполните его чем угодно, например, гуакамоле или мелко нарезанными овощами с курицей, затем положите сверху вторую половину. Если вам не нравится вкус сырого перца, можно приготовить его на гриле, но учтите, что в этом случае, скорее всего, к блюду придется подавать вилку и нож, чтобы съесть его.

Крупные шампиньоны

Шампиньоны также не похожи на хлеб, но преимущество их использования вместо булочки заключается в том, что вы можете сделать блюдо вкуснее, сохранив при этом низкое содержание углеводов. Крупные шляпки можно использовать в качестве замены булочек в гамбургерах. Поджарьте немного лука, добавьте легкий соус, например, чесночный айоли, растопите сверху немного швейцарского сыра и соберете бургер между шляпками шампиньонов. Другой вариант — использовать их в качестве основы для мини-пиццы. Просто смажьте шляпки легким соусом для пиццы, добавьте любимую начинку и запекайте до готовности.

Яичные блинчики

Хотите увеличить количество потребляемого белка? Попробуйте использовать вместо хлеба тонкие яичные блинчики. Приготовить их самостоятельно дома сможет даже тот, кто никогда не стоял у плиты. Достаточно слегка взбить яйца, подсолить, добавить специй и вылить тонкий слой яичной массы на разогретую сковороду. Прежде чем пытаться завернуть что-либо в такой блинчик, дайте ему остыть в течение пары минут. Также яичные блинчики можно использовать как пшеничные лепешки — их удобно начинять различными начинками или делать буррито.

4 способа включить хлеб в свой ежедневный рацион для похудения

Но если вы пока не готовы полностью отказаться от употребления хлеба или перейти на его здоровые аналоги, воспользуйтесь следующими советами, благодаря которым можно включить хлеб в свой ежедневный рацион без вреда для похудения.

Выбирайте хлеб с высоким содержанием клетчатки 

Покупая хлеб, выбирайте тот, в котором содержание клетчатки составляет от трех до пяти граммов на порцию. Клетчатка — это естественный «наполнитель», который помогает облегчить прохождение стула через кишечник. Она поддерживает уровень сахара в крови и способствует процессу сжигания жира. Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки дает длительное чувство сытости, поэтому в конце дня вы съедите меньше.

Сведите к минимуму потребление сахара

В отличие от фруктов, которые содержат натуральный сахар, хлеб содержит добавленный сахар, например, сироп с высоким содержанием фруктозы, сахарозу или кукурузный сироп. Добавленный сахар быстро вызывает чувство голода и скачки уровня глюкозы, из-за которых хочется есть больше углеводов. Поэтому всякий раз, когда вы употребляете сахар, убедитесь, что вы сбалансировали его потребление в течение дня.

Ищите в хлебе другие полезные для здоровья ингредиенты

Покупая хлеб, посмотрите, сможете ли вы найти продукт с орехами и семенами в составе. Это хороший источник белков и полезных жиров, особенно жирных омега-3 кислот. Омега-3 жирные кислоты являются полезными для сердца и способны снижать уровень воспаления, связанного с ожирением. Хлеб из орехов и семян более сытный и питательный, чем обычный. Он также предотвращает скачки уровня сахара в крови благодаря низкому гликемическому индексу.

Сочетайте свой хлеб с правильными продуктами

Ешьте хлеб с продуктами, содержащими макроэлементы, такие как белок или полезный жир, чтобы поддержать процесс здорового похудения и обеспечить эффект сытости. Положите на тонко нарезанный хлеб:

• курицу;

• тунец;

• яйца;

• авокадо;

• хумус;

• миндальное, арахисовое, оливковое или кокосовое масло.

Если вы хотите похудеть, не ешьте другие виды углеводов вместе с хлебом. Например, не стоит употреблять картофель, рис или макароны одновременно с хлебом. Лучше разграничивать такие приемы пищи в течение дня.