Кофеин и спортивные результаты: можно ли улучшить тренировки с его помощью

Содержание:

Влияние кофеина на работоспособность

Использование кофеина в спорте

Чувствительность к кофеину

Обезвоживание и учащенное мочеиспускание от кофе

Сколько кофеина пить 

Кофеин в спортивных напитках

Ключевые моменты

С учетом того, что первые записи о потреблении кофе относятся к 16 веку, и, по оценкам исследователей, сегодня каждый день во всем мире выпивается около двух миллиардов чашек кофе, кофеин, возможно, является наиболее широко потребляемым веществом для повышения работоспособности на планете. После того как в 2004 году он был исключен из списка запрещенных Всемирным антидопинговым агентством, его использование неуклонно растет в самых разных видах спорта, включая водные виды спорта, легкую атлетику, бокс, дзюдо, футбол и тяжелую атлетику. Но действительно ли кофеин улучшает спортивные результаты или это очередная маркетинговая ловушка? Разбираемся в нашей статье.

Влияние кофеина на работоспособность

Современные исследователи склонны предполагать, что кофеин оказывает эргогенное влияние на некоторых людей при некоторых видах физических упражнений, т.е. усиливает влияние тренировочных нагрузок на организм. Другими словами, это не волшебная пилюля. Но давайте посмотрим, кому и когда может быть полезно употребление кофеина.

Наиболее убедительные доказательства полезности кофеина получены при длительных субмаксимальных упражнениях на выносливость. Для бегунов это означает длительные и устойчивые пробежки — сеансы, в которых вы тренируетесь в течение длительного времени, но не с максимальным усилием. Тренировки, в которых не используются максимальные усилия человека, но длятся 40 минут и более, также являются примерами длительных субмаксимальных упражнений на выносливость.

Существует меньше исследований о влиянии кофеина на мультиспринтерские виды спорта, такие как футбол или теннис, хотя одно исследование показало, что женщины, которые принимали кофеин перед четырехчасовым теннисным матчем, выигрывали значительно больше игр по сравнению с теми, кто выпивал углеводный напиток или плацебо. 

Текущее мнение исследователей состоит в том, что кофеин влияет на наш мозг, а не на тело, что и имеет решающее значение.

И это подводит нас к интересному моменту. В то время как ранние исследователи считали, что польза кофеина заключается в его способности помогать «запасать» мышечный гликоген за счет увеличения метаболизма жира, в настоящее время считается, что на самом деле имеет значение влияние кофеина на наш мозг, а не на тело.

Тот факт, что кофеин работал даже лучше, чем углеводы, в исследовании теннисисток, возможно, был связан с тем, что кофеин оказал положительное влияние на концентрацию, бдительность и скорость реакции женщин. И эта идея подтверждается исследованиями, которые показывают благотворное влияние на виды деятельности, требующие большой концентрации и мелкой моторики, такие как фехтование, стрельба и бадминтон. И это не удивительно. Кто из нас не использовал чашку крепкого кофе, чтобы вернуть себе бодрость и концентрацию внимания?

Предполагается, что эффект кофеина не ограничивается только «настройкой» умственных способностей; он также облегчает состояние при физической нагрузке, предотвращая повышение уровня нейротрансмиттеров, связанное с усталостью во время упражнений, из-за чего вы долго не чувствуете усталости. Например, в одном исследовании велосипедисты смогли поддерживать более высокую интенсивность движения в течение двухчасового периода после приема кофеина, но их «восприятие усилия» (RPE) осталось прежним. Другими словами, они работали усерднее, но не чувствовали, что работают.

Использование кофеина в спорте

Кофеин обычно используется спортсменами, занимающимися выносливостью, за 30-60 минут до забега, чтобы улучшить соревновательные результаты. Эргогенный эффект кофеина зависит от дозы. Максимальный эффект наблюдается при дозах от 5 до 6 миллиграммов на килограмм массы. Минимальное количество кофеина, которое средний спортсмен может потреблять для измеримого эргогенного эффекта, составляет около 2 мг на килограмм веса.

Нет смысла использовать кофеин в качестве средства, повышающего эффективность ежедневных тренировок. И на это есть две причины. Во-первых, на тренировках редко прикладывают максимальные усилия. Во-вторых, эргогенные эффекты потребления кофеина уменьшаются по мере привыкания. По этой причине, если вы регулярно пьете кофе, вам следует прекратить употребление кофе за четыре-шесть дней до участия в соревнованиях.

В умеренных количествах потребление кофеина не вызывает никаких проблем со здоровьем. Более того, ежедневная чашка кофе пойдет только на пользу. Польза для здоровья от кофе обусловлена ​​содержанием в нем кофеина и уникальной смесью антиоксидантов. По данным Гарвардской медицинской школы, риск диабета 2 типа ниже среди тех, кто регулярно пьет кофе, чем среди тех, кто его не пьет. Кроме того, кофе может снизить: 

• риск образования камней в желчном пузыре; 

• предотвратить развитие рака толстой кишки; 

• улучшить когнитивные функции; 

• снизить риск повреждения печени у людей с высоким риском заболевания печени; 

• минимизировать риск болезни Паркинсона.

Однако чрезмерное употребление кофеина может вызвать или усугубить проблемы, начиная от головной боли и заканчивая бессонницей, возможно возникновение физической зависимости от препарата. Кофеин особенно вреден при использовании в качестве средства для стимуляции искусственного бодрствования или энергии у тех, кто страдает от таких состояний, как хроническая усталость. Так что, если вы любите кофеин, ограничьтесь одной кружкой кофе или зеленого чая по утрам. Тем, кто полагается на регулярные «инъекции кофеина» в течение дня, рекомендуется сократить его количество.

Чувствительность к кофеину

Прежде чем вы отправитесь наполнять свою спортивную бутылку холодным эспрессо, имейте в виду, что количество повышения производительности, вызванного кофеином, которое вы, вероятно, получите, частично зависит от вашей индивидуальной чувствительности к кофеину. Любители кофе с меньшей вероятностью получат улучшение спортивных результатов, чем люди, которые редко пьют капучино. Но стоит помнить, если вы не привыкли к кофеину, не стоит употреблять его впервые непосредственно перед соревнованиями, так как организм может отреагировать, в том числе расстройством желудка. Лучше проверьте эффект заранее, чтобы не сойти с дистанции в последний момент перед важной гонкой или тренировкой.

Обезвоживание и учащенное мочеиспускание от кофе

В то время как кофе пользуется плохой репутацией из-за его обезвоживающего и мочегонного действия на спортсменов, исследования показали, что потребление кофеина перед тренировкой не увеличивает уровень мочеиспускания или обезвоживания — возможно, из-за повышенного уровня адреналина, нарушающего обычную функцию почек. 

Кофеин является мочегонным средством, но жидкости, содержащейся в напитке, достаточно, чтобы компенсировать его мочегонный эффект.  

Сколько кофеина пить 

Итак, сколько кофеина нужно выпить, чтобы повысить производительность? Не существует единой окончательной дозы, которая будет работать для всех, хотя исследования показывают, что соревнующиеся спортсмены должны придерживаться дозы 6 мг на кг массы тела или меньше. Это соответствует примерно двум-трем чашкам кофе для большинства людей. Вы также можете отказаться от чашки кофе и выбрать таблетки с кофеином.

Каким бы способом вы ни получали кофеин, принимайте его за час до тренировки. И помните, это не один из тех случаев, когда «больше — значит лучше». Слишком большая доза кофеина может привести к разнообразным негативным последствиям:

• головным болям;

• учащенному сердцебиению; 

• головокружению; 

• расстройству желудка;

• бессоннице. 

Кофеин и спортивные напитки

Наиболее известным источником кофеина является кофе, однако помимо этого, вещество содержится и в ряде других продуктов и напитков, таких как черный и зеленый чай, темный шоколад. Альтернативой приему одной большой дозы кофеина является потребление спортивного напитка с кофеином во время тренировки или специальных добавок перед тренировкой.  В чистом виде его также можно принимать в виде таблеток или жевательной резинки. Независимо от того, в какой форме он потребляется, эффект остается в целом одинаковым. 

В недавнем исследовании, проведенном в Бирмингемском университете в Англии, рассматривалось влияние кофеина на экзогенное окисление углеводов (то есть скорость, с которой сжигаются углеводы, потребляемые в добавках) во время тренировки. Результат показал, что скорость экзогенного окисления углеводов была на 26% выше у велосипедистов, получавших углеводы с кофеином, чем у тех, кто принимал углеводы без кофеина. 

Авторы исследования пришли к выводу, что кофеин, возможно, увеличивает скорость всасывания глюкозы в кишечнике, быстрее снабжая энергией работающие мышцы. Вероятным следствием этого эффекта является способность работать усерднее в течение более длительного периода времени без утомления. 

Ключевые моменты