Лучшие белковые завтраки для набора массы и похудения

Содержание:

Почему белки незаменимы для набора массы и похудения

Какие белки есть на завтрак и сколько

Рецепты белковых завтраков для набора массы и наращивания мышц

Рецепты низкокалорийных белковых завтраков для похудения

Белки считаются важнейшими питательными веществами, необходимыми для снижения веса и набора мышечной массы, поскольку являются основными компонентами всех тканей организма. Они также необходимы для регуляции уровня сахара в крови и стимуляции обмена веществ. Вот почему важно потреблять белки, чтобы похудеть и контролировать свой вес.

Почему белки незаменимы для набора массы и похудения

Если вы внимательно посмотрите на структуру белка, то увидите, что он состоит из совокупности небольших молекул, называемых аминокислотами. Всего из 20 аминокислот организм образует до 1 миллиона различных белков. И это основная причина, почему белки выполняют такие разные функции, начиная от построения новых тканей и заканчивая транспортировкой питательных веществ.

Однако важно помнить, что из этих 20 аминокислот 12 создаются непосредственно организмом благодаря углеводам и липидам, в то время как оставшиеся 8 являются незаменимыми и должны поступать извне. Поэтому, чтобы быть в отличной форме и избегать усталости, важно получать эти 8 аминокислот с помощью диеты, богатой белками.

С помощью богатого белком завтрака можно быстрее достичь своих целей по снижению веса или набору мышечной массы. Независимо от того, предпочитаете ли вы сладкий завтрак или пикантный, этот прием пищи необходим для того, чтобы наполниться энергией и начать день правильно

Недавнее исследование показало, что те, кто ест завтрак, богатый белком, имеют более стабильный уровень сахара в крови в течение дня и дольше испытывают чувство сытости. Фактически, те, кто каждое утро ест белок, едят меньше в течение дня. Речь идет о сокращении дневного калоража в среднем на 400 калорий от обычного потребления, что, в свою очередь, способствует сжиганию жира.

Какие белки есть на завтрак и сколько

Чтобы успешно добиваться своих фитнес-целей, следует выбирать качественные виды белка: яйца и яичные белки, нежирные молочные продукты (молоко, творог, греческий йогурт), нежирное мясо и протеиновые порошки, которые можно добавлять в коктейли или смешивать с кашами и тестом при выпечке для дополнительного эффекта.

• При похудении потреблять около 1.2-2 граммов белка на килограмм веса в день. Например, если вес женщины составляет 70 кг, то она может стремиться потреблять примерно от 84 до 140 граммов белка в день.

• При наборе мышечной массы нужно потреблять больше белка. В этом случае рекомендуется увеличить его потребление до 1.6-2.2 граммов на килограмм веса в день. Например, для мужчины с весом 90 кг, потребление белка может составлять от 144 до 198 граммов в день.

Если вы пока не получаете достаточно белка во время завтрака, не паникуйте. Благодаря перекусу протеиновым батончиком, протеиновыми вафлями и даже протеиновым шоколадом, вы сможете добрать суточную норму без чувства  вины за съеденные сладости!

Иногда сложно внести разнообразие в свой привычный план питания. Многие склонны изо дня в день тяготеть к одному и тому же рациону из-за отсутствия вдохновения или мотивации. Но всего с помощью нескольких простых идей можно быстро разнообразить завтраки и обеспечить организм важнейшим макронутриентом — белком. Сегодня мы сосредоточимся на завтраке и предложим 11 идей белковых блюд, которые идеально подходят для спортсменов и любителей сладких и соленых блюд. 

Рецепты белковых завтраков для набора массы и наращивания мышц

Омлет с грибами

Омлет с грибами понравится даже тем, кто предпочитает сладкие белковые завтраки. Хотя вам может показаться, что время его приготовления достаточно долгое, на самом деле процесс займет всего несколько минут. Чтобы сделать рецепт сытнее, в омлет можно добавить немного сыра или кусочки индейки.

В приготовлении омлета нет ничего сложного. Потребуется:

• 2–4 целых яйца;

• 100–150 гр грибов, нарезанных соломкой;

• немного масла (например, кокосового) для жарки.

Смешайте яйца в миске, добавьте соль и перец по вкусу, затем вылейте на смазанную маслом и уже горячую сковороду. Тем временем отдельно обжарьте грибы на сковороде, добавив также несколько щепоток соли и перца. Все готово!

Питательная ценность
Белки	Углеводы	Жиры
25гр	6гр	21гр

Греческий йогурт с медом и фруктами

Это пример завтрака, богатого белками и углеводами с очень низким содержанием жиров. Идеально подходит для тех спортсменов, кто много и часто тренируется и которым требуется много энергии, чтобы продолжать прогрессировать. А самое привлекательное в рецепте: всего 3 ингредиента в составе и время приготовления менее 90 секунд. Вы больше не сможете сказать, что вам некогда правильно питаться!

Рецепт очень простой:

• 200 гр греческого йогурта (будьте осторожны, выбирайте марку, богатую белком и с низким содержанием жира);

• 100 гр фруктов или ягод на выбор (малина, черника, клубника, бананы, киви и т. д.);

• 10–15 гр меда.

Людям с высокими энергетическими потребностями, можно дополнительно добавить небольшую горсть орехов, чтобы увеличить потребление калорий и жиров в этом блюде.

Питательная ценность
Белки	Углеводы	Жиры
22гр	44гр	0гр

Овсяная каша с протеиновым порошком

Каша — лучший союзник при отрицательных температурах за окном. Она заряжает организм энергией на весь день, в ней содержится много витаминов, питательных веществ и минералов, она успокаивает слизистую желудка и улучшает работу кишечника. А благодаря добавлению протеина в процессе приготовления, из углеводного блюда каша превращается в сытное белковое!

Еще одно преимущество каш в том, что вы можете доработать любой рецепт по вкусу, добавляя в него любые фрукты, орехи, растительное молоко, протеиновые порошки. Единственное ограничение — ваше воображение!  

Ингредиенты:

• 70 гр овсянки быстрого приготовления;

• 15 гр хлопьев миндаля;

• 220 мл растительного молока на ваш выбор;

• 30 гр протеинового порошка на ваш выбор;

• 1 щепотка корицы;

• несколько кусочков яблока.

Первый шаг — смешать в миске овсянку, корицу и протеиновый порошок. Затем нагрейте растительное молоко, не доводя его до кипения. Когда молоко станет горячим, вылейте его в миску с овсянкой. Перемешивайте, пока овес не впитает молоко, и оставьте на несколько минут. Затем добавьте в смесь миндаль и кусочки яблока. Блюдо готово к употреблению. Вы также можете заменить овсяные хлопья рисом или хлопьями киноа, чтобы разнообразить вкус.

Питательная ценность
Белки	Углеводы	Жиры
32гр	52гр	13гр

Жареные яйца со свежими овощами

Этот рецепт идеально подходит для занятых студентов, трудоголиков и молодых родителей. Просто разбейте несколько яиц на горячую сковороду и подавайте их вместе с порцией любимых, слегка соленых овощей. Тем, кто не боится углеводов, можно добавить к завтраку кусочек тоста, тем самым сделав утренний прием пищи еще сытнее.

Вам понадобится:

• 3 яйца;

• 1 ст. л. растительного масла для жарки;

• 200-300 свежих овощей на выбор  (помидоры, огурцы, пекинская капуста, болгарский перец, зеленый горошек и др.)

Питательная ценность
Белки	Углеводы	Жиры
24гр	22гр	13гр

Тост с лососем и авокадо

Завтрак для любителей соленого! Если вы никогда этого пробовали эти тосты, вы просто обязаны сделать это хотя бы один раз. Многие привыкли ко вкусу сахара по утрам, однако стоит помнить, что и пикантный завтрак может быть не менее вкусным и при этом закроет потребности в белке.

Рецепт тостов с авокадо прост. Для приготовления потребуется:

• кусочек подсушенного цельнозернового хлеба;

• 60 гр творожного сыра;

• 40 гр авокадо (нарезать тонкими ломтиками или размять в пюре);

• 40 гр копченого или слабосоленого лосося;

• соль, перец и чеснок.

Положите на тост авокадо, лосось и сыр, приправьте специями по вкусу. И это все! За 5 минут вы приготовили сытный, питательный и полезный завтрак. 

Питательная ценность
Белки	Углеводы	Жиры
47гр	19гр	39гр

Кекс в кружке

Очень популярный, вкусный и при этом полезный и простой белковый завтрак. Начинки и добавки к кексу можно менять в соответствии с вашими вкусами и пожеланиями, что делает его не только простым, но и универсальным рецептом.

Для подготовки основы понадобится:

• 40-60 гр овсяных хлопьев;

• 1 целое яйцо;

• 50 мл молока (коровьего или, например, миндального или рисового молока);

• 100 гр греческого йогурта.

Все, что вам нужно сделать — смешать яйцо, молоко и йогурт вместе в миске перед добавлением овсянки. Готовьте кекс в микроволновой печи 3-7 минут, следя за тем, чтобы смесь не сильно разбухла. По готовности можно добавлять всевозможные «начинки»: столовую ложку арахисового масла, несколько красных фруктов и ягод, немного меда, сиропа или шоколадной стружки… Воспользуйтесь возможностью и проявите фантазию! А чтобы сделать кекс еще более белковым, добавьте к овсянке протеинового порошка в пропорции 1:3 или 1:1.

Питательная ценность
Белки	Углеводы	Жиры
27гр	31гр	12гр

Рецепты низкокалорийных белковых завтраков для похудения

В идеале низкокалорийный завтрак содержит в себе от 300 до 350 калорий для людей с малоподвижным образом жизни, или от 350 до 450 калорий, для тех, кто ведет активную жизнь или посещает спортивный зал.

Рассчитать более точное количество калорий, которые следует потреблять за завтраком, можно, если высчитать процент от общего количества калорий за день. На завтрак должно приходиться 25% суточной калорийности. Так, если дневной калораж составляет 1500 ккал, то за завтраком можно съесть без вреда для фигуры не более 375.

Ниже представлено несколько примеров полезных белковых завтраков, которые можно включить в свое меню. Они отлично подойдут для похудения, так как их калорийность не превышает 250-350 ккал.

Смузи

Фруктовый смузи, приготовленный из нежирного молока и свежих или замороженных фруктов, — это освежающий и низкокалорийный вариант завтрака худеющего человека. А чтобы сделать его еще более белковым, достаточно добавить в смесь порцию протеинового порошка. Всего одна порция такого коктейля позволит запастись белком на весь день.

 Вам потребуется: 

• фрукты (клубника, киви, банан, манго) — 200 гр; 

• протеиновый порошок — 30 гр; 

• обезжиренное молоко — 150 мл. 

Нарежьте фрукты и положите их в блендер. Добавьте протеиновый порошок и обезжиренное молоко. Взбейте ингредиенты в блендере до однородной консистенции. 

Такой смузи богат белком и содержит в себе множество полезных витаминов и минералов. При этом количество жиров и углеводов минимально, что делает его идеальным вариантом для тех, кто хочет похудеть.

Калорийность одной порции составит от 200 до 300 ккал, в зависимости от того, какие фрукты вы используете и какой протеиновый порошок вы выбираете.

Белковый омлет

Этот завтрак богат белком, который содержит в себе все необходимые организму аминокислоты. При этом количество жиров и углеводов в нем минимально, что делает его идеальным для похудения. 

Вам потребуется: 

• белок — 3 шт.; 

• вода — 60 мл; 

• соль, перец — по вкусу. 

Отделите белки от желтков. Взбейте белки с водой до однородной консистенции.  Добавьте соль и перец и перемешайте. Вылейте смесь в сковороду и готовьте на медленном огне около 5–7 минут. Переверните омлет и готовьте ещё 2–3 минуты. 

В одной порции белкового омлета содержится примерно 150–200 ккал.

Протеиновый коктейль

Этот коктейль содержит большое количество белка, который необходим для здорового похудения, а также для поддержания здоровья кожи, волос и ногтей. Еще в нем присутствуют сложные углеводы, которые дарят чувство сытости на долгое время. И более того, этот завтрак  легко вписывается в дневной калораж.

Вам потребуется: 

• протеиновый порошок — 30 гр; 

• вода — 200 мл; 

• овсяные хлопья — 50 гр; 

• фрукты или ягоды — 100 гр. 

Порошок протеина растворите в теплой воде и взбейте миксером до появления пены. Добавьте овсяные хлопья и снова взбейте. Нарежьте мелко фрукты и добавьте в смесь. 

В этом коктейле содержится примерно 270 ккал. 

Количество белка в коктейле зависит от того, какой протеиновый порошок вы используете. В среднем, в 30 г протеинового порошка содержится около 20 г белка. Таким образом, в этом коктейле примерно 40 г белка.

Тортилья с яйцом и сыром чеддер

Главное преимущество этого рецепта — быстрота приготовления. Вам не нужно ждать, пока тортилья остынет. За пару минут вы можете приготовить вкусный и сытный завтрак или перекус, который снабдит организм питательными веществами и не перегрузит желудок.

Вам потребуется: 

• пшеничная тортилья — 1 шт.; 

• яйцо — 1 шт.; 

• сыр чеддер — 30 гр; 

• соль, перец — по вкусу. 

Разбейте яйцо в миску и взбейте вилкой, натрите сыр на крупной тёрке. Подогрейте тортилью на сковороде или в духовке. Влейте в нее сверху яичную смесь и добавьте порцию сыра. Подождите, пока яйца немного схватится, и переверните тортилью. Готовьте до тех пор, пока сыр не расплавится. 

Калорийность одной такой тортильи составит от 150 до 300 ккал, в зависимости от жирности сыра и количества начинки. 

Фриттата с овощами

Фриттата — это отличный выбор для завтрака. Блюдо богато белками, минералами и витаминами. При этом количество жиров и углеводов в нем минимально, что делает его идеальным для тех, кто хочет похудеть.

Вам потребуется: 

• яйца — 3 шт.; 

• молоко — 50 мл; 

• шпинат — 100 гр; 

• шампиньоны — 100 гр; 

• лук — 1 шт.; 

• соль, перец — по вкусу. 

Мелко нарежьте лук, шампиньоны и шпинат. Взбейте яйца с молоком, добавьте соль и перец. Разогрейте сковороду и обжарьте лук и шампиньоны до золотистого цвета. Добавьте шпинат и продолжайте жарить, пока он не уменьшится в размере. Вылейте яичную смесь на сковороду и сверху выложите овощи. Готовьте на медленном огне около 10–15 минут. 

Калорийность одной порции этого блюда составит от 200 до 300 ккал.