Статья написана Шаровой Ольгой - врачом гастроэнтерологом, нутрициологом. Общий стаж работы в медицине 14 лет. Эксперт в области красоты и здоровья.

Содержание:

Определите, сколько белка вам нужно

Топ-10 лучших растительных источников белка

Другие рекомендации по питанию для вегетарианцев и веганов

 

 Белок — ключевая и важнейшая часть здорового питания. И если раньше он был важен только для бодибилдеров и фанатиков тренажерного зала, то теперь многие из нас стремятся убедиться, что потребляют достаточное количество этого незаменимого макронутриента. При этом вегетарианцам несколько сложнее получить суточную норму белка. Часто, когда вы думаете о белке, на ум может прийти большой кусок стейка или омлет с беконом. Но белок поступает в организм не только из продуктов животного происхождения. Многие растения также богаты белком.

В сегодняшней статье поговорим о продуктах-лидерах по содержанию растительного белка, рассмотрим, что из них можно приготовить и как правильно это сделать. Но для начала стоит определиться с нормой потребления белка.

 

Определите, сколько белка вам нужно

У всех людей разная потребность в белке, которая рассчитывается на основе текущего веса, уровня активности, наличия тех или иных патологий.

Чтобы рассчитать среднее количество белка, которое вам нужно, исходите из формулы 0,8-1 грамм белка в день на килограмм веса

Например, человеку весом 65 килограммов нужно стремиться потреблять 52- 65 граммов белка в сутки, равномерно распределяя их между приемами пищи. Этот расчет является приблизительным, и, если вы занимаетесь спортом и хотите нарастить мышечную массу, кормите грудью или есть другие факторы, предполагающие повышенный расход белка, этот показатель может значительно меняться.

Бодибилдерам и спортсменам, которые много работают на массу, бывает сложно набрать суточную норму белка только из продуктов питания. В этом случае стоит прибегнуть к помощи растительного протеина, который легко приготовить и удобно брать с собой на тренировку

Ниже представлены наиболее популярные источники растительного белка. Обязательно включите эти продукты или хотя бы их часть в свой рацион.

 

Топ-10 лучших растительных источников белка

Нут

Нут — один из самых богатых источников растительного белка. Это также суперуниверсальный продукт с высоким содержанием клетчатки. Он очень вкусный и очень сытный. Кроме того, нут богат витаминами и минералами, к которым относятся холин, который помогает мозгу и нервной системе работать бесперебойно, а также фолиевая кислота, магний, калий, железо, витамины А, Е и С.

Как употреблять. Нут хорош в качестве основы для острых блюд, а также может использоваться для приготовления десертов. Из него получается отличный хумус и соусы, которые можно подавать к крупам или макаронам.

Тофу

Тофу — простой и вкусный способ получить растительный белок. В отличие от других растительных белков, тофу содержит в себе все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Это помогает, в том числе, дольше сохранять чувство сытости и контролировать свой вес.

Как употреблять. Тофу очень универсален и может готовиться различными способами, заменяя собой мясо и сыр. Запекайте его, жарьте, подрумяньте на гриле или добавляйте в смузи — подойдет любой способ.

Чечевица

Чечевица — это один из лидеров по содержанию белка среди растительных продуктов. Мало того, что она содержит в себе такой необходимый веганский белок, крупа также богата растворимой и нерастворимой клетчаткой. Клетчатка, в свою очередь, полезна для сердца, ЖКТ и помогает поддерживать чувство сытости и контролировать вес.

Как употреблять. Используйте чечевицу в качестве гарнира, добавляйте в супы и салаты, готовьте из нее хумус, оладьи и даже конфеты.

Семена чиа

Семена чиа — один из основных источников растительного белка, богатых питательными веществами. Они содержат не только белок, но и не менее важные клетчатку и омега-3 жирные кислоты.

Как употреблять.Вариантов употребления семян масса: добавляйте их в коктейли, делайте джем из семян чиа для тостов или добавляйте в тесто при выпечке.

Фасоль

Одна чашка сырой фасоли содержит около 20-25 граммов белка. Эти вкусные бобовые довольно универсальны. Их можно добавлять в супы, подавать в виде гарнира, варить, запекать, готовить закуски и горячие блюда. 

Спирулина

Этот порошок сине-зеленых водорослей на самом деле является суперпродуктом со множеством потенциальных преимуществ для красоты и здоровья. Спирулина на 60-70% состоит из белка, а также содержит в своем составе витамины группы В, железо, калий, кальций, хром, медь, селен.

Как употреблять. Включить спирулину в свой растительный рацион несложно: добавляйте порошок в коктейль с ягодами и неподслащенным миндальным молоком или употребляйте в качестве добавки в виде капсул или таблеток.

Зеленый горошек

Большинство не считают горох важным источником белка, но это так. Продукт богат аминокислотами, не вызывает аллергии, а также содержит очень мало углеводов.  Он усваивается на 90% и имеет высокую скорость переваривания, из-за чего не вызывает дискомфорта и вздутия, как это часто бывает с фасолью или чечевицей. Гороховый белок дает длительное чувство сытости, чем помогает регулировать количество приемов пищи и способствовать потере лишнего жира. Зеленый горошек — сытный и вкусный.

Как употреблять. Добавляйте его в супы, салаты или используйте в качестве гарнира.

Грецкие орехи

По сравнению с бобовыми, грецкие орехи в целом содержат меньше белка, но все равно являются одним из его лучших растительных источников, в основном потому, что содержат большое количество антиоксидантов. В них также много полезных для сердца жиров, в том числе омега-3 жирных кислот, что несвойственно для орехов других видов.

Как употреблять.Добавляйте грецкие орехи в смузи, намазывайте ореховым маслом тосты из цельнозерновой муки или употребляйте их просто так в качестве полдника или перекуса. Для гурманов есть вариант применения грецких орехов в составе заправок для салатов, которым они придадут нежный сливочный вкус.

 

Арахис

Поклонники арахисового масла будут рады узнать, что арахис — это еще один растительный продукт, богатый белком. Для тех, кто не страдает аллергией или повышенной чувствительностью, он станет отличным источником растительного белка. Его в арахисе больше, чем в любом другом орехе: всего две столовые ложки арахиса содержат около 5 граммов белка. Он также богат другими полезными и питательными веществами, включая мононенасыщенные жиры, витамин Е, ниацин, фолиевую кислоту и марганец.

Как употреблять. Используйте горсть арахиса в качестве перекуса или приобретите натуральное арахисовое масло, не содержащее сахара и других добавок. Последнее можно добавлять в смузи и коктейли, есть с бананами или дополнять им салаты и гарниры.

Сейтан

Еще один источник растительного белка, активно набирающий популярность. Сейтан изготавливают из специй и пшеничного глютена. Этот богатый белком заменитель является отличным вегетарианским аналогом мясной продукции, ведь в нем также много железа и кальция.

Как употреблять. Сейтан можно есть как в горячем виде, приготовив его на обед, или в холодном, в виде бутерброда. Из него также можно сделать гуляш или котлеты, и подать их с грибами, крупами или макаронами. 

В таблице ниже представлены основные источники растительного белка. Большинство из них можно без труда купить в любом супермаркете или продуктовом магазине.

Наименование	Содержание белка в 100 гр
Арахис	25,80
Фасоль красная	26,1
Маш	23,9
Горох	24,55
Соя	34,9
Спаржевая фасоль	24,33
Тофу	8,08
Фасоль белая	23,36
Чечевица	25,8
Какао-порошок	12,9
Зеленый горошек	5,42
Кунжут	19,4
Макадамия	7,91
Грецкий орех	15,23
Кедровый орех	13,69
Кешью	18,22
Миндаль	18,6
Фисташки	20,27
Фундук	14,95
Льняное семя	18,29
Семена подсолнечника	20,78
Семена чиа	15,62
Тыквенные семечки	30,23

Другие рекомендации по питанию для вегетарианцев и веганов

Помимо белка, есть некоторые другие питательные вещества, которые обязательно должны получать люди, придерживающиеся растительного типа питания. Это поможет защитить свой организм от дефицитов, проблем со здоровьем и плохого самочувствия. Убедитесь, что в вашем рационе достаточно:

• витамина В12;

• кальция;

• железа;

• цинка;

• витамина Д;

• омега-3 жирных кислот.

Отказ от мяса не станет проблемой или препятствием на пути к рельефным формам, здоровью и отличному самочувствию, если ваш рацион тщательно сбалансирован.