Низкоуглеводная диета: польза или вред

Статья написана Шаровой Ольгой - врачом гастроэнтерологом, нутрициологом. Общий стаж работы в медицине 14 лет. Эксперт в области красоты и здоровья.

Содержание:

Как работают низкоуглеводные диеты

Особенности низкоуглеводных диет

Типичные продукты для низкоуглеводной диеты

Преимущества низкоуглеводной диеты

Вред низкоуглеводных диет

Низкоуглеводная диета ограничивает углеводы и фокусируется на продуктах с высоким содержанием белков и жиров. Существует множество видов низкоуглеводных диет. Каждая из них имеет различные ограничения на тип и количество углеводов, которые вы можете съесть.

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, такие как диета Аткинса, широко пропагандируются как эффективные в плане снижения веса. 0бычно такой тип питания предусматривает увеличение в рационе белка до 30-50%  с одновременным сокращением углеводов до 5-20% в сутки.

Современное медицинское сообщество рекомендует составлять рацион таким образом, чтобы получать 10-35% калорий из белка и еще 50% из углеводов. Это около 46 граммов белка для взрослых женщин и 56 граммов для взрослых мужчин и около 300 гр углеводов

Также считается, что некоторые низкоуглеводные диеты могут иметь преимущества для здоровья помимо потери веса, например, снижать риск развития диабета 2 типа и метаболического синдрома. Так, людям с сахарным диабетом 2 типа может быть полезен подобный тип питания, но только после согласования и под наблюдением врача-диетолога. 

Самые известные низкоуглеводные диеты для похудения — это диеты Аткинса, Дюкана и доктора Франка. Другими диетами с относительно низким содержанием углеводов являются Total Wellness Diet, диета клиники Майо, Саут-Бич, Скарсдейл и 17-дневная диета.

Кроме того, существуют низкоуглеводные диеты, основанные на идее о том, что полезнее избегать определенных углеводных продуктов. Палеодиета тому пример.

Как работают низкоуглеводные диеты

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Без достаточного количества углеводов организм начинает расщеплять жир на кетоны. Затем кетоны становятся основным источником топлива, из-за чего организм входит в состояние, называемое кетозом.

Кетоз является одной из приспособительных реакций организма, которая активируется при отсутствии углеводов в пище. Ее смысл в том, чтобы дать организму возможность выжить в условиях дефицита богатой углеводами пищи. Именно на этом процессе и основан процесс похудения.

Низкоуглеводную диету часто выбирают те, кто хочет:

• похудеть и избавиться от лишнего жира;

• изменить свои привычки в еде;

• нормализовать работу желудочно-кишечного тракта;

• контролировать уровень сахара в крови.

Часто к ней прибегают профессиональные кроссфитеры и другие спортсмены в период сушки или для поддержания формы перед соревнованиями. Также считается, что низкоуглеводная диета повышает выносливость и работоспособность у людей, активно занимающихся спортом.

Важно! Перед началом любой диеты для похудения проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания, такие как диабет или болезни сердца.

Особенности низкоуглеводных диет

Низкоуглеводная диета ограничивает количество потребляемых углеводов до 50-100 граммов в день, а количество белка, напротив, повышается до 150-200 гр. Из рациона плавно исключаются порции крахмалистой пищи и сахара, но остаются сложные углеводы и клетчатка, так как сложные углеводы перевариваются медленнее и меньше влияют на уровень сахара в крови.

Организм использует углеводы в качестве основного источника энергии. Во время пищеварения сложные углеводы расщепляются на простые сахара, также называемые глюкозой, и попадают в кровь. Затем из поджелудочной железы высвобождается белок инсулин, чтобы помочь глюкозе попасть в клетки организма, где она может быть использована для получения энергии. Избыток глюкозы хранится в печени и мышцах, а также превращается в жировые отложения.

Низкоуглеводная диета предназначена для того, чтобы заставить организм сжигать накопленный жир для получения энергии, что приводит к потере веса.

Типичные продукты для низкоуглеводной диеты

Основной рацион низкоуглеводной диеты базируется на белковой пище и некоторых некрахмалистых овощах. Зерновые, бобовые, фрукты, хлеб, сладости, макаронные изделия и крахмалистые овощи, а иногда даже орехи и семена ограничиваются. Хотя планы питания некоторых диет с низким содержанием углеводов иногда допускают присутствие небольшого количества фруктов, овощей и цельного зерна.

Наиболее типичный список продуктов, разрешенных для употребления, представлен ниже.

Овощи	Кабачки, руккола, шпинат, спаржа, помидоры, баклажаны, огурцы, редис
Рыба и морепродукты	Морская рыба, икра, кальмары, креветки
Молочные продукты	Сливочное масло, творог, твердые сыры, натуральный йогурт
Мясо и мясо продукты	Курица, индейка, говядина, телятина, крольчатина, баранина, субпродукты (печень, сердце, почки)
Яйца
Злаки	Бурый рис, гречка
Орехи и семена	Макадамия, бразильский орех, грецкий орех, семена льна, чиа, кунжут

Крайне важно во время диеты контролировать количество выпиваемой в сутки питьевой воды, питаться небольшими порциями, не допускать в организме дефицитов витамина D, железа и магния

Преимущества низкоуглеводной диеты

1.       Неоспоримое преимущество низкоуглеводной диеты — потеря веса. Если вы сможете придерживаться плана питания с низким содержанием углеводов хотя бы 1,5-2 месяца, вы похудеете на 3-8 кг.

2.       Соблюдение диеты с низким содержанием углеводов, особенно той, которая заменяет плохие углеводы «хорошими» (сложными) углеводами, помогает регулировать скачки уровня сахара в крови, что, в свою очередь, нормализует кровяное давление и улучшает здоровье сердца и системы кровообращения.

3.       Для людей, живущих с диабетом, отказ от добавления сахара и быстроусвояемых простых углеводов является важным элементом поддержания хорошего здоровья.

4.       Некоторые исследования показали, что низкоуглеводная диета может также способствовать снижению уровня холестерина.

5.       Большое количества белка в рационе утоляет голод на более длительные периоды, чем диеты с высоким содержанием углеводов, особенно рафинированных углеводов и добавленных сахаров.

6.       Низкоуглеводную диету легче соблюдать, чем различные типы питания с подсчетом калорий или выбором продуктов с определенным гликемическим индексом.

Вред низкоуглеводных диет

Низкоуглеводные диеты часто предусматривают потребление большого количества жира и белка, что может негативно отразиться на здоровье печени и поджелудочной железы, а также вызвать дискомфорт со стороны органов пищеварения.

Для людей среднего возраста чрезмерный избыток белка может увеличить риск развития рака, диабета и общего риска преждевременной смерти.

Вы можете снизить этот риск, если будете придерживаться низкоуглеводной диеты в течение коротких периодов времени — от двух до восьми недель

Низкоуглеводная диета также увеличивает риск дефицита некоторых питательных веществ, в частности витаминов группы В, пищевых волокон и йода.  

Кроме того, для многих подобный тип питания кажется слишком строгим, однообразным и непрактичным, так как потерянные килограммы часто возвращаются вновь сразу после снятия всех ограничений.

Некоторые эксперты также выражают обеспокоенность по поводу диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов исходя из следующих умозаключений:

• Высокое содержание холестерина. Некоторые источники белка, такие как жирное мясо, цельные молочные продукты и другие продукты с высоким содержанием жира, могут повышать уровень холестерина, увеличивая риск сердечных заболеваний.

• Проблемы с почками. Если у вас есть какие-либо проблемы с почками, употребление слишком большого количества белка создает дополнительную нагрузку на них. Это может ухудшить функцию почек.

• Остеопороз и камни в почках. При питании с высоким содержанием белка, организм выделяет с мочой больше кальция, чем обычно. Некоторые эксперты считают, что это может повысить вероятность остеопороза и образования камней в почках.

• Недостаток клетчатки и витаминов. Многие низкоуглеводные диеты предлагают  исключить из своего рациона большинство фруктов. Однако фрукты являются мощными защитниками здоровья и содержат в себе большое количество клетчатки, витаминов и минералов.

• Нарушение микрофлоры кишечника. Имеются данные, свидетельствующие о том, что диеты с очень низким содержанием углеводов меняют состав кишечных бактерий, что может иметь последствия для здоровья в виде ухудшения состояния кожи, ногтей, угнетения иммунитета.

Среди менее опасных возможных побочных эффектов кетогенной диеты с низким содержанием углеводов также отмечают вялость, неприятный запах изо рта, усталость и головные боли. Если эти симптомы не проходят в течение недели или, напротив, усиливаются, это может быть признаком низкого уровня сахара в крови. Также возможно выпадение волос, развитие изжоги и повышенной кислотности желудка. В любом из этих случаев необходимо срочно проконсультироваться с врачом.

Выбор диеты, которая будет работать, зависит от ваших личных целей и  образа жизни. Как и у любой диеты, у низкоуглеводной диеты есть свои плюсы и минусы.

Если вы считаете, что диета с низким содержанием углеводов станет для вас лучшим способом избавиться от лишних килограммов, попробуйте ее, но не оставайтесь слишком долго на питании с экстремально низким уровнем углеводов.