Обезжиренные продукты: польза или вред

Содержание:

Польза обезжиренных продуктов

Возможный вред обезжиренных продуктов

Что такое жир и почему он нам необходим

Сколько жиров следует съедать в день

Есть жиры и худеть: это возможно

5  полезных жирных продуктов,  с которыми легко похудеть

В последние десятилетия потребительский рынок переполнен обезжиренными продуктами, от молока и йогуртов до сыров и мороженого. Обещаниями производителей таких продуктов являются помощь в снижении веса и контроле уровня холестерина, а также улучшение здоровья сердца. Но реальные выгоды этих продуктов, а также их потенциальный вред до сих пор остаются темой многих научных дискуссий и исследований.

Обезжиривание продуктов — это процесс удаления из них жира. Для обезжиривания молока и молочных продуктов  используется сепарация, при которой отделяют жир от остальной части молока.  Для обезжиривания мяса применяют промывку. Мясо промывают в воде, чтобы удалить жир и другие примеси, затем повторно обрабатывают, чтобы удалить остатки жира. А для обезжиривания рыбы используется обработка специальными химическими веществами, которые удаляют жир.  

Обезжиренные продукты питания были разработаны для людей, которые следят за своим здоровьем и хотят контролировать потребление жира, а также для тех, кто страдает высоким уровнем холестерина или диабетом, где контроль потребления жира имеет важное значение. Однако, важно помнить, что обезжиренные продукты — не панацея. В некоторых случаях они могут содержать в себе даже больше сахара или соли, которые позволяют компенсировать потерю вкуса из-за удаления жира.   

Польза обезжиренных продуктов

• Сниженная калорийность. Основное преимущество обезжиренных продуктов заключается в их низкой калорийности по сравнению с полножирными аналогами. Включение в рацион обезжиренного творога, молока или йогурта будет способствовать общему уменьшению суточного потребления калорий, что важно для тех, кто стремится к похудению или поддержанию здорового веса.

• Контроль холестерина. Люди с высоким уровнем холестерина иногда выбирают обезжиренные продукты, чтобы уменьшить потребление насыщенных жиров, которые могут повышать уровень LDL («плохого» холестерина) в крови. Обезжиренные продукты могут в этом случае помочь предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

• Диабет 2 типа. Снижение потребления насыщенных жиров также способствует улучшенному инсулиновому ответу, что потенциально важно для людей, имеющих диабет 2 типа или находящихся в группе риска его развития.

Возможный вред обезжиренных продуктов

• Недостаток питательных веществ. При удалении жира из продуктов питания также удаляется некоторое количество витаминов, растворимых в жирах, таких как A, D, E и K. Это может привести к их недостаточному потреблению, если не восполнять их с помощью других продуктов или добавок.

• Переизбыток сахара. Чтобы компенсировать изменения во вкусе и текстуре, обезжиренные продукты часто содержат добавленные сахара и углеводы, что повышает общую калорийность продукта и негативно сказывается на уровне сахара в крови.

• Снижение контроля за размером порции. Существует психологический аспект потребления обезжиренных продуктов, известный как «эффект позволительности». Люди могут съесть больше обезжиренного продукта, чувствуя, что они делают здоровый выбор, что в итоге приводит к профициту калорий и набору лишнего веса.

• Недостаточное насыщение. Среди других макронутриентов именно жир дает ощущение сытости после еды. Обезжиренные продукты могут быть менее насыщающими, что приводит к чувству голода и более частым и обильным перекусам.

Обезжиренные продукты могут быть подходящим вариантом для тех, кто хочет снизить потребление жиров и калорий. Однако крайне важно учитывать их потенциальные недостатки. Как и в любом выборе еды, здесь важна умеренность. Также разумно отдавать предпочтение разнообразной и сбалансированной диете, включающей менее обработанные и богатые питательными веществами продукты. Прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион, возможно, стоит проконсультироваться с медицинским работником или диетологом.

Что такое жир и почему он нам необходим

Для правильного функционирования организму необходимо регулярное потребление жирных кислот. Это один из трех важнейших макронутриентов, наряду с углеводами и белками, который выполняет различные функции в организме.

• Жир, содержащий 9 калорий на грамм (по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков), является хорошим источником энергии для организма.

• Он необходим для усвоения жирорастворимых витаминов. Диета со слишком низким содержанием жиров может вызвать дефицит витаминов A, D, E и K, которые требуют правильного метаболизма жиров. 

• Жир структурирует клеточные мембраны, обеспечивая рост и целостность клеток. В частности, обеспечивает эластичность кожи.

• Определенные липиды участвуют в синтезе гормонов, регулируя такие важные процессы, как обмен веществ.

• Жиры необходимы для правильного функционирования мозга, который сам по себе в основном состоит из жира.

Различные типы жира играют разные роли. Вот различные категории липидов.

1.Насыщенные жиры

Насыщенные жиры наиболее известны как вредные для здоровья, они способствуют повышению уровня плохого холестерина (ЛПНП), и их потребление необходимо регулировать. Насыщенные жиры могут быть вредными, поскольку организм не может использовать их в полной мере, и в долгосрочной перспективе они накапливаются в артериях, что может иметь серьезные последствия. В основном этот вид жиров содержится в продуктах животного происхождения.     

Продукты, содержащие насыщенные жиры:

• молоко и молочные продукты;

• говядина;

• свинина;

• сливочное масло;

• сыр;

• кокос;

• шоколад. 

2. Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры, напротив, известны как «здоровые жиры», которые помогают повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП). Они менее вредны для организма, чем насыщенные жиры, но их потребление, тем не менее, также необходимо регулировать. Этот тип жира в основном содержится в растительных продуктах. Основное различие между ненасыщенными и насыщенными жирами заключается в их составе и наличии в их структуре химических двойных связей.

Существует два типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Основное различие между ними заключается в том, что мононенасыщенные жиры состоят из одинарных связей и только одной двойной связи, тогда как полиненасыщенные жиры состоят из одинарных связей и более чем одной двойной связи. С точки зрения внешнего вида полиненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре, тогда как мононенасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре и полутвердыми в холодильнике. При этом оба вида полезны для здоровья.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:

• авокадо;

• орехи и сухофрукты;

• сардины;

• растительные масла;

• лосось;

• льняное семя. 

3. Трансжиры или гидрогенизированные жиры

Этот тип жиров является самым опасным и наименее здоровым. Хотя трансжиры в небольших количествах содержатся в таких продуктах, как красное мясо или молочные продукты, на самом деле они образуются в результате гидрогенизации масла (отсюда и их название). Проще говоря, трансжиры — это искусственно образованные жиры (в подавляющем большинстве случаев), которые возникают, когда производители превращают жидкие масла в твердые жиры путем добавления атомов водорода.

Продукты, содержащие трансжиры: 

• промышленная выпечка;

• фаст-фуд;

• готовые супы и соусы;

• полуфабрикаты;

• жареная еда.

Сколько жиров следует съедать в день 

По данным Министерства здравоохранения, жиры должны составлять от 20 до 35% ежедневно потребляемых калорий. Для человека, который потребляет 2000 калорий в день, это составляет от 45 до 75 граммов жира. Из них на насыщенные жиры должно приходиться максимум 20 грамм.

Уровень потребления пищевых жиров зависит от многих факторов — общего состояния здоровья, уровня жировых запасов организма, наличия хронических воспалений или аллергий, текущего эмоционального состояния.

В рамках сбалансированной диеты среднее значение составляет около 1,2 г на килограмм веса тела, соблюдая баланс между различными семействами жиров.

Так, человеку весом 70 кг необходимо потреблять:

70 х 1,2 = 84 г хороших липидов в день.

Есть жиры и худеть: это возможно

Помимо контроля количества и качества жиров в рационе, есть и другие способы, которые помогают изменить  пищевые привычки и начать питаться правильно. Один из них — прием пищевых добавок, которые снабжают организм питательными веществами и снижают тягу к нездоровой пище:

Добавка	Эффект
Мультивитамины	для устранения дефицита витаминов, который может ограничить или заблокировать потерю жира
Омега-3	для ускорения восстановления баланса клеточных мембран
Магний	для регулирования уровня стресса и контроля аппетита
Протеин  или  BCAA	для сохранения мышечной массы при потере жира

5  полезных жирных продуктов,  с которыми легко похудеть 

Авокадо  

В это трудно поверить, но авокадо, хотя и богато липидами, также является ценным союзником для здоровья и похудения. Вкусный в сыром виде и простой в приготовлении, он является естественным средством для подавления аппетита топ-моделей, которые потребляют его почти ежедневно и при этом находятся в великолепной форме. Добавляйте его в смузи или детокс-салат и худейте с пользой.

Сливочное и растительное масло 

Насчет масел существует устоявшееся предубеждение по поводу их вреда для здоровья и фигуры но это не совсем верно. Без лишних опасений можно позволить себе жиры из сливочного масла и некоторых растительных масел, таких как оливковое, рапсовое или фундуковое масло, богатых омега-3. Они незаменимы для красоты и упругости кожи и не вызывают набора веса, если соблюдать рекомендуемую  порцию в  2 чайные ложки на прием пищи!

Яйца 

Хотя яйца действительно содержат в себе холестерин, слишком долго считалось, что они опасны для здоровья, так как повышают уровень холестерина в крови. К счастью, теперь, когда учеными было доказано, что это не так, можно без лишних опасений вернуть яйца в свой рацион и есть их регулярно. А чтобы пользы от продукта было еще больше, лучше выбирать органические или свежие фермерские продукты.

Масличные семена 

Чтобы похудеть, многие люди ошибочно исключают из своего рациона семена масличных культур, которые  содержат хороший запас ненасыщенных жирных кислот. Богатые калориями, они, тем не менее, содержат полезные жиры и многочисленные витамины, например, витамин Е, а также минералы, белки и клетчатку, которые обеспечивают хорошую перистальтику кишечника, необходимую для снижения веса. Обратите особое внимание на орехи макадамия, тыквенные семечки и кедровые орехи — в них больше всего витаминов и минералов, необходимых для здорового похудения.

Лосось и другая жирная рыба 

Как и мясо, жирная рыба (анчоусы, угорь, сельдь, скумбрия, форель и т. д.) богата белками, но особенно она интересна как часть диеты, богатой жирами, из-за высокого содержания омега- 3 и мононенасыщенных жиров. Обладая отличной насыщающей способностью, эти жирные кислоты способствуют потере лишнего веса.

Красное мясо  

Мясо, богатое белками, является отличным партнером для жиров, поскольку оно снабжает организм аминокислотами, которых нет в жирах, и усиливает эффект сытости. Оптимальную комбинацию белков и полезных жиров представляет собой говядина или баранина. Употребление 3-4 порций красного мясо в неделю снабдит организм энергией и при этом позволит легко похудеть.

Вопреки распространенному мнению, жиры не являются причиной увеличения веса, если в рационе приставлены здоровые жиры. Организм нуждается в них для выполнения ряда жизненно важных функций.

Чтобы быть в полном физическом здоровье и поддерживать стройность, ограничьте потребление насыщенных жирных кислот, поддерживайте баланс омега-3 и омега-6 и отдавайте предпочтение хорошим источникам жиров, описанным выше.