Палеодиета: что это такое, меню на неделю, польза

Содержание:

Кому подходит палеодиета

Плюсы палеолитической диеты 

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Меню на неделю для палео диеты

Минусы палео диеты

Палео диета, также известная как «диета пещерного человека», стремится воссоздать пищевые привычки наших древних предков, которые жили на Земле множество тысячелетий назад. Основная ее идея состоит в потреблении пищи, которая была доступна людям до появления современных методов обработки и производства пищевых продуктов. 

Такая диета богата питательными веществами и антиоксидантами, которые укрепляют иммунную систему и помогают бороться с воспалительными процессами в организме, а также помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и ожирения.

 Палео диета — это не просто один шаблон питания, работающий для всех. Она учитывает индивидуальные потребности каждого организма. Некоторые люди смогут легко ее переносить, в то время как для других следование ей может стать проблематичным. В палео диете есть достаточно гибкости, чтобы адаптироваться к потребностям каждого человека.

Несмотря на то, что палео диета имеет свои приверженцы и противников, она предлагает интересный подход к питанию, основанный на натуральных продуктах и исключении промышленно переработанной пищи. Однако перед принятием решения об изменении питания стоит проконсультироваться с врачом или диетологом.

Кому подходит палео-диета

Палео-диета может подходить различным людям в зависимости от их пищевых предпочтений и здоровья. 

Во-первых, палео-диета понравится тем, кто хочет положить конец промышленной нездоровой пище и начать практиковать питание без обработанных пищевых продуктов, полных красителей и добавок.

Во-вторых, палео-диета может быть полезной для людей, страдающих от различных хронических заболеваний, включая аутоиммунные заболевания или непереносимость глютена. Такое питание способно снизить воспаление и улучшить общее состояние организма. Однако перед внесением изменений в свою диету  стоит проконсультироваться с врачом.

Плюсы палеолитической диеты 

Самым большим плюсом палео диеты является акцент на употреблении качественных продуктов, а также тенденция к самостоятельному приготовлению пищи, что тоже оказывает благотворное влияние на работу организма.

Палео-диета помогает похудеть, набраться энергии, улучшить общее состояние здоровья, набрать мышечную массу спортсменам, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, гипертонии, гипергликемии.

Почти все исследования, проведенные по поводу этой диеты, обнаружили нормализацию массы тела, артериального давления и чувствительности к инсулину, а также снижение процента жира в организме. Рассмотрим подробнее некоторые преимущества палеодиеты.

№ 1. Позволяет похудеть здоровым способом

Польза палеодиеты для похудения очевидна, так как она предполагает низкое потребление углеводов, что естественным образом способствует снижению веса.  

Без особых ограничений калорий палео-метод позволяет в среднем потерять 2 кг за 21 день и до 5 кг за 3 месяца

Отказ от крахмалистых и обработанных продуктов способствует снижению веса. В то же время животный белок и клетчатка из овощей и фруктов обеспечивают сытость, что способствует хорошему пищеварению и максимально безопасному похудению. 

№ 2. Делает рацион разнообразным

Питание времен палеолита основывалось на потреблении натуральных, цельных продуктов, что является огромным преимуществом по сравнению с современными западными диетами.

Потребление большого количества натуральных продуктов с минимальной обработкой помогает придерживаться здорового, сбалансированного питания и обеспечивать организм разнообразными питательными веществами. Таким образом, вы получаете ряд важных витаминов и минералов и снижаете риск различных заболеваний.

№ 3. Поддерживает здоровье на клеточном уровне

Каждая клетка тела состоит как из насыщенных, так и из ненасыщенных жиров. Палео-диета естественным образом обеспечивает идеальный баланс этих жиров, поскольку включает в себя здоровое количество обоих типов жиров, в то время как другие диеты ограничивают потребление того или другого.

Жирные кислоты омега-3, также известные как полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), играют решающую роль в функционировании организма, а также в нормальном росте и развитии.

№ 4. Полезна для диабетиков

В рандомизированном исследовании 2007 года 29 мужчин с ишемической болезнью сердца и высоким уровнем сахара в крови или диабетом 2 типа придерживались палеодиеты.

По истечению 12 недель у всех участников уровень сахара в крови вернулся к нормальным значениям. 

№ 5. Обеспечивает большую сытость

Палеолитическая диета предлагает сбалансированное соотношение макронутриентов, так как содержит много белка и полезных жиров. Научно доказано, что белок играет важную роль в насыщении и потере веса. Это означает, что поддерживать эту диету в течение долгого времени гораздо легче.

То же самое касается хороших жиров, которые снижают уровень кортизола, стимулируют сжигание жира и успокаивают чувство голода.

Люди, соблюдающие этот тип диеты, потребляют меньшее количество калорий, не ограничивая намеренно их потребление, что идеально подходит для снижения веса.

№ 6. Снижает уровень холестерина и триглицеридов

В одном исследовании 9 здоровых людей придерживались принципов палеолитической диеты в течение десяти дней. По истечению этого срока у испытуемых были взяты контрольные анализы, которые показали снижение: 

• общего холестерина — на 16%;

• холестерина ЛПНП— на 22%;

• триглицеридов —  на 35%;

• диастолического давления — на 3,4 мм рт.ст.

№ 7. Помогает снизить кровяное давление

В исследовании, проведенном в 2008 году, 20 здоровых добровольцев придерживались палеолитической диеты. В результате к концу исследования участники похудели в среднем на 2,3 кг, окружность их талии уменьшилась на 1,5 см, систолическое артериальное давление снизилось на 3 мм рт. ст.

№ 8. Дает больше энергии

Типичный европейский завтрак состоит из сладкого кофе с круассаном, пирожным или шоколадным тортом. Этот тип еды не только может привести к диабету 2 типа и развитию инсулинорезистентности, и при этом не даст сытости. Используя палео-диету, вы выбираете правильные продукты, полезные для здоровья и фигуры.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Важно: злаки и бобовые, отсутствовали в эпоху палеолита! Поэтому их следует исключить из меню, не смотря на то, что эти группы продуктов кажутся максимально полезными и здоровыми

Что касается напитков, то допустимо употребление воды, травяных чаев и органического зеленого чая.  

Меню на неделю для палео диеты

Итак, четкое представление о продуктах, которые можно и нельзя есть на палео диете, поможет вам составить свой индивидуальный план питания и меню на неделю. Простые блюда, простой и свободный способ приготовления – это основа палео меню.

Приятная особенность диеты заключается в том, что в ней нет ограничения на потребления количества калорий. Единственное правило – употреблять только те продукты, которые разрешены диетой.

Минусы палеодиеты

Как и большинство диет, палеодиета имеет минусы и противопоказания.  

1. Ограничения в питании. Палеодиета требует исключения из рациона многих продуктов, включая злаки и молочные продукты. Без компенсации питательных веществ, это может вызывать недостаток некоторых важных питательных веществ.Например, отсутствие молочных продуктов может представлять риск дефицита кальция, а исключение злаков  — к недостатку клетчатки и витаминов группы B и витамина D.

2. Высокая стоимость продуктов. Палеодиета предполагает употребление в пищу  органических и незамороженных продуктов, что значительно повышает стоимость питания и может стать важным фактором, преграждающим доступ к палеодиете для некоторых людей.

3. Социальные ограничения. Палеодиета может быть вызовом в обстановке социальных событий или вне дома. Избегание определенных продуктов весьма ограничивает выбор пищевых продуктов в ресторанах или на встречах с друзьями, что может вызывать дискомфорт и трудности в поддержании палеодиеты на постоянной основе.

4. Сложность планирования. Следование палеодиете часто требует более тщательного планирования меню и приготовления пищи. Это может создавать неудобство для занятых людей или тех, кто не имеет времени на регулярные приготовления пищи в домашних условиях.

Противопоказаниями к палео диете являются повышенный уровень мочевой кислоты в крови, подагра, камни в почках и желчном пузыре, повышенный уровень холестерина, проблемы с пищеварением, беременность, период лактации, детский возраст.