Питание и похудение при инсулинорезистентности

Содержание:

Почему инсулинорезистентность мешает похудеть

Особенности питания при инсулинорезистентности

Диета при инсулинорезистентности на 3 дня

Плюсы и минусы диеты при инсулинорезистентности

Что еще полезно при наличии резистентность к инсулину

Инсулинорезистентность — это дисфункция рецепторов инсулина, гормона, который помогает, среди прочего, снижать уровень сахара в крови и способствует проникновению глюкозы в клетки. В случае резистентности к инсулину организм пытается компенсировать недостаточную чувствительность клеток путем повышения его секреции поджелудочной железой, что часто приводит к увеличению веса и трудностям с похудением.

Инсулинорезистентность сама по себе не вызывает никаких симптомов и поэтому часто остается незамеченной в течение длительного времени. При прогрессировании патологии можно отметить:

• избыточный вес или ожирение, особенно в области живота;   

• повышенное артериальное давление;   

• повышенный уровень холестерина и триглицеридов в крови;   

• синдром поликистозных яичников (СПКЯ) у женщин и нарушение менструального цикла;

• нарушения сна, храп, апноэ во сне;  

• постоянное чувство усталости;        

• чувство жажды;      

• частое мочеиспускание, особенно в ночное время;   

• головные боли по утрам;   

• нечеткость зрения или даже его временная потеря;   

• медленное заживление ран;    

• апатия,  чувство подавленности и безнадежности.

Если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных признаков, важно обратиться к врачу для диагностики и назначения лечения.

Достоверно инсулинорезистентность может быть диагностирована на основании лабораторных показателей. Во-первых, это повышенный уровень глюкозы в крови натощак, превышающий 5,6 ммоль/л. Во-вторых, повышение уровня гликированного гемоглобина (HbA1c) выше 5,7%. Также важным показателем является увеличенный уровень инсулина в крови, даже при условии, что анализ проводится натощак. Наконец, снижение чувствительности к инсулину может быть выявлено при проведении теста на толерантность к глюкозе. Вместе эти данные позволяют сделать вывод о наличии инсулинорезистентности.

Почему инсулинорезистентность мешает похудеть

Нарушается метаболизм глюкозы

Инсулинорезистентность относится к состоянию, при котором клетки организма (мышечные, жировые и печеночные) не могут эффективно реагировать на инсулин. Это приводит к тому, что глюкоза из крови не попадает в клетки и не используется ими в качестве источника энергии. В нормальных условиях уровень глюкозы в крови удерживается в пределах около 70-99 мг/дЛ натощак, но при инсулинорезистентности эти показатели могут быть значительно выше.

Избыточная глюкоза в крови приводит к тому, что организм начинает перерабатывать ее в жир в процессе, называемом липогенез. Есть данные, что таким образом организм получает до 15-20%  дополнительных калорий в сутки.

Накопление жировой массы при инсулинорезистентности увеличивает риск развития метаболического синдрома, диабета 2 типа и других заболеваний. По данным Всемирной организации здравоохранения, каждый год около 422 миллионов людей во всем мире страдают сахарным диабетом.

Повышается чувство голода

Организм интерпретирует недоступность глюкозы для клеток как энергетический дефицит, из-за чего усиливается голод. Этот процесс частично регулируется гормоном грелином, уровень которого может оставаться высоким при отсутствии эффективного энергетического обмена. В результате люди склонны потреблять больше еды, что приводит к перееданию. Сегодня известно, что у людей с инсулинорезистентностью чувство голода может увеличиваться на 50-75% по сравнению с людьми не имеющими проблем подобного рода.

По этой же причине из-за недостатка энергии  повышается тяга к высококалорийной и высокоуглеводной пище, которая быстро усваивается. Это усугубляет проблему, поскольку приводит к дополнительному повышению уровня глюкозы в крови и, как следствие, накоплению жира.

Замедляется метаболизм

Инсулинорезистентность часто сопровождается воспалительными процессами и гормональными нарушениями, что замедляет метаболизм. Организм начинает расходовать меньше калорий на выполнение своих функций и это осложняет процесс сжигания избыточных калорий. Согласно исследованиям, базальный метаболизм у людей с инсулинорезистентностью может быть понижен на 5-10% в сравнении с нормой.

При инсулинорезистентности наблюдается снижение эффективности окисления жиров, что делает сжигание жирового запаса сложно доступным. Это может приводить к ежемесячному снижению энергетических затрат до 150-200 ккал.

Увеличивается количество жировой массы

Постоянно высокий уровень глюкозы и инсулина ведет к формированию жировых отложений, особенно в области живота. Люди с инсулинорезистентностью могут набирать на 25-30% больше жировой массы даже при аналогичном потреблении калорий с людьми без этой проблемы.

Накопление жировой массы ведет к увеличению уровня лептина и других гормонов, которые часто вызывают гормональные дисбалансы. Повышенные уровни лептина способствовуют развитию лептинорезистентности, что еще больше усложняет регулирование аппетита и массы тела. Взаимосвязь накопления жировой массы и воспалительных процессов ведет к дополнительному подавлению метаболизма. Они могут увеличиваться на 20-30%, что также значительно затрудняет процесс похудения.

Особенности питания при инсулинорезистентности  

Рекомендуется придерживаться физиологически сбалансированного рациона, который обеспечивает необходимое количество белков, жиров и углеводов, и при этом остается низкокалорийным. Достижение такой диеты возможно за счет снижения потребления животных жиров, которые не должны превышать 25-30% от общего рациона (что составляет около 30-40 граммов в день), а также уменьшения доли простых углеводов, быстро усваиваемых организмом.

Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов или с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом, способствуют более значительному снижению веса по сравнению с обезжиренными диетами. При этом медленно усваиваемые углеводы, такие как овощи, фрукты, хлеб из муки грубого помола и цельнозерновые каши, также следует ограничивать — их доля не должна превышать 55% от общего потребления углеводов, в то время как содержание белков должно составлять около 15%.

Основой рациона должны стать овощи с высоким содержанием пищевых волокон, что подразумевает необходимость потребления не менее 20 граммов клетчатки в день. Важно включать нежирные кисломолочные продукты, мясо, рыбу, а также птицу. Питание должно содержать полиненасыщенные жиры, которые можно получать из рыбы и орехов, и включать продукты с низким гликемическим индексом —  зеленолистные овощи, несладкие фрукты, бобовые, зеленая стручковая фасоль, грибы, а также цельные злаки и крупы.

Также пациенты могут выбрать средиземноморский стиль питания, который включает в себя полиненасыщенные жирные кислоты, разнообразные овощи и фрукты. Эта диета доказала свою эффективность в снижении инсулинорезистентности. Рекомендуется обогащать рацион продуктами, содержащими холин, антиоксиданты, а также витамины A, E и C.

Разрешенные продукты:

• все виды овощей, особенно листовые зеленые овощи, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста;

• в умеренных количествах, отдавайте предпочтение фруктам с низким гликемическим индексом (например, ягоды, яблоки, груши);

• цельнозерновые продукты:  овсянка, коричневый рис, киноа, гречка;

• белки:  нежирное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые;

• здоровые жиры:  оливковое масло, авокадо, орехи, семена.

Запрещенные продукты:

• сахар, мед, сиропы, сладкие газированные напитки;

• рафинированные углеводы:  белый хлеб, белый рис, макароны из белой муки, выпечка;

• продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, жирное мясо, колбаса, масло, маргарин;

• продукты с высоким содержанием транс-жиров:  фаст-фуд, некоторые виды выпечки. 

Диета при инсулинорезистентности на 3 дня

Также стоит учитывать следующие рекомендации по питанию:

• сосредоточьтесь на сложных углеводах (овощи, цельнозерновые продукты) и ограничьте простые углеводы (сахар, сладкие напитки, белый хлеб);

• увеличение потребления белка, он помогает регулировать уровень сахара в крови;

• включите в рацион полезные жиры (оливковое масло, орехи, семена);

• ешьте часто, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Плюсы и минусы диеты при инсулинорезистентности

Среди неоспоримых преимуществ специального питания —  снижение уровня глюкозы в крови, что предотвращает развитие диабета 2 типа и снижает  уровень  гликированного гемоглобина (HbA1c) в среднем  на 1-2%, что является существенным улучшением. Также рациональная диета способствует потере веса. Например, при снижении калорийности рациона на 500-1000 ккал в день можно потерять до 0,5-1 кг в неделю.

Однако диета при инсулинорезистентности имеет и свои минусы. Во-первых, строгие ограничения в питании могут привести к дефициту витаминов и минералов, особенно магния и витаминов группы B, что может негативно сказаться на общем состоянии здоровья. Во-вторых, такая диета требует значительных усилий по составлению и контролю рациона, что может быть стрессовым для некоторых людей. Например, постоянный подсчет калорий и мониторинг гликемического индекса продуктов требует времени и знаний, что может оказаться трудным в долгосрочной перспективе.

Что еще полезно при наличии резистентность к инсулину 

Пищевые добавки

Некоторые растения обладают гипогликемическими свойствами, например, кверцетин и многие адаптогены — женьшень, пажитник, чеснок, куркума и т. д.

Также из микроэлементов хром потенцирует действие инсулина и помогает лучше регулировать уровень сахара в крови. Магний необходим для резистентности к инсулину, и у большинства из нас его дефицит.

Спортивная деятельность

Эффективность физической активности в улучшении метаболизма глюкозы неоспорима. ВОЗ рекомендует заниматься физическими упражнениями средней интенсивности по 30 минут в день. Важно выбрать занятие, которое придется по душе, и помнить, что главное — регулярность и последовательность.  

Управление стрессом

Хронический стресс приводит к выбросу большого количества кортизола — гормона, который повышает уровень сахара в крови. Это, в свою очередь, может привести к снижению чувствительности организма к инсулину, то есть к резистентности. 

Кроме того, стресс может подавлять выработку серотонина. Поэтому для борьбы с избыточным напряжением полезно заниматься любой успокаивающей активностью, например, гулять, медитировать, слушать тихую музыку или читать.