План питания для бодибилдеров: необходимая еда для начинающих

Статья написана Дмитрием Потаповым - ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья

Содержание:

Основы: что важно при составлении плана питания для бодибилдеров

Как определить калорийность питания для  бодибилдера

Пошаговое руководство по приготовлению пищи для бодибилдеров

План питания для бодибилдера

Если вы когда-нибудь встречали профессиональных бодибилдеров или даже просто просматривали их фото в ленте, вероятно, вы обращали внимание на их мускулистые и стройные тела , добиться которых возможно благодаря сочетанию упражнений и правильно организованного питания.

Для каждого бодибилдера  специальная диета и особенности приготовления пищи являются ключевым моментом, и во многом именно они сказываются на итоговом результате.

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или просто любителем, наше руководство по приготовлению пищи и план питания для бодибилдеров могут оказаться полезными.  

Основы: что важно при составлении плана питания для бодибилдеров

Сразу стоит условиться, что в бодибилдинге нет универсального плана питания, которому должны следовать все спортсмены без исключения. Тем не менее, большинство программ питания  для бодибилдеров довольно универсальны и сочетают в себе диету с подсчетом калорий и БЖУ.

Подсчет калорий требует четкого контроля за съеденным.  Вы должны точно знать, сколько вы едите каждый день. Подсчет БЖУ необходим для того, чтобы убедиться, что определенный процент от общего количества калорий приходится на каждую из трех групп важнейших макронутриентов: белки, жиры и углеводы.

Конкретное соотношение БЖУ будет варьироваться от человека к человеку, но для большинства программ требуется высокий процент углеводов, умеренный процент белка и низкий или умеренный процент жира.

Звучит довольно сложно и именно поэтому большинство спортсменов нанимают тренера или диетолога, которые помогают им понять, каковы их нормы калорийности и потребность в БЖУ как во время тренировочного процесса, так и в период подготовки к соревнованиям.

Большинство бодибилдеров придерживаются сезонов «набора» и «сушки». В первом случае они больше сосредоточены на наращивании мышечной массы, для чего обычно увеличивают дневной калораж, во втором  — на сжигании жира. Кроме того, часть тренеров также могут диктовать и конкретное время приема тех или иных питательных веществ, к примеру,  употребление  углеводов строго перед тренировкой.

Составить грамотный план питания для бодибилдера непросто, но тем не менее, это  возможно  сделать самостоятельно.  Рассмотрим основной рацион питания бодибилдера

Как определить калорийность питания для  бодибилдера

Прежде чем начинающий бодибилдер займется конкретной организацией питания, важно определить, с какой целью он посещает тренировки и сколько калорий расходует. Сделать это можно, если последовательно выполнить три пункта.

1. Определите свой общий ежедневный расход энергии. Это приблизительная оценка количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. Расчет производится на основе роста, веса, возраста и уровня активности. Чтобы найти это значение, используйте онлайн-калькулятор или воспользуйтесь нашей схемой, размещенной выше.

2. Отрегулируйте калорийность в зависимости от ваших целей. Очевидно, что энергетическая ценность питания бодибилдера для набора мышечной массы будет выше, чем при тренировках на избавление от жира или проработку рельефа.

Прибавьте или вычтите от 250 до 500 калорий из вашей среднесуточной потребности в калориях, чтобы определить суточное целевое потребление калорий.

3. Разберитесь с БЖУ. Теперь необходимо определить, из каких источников вы будете получать определенное ранее количество калорий.  Соотношение БЖУ будет строго индивидуальным в каждом случае, а потому этот момент лучше обсудить с тренером или консультантом по питанию. Обычно спортсмену при наборе массы необходимо не менее 25%  белка, 20% жиров и около 55% углеводов.

Пошаговое руководство по приготовлению пищи для бодибилдеров

Теперь, когда определена суточная калорийность и соотношение БЖУ, следующей ступенью составления плана питания для бодибилдеров будет подбор определенных продуктов питания. На самом деле, вы можете есть любую пищу, которую хотите, до тех пор, пока вы не превысите отведенные вам калории и не достигнете правильного соотношения трех макроэлементов. 

Однако при таком типе питания гораздо легче сбиться с пути и сделать неправильный выбор продуктов. Именно поэтому тренеры рекомендуют отказаться от откровенно вредных и бесполезных продуктов и научиться выделять время на приготовление пищи для бодибилдеров. Сделать это несложно.

1. Запаситесь всем необходимым 

Оцените оснащенность вашей кухни. Помимо кухонной плиты, вам придется часто использовать духовку. Из других полезных приобретений — мультиварка или пароварка, а также блендер для приготовления смузи или протеиновых коктейлей.

Вам также понадобятся кухонные весы, с помощью которых можно точно измерять вес продуктов, и несколько контейнеров для хранения продуктов.

Вести отчет о съеденном за день и контролировать, сколько белков еще необходимо добрать за сутки, удобно в любом из мобильных приложений, например, MyFitnessPal . 

2. Научитесь планировать и покупать здоровую еду 

Планируйте меню сразу на 5-7 дней вперед. В каждой из категорий — белки, жиры и углеводы — обозначьте от трех до пяти основных продуктов, которые вы собираетесь есть ближайшую неделю. Затем составьте список овощей.

Выбирая овощи, убедитесь, что они разных цветов, потому что, как-бы странно это не звучало, но визуально именно цвет плодов говорит о том, какие витамины и минералы в них содержатся. Это поможет избежать дефицита питательных веществ и насытить организм всем необходимым. В осенне-зимний сезон стоит задуматься о дополнительном приеме витаминно-минеральных комплексов. 

Используйте некоторые из приведенных ниже примеров, чтобы составить список продуктов  для начинающего бодибилдера.

3. Готовьте разнообразно

Приготовление пищи для бодибилдеров может казаться скучным и однообразным занятием. Однако на самом деле, меню спортсмена  — это не только вареная грудка. Освойте 4-5 полезных способов приготовления рыбы, мяса и морепродуктов, чтобы ваш рацион был не только полезным, но и вкусным. Активно прибегайте не только к варке, но и тушению, запеканию, томлению, приготовлению на гриле, мангале или открытом огне.

Чаще используйте разнообразные полезные соусы, заправки и специи, которые придадут новый вкус давно знакомым продуктам.

4. Соблюдайте пропорции

Не забывайте, что в основные приемы пищи примерно половину вашей тарелки должны занимать любые овощи, четверть — белки, и еще четверть — полезные углеводы. Обязательно следите, чтобы вместе с пищей в ваш организм поступали все необходимые нутриенты, которые обеспечат рост мышечной массы и хорошее самочувствие.

Важно еще раз отметить, что ни один план питания для бодибилдеров не является строго универсальным. Найденные в интернете схемы и меню могут не совпадать с особенностями работы конкретно вашего организма. Именно поэтому очень важно контролировать свое состояние и следить за прогрессом тренировок и собственным самочувствием.

Схема трехразового питания:

Схема пятиразового питания:

Иногда кажется, что следовать питанию бодибилдеров сложно, однако во многом это вопрос привычки и мотивации. Как можно чаще представляйте себе, каким будет итоговый результат, и чего вы достигнете в итоге. Это поможет справиться с минутной слабостью и не сойти с намеченного пути.

Есть и небольшие секреты, как сэкономить время на приготовлении полезной пищи. К примеру, в крупных городах все большую популярность набирают службы доставки готовой еды, которые привозят приготовленные блюда, адаптированные под цели. Можно сделать заказ на 2, 3 или даже 7 дней и не думать о сбалансированности рациона всю следующую неделю.

Если вариант приготовления еды дома вам все-таки ближе, можно прибегнуть к заморозке домашних полуфабрикатов (например, стейков или филе рыбы). Кроме того, чтобы обеспечить себе необходимое поступление белка в организм, один из приемов пищи при пятиразовом питании можно заменить протеиновым коктейлем или протеиновым батончиком, который удобно брать с собой.