Почему так важен калий в спорте и бодибилдинге

Статья написана Шаровой Ольгой - врачом гастроэнтерологом, нутрициологом. Общий стаж работы в медицине 13 лет. Эксперт в области красоты и здоровья.

Содержание:

Функции калия в организме

Калий в бодибилдинге

Калий для спортсменов

Рекомендуемое потребление калия

Дефицит калия в организме

Лучшие природные источники калия

Способы устранения дефицита калия

Избыточное потребление калия

Спортсмены во многом вынуждены с повышенным вниманием относиться к своему питанию. Помимо основного баланса БЖУ необходимо регулировать и восполнять необходимые нутриенты, причем не всегда это возможно сделать только через корректировку диеты, нее менее часто приходится прибегать к приему БАДов или специальных препаратов. И это неудивительно, ведь организм спортсмена регулярно подвергается экстремальным нагрузкам, и недостаток любого вещества в организме моментально дает о себе знать. Один из наиважныйших элементов, за восполнением которого тщательно следит любой профессиональный или полупрофессиональный спортсмен — это калий. Почему же он так важен? Давайте разбираться.

Функции калия в организме

Калий в спорте просто необходим, если мы говорим об интенсивной работе мышц. Именно он помогает запустить возникновение и передачу нервного импульса, который в свою очередь и заставляет мышцы сокращаться и совершать необходимые манипуляции. А еще этот элемент (в синергии с другим, но не менее важным натрием) отвечает за баланс жидкости и электролитов. Почти весь он концентрируется внутри клеток нашего тела. Несмотря на то, что это вещество работает в совокупности с натрием при поддержании уровня электролитов в организме, по сути они являются антагонистами и калий помогает нейтрализовать негативное действие натрия, если вы любите пересаливать пищу. Благодаря калию в организме сохраняется щелочная среда, поддерживающая не только здоровье костей и объем мышечной массы, но и большая сопротивляемость к патогенной микрофлоре. Высокое его потребление увеличивает плотностей костей, так как поддерживает количество кальция у взрослых.   Минерал также сокращает риск возникновения песка и камней в почках на 35% благодаря нормализации уровня кальция в моче, что в свою очередь снижает риск возникновения воспалительного процесса.

Калий участвует в производстве РНК и ДНК и синтезе белковых молекул. Очень важен он и для сердечно-сосудистой системы, так как отвечает за нормализацию кровяного давления. Исследования доказывают — высокое содержание калия в пище снижает артериальное давление до 3 мм ртутного столба и снижает риск возникновения ишемии и инсульта до 6%. К полезным свойствам минерала относится и регулировка количества сахара в крови. 

Первым симптомом его нехватки станут судороги, с которыми так часто сталкиваются новички после усиленных тренировок.

Калий в бодибилдинге

Калий для бодибилдеров особенно важен. Диета таких спортсменов часто содержит большое количество мяса и молочных продуктов, которые вызывают реакцию окисления (как и сами тренировки). Еще ее называют ацидозом, и она приводит к выделению азота, который оказывает серьезное негативное воздействие на кости и мышцы — они теряют свою плотность. Именно поэтому высокое содержание калия в организме особенно важно для тех, кто много и часто качает мышцы. Применение калия в бодибилдинге значительно улучшает работу мышц, так как участвует в зарождении нервных импульсов в мышечных волокнах и восполняет гликоген, который в свою очередь помогает организму быстрее восстанавливаться после нагрузок. Курс приема калия в бодибилдинге перед соревнованиями помогает придать мышцам особенно выраженный рельеф — дело в том, что калий «выталкивает» лишнюю воду из межклеточного пространства, устраняя отеки. В связи со строгой диетой и повышенными физическими нагрузками дозировка калия в бодибилдинге обычно куда выше, чем у обычных людей — в 3-5 раз.

Калий для спортсменов

Применение калия в спорте не ограничивается бодибилдерами. Почти все спортсмены осознают важность и нужность этого нутриента для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, силы мышц и прочности костей. Любые физические нагрузки неминуемо ведут к потере влаги и ценных электролитов и это тоже немаловажная причина для того, чтобы начать принимать витаминные комплексы с повышенным содержанием калия или внимательнее отнестись к своему рациону, пополнив его продуктами, богатыми этим микроэлементом. 

Как принимать калий при занятиях спортом? Если вы спортсмен-любитель или профессионал, необходимо отрегулировать свою диету. При необходимости включить в рацион специальные добавки. Дозировка калия при занятиях спортом должна превышать обычно рекомендованную из-за того, что организму требуется гораздо больше минерала для регулировки внутренних процессов.

Рекомендуемое потребление калия

При отсутствии проблем с почками норма потребления калия в сутки должна соответствовать  4700 мг в день. Причем лучше всего, если максимальная часть или вообще вся будет поступать именно из пищевых источников. Если же имеются какие-то хронические или острые проблемы с почками, то лучше дозу снизить до 1500-2700 мг. Аналогичные рекомендации касаются людей, страдающих диабетом первого типа, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой или болезнями сердца. 

Более точное количество калия, которое необходимо лично вам, сможет установить только терапевт после сдачи специализированных анализов — в норме показатель калия в крови должен быть около 3,5-5,2 ммоль/литр.

Дефицит калия в организме

К сожалению, очень часто из-за несбалансированного питания и неразумного подхода к спортивным упражнениям у многих возникает недостаток калия, который зачастую может не давать о себе знать явно. Будьте внимательны даже к незначительным симптомам и обязательно регулярно проверяйте содержание калия в крови, сдавайте необходимые анализы. 

Так, при недостатке калия часто возникают сбои в работе сердца, в частности, тахикардия, аритмия, экстрасистолия. Кроме того, ухудшается общее самочувствие, возникает тошнота, ночные судороги, мышечная слабость, нарушения работы ЖКТ, запоры. Эпидемиологические исследования доказывают, что нехватка калия часто повышает риск возникновения диабета первого типа и приводит к инсулинозависимости. Даже небольшая нехватка калия приводит к печальным результатам, снижает выносливость, силу и подвергает сердечную мышцу рискам.

А если уровень калия в крови упадет ниже 2,5 ммоль/литр, то ситуация может стать критичной и даже нести угрозу жизни, вызывать паралич, распад мышц, дыхательную недостаточность, синдром ленивого кишечника, инсульт или сердечный приступ. 

Лучшие природные источники калия

К сожалению, наш организм не способен самостоятельно синтезировать калий. Поэтому если вы занимаетесь спортом, очень важно соблюдать его необходимое количество через специальную диету или прием препаратов.

Самым большим количеством калия может похвастаться курага и фасоль. В 100 граммах кураги можно найти 1162 мг этого элемента, а в фасоли — 1100 мг! Повезло и любителям фисташек, в них порядка 1025 мг калия. Но есть и другие лидеры с высоким содержанием этого микроэлемента на 100 грамм.

Способы устранения дефицита калия

В зависимости от причин дефицита, нехватку калия можно устранить разными способами. Если наблюдается незначительное снижение содержания минерала в крови, достаточно просто скорректировать диету и обогатить ее достаточным количеством продуктов с высоким содержанием калия. Если же недостаток серьезный, врач может прописать прием витаминов или медикаментозное лечение, состоящее из натуральных компонентов, включенных в систему распределения минералов в организме и содержащих наиболее усваиваемую форму калия.  После курса приема таких добавок ускоряются процессы восстановления организма после травм, повышается работоспособность и общее самочувствие.

Избыточное потребление калия

Если содержание минерала в крови становится выше 5,2 ммоль\литр, то возникает гиперкалиемия, и у человека может возникнуть своеобразное отравление минералом, которое приводит к различным патологическим состояниям. Это состояние прежде всего характеризуется нарушением водно-электролитного баланса. Очень часто оно не дает острых симптомов и протекает малозаметно для самого пациента, как, впрочем и недостаток калия. Однако характерные симптомы все же могут возникнуть, почти все они связаны с угнетением функции проводимости в клетках и нарушениях со стороны нервной системы. Возникает беспричинное чувство усталости, слабости, раздражительности и одышки. Страдающие гиперкалиемией люди часто сталкиваются с тошнотой и даже рвотой, болями в груди, а при особо тяжелых формах — нарушениями сознания. ЭКГ зачастую выявляет брадикардию или фибрилляцию желудочков. В таких случаях необходимо стационарное лечение под присмотром лечащего врача, потому что возникает реальная угроза для жизни.

Избыток калия в организме практически никогда не возникает естественным путем. В большинстве случаев это связано с чрезмерным употреблением пищевых добавок, БАДов, витаминов или препаратов. Иногда излишки калия появляются в связи с нарушениями функций почек, диабетом или болезнью Аддисона.

При возникновении такого избытка калия лучше всего подбирать терапию индивидуально, исходя из общего состояния и самочувствия, отдельно проверить почки, потому что именно они играют ключевую роль в выведении микроэлемента из организма. Чаще всего терапевты назначают дополнительное введение веществ, таких как кальций, бикарбонаты, диуретики. Терапия нередко включает внутривенное введение глюкозы с инсулином. Но самое главное — корректируют питание для снижении количества калия, поступающего в организм. Нередко назначают полистиролсульфонат натрия, который выводит избыток калия. 

Помните, что самое главное в любом спорте — это внимательное отношение к своему организму. Патологические состояния, которые могут возникнуть из-за чрезмерного употребления совсем не безвредных «витаминок», особенно без назначений врача часто приводят к серьезным и долгосрочным последствиям. Поэтому обязательно перед приемом любых препаратов сдавайте анализы и консультируйтесь со специалистами.