Подбираем БЖУ для похудения и набора массы

Статья написана Дмитрием Потаповым - ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья.

Многие знают, что БЖУ — это белки, жиры и углеводы. В различных соотношениях эти макронутриенты входят в состав всех продуктов питания и призваны обеспечить нормальное функционирование организма. При отсутствии баланса БЖУ постепенно нарушается работа всех органов и систем, что в конечном итоге становится причиной развития многих заболеваний.

Чтобы определить оптимальное количество белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе человека, медиками были разработаны различные таблицы и списки с указанием среднесуточной потребности в них. Именно на эти данные сегодня опираются врачи, фитнес-тренеры и диетологи. Но стоит заметить, что до сих пор не существует единого универсального соотношения БЖУ, которое одинаково подойдет всем без исключения, и вряд ли вообще оно когда-либо будет найдено, так как потребности макронутриентов зависят, по крайней мере, от пяти критериев:

1.      пол;

2.      возраст;

3.      характер труда;

4.      особенности климата;

5.      физиологическое состояние организма.

В связи с этим, можно говорить о существовании некой усредненной модели соотношения БЖУ, которая может корректироваться в зависимости от степени влияния того или иного фактора.

Используя ее как некий референс, можно самостоятельно попытаться понять, какое соотношение белков, жиров и углеводов наиболее комфортно для вас и позволяет поддерживать хорошее самочувствие и необходимый уровень энергии.

Помимо поддержания здоровья, расчет БЖУ чрезвычайно популярен и эффективен для набора мышечной массы или похудения. В обеих ситуациях 70% успеха обеспечивает именно питание, в то время как на спорт, массажи и другие процедуры распределяются оставшиеся 30%. Контроль за количеством белков, жиров и углеводов в пище — это то, от чего зависит эффективность тренировок и то, что помогает сдвинуть стрелку весов влево, не нанося при этом вреда здоровью.

В зависимости от целей — стать стройнее или, напротив, нарастить объемы — будет меняться и соотношение БЖУ. Каких пропорций придерживаться в каждом случае, расскажу ниже, а пока обратим внимание на другой, тесно связанный с понятием питательной ценности, показатель — калорийность рациона. Для достижения результата, ее также обязательно придется учитывать.

Норму употребления калорий можно рассчитать по формуле:
655,1 + (9.6 х масса тела в кг) + (1.85 х рост в см) - (возраст х 4.68)

Так, мужчина 30 лет весом 90 кг с ростом 185 см должен потреблять не менее 2 000 ккал в сутки. Обратите внимание, это минимальная планка для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Такие факторы как регулярные занятия спортом, тяжелая физическая работа или проживание в неблагоприятных климатических условиях могут прибавить к этому показателю еще 500-600 ккал.

БЖУ для набора массы

Для успешного набора массы надо не только поменять соотношение БЖУ, но и пересмотреть калорийность питания. Для этого к полученному выше значению необходимо прибавить, как минимум 10-15%. У людей с астеничным телосложением эта цифра может доходить до 20%.

Исходя из нашего примера, мужчина весом 90 кг вместо 2 000 ккал должен потреблять 2 300 ккал ежедневно, чтобы нарастить мышечную массу.

Но если получать всю суточную норму калорий из булок или картофеля-фри, мышцы не появятся, а значит, одного показателя калорийности недостаточно. Необходимо рассчитать количество белков, жиров и углеводов. В расчете на 1 кг массы тела начинающему бодибилдеру необходимо:

• 2 гр белка;

• 1 гр жира;

• 4 гр углеводов.

Так, человеку весом 90 кг ежедневно необходимо 180 гр белка, 90 гр жира, 360 гр углеводов.

Белки

Белки — основной строительный материал для мышечной ткани, поэтому именно им уделяется так много внимания в процессе наращивания мускулатуры. Кроме того, белок поддерживает иммунитет, отвечает за красоту и упругость кожи, делает волосы и ногти крепкими и блестящими. С целью набора массы, предпочтение стоит отдавать животному белку, который содержится в мясе, субпродуктах и молочных продуктах. В то же время, совсем убирать растительный белок из рациона не стоит, 1-2 раза в неделю обязательно употребляйте блюда из бобов, перекусывайте семечками и орехами.

Жиры

В рационе спортсмена и, тем более, бодибилдера жиры играют одну из важнейших ролей, ведь именно они участвуют в синтезе гормонов, которые, в свою очередь, необходимы для построения красивых и рельефных мышц. Кроме того, без жиров невозможно усвоение жирорастворимых витаминов, которые питают и поддерживают организм.

По этой причине в рационе обязательно должны присутствовать растительные масла, морская рыба, сливочное масло, однако в довольно ограниченных количествах.

Углеводы

Углеводы помогают восстанавливаться после тренировки, а также транспортируют питательные вещества в клетки и дают энергию мышцам, позволяя проводить максимально продуктивные тренировки. Чем чаще и интенсивнее спортсмен тренируется, тем больше углеводов требуется его организму. Однако и тут есть ограничения — количество простых углеводов в виде выпечки или конфет необходимо свести к минимуму, в то время как объем сложных необходимо увеличить. Получить сложные углеводы можно из круп, фруктов и овощей.

С жирами и углеводами обычно не возникает трудностей, и спортсмен довольно легко набирает их необходимую суточную норму, в то время как белками нередко бывают сложности. В этом случае можно рассмотреть вариант дополнительного приема протеина, протеиновых батончиков или отдельных аминокислот. 

БЖУ для похудения

Начинать расчет БЖУ для похудения также стоит с определения оптимальной калорийности питания, так как именно его дефицит — залог успешного и планомерного похудения. Чтобы снижение веса не было слишком стремительным и не нанесло вреда организму, не стоит снижать суточную калорийность более чем на 20% от нормального значения. Также не рекомендуется питаться менее чем на 1 200 ккал в сутки — со временем это обязательно отразится негативным образом на физическом и эмоциональном состоянии.

В соотношении БЖУ необходимо придерживаться следующего баланса из расчета на 1 кг массы тела:

• 1,5 гр белка;

• 0,8 гр жиров;

• 2 гр углеводов.

Так, мужчине весом 90 кг для здорового похудения необходимо в день минимум 1800 ккал и 135 гр белка, 72 гр жиров и 180 гр углеводов.

При этом если в жизни худеющего присутствует спорт или есть другая регулярная физическая активность, то рассчитывать калорийность необходимо с ее учетом.

Белки

Белки нужны худеющим не меньше, чем спортсменам, так как они поддерживают мышцы и берегут их от разрушения, а также помогают контролировать гормональный фон, способствуют более активному сжиганию калорий и уменьшают аппетит.

Однако употребление белка сверх нормы — плохая идея. При чрезмерном поступлении белка в организм его полезные свойства нивелируются, повышается нагрузка на пищеварительный тракт, возникает расстройство пищеварения.

Жиры

Большинство худеющих опасаются жиров и либо полностью исключают их из своего рациона, либо употребляют в недостаточном количестве. Но это правило справедливо для вредных его видов — трансжиров и насыщенных жиров. А вот отказывать себе в употреблении небольшого количества полезных полиненасыщенных жиров нет никакой причины — они не откладываются в жировую ткань, а используются организмом в качестве строительного материала.

Без жиров невозможно всасывание витаминов А, D, Е, которые отвечают не только за наше здоровье и прекрасное самочувствие, но и красоту — мало кто хочет стать стройным, но получить взамен сухую шелушащуюся кожу, тусклые волосы и ломкие ногти. По этой причине в рационе обязательно должны присутствовать полезные жиры. Они содержатся в авокадо, красной рыбе, семечках и орехах. Небольшое количество этих продуктов не испортит фигуру и принесет огромную пользу.

Углеводы

Зачастую углеводы пугают худеющих больше, чем жиры. Однако избегать стоит лишь их легкоусваиваемой половины — пирожных, соков из супермаркетов, газированных напитков, фаст-фуда. А вот сложные углеводы обделять вниманием не стоит. При соблюдении нормы они не добавят лишних сантиметров на талии, но совершенно точно подарят заряд бодрости, энергии и хорошего настроения на весь день.

При дефиците углеводов ощущается вялость, чувство усталости, сонливости и апатии. Может возникать слабость, головокружения, тошнота и головная боль. Если в процессе похудения вы регулярно стали испытывать подобные симптомы, стоит добавить в свое меню углеводы.

Какую бы цель не преследовало ваше питание — сохранение текущего веса, набор мышц или похудение — главное, чтобы оно не угрожало здоровью. Для этого достаточно питаться регулярно, разнообразно и отдавать предпочтение полезным продуктам.