Полезные жиры и вредные жиры: что это и в каких продуктах содержатся

Какие жиры считаются полезными для организма

Что такое вредные жиры 

Лучшие  продукты с полезными жирами

Последние несколько десятилетий отношение к жирам было негативным. Жиры массово убирали из рациона или сокращали до минимума, так как считалось, что они забивают сосуды, приводят к ожирению и перегружают пищеварительную систему. Но теперь мы знаем, что жиры — не зло. Весь секрет в употреблении их правильных видов и в правильных количествах.

Наряду с белком и углеводами жиры являются одним из трех макронутриентов, составляющих основную часть ежедневного рациона большинства людей. Они обеспечивают организм необходимыми калориями и энергией и поддерживают правильное функционирование клеток, помогая усваивать некоторые питательные вещества и вырабатывать гормоны. Жиры чрезвычайно важны для клеточного и гормонального здоровья, и, в отличие от углеводов и белков, они также обеспечивают дополнительный защитный слой, буквально защищая органы от повреждений, а также помогая поддерживать нормальную внутреннюю температуру тела.

Жиры также помогают нам усваивать важные жирорастворимые витамины, такие как витамины A, D, E и K, которые поддерживают здоровье мозга, тканей, волос, кожи и ногтей

По мнению экспертов по питанию, здоровые жиры должны составлять не менее 35% ежедневного потребления калорий. Было доказано, что их употребление снижает уровень холестерина ЛПНП, способствует здоровью сердца и значительно сокращает риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Какие жиры считаются полезными для организма

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры считаются наиболее полезными для здоровья, поскольку они снижают уровень холестерина ЛПНП и способствуют здоровью сердца и кишечника. Кроме того, мононенасыщенные жиры предотвращают нарушение сердечного ритма и защищают от атеросклероза — состояния, при котором кровеносные сосуды становятся слишком узкими. 

Было обнаружено, что ненасыщенные жиры обладают противовоспалительными свойствами и полезны для здоровья сердца и общего состояния здоровья. Это особенно полезно, когда они заменяют в рационе насыщенные «нездоровые» жиры.

Эти типы жиров в основном содержатся в растительных продуктах, таких как авокадо, орехи, семена и растительные масла.  

Что такое вредные жиры 

Трансжиры и насыщенные жиры являются двумя наиболее распространенными формами нездоровых вредных жиров, которые, как известно, снижают уровень хорошего холестерина и способствуют увеличению веса и развитию диабета. На сегодня наиболее опасным типом жира считается искусственный трансжир, который может вызывать сердечный приступ, инсульт и множество других хронических проблем со здоровьем. Было доказано, что диета, содержащая большое количество трансжиров, вызывает сердечные заболевания, которые являются основной причиной смерти взрослых в России и во всем мире.

Нездоровые жиры часто содержатся в жареной пище, коммерческой выпечке, охлажденном тесте и замороженной пицце. 

Лучшие  продукты с полезными жирами

Многие продукты с высоким содержанием полезных жиров также содержат в себе значительное количество белка и мало вредных углеводов, поэтому включение в рацион таких продуктов поможет избавиться от лишнего веса, позволит чувствовать себя более сытым после еды и нормализовать пищеварение. Рассмотрим 10 наиболее полезных продуктов с высоким содержанием полезных жиров.

1. Авокадо

Один средний авокадо содержит около 30 граммов жира, но большая часть этого жира относится к полезным для здоровья мононенасыщенным жирам (МНЖК), которые помогают организму усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K.

Более того, исследование Университета Лома Линда в Калифорнии показало, что люди, которые съедали половину свежего авокадо за обедом, на 40% меньше испытывали чувство голода в течение последующих 5 часов.

Наслаждайтесь авокадо на тостах, бутербродах или в салатах. Готовьте с ним гуакамоле или применяйте в качестве заменителя жира в выпечке. Вы также можете купить масло авокадо для использования в кулинарии и выпечке.

2. Лосось

Лосось, особенно выловленный в дикой природе, богат полиненасыщенными жирами омега-3, которые необходимы для работы мозга. Человеческий мозг состоит в основном из жира, поэтому важно потреблять его, чтобы оставаться бодрым и здоровым.

Но лосось также является пищей с высоким содержанием белка и других питательных вещества, таких как B12 и другие витамины группы B, включая тиамин, рибофлавин и ниацин.

Не любите лосося? Ешьте любую жирную рыбу, например, анчоусы, сельдь, сардины, форель, атлантическую или тихоокеанскую скумбрию.

Избегайте употребления жареной во фритюре рыбы и вместо этого выбирайте более здоровые методы приготовления, такие как гриль, запекание или варка.

3. Орехи

Горсть сырых несоленых орехов — одна из лучших полезных закусок, которую только можно себе представить. При этом полезны все виды орехов. Так, грецкие орехи являются растительным источником омега-3, магния и кальция. А исследование 2004 года показало, что люди, которые перекусывали миндалем, потеряли на 62% больше веса и на 56% больше жира, чем те, кто перекусывал сложными углеводами. В исследовании, опубликованном в The Journal of Nutrition, люди, которые ели около двух столовых ложек фундука каждый день в течение 12 недель, отметили улучшение самочувствия и при этом не набрали лишнего веса.

Кроме того, ореховые масла богаты мощными антиоксидантами, такими как марганец и селен, витамин С, витамин Е и фенолы. Благодаря этим компонентам ореховые масла помогают иммунной системе предотвратить рак и воспалительные заболевания.

Перекусывая орехами, помните о размерах порций, так как ими можно легко переесть. Рекомендованная порция составляет всего 30 грамм или одну небольшую горсть

4. Семена чиа

Семена чиа богаты полезными незаменимыми жирными кислотами, теми «необходимыми жирами», которые организм не может производить самостоятельно.

Семена чиа также содержат большое количество кверцетина — мощного антиоксиданта, который способен снизить риск сердечных заболеваний. Они также содержат клетчатку, помогающую пищеварению и сохраняющую чувство сытости на долгое время, и очень универсальны на кухне. Семена чиа — отличное дополнение к салатам, смузи, овсянке, йогурту, тесту для блинов и кексов, хлебу и многому другому.

5. Греческий йогурт

Греческий йогурт богат полезными витаминами и минералами, включая калий, кальций, фосфор и B12. В нем также есть некоторое количество насыщенных жиров, но он также содержит жир, известный как конъюгированная линолевая кислота (CLA), которая связана с улучшением состава тела. Греческий йогурт также является отличным источником белка и пробиотиков. Сочетание белков и жиров поможет длительное время чувствовать сытость после еды, а пробиотики — сохранить здоровье кишечника.

Но не забудьте проверить этикетку: ищите простые, несладкие йогурты, так как большинство ароматизированных йогуртов содержит добавленный сахар и другие добавки.

6. Кокосовое масло

Несколько лет назад вокруг кокосового масла было много шума. Связано это с тем, что его объявили чудо-сжигателем жира. И хотя это оказалось не так, исключать продукт из рациона не стоит. Его небольшие количества полезны, ведь кокосовое масло — это источник триглицеридов со средней длиной цепи (MCT), которые усваиваются и используются организмом иначе, чем насыщенные жиры с более длинной цепью.

Тем не менее, стоит помнить, что кокосовое масло на 82% состоит из насыщенных жиров, поэтому разумно использовать его в умеренных количествах — от 1 чайной до 3 столовых ложек в день.

7. Оливковое масло

Оливковое масло является отличным источником мононенасыщенных жиров (МНЖК), которые являются основным компонентом здоровой для сердца средиземноморской диеты. Кроме того, оливковое масло имеет умеренную точку дымления и мягкий вкус, поэтому оно не повлияет на вкус блюда.

Примечание. Разные сорта оливкового масла имеют разную температуру дымления. Например, у масел экстра-класса она около 216 градусов Цельсия — наиболее высокая

Масло отлично подходит для заправки салатов или сбрызгивания помидоров небольшим количеством сыра моцарелла, бальзамическим уксусом и базиликом.

8. Целые яйца

Мы все знаем, что яичный белок — это ценнейший питательный продукт с полным набором аминокислот, но не стоит забывать и о желтке, ведь он содержит в себе большую часть полезного жира. В яичном желтке есть немного насыщенных жиров и холестерина, но при этом он является богатым источником питательных веществ, включая жирорастворимый витамин А, минералы, такие как железо, а также некоторые незаменимые жирные кислоты.

Кроме того, яйца также могут помочь уменьшить объем талии: исследование показало, что люди, которые съедали два яйца на завтрак в рамках диеты, направленной на сокращение калорий, потеряли на 65% больше веса, чем те, кто предпочитал завтрак с высоким содержанием углеводов

9. Органическая говядина 

В то время как диетологи советуют избегать красного мяса в пользу птицы, появляется все больше доказательств того, что говядина травяного откорма вполне может стать частью сбалансированной диеты, богатой здоровыми жирами и белками.

Выбор травяного откорма по сравнению с зерновым важен, потому что мясо таких коров имеет дополнительные преимущества. В нем значительно больше омега-3 жирных кислот и конъюгированной линолевой кислоты (CLA), которые помогают предотвратить рак и другие заболевания, такие как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.